Comment choisir et consommer vos protéines au quotidien ?

J’ai eu l’occasion de vous présenter les rôles des protéines sur la santé dans un précédent article (Protéines : les fondamentaux). Voici ici mes conseils pratiques.

Privilégier la consommation de protéines au petit-déjeuner

L’apport de protéines le matin favorise votre satiété, votre vigilance, la bonne gestion de votre poids et de votre motivation. Je vous conseille donc de consommer 1 à 2 portions des aliments suivants pour bénéficier d’une quantité significative de protéines (par exemple 2 œufs) :

• Un œuf à la coque ou mollet. Le jaune dur ou l’œuf frit (omelette, œuf au plat, etc.) est plus long à digérer et la qualité des protéines se trouve légèrement altérée par la cuisson. Attention toutefois aux hypersensibilités alimentaires aux protéines de l’œuf, relativement fréquentes. Par ailleurs, des données récentes amènent à conseiller aux personnes diabétiques de limiter leur consommation à 3 ou 4 oeufs par semaine mais les résultats apparaissent contradictoires selon le mode alimentaire associé. En cas d’excès de cholestérol, consommer un oeuf quotidiennement au petit déjeuner ne pose pas de problème dans la majorité des situations (voir mon article : Mangez des oeufs au petit déjeuner).
• Si vous en consommez : un produit laitier non sucré, sous forme fermentée de yaourt ou de fromage (à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja selon votre tolérance, 1 à 2 par jour maximum) et de préférence au lait cru d’origine fermière. Les yaourts de coco et de chanvre représentent des alternatives végétales permettant de diversifier votre alimentation mais attention, ils demeurent pauvres en protéines et sont par ailleurs des produits ultratransformés, comme les produits à base de soja. De plus, certaines protéines laitières bovines (caséines) perturbent le métabolisme de l’insuline à long terme et sont donc à limiter, surtout au petit déjeuner.
• Pourquoi pas un peu de poisson ? A l’instar des pays du nord ou asiatiques.
• Occasionnellement, une tranche de jambon artisanal cru et bio.  Si vous achetez du jambon cuit, privilégiez ceux sans sel nitrité, allégés en sel et issus de la filière bleu-blanc-cœur lorsqu’ils sont sous emballage. L’idéal reste toutefois de consommer un jambon préparé de manière artisanale, à savoir un vrai jambon, non pas reconstitué à base de différentes viandes, d’eau, de sel, de polyphosphates et autres additifs… De manière générale, je vous conseille d’éviter ou de limiter votre consommation de charcuterie afin qu’elle demeure occasionnelle (voir ci-dessous).
• Si vous préférez un petit déjeuner à base de protéines végétales : 30g d’amandes contiennent autant de protéines qu’un œuf, bien que leur qualité soit différente (voir l’article Protéines : les fondamentaux” ). 1 yaourt végétal ou éventuellement des protéines végétales en poudre (15 à 20 g de protéines de chanvre bio par exemple, à diluer dans un shaker ou à mélanger dans votre muesli maison) peuvent représenter une alternative, bien que je vous recommande  de préférer les aliments bruts plutôt que ce type de produits ultratransformés. Les graines de chia apportent également des protéines, mais en faible quantité au regard de la taille de la portion. Elles peuvent par ailleurs contenir des contaminants selon leur origine.

Privilégier les protéines animales au déjeuner

• Consommer de préférence les protéines animales le midi, en quantité suffisante afin d’obtenir la satiété nécessaire : poisson issu de pêche responsable ou volaille (de qualité, fermière ou bio). Si vous êtes vegan, végétalien ou que vous souhaitez réduire votre consommation de produits animaux, vous pouvez les remplacer par des légumineuses, mais ces dernières sont idéalement à privilégier le soir pour limiter la sécrétion d’insuline en première partie de journée. La quantité des protéines animales est un sujet délicat : si je raisonne en fonction de la priorité nutritionnelle, je vous conseille environ 100 à 120g. Toutefois, si je tiens compte des enjeux environnementaux, c’est plutôt 80 à 100g. A vous de définir le bon compromis !
• A éviter : le fameux sandwich avec seulement une tranche de jambon ou la salade composée pauvre en protéines, avec un seul œuf ou quelques lamelles de jambon par par exemple. Si vos apports sont faibles, vous pouvez ajouter une poignée d’amandes en fin de repas (plus d’informations dans mon article « Que manger sur le pouce »).

Consommer une source de protéines végétales en collation

30g d’une mélange de noix, noisettes et amandes d’origine européenne est idéal pour plusieurs raisons, notamment pour satisfaire vos besoins protéiques (voir mon article complet sur la collation).

Privilégier un dîner végétarien pour optimiser la qualité de votre sommeil et votre humeur

• Assiette associant pour moitié des légumes et pour moitié des légumineuses et/ou des produits céréaliers complets (bio) ou une galette végétale maison (évitez encore une fois les produits ultra-transformés). Si vous êtes vegan ou végétalien, consommer plutôt 1/3 de légumineuses, 1/3 de produits céréaliers à index glycémique faible (riz basmati semi-complet, quinoa, patate douce) et 1/3 légumes, sauf si vous répartissez bien les sources de protéines végétales au cours de la journée (ex. légumineuses le midi et produits céréaliers complets le soir).
• Si vous n’avez pas consommé de protéines animales dans la journée (le matin notamment) et que vous n’êtes pas particulièrement vigilant à vos apports en protéines végétales : préférer un plat associant 80 à 100 g de volaille fermière ou de poisson (notamment sardines ou maquereaux) accompagnés de légumes pour garantir vos besoins protéiques de la journée.

Quelles sources de protéines animales privilégier ?

• Le poisson : 2 à 3 fois par semaine, issu de pêche responsable. Favoriser les petits poissons gras pour leur richesse en oméga 3 (sardines, maquereaux, anchois) 1 à 2 fois par semaine, y compris en boite ou idéalement en bocaux en verre, ainsi que les poissons issues de pêche durable.
• Les œufs : de préférence bio et/ou d’origine fermière et idéalement de la filière bleu-blanc-cœur apportant des oméga 3 sous une forme très bénéfique, le DHA (voir mon article “Pourquoi manger bien gras“).
• La volaille de qualité : 1 à 2 fois par semaine, d’origine fermière, bio. Les viandes de volailles élevées en batterie contiennent davantage de résidus d’antibiotiques, la qualité de leurs graisses est moindre et les conditions de vie de l’animal sont catastrophiques. Vous pouvez également alterner avec du lapin si vous en mangez ou du canard fermier par exemple.
• La viande : à conserver pour une consommation occasionnelle, idéalement de la filière bleu-blanc-cœur ou élevés en pâturage. Préférez la viande de votre boucher-charcutier qui connaît en général bien les éleveurs et a sélectionné sa viande en conséquence. Encore une fois, manger moins mais mieux est une solution optimale pour vous, pour l’animal et pour la planète.
• La charcuterie : le moins possible. En effet, elle est riche en nitrosamines dont le caractère pro-carcinogène est aujourd’hui bien établi (surtout dans les produits cuits type bacon, jambon cuit ou saucisse). Il existe des produits sans sel nitrité, de couleur marron et non pas rosée comme nous avons souvent l’habitude de trouver dans les rayons de supermarchés, bien plus adaptés dès lors que la qualité sanitaire est garantie. Vous pouvez aussi vous régaler avec des terrines de poisson (bien lire l’étiquette toutefois au regard des additifs fréquents) ou occasionnellement avec une charcuterie de qualité fermière et pourquoi pas avec des terrines végétales (attention à la composition là aussi) .
• Consommer des protéines en entrée (sardines ou maquereaux par exemple) vous procurera une satiété plus rapide.
• Préférez les cuissons douces au détriment des produits brunis ou roussis, préservant l’intégrité des protéines et limitant la formation de corps de Maillard notamment.

Offrez une place de choix aux protéines végétales

• Privilégiez les légumineuses, au moins 3 fois par semaine (sauf en cas de sensibilité intestinale, bien veiller à les tremper au moins 12h avant cuisson, y compris les lentilles, pour limiter les facteurs antinutritionnels). Il existe désormais de nombreux dérivés de légumineuses très pratiques, par exemple sous forme de flocons dans un potage.
• Attention aux galettes végétales prêtes à consommer : il en existe de plus en plus en magasin biologique, y compris en supermarché. Attention à choisir des références comprenant au moins 15% de protéines, évitez les mélanges à base de seitan (concentré de gluten) et bien lire les étiquettes. En effet, beaucoup de ces galettes sont des produits ultra-transformés, riches en additifs et autres composés de mauvaise qualité. Le terme “végétal” ou le label “vegan” n’est en rien un gage de qualité quand les produits sont transformés.
• Les oléagineux représentent de bonnes sources pour compléter vos apports au cours de la journée, notamment les amandes (privilégier les origines françaises ou italiennes pour des raisons environnementales).
• Les préparations à base de soja peuvent-être consommées à hauteur de 3 à 5 fois par semaine maximum et idéalement sous forme fermentée (miso, tempeh). Evitez toutefois les yaourts de soja à base de phosphate de calcium (seuls les produits d’origine biologique en sont exempts en France actuellement) et privilégiez les produits garantis sans OGM d’origine française.
• Les algues peuvent représenter un bon complément dès lors qu’elles sont consommées en quantité importante au cours de la journée (plusieurs dizaines de grammes). Un tartare d’algues peut par exemple représenter une alternative originale pour un apéritif ou une entrée !
• Si vous souhaitez compléter votre alimentation par des protéines en poudre, au petit déjeuner par exemple, je vous conseille plutôt les protéines de chanvre, d’origine bio. Bien que la qualité de l’aminogramme (des acides aminés présents dans le produit) soit de qualité moyenne, les autres sources contiennent pour la grande majorité des facteurs anti-nutritionnels (pois, soja) ou de l’arsenic (riz : voir mon article Manger sans gluten va-t-il vous empoisonner ?).

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Anthony Berthou

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