Les fruits et les légumes du mois de Janvier

Découvrons les vertus nutritionnelles des fruits et légumes pour ce premier mois de l’année !

C’est la pleine saison:

Fruits : Grenade, pamplemousse, kaki, avocat, mandarine/clémentine, orange, ananas

Fruits locaux : Poire, pomme, kiwi.

Légumes locaux : Carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, cresson, champignons de paris, endive, mâche, oignon, poireau, épinard, potiron.

Légume  du mois de janvier: le champignon

Le champignon, très présent dans de nombreuses recettes, possède également de nombreuses propriétés nutritionnelles. La forte consommation de shimeji et de nameko au Japon a par exemple mis en évidence une diminution de 50% de la prévalence de cancer de l’estomac (1). La variété shiitake est connu pour sa richesse en  lentinane.

Le champignon de Paris est l’un des plus consommé dans le monde. La France est le troisième producteur derrière la Pologne et les Pays-Bas. Il est principalement cultivé en Pays de Loire (62%) et en région Centre (15%). La culture de champignons se réalise 5 étapes essentielles : compostage, incubation, post-incubation, fructification et récolte. La plupart des modes de culture industrielle utilise toutefois de nombreux pesticides (cyromazine, thiabendazole, diazinon, phénylphénol, etc.). Je vous conseille donc de privilégier les champignons d’origine biologique (il existe même des kits vous permettant de cultiver vos propres champignons).

Les champignons (notamment le shiitaké et le maïtaké) sont riches en certains polysaccharides aux propriétés spécifiques : les Béta 1,3/1,6 Glucane possèdent en effet des propriétés stimulantes du système immunitaire innée et adaptatif. Une étude de 2007 a par exemple mis en évidence une amélioration du système de complément (une substance sérique thermolabile complétant l’action des anticorps) et une augmentation de la production de cellules naturelles tueuses (4). Il possède également des propriétés visant à soutenir les actions anti-cancéreuses, notamment concernant le cancer de sein. Les lentinanes possèdent une activité antibactérienne et immunostimulante (2,3). Le Schizophyllane (issu du champignon schizophylle) est parfois proposé au Japon sous forme de médicament en complément de chimiothérapie.

• Riche en fibres, cuivre, potassium et sélénium
• Source de vitamine B2, B3, B5, B9.

1. Megumi Hara, et al., Cruciferous Vegetables, Mushrooms, and Gastrointestinal Cancer Risks in a Multicenter, Hospital-Based Case-Control Study in Japan, Nutrition and Cancer, Volume 46, Issue 2, 2003
2. Kenji Ina, et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anticancer Agents Med Chem. 2013 Jun; 13(5): 681–688.
3. Hongji Zhu, et al., Extraction, purification and antibacterial activities of a polysaccharide from spent mushroom substrate, International Journal of Biological Macromolecules, Volume 50, Issue 3, 1 April 2012, Pages 840–843
4. Akramiene D et al. Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas). 2007;43(8):597-606
5. Denis Riché, Ces aliments qui vous veulent du bien, La boétie 2014
6. Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016

Fruit du mois de janvier : la pomme

La pomme, est le premier fruit consommé par les Français en volume.  1,5 million de tonnes de pommes sont en effet produites en France, dont une grande partie pour  l’export (1).

A l’instar de la célèbre citation de Elizabeth Wright « An apple a day keep the doctor away » (une pomme par jour éloigne le médecin) : la pomme présente de nombreux bénéfices nutritionnels. Sur onze fruits analysés, la pomme est par exemple le troisième fruit ayant présenté la plus grande activité antiproliférative sur les cellules tumorales (2,3).

• Elle est riche en acides chlorogéniques (hydroxycinnamiques), des polyphénols aux propriétés anticancéreuses (poumon, tête et cou).

• Elle est source de proanthocyanidines, des flavonoïdes fortement antioxydants (4).

• La quercétine est un antioxydant particulièrement intéressant dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires. Une étude épidémiologique réalisée en Finlande a mis en évidence une diminution des troubles coronariens et des accidents vasculaires cérébraux suite à une forte consommation d’aliments riches en quercétine (5). Cet anti-oxydant pourrait par ailleurs agir en synergie avec la chimiothérapie en inhibant la prolifération des lignées cellulaires de carcinomes du côlon et d’adénocarcinome mammaire (6). L’oignon est également particulièrement riche en quercetine (le peler le moins possible, la périphérie en étant plus concentrée).

• La pomme est riche en pectine, une fibre aux propriétés gélifiantes permettant de réduire l’index glycémique, tout en favorisant la satiété (7).

• Elle est source de vitamine C, la célèbre vitamine anti-oxydante (8).

• La vitamine K est indispensable à l’activation de nombreux facteurs de coagulation sanguine. Selon une étude de 2006, elle présenterait également des effets bénéfiques contre l’ostéoporose, l’athérosclérose et l’hépatocarcinome (9).

• Le manganèse, en association avec l’acide para-amino-benzoïque, favorise la production d’acétylcholine, un neuromédiateur essentiel au fonctionnement cérébral.

Le pouvoir antioxydant de la pelure est plus élevé que celui de la chair grâce à sa richesse en composés phénoliques. Ainsi, si vous n’êtes pas sensible au niveau digestif, consommer une pomme plutôt avec la peau en saison, mais dans tous les cas d’origine bio (les pommes issues de l’agriculture conventionnelle subissent jusqu’à 36 traitements !) et si possible locale issue d’une variété ancienne (à la densité nutritionnelle plus importante, jusqu’à 80% pour certains antioxydants), représentera donc un excellent geste-santé. 

Astuce: La pomme étant un fruit qui s’oxyde plus ou moins vite, n’oubliez pas de la citronner pour préserver la couleur de sa chair si vous la coupez à l’avance.

Recette de saison : Tarte aux pommes crues (9).

Personnes :     8    |       Difficulté :  Moyen      |     Crue

Préparation :

1 ) Préparation de la croûte.

• Moudre les amandes et les noix au robot culinaire jusqu’à obtenir une texture de chapelure grossière.
• Mettre dans un bol avec les graines de lin moulues.
• Hacher les dattes dans le robot culinaire jusqu’à ce qu’elles soient réduites en purée.
• Ajouter au bol avec les amandes, les noix et les graines de lin moulues et brasser, à la main ou à la fourchette, pour obtenir une pâte qui se tient bien, sans être trop collante.
• Si la pâte est trop sèche, ajouter de la purée de dattes ou un peu d’eau. Si elle est trop collante, ajouter des amandes moulues.

2) Déposer la pâte dans l’assiette à tarte et presser avec la paume de la main et les doigts pour bien recouvrir l’assiette. Conserver au frigo, le temps de préparer la garniture aux pommes.

3) Préparer la garniture, passer au robot culinaire les dattes, les 3 pommes en gros cubes, la cannelle et les graines de lin jusqu’à obtenir une consistance bien lisse. Verser dans un bol et ajouter les 2 pommes coupées en petits dés. Mélanger à la cuillère. Goûter pour vérifier si le tout est assez sucré.

4 ) Pour finaliser la tarte, verser la garniture dans la croûte et garnir selon l’envie de noix hachées, de tranches de pommes ou de cannelle.

Vous en voulez plus ? Découvrez également les fruits et légumes du mois de : Février, Mars et Avril 

Références :

1. Service Statistique et Prospective du Ministère de l’Agriculture – 2013
2. Sun J, et al.,: Antioxidant and antiproliferative activities of common fruits. J Agric Food Chem. 2002, 50: 7449-7454. (Cranberry, Pomme, raisin rouge, fraise, pêche, citron, poire, banane, orange, raisin, ananas)
3. Jeanelle Boyer et al., Apple phytochemicals and their health benefits, Nutrition Journal 2004 3:5
4. Mendoza-wilson et al., Chemical composition and antioxidant-prooxidant potential of a polyphenolic extract and a proanthocyanidin-rich fraction of apple skin.Heliyon.2016 Feb 19;2(2):e00073
5. Knekt P, Kumpulainen J,et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8
6. Van der Woude H, et al., : Biphasic modulation of cell proliferation by quercetin at concentrations physiologically relevant in humans. Cancer Lett. 2003, 200: 41-47
7. Denis Riché, Ces aliments qui vous veulent du bien, La boétie 2014
8. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. Critical Review. 2007;137:2171–2184
9. Kaneki M, et al., Pleiotropic actions of vitamin K: protector of bone health and beyond?. 2006 Jul-Aug;22(7-8):845-52
10. Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016

Bon appétit !

Anthony Berthou