LA MICRONUTRITION DU SPORT, épisode 2 : Pensez à bien huiler votre organisme !

Nous avons vu dans un précédent billet en quoi la nutrition représente un facteur essentiel de l’optimisation de la performance. Allons plus loin aujourd’hui avec le rôle des acides gras.

Penser à bien huiler votre organisme 

Les graisses alimentaires sont constituées de structures unitaires, les acides gras. Selon leur structure, on distingue :

• Les acides gras saturés contenus notamment dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, l’huile de palme, les biscuits, les viennoiseries, les chips, les biscuits apéritifs et les matières grasses hydrogénées

• Les acides gras monoinsaturés de type « oméga 9 » contenus dans l’huile olive ou l’avocat

• Les acides gras polyinsaturés, regroupant deux grandes familles :
  • Les “oméga 6” contenus dans l’huile de tournesol ou de pépins de raisin, la viande, la charcuterie, les œufs, le beurre, le fromage, la crème fraîche
  • Les “oméga 3” contenus dans l’huile de colza, les noix, le soja, le pourpier, les graines de lin, les algues et les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines, anchois) ;

• Les acides gras de type « trans », issus principalement de techniques industrielles. Ils sont abondants dans les produits laitiers, margarines, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs…

Les acides gras poly-insaturés possèdent des rôles spécifiques, dont deux peuvent avoir une implication particulièrement importante dans la bonne réponse de l’organisme à l’entraînement :

• En tant que constituants majeurs des phospholipides membranaires : les acides gras poly-insaturés participent à la souplesse des membranes cellulaires, optimisant ainsi les échanges hormonaux et tissulaires

• En tant que précurseurs de molécules intervenant dans le contrôle de l’inflammation : par définition, l’exercice génère une inflammation physiologique ; c’est un des objectifs fondamentaux de l’entraînement. Toutefois cette dernière doit rester locale, ponctuelle et contrôlée. La qualité de notre alimentation est particulièrement importante à ce niveau : en effet l’inflammation est régie par un contrôle subtil entre différents médiateurs appelés « prostaglandines ». Or la nature de ces prostaglandines dépend directement de la qualité des graisses que nous consommons au quotidien, certains acides gras étant en effet les précurseurs des prostaglandines. Une consommation excessive d’acide arachidonique par exemple – omniprésent dans les graisses animales, la charcuterie, les matières grasses laitières et les produits dérivés (beurre, fromage, crème, viennoiseries, pâtisseries…) – favorise la synthèse de prostaglandines à visée pro-inflammatoire. À l’inverse certains acides gras de la famille des oméga 3 (EPA ou acide Eicosa-Pentaenoïque) ou des oméga 6 (DGLA ou acide dihomo-gamma-linolénique), sont des précurseurs de prostaglandines régulatrices de l’inflammation. Tout est une question d’équilibre !

 

Force est de constater que notre alimentation moderne ne nous prédispose pas à un contrôle optimal de l’inflammation : en effet, nous consommons beaucoup trop d’acides gras de type arachidonique au détriment de la famille des oméga 3, lie de la pérennisation de l’inflammation générée par l’entraînement et les épreuves successives.

 

En pratique

 

Consommer :

• Chaque jour au minimum 3 cuillères à soupe d’huile vierge 1^ère pression à froid crue (moitié olive/moitié colza, cameline ou noix), en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Penser à conserver les huiles de colza, de cameline ou de noix au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles ;
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon ;
• Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes : au petit déjeuner ou en collation, des graines de lin moulues, des algues, du pourpier.

 

Limiter :

• Les viandes grasses (bœuf, porc, mouton, charcuterie) : 2 à 3 fois par semaine maximum ;
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, fromage (1 fois par jour maximum, de préférence au petit déjeuner ou déjeuner), le beurre (à privilégier au petit déjeuner) ;
• Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries (préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients « Santé »), viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands…

 

Anthony Berthou