Manquez-vous de vitamine D ?

La vitamine D fait partie des sujets fortement étudiés (plus de 74 200 publications référencées en 2018) et médiatisés au cours de ces dernières années. A juste titre ! Cette vitamine joue en effet des rôles essentiels pour votre santé, bien au-delà de la prévention de l’ostéoporose.

Pourquoi veiller à son statut en vitamine D ?

La liste des effets d’une carence en vitamine D pourrait faire l’objet d’un article à part entière tellement les données sont nombreuses (1).  Les études scientifiques récentes ont mis en évidence l’existence de carences en vitamine D3 (taux inférieur à 10 ng/ml) dans le cadre de nombreuses pathologies. On peut notamment citer :

• L’ostéomalacie (2), le rachitisme (3), la déminéralisation (4) ;
• La baisse de tonus musculaire (5) ;
• La sensibilité générale aux infections, la grippe saisonnière (6) ;
• La sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde ;
• La maladie de Cröhn et la rectocolite hémorragique ;
• L’augmentation du déclin cognitif (7) et des risques de survenue de la maladie d’Alzheimer (8) ;
• La maladie de Parkinson (9) ;
• Les diabètes de type 1 (10) et 2 (11, 12) ;
• Les cancers du sein, du colon, du pancréas, de l’utérus, des reins, des ovaires, la leucémie (13, 14, 15, 16) ;
• L’asthme et les infections respiratoires ;
• Les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique ;
• La tuberculose pulmonaire ;
• La prévention du diabète gestationnel pendant la grossesse et le faible poids de naissance.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Il existe deux formes de vitamines D : la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux et la vitamine D3 (cholécalciférol) produite par les animaux. Chez l’homme, ce que l’on appelle communément vitamine D est en fait la 1,25-dihydroxyvitamine D, activée grâce aux rayons UV du soleil à partir d’un dérivé du cholestérol. Il est à ce titre important de vous assurer par une analyse sanguine que vous disposez bien d’un statut suffisant en cholestérol. Il est en effet fréquent d’évoquer les risques relatifs à un excès de cholestérol mais beaucoup moins ceux provoqués par un déficit en ce dernier.

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est présente essentiellement dans les aliments riches en graisses, notamment d’origine marine, mais en quantité souvent insuffisante pour couvrir vos besoins. Les aliments les plus riches sont les poissons gras, contenant entre 400 et 800 UI pour 100 g (saumon, maquereau, hareng), les coquillages (200 à 300 UI), les sardines en boîte et dans une moindre mesure les œufs. Selon l’étude SU.VI.MAX, l’alimentation apporte en moyenne 136 UI par jour de vitamine D.

Exemple d’aliments riches en vitamine D

Vous fabriquez votre vitamine D une bonne partie de l’année

Votre organisme fabrique lui-même une partie de la vitamine D dont il a besoin, à partir d’un précurseur du cholestérol et en présence d’UVB. On considère que s’exposer au soleil sans crème solaire 15 à 30 min par jour (12 min en moyenne), à partir du printemps et jusqu’à l’automne, permet de couvrir les besoins de la plupart de la population. La longueur d’onde du rayonnement solaire garantissant la synthèse de la vitamine D3 doit en effet être comprise entre 290 et 315 nanomètres. Le début d’après-midi est alors opportun car il s’agit de la période au cours de laquelle ces UVB prédominent. Bien entendu, bien se protéger du soleil le reste du temps grâce à des vêtements couvrants.

L’exposition estivale ne permet toutefois pas de réaliser les réserves nécessaires pour l’hiver. Elle fournit en moyenne entre 2 000 UI et 20 000 UI par jour selon la pigmentation de la peau, alors que les besoins quotidiens sont d’environ 5000 UI. Les semaines automnales avançant, les réserves s’amenuisent, il devient alors nécessaire de vérifier votre statut (17). Selon l’étude SU.VI.MAX, 74 % des hommes et 78 % des femmes entre 35 et 65 ans souffriraient de déficit en vitamine D, 14 % de carence (18). Des chiffres plus récents de 2007 confirment la prévalence de ces déficits : 80 % des adultes manquent de vitamine D, dont 42 % présentent un déficit modéré à sévère (19).

Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?

La valeur seuil définissant un état de déficit pour un adulte est de 30 ng/ml (75 nmol/l). Certains experts recommandent toutefois un minimum de 40 ng/ml, voire de 60 ng/ml pour prévenir certaines pathologies dont le cancer du sein (20). La valeur cible se situe donc entre 30 et 60 ng/ml. On parle de carence en vitamine D en cas de taux inférieur à 10 ng/ml.

Vous avez d’autant plus intérêt à vérifier votre statut si :

• Vous vous exposez peu au soleil ;
• Vous réalisez peu d’activité physique extérieure ;
• Vous ne prenez pas de vacances estivales ;
• Votre peau n’est pas blanche ;
• Vous n’habitez pas dans une région ensoleillée ;
• Vous avez plus de 60 ans, la capacité à fabriquer de la vitamine D3 diminuant avec l’âge.

Quelle vitamine D choisir ?

La vitamine D3 est la forme active, elle est donc absolument à privilégier à la vitamine D2, moins efficace et réduisant par ailleurs les réserves en vitamine D3. Vous la trouverez dans les compléments alimentaires à base de lanoline (issue de la cire de laine de mouton) ou de lichen (forme végétale). L’apport de vitamine D3 sous forme d’huile de foie de poisson est à éviter car elle contient de la vitamine A, bloquant l’activité de la vitamine D et pouvant s’avérer délétère si vous avez recours à des doses importantes de supplémentation (21).

La forme huileuse est la plus intéressante, car elle permet une meilleure assimilation. Si vous utilisez un conditionnement en comprimé ou gélule, mieux vaut alors la consommer au cours d’un repas contenant de l’huile. La forme émulsionnée est parfois proposée mais n’a pas démontré d’effets supérieurs sur l’évolution du taux sanguin, si ce n’est une amélioration en cas de difficultés de digestion, de maladie inflammatoire intestinale, de malabsorption ou encore chez les nourrissons et les personnes âgées.

La vitamine K2, notamment la forme K2-MK7, peut être proposée en synergie si le but est d’optimiser le statut osseux (elle permet d’activer l’ostéocalcine) ou dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire (22).

Quelle quantité de vitamine D consommer ?

Afin de pallier aux déficits en vitamine D, vous pouvez avoir recours à deux solutions :

• Une dose massive de vitamine D (environ 100 000 UI) en une ou plusieurs prises, sur prescription de votre médecin en fonction de votre taux sanguin. Toutefois, avec ce mode d’administration, le taux sanguin chute davantage après quelques semaines ;
• Des doses quotidiennes plus faibles par l’intermédiaire de compléments alimentaires sur une plus longue durée.

La durée de supplémentation dépend du niveau de déficit, mais elle peut s’étendre de 3 à 6 mois en particulier pendant la période hivernale, voire tout au long de l’année chez les personnes âgées. Les effets de cette supplémentation sur le taux sanguin de vitamine D peuvent toutefois fortement varier d’un individu à l’autre. Par ailleurs, les signes de déficit peuvent être difficiles à identifier de manière isolée et apparaître tardivement, une fois vos réserves bien entamées. La vitamine D faisant partie des vitamines présentant l’avantage de pouvoir être facilement dosables par une analyse sanguine, je vous recommande donc de demander conseil à votre médecin pour analyser l’intérêt de réaliser un dosage et éviter ainsi toute supplémentation aveugle. De même, faire contrôler l’évolution de votre taux sanguin et quelques mois après afin d’évaluer l’efficacité de la supplémentation. Le taux sanguin ne doit en effet pas dépasser 100 ng/ml, bien qu’une telle valeur n’ait pas été associée à une augmentation de risques pour la santé.

Quels sont les contre-indications à la supplémentation en vitamine D ? 

Je vous recommande de demander conseil à votre médecin en cas de lymphomes, de lithiases calciques, de sarcoïdose, d’hyperparathyroïdie ou de tout doute sur la légitimité d’une supplémentation (26, 27, 28, 29).

Anthony Berthou

Références :

(1) Hector F DeLuca, Overview of general physiologic features and functions of vitamin D, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.

(2) A. Bhan, AD Rao, DS Rao, Osteomalacia as a Result of Vitamin D Deficiency, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, Volume 39, Issue 2, Pages 321-331, 2010.

(3) Michael F. Holick, Resurrection of vitamin D deficiency and rickets, The Journal of Clinical Investigation, 2006.

(4) M. Priemel et al., Bone mineralization defects and vitamin D deficiency: histomorphometric analysis of iliac crest bone biopsies and circulating 25-hydroxyvitamin D in 675 patients, Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 25, No. 2 February 2010, pp 305–312 , American Society for Bone and Mineral Research , 2010.

(5) Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people, The American Journal of Clinical Nutrition, 2002.

(6) Cynthia Aranow, Vitamin D and the Immune System, J Investig Med. 2011.

(7) D.J Llewellyn et al., Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in Elderly Persons, Arch Intern Med. 2010.

(8) T J. Littlejohns et al., Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease, American Academy of Neurology, 2014.

(9) Lv Z, Qi H, Wng L, Fan X, Han F, Wang H, Bi S, Vitamine D status and Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis, Neurol Sci, 2014 Nov.

(10) Baynes KC, Boucher BJ, Feskens EJ, Kromhout D et al., Vitamin D, Glucose tolerance and insulinaemia in elderly men, Diabetologia, February 1997, Volume 40, Issue 3, pp 344–347.

(11) Von Hurst PR , Stonehouse W , Coad J . La supplémentation en vitamine D réduit la résistance à l’ insuline chez les femmes sud-asiatiques qui vivent en Nouvelle-Zélande et qui sont résistantes à l’ insuline et à la vitamine D – un essai randomisé et contrôlé par placebo. Br J Nutr. 2010 février; 103 (4): 549-55. 

 (12) Mathieu C. Vitamin D and diabetes: Where do we stand? Diabetes Res Clin Pract. 2015 May;108(2):201-9

(13) E. Giovannucci et al., Prospective Study of  Predictors of Vitamin D Status and Cancer Incidence and Mortality in Men, Journal of the National Cancer Institute, 2006.

(14)  Tissandié E, Guéguen Y, Lobaccaro JM, Aigueperse J, Souidi M, Vitamine D: métabolisme, régulation et maladies associées, Médecine/sciences, 2006.

(15) Ulrike Lehmann, Frank Hirche, Gabriele I. Stangl, Katja Hinz, Sabine Westphal, Jutta Dierkes. Bioavailability of Vitamin D2 and D3 in Healthy Volunteers, a randomised placebo-controlled trial. JCEM jc.2012-4287

(16) Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011.

(17) Barger-Lux MJ, Heaney RP. Effects of above average summer sun exposure on serum 25-hydroxyvitamin d and calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87(11):4952-4956.

(18) Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, Meunier PJ. Prevalence of vitamin D insuffi- ciency in an adult normal population. Osteoporos Int. 1997;7(5):439-43. PubMed PMID: 9425501.

(19) Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.

(20) Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.

(21) Kidd PM . Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy.Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222.

(22) https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2813.

(23) Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.

(24) Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):288-94.

(25) M F Holick. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr 1995 61: 3 638S-645S.

(26) Young AR. Some light on the photobiology of vitamin D. J Invest Dermatol. 2010 Feb;130(2):346-8.

(27) Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56. 

(28) Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.

(29) Roth DE, Al Mahmud A, Raqib R, Black RE, Baqui AH. Pharmacokinetics of a single oral dose of vitamin D3 (70,000 IU) in pregnant and non-pregnant women. Nutr J. 2012 Dec 27;11:114.

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