Quelle alimentation pendant le coronavirus (Covid-19) ?

L’alimentation est au cœur de la régulation de l’immunité. Elle module en effet notre capacité à nous défendre de manière optimale, ni trop ni trop peu, selon quatre principaux mécanismes :

• Un microbiote intestinal de qualité régule positivement l’immunité.
• Un statut nutritionnel optimisé permet aux cellules immunitaires de fonctionner de manière optimale, voire de renforcer leur action ponctuellement par une supplémentation ciblée.
• Un système immunitaire équilibré tolère les protéines alimentaires consommées, au risque le cas échéant de développer des inflammations chroniques, voire des hypersensibilités alimentaires.
• Une faible contamination aux xénobiotiques préserve notre système immunitaire¹. ²

Réponse immunitaire et contrôle de l’inflammation, le cœur du sujet du Covid-19 ?

La réaction inflammatoire est un mécanisme physiologique indispensable à la vie. Elle peut être d’origine infectieuse, mais également consécutive à une brûlure, une blessure ou une agression chimique par exemple. Dans le cas d’une infection, l’objectif est bien sûr de tuer les agents infectieux et de récupérer au plus vite. La fièvre fait partie des symptômes caractéristiques. Pour ce faire, le corps utilise son système immunitaire de manière … extraordinaire. Les cellules qui le constituent font en effet preuve d’une réactivité, d’une complexité, d’une communication et d’une finesse de régulation difficilement perfectibles. Et heureusement, car notre système immunitaire est confronté à un double challenge, vital, c’est bien le mot : il doit nous défendre contre tous les agents pathogènes – comme dans le cas de ce nouveau virus épidémique qu’est le Covid-19, mais aussi des bactéries, des parasites ou encore des champignons – tout en tolérant le microbiote intestinal, les protéines des aliments que nous mangeons chaque jour mais aussi et surtout nos propres protéines, les protéines du soi. Il a donc la responsabilité majeure d’arbitrer en permanence entre sa capacité de défense, au risque de souffrir d’une maladie infectieuse le cas échant, et de tolérance pour éviter toute allergie contre une protéine étrangère (alimentaire ou de l’environnement) ou toute pathologie auto-immune. Sans une immunité efficace, point de vie. Mais sans inflammation, point d’immunité.

De manière très synthétique, il est important de comprendre que nous disposons de deux systèmes immunitaires : l’immunité innée et l’immunité acquise ou adaptative. La réponse immunitaire innée est rapide (quelques heures), non spécifique et alerte le système immunitaire adaptatif si besoin. La réponse immunitaire adaptative demande quant à elle davantage de temps (plusieurs jours) mais elle est spécifique. Dans le cas de l’infection au Covid-19, c’est la réponse immunitaire adaptative qui est essentiellement impliquée comme l’a résumé un article publié dans Nature medicine le 16 Mars dernier ³. Le système permettant aux cellules immunitaires de se spécialiser et d’amplifier la défense dépend du contrôle – subtil – de l’inflammation. Cette coordination est rendue possible grâce à la sécrétion de messagers immunitaires, les cytokines. Certaines sont dites pro-inflammatoires alors que d’autres permettent au contraire de « calmer le jeu » pour éviter que le système ne s’emballe. Or qui dit inflammation, dit stress oxydatif. Le principe même du mode d’action des cellules immunitaires repose sur la production de radicaux libres (les molécules à l’origine du stress oxydatif) pour tuer l’agent pathogène⁴. Certaines cellules immunitaires produisent un stress oxydatif majeur notamment via le peroxyde d’hydrogène (H₂0₂)⁵. Ces radicaux libres permettent également aux mitochondries de fonctionner de manière adaptée en période infectieuse, de stimuler la prolifération et la différenciation des lymphocytes T^6,7. Le contrôle de l’inflammation est donc vital : sans inflammation, nous mourrons par manque de défense contre l’agent pathogène. Avec un excès d’inflammation, nous mourrons à cause de « l’orage cytokinique », une expression utilisée pour décrire ce mécanisme ⁹.  Et c’est tout le problème de l’infection au Covid-19 au même titre que d’autres pathologies virales telles que la grippe espagnole ou H5N1. Selon une étude parue dans The Lancet le 13 Mars, le virus provoque une hyperactivation du système immunitaire (en particulier des lymphocytes) à l’origine d’une production massive de cytokines (notamment IL-2, IL-7 et TNF-alpha)⁹. Le système s’emballe, l’inflammation atteint les tissus et peut aller jusqu’à provoquer la mort. Les lésions pulmonaires aiguës peuvent en effet résulter de cet orage cytokinique, provoquant un afflux massif de leucocytes dans les poumons du fait de l’infection, à l’origine d’une fibrose voire du syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA). Les reins peuvent également être victimes de cet orage cytokinique. Une étude menée auprès de 150 malades chinois considère que l’élévation majeure d’une cytokine particulière, l’IL-6, serait un marqueur prédictif de décès ¹⁰. Un des médicaments testés en Chine, le tocilizumab, permet justement de bloquer les récepteurs de cette cytokine. C’est une des problématiques majeures de l’usage des médicaments visant à juguler l’inflammation. S’ils sont pris au début de l’infection, ils peuvent entraver le fonctionnement du système immunitaire. Une fois l’orage cytokinique présent, ils peuvent ne plus être suffisants pour le juguler.

Nous sommes ici face à une situation caractéristique de ce que j’évoque en permanence dans mes formations : rappelons-nous que la vie cellulaire est fondée sur le principe d’homéostasie. Sans inflammation, nous ne pouvons ni évoluer ni nous défendre contre les agressions extérieures. Toutefois, si cette inflammation devient systémique, pérenne et non contrôlable, c’est le point d’initiation de la désadaptation, voire de la pathologie. Dans le cas du Covid-19, elle peut même tuer. Le cœur de l’enjeu lié à la lutte contre le coronavirus est donc de contrôler la cascade inflammatoire liée à la surproduction de cytokines, davantage que le virus lui-même.

Comprendre que l’immunité est fondée sur la capacité à initier, à supporter et à contrôler un déséquilibre biologique est passionnant, bien que malheureusement empreint ici de conséquences terribles. Passionnant car cette situation illustre parfaitement ce qu’il se passe à l’échelle de la santé occidentale. Le mode de vie individuel « occidental » et l’environnement que nous avons créé à titre collectif génèrent une inflammation systémique permanente, pernicieuse, à bas bruit (dite de bas-grade) qui explique la grande majorité, si ce n’est la totalité, des maladies dites de civilisation. Il ne s’agit nullement de considérer que c’est notre mode de vie qui est responsable des complications de l’infection au Covid-19. Nous sommes confrontés ici à une situation aiguë, comme il en a toujours existé et encore régulièrement. Néanmoins, même si nous ne disposons pas encore de données pour objectiver un lien entre les risques de complication et l’inflammation de bas-grade, il est évident que l’état biologique dans lequel nous sommes au moment de l’infection joue un rôle significatif dans la façon dont le système immunitaire va pouvoir y faire face. Les personnes les plus à risque sont d’ailleurs celles qui, au-delà de l’âge, souffrent d’inflammation chronique, de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’insuffisance rénale, de cancer ou encore de maladies auto-immunes. Or toutes ces pathologies sont associées à une inflammation de bas-grade systémique. L’âge, le tabagisme ou encore la sédentarité sont également des facteurs y contribuant.

De cette situation ressortent deux points majeurs :

1. Un état nutritionnel optimal permettant de contrôler positivement le stress oxydatif est essentiel^19–23.

Une baisse des défenses antioxydantes a en effet été reportée chez de nombreuses personnes sujettes aux infections virales comme la grippe, le HIV ou les hépatites ²¹. Pour autant, Il faut laisser ce stress oxydatif s’initier pour qu’il puisse permettre au système immunitaire de fonctionner de manière optimale sans générer de réponse exacerbée inadaptée, donc éviter tout recours à des anti-inflammatoires sans avis médical.

2. Si la modification immédiate de votre mode de vie ne représente pas une solution de guérison face à une situation aiguë majeure telle que l’infection au Covid-19, il n’en demeure pas moins que vous n’aurez que des bénéfices à adopter un mode de vie favorable au contrôle positif de l’inflammation. Il s’agit en effet du levier principal sur lequel vous pouvez être acteur, tout de suite. Il ne peut que vous aider à vous prévenir et à mieux lutter contre l’infection.  Or, nous allons le voir, le mode de vie influence fortement la régulation de cette inflammation de bas-grade notamment via la gestion des émotions (dont le stress), le sommeil, l’activité physique, la pollution et bien sûr… l’alimentation ^24–31.

Au-delà de la problématique infectieuse actuel, l’inflammation de bas-grade explique d’ailleurs en grande partie l’émergence de pathologies telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, les cancers, les maladies neurodégénératives ou encore les maladies inflammatoires chroniques. Pour la première fois, une étude de cohorte de près de 3,7 millions de personnes au Royaume-Uni parue dans The Lancet Diabetes en 2018 a mis en évidence que le mode de vie occidental est à l’origine d’une possible diminution de l’espérance de vie des générations à venir³². Un autre article, paru dans Cell Metabolism en novembre 2019, résume très bien les conséquences d’une alimentation inadaptée sur l’inflammation de bas-grade et sur l’immunité³³. Contrôler positivement l’inflammation est le travail de toute une vie, ou plus précisément le fruit des comportements de toute une vie. Je vais vous développer ici les solutions nutritionnelles que je vous recommande vivement dans un contexte d’urgence, celui associé au Covid-19. Il est bien sûr dramatique au regard du nombre de décès. Toutefois, nous pouvons aussi considérer cette situation comme une opportunité. Celle de se poser foncièrement la question de l’impact de nos choix de vie sur notre santé. Vous le percevez certainement comme moi, le changement de conscience collective s’accélère, de nouvelles attentes émergent et c’est la moitié pleine du verre. Et l’alimentation mérite d’y occuper une place centrale.

Les conseils que je vous partage ici sont simplement le fruit de mon expérience. Voilà désormais plus d’une semaine que je travaille à compiler toutes les données pour vous les partager ici. Si vous lisez l’intégralité de l’article, vous constaterez que des centaines de publications sont citées, y compris les plus récentes. J’aurais pu vous proposer un concert à domicile, mais si je suis certain d’une chose, c’est que ça n’aurait pas été un cadeau !  Plus sérieusement, écrire cet article est une façon d’apporter ma pierre à l’édifice. J’espère de tout cœur que ces conseils vous seront utiles dans un moment où (re)centrer l’humain au cœur des priorités devient essentiel.

Je vous propose deux niveaux de lecture. Une première partie, synthétique et pratique, si vous souhaitez aller à l’essentiel et une seconde, plus documentée, pour les plus curieux d’entre vous.

Bonne lecture et… Prenez-soin de vous et de vos proches !

Quelle alimentation adopter au quotidien ?

La priorité est bien sûr de conserver une alimentation équilibrée, confinement ou pas. Il n’existe à ce jour pas de pénurie d’approvisionnement, c’est donc tout à fait possible. En lisant les 10 points clés, peut-être allez-vous vous dire que, finalement, ils sont similaires à ceux évoqués habituellement et foncièrement vous aurez raison. Les conseils que je vous propose ont en effet pour objectif de contrôler positivement l’inflammation de bas-grade, ils sont donc d’autant plus valables dans le contexte actuel. Pour autant, ces points clés ne sont pas écrits par hasard, ils représentent la synthèse de tout ce qui est développé par la suite. Chaque aliment proposé est justifié dans le but d’optimiser votre immunité.

Les 10 points clés pour votre immunité

Reste la question de la disponibilité des aliments pendant cette période de confinement. A ce jour, il n’y a pas de pénurie. Une question se pose concernant les fruits et les légumes dans les semaines à venir compte tenu du manque de main d’œuvre pour les récolter (ce qui nous ramène aux questions de fond sur la gestion de la chaîne alimentaire, mais c’est un autre sujet). Le surgelé est pour l’instant une solution optimale pour s’approvisionner.  Voici quelques conseils complémentaires simples quand vous rentrez de vos courses pour limiter les risques de propagation en cette période d’isolement :

• Si possible, au delà de vous lavez les mains, laissez l’épicerie dans une autre pièce (garage, buanderie) au moins une journée et ne déposez pas vos sacs sur une table ou un plan de travail.
• Laissez tremper tous vos fruits et légumes avec de l’eau et du vinaigre.
• Nettoyez les emballages que vous entreposez, surtout au réfrigérateur (avec de l’eau vinaigrée).
• Encore une fois, bannissez les produits ultra-transformés, surtout les biscuits et confiseries, c’est le meilleur moyen de ne pas vous laissez tenter en période de confinement face à l’ennui…

Compléments alimentaires : Lesquels sont utiles ? Dans quelles situations ?

Après le papier-toilette, les compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires connaissent eux-aussi, après les gels hydroalcooliques et le papier WC, leur heure de gloire. A qui sert cet engouement ? A en croire les ruptures de stock de la plupart des laboratoires et les messages jouant du marketing de la peur sous couvert d’arguments pseudo-scientifiques, avant tout à l’économie du complément alimentaire. Or n’est-ce pas justement une des leçons à tirer de la situation actuelle ? Quelle est la véritable place de ces compléments alimentaires ? Je ne remets pas ici en question l’intérêt possible d’une supplémentation dans un contexte infectieux, je suis le premier convaincu de l’importance de certains micronutriments et je vais d’ailleurs vous faire part de mes recommandations. Toutefois, pourquoi se ruer sur de la vitamine C si c’est pour continuer à manger des produits ultra-transformés, des biscuits secs à la pizza surgelée, en passant par le coca et les Pringles ? Je provoque (un peu) mais n’oublions pas que le but d’un complément alimentaire n’est pas de s’absoudre des principes fondamentaux d’une alimentation respectueuse de la santé, à savoir brute, locale, de saison et d’origine biologique ou contrôlée. On le découvre chaque jour un peu plus encore, la synergie d’action entre les différents micronutriments et le respect de l’intégrité de la matrice alimentaire sont des facteurs au moins aussi, si ce n’est plus importants que le micronutriment lui-même. Je pourrais également longuement vous parler de ce sujet passionnant qu’est l’épigénétique (une autre fois !).  Donc, mon conseil est de ne pas tomber dans le piège de la pilule miracle, surtout quand il est subtilement orchestré par des intérêts économiques. Nous réagissons pour la plupart de la même façon. Face à une menace, nous cherchons toutes les solutions possibles pour mieux y faire face. Dans le cas du Covid-19, les compléments alimentaires font partie de l’arsenal des outils à notre disposition et il est plus simple de commander des compléments alimentaires sur internet que de rester confiné. Un tel acte contribue également à se rassurer et c’est en soi une très bonne chose. Certes. Pour autant, ces compléments alimentaires ne doivent pas nous détourner de la priorité nutritionnelle : la qualité de ce que nous mettons dans notre assiette au quotidien.

 Les 3 produits que je recommande à tout le monde en prévention (surtout si vous avez plus de 60 ans) et par ordre de priorité 

En complément de la nutrition, selon votre sensibilité immunitaire

En complément (par ordre de priorité) : si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, d’une maladie auto-immune ou inflammatoire chronique ou si vous êtes fragilisé au niveau immunitaire. 

Si vous prenez un traitement médicamenteux, si vous fumez, si vous buvez beaucoup d’alcool, si vous êtes fortement exposé à des polluants ou si vous mangez très peu de fruits et légumes.

Supplémentation envisageable après avoir objectivé le déficit par analyse de sang (attention aux excès)

En conclusion de cette première partie

Voici donc les principaux conseils que je peux vous partager concernant la gestion nutritionnelle de cette période si particulière qu’est le confinement associé à l’épidémie de coronavirus. Encore une fois, une partie de cet article est dédiée à la présentation des intérêts et des limites des compléments alimentaires sur la base des données de littérature scientifique, ce qui ne signifie en rien qu’il faille les considérer comme une priorité. Ce sont bien des « compléments » à l’alimentation. Aussi utiles soient-ils pour soutenir l’immunité en cette période, je vous invite à les laisser à leur juste place pour centrer la priorité sur vos choix alimentaires. Attention aux sirènes d’internet…

Que puis-je vous préciser en conclusion si ce n’est de vous inciter à nouveau à prendre soin de vous, de vos proches et de profiter de cette « opportunité » pour évoluer vers un mode de vie respectueux de notre santé, la nôtre, celle de nos enfants et de notre planète ? Car, même si ce sujet passe à juste titre au second plan en cette période de médecine de guerre, la préservation de l’environnement demeure l’enjeu de fond. Je n’irai pas jusqu’à dire que ce qu’il nous arrive est la conséquence de nos comportements et que la mortalité liée au Covid-19 apparait bien mineure au regard d’autres crises sanitaires et alimentaires catastrophiques dans le monde. Je n’en ai pas la compétence et d’autres le font déjà. Néanmoins, les personnes les plus âgées sont aujourd’hui les plus fragilisées face à cette situation. Alors, faisons-en sorte, par nos décisions mais aussi et surtout par nos actes, que nos enfants ne le soient pas dans les années à venir.

Si vous souhaitez découvrir en détails les justifications de mes conseils, vous trouverez tous les détails dans cette seconde partie, destinée aux plus avertis. 

L’écosystème intestinal est au cœur de votre immunité 

Il s’agit en effet de LA priorité nutritionnelle³⁴. Je parle bien ici d’écosystème et non pas uniquement de microbiote. Celui-ci est constitué d’environ 100 000 milliards de bactéries, mais aussi de levures et de virus, notamment ce que l’on nomme des bactériophages, environ 10 fois plus nombreux que les bactéries. D’après une étude publiée dans Nature en 2010³⁵, l’information génétique présente dans notre intestin – le métabolome – est 150 fois plus importante que le génome humain. Environ 160 espèces de bactéries différentes (1000 selon certains auteurs) colonisent le microbiote intestinal³⁶. Les grandes familles – les phyla microbiens – sont pour 90% des Firmicutes (bactéries dites gram-positif) et des Bacteroidetes (bactéries dites gram-négatif)³⁷. Viennent ensuite les Actinobactéries, les Protéobactéries, les Fusobactéries et les Verrucomicrobies.

La muqueuse intestinale
L’intestin constitue la surface privilégiée des échanges entre l’environnement et le monde intérieur. La muqueuse intestinale ne représenterait d’ailleurs pas moins de 300m² de surface ! Une étude de 2014 semble néanmoins relativiser ce chiffre, considérant que la surface serait en réalité de… 32m²³⁸. Une telle erreur (d’un facteur 10) serait liée au fait que le calcul aurait été extrapolé à partir de mesures réalisées historiquement sur des individus décédés. Quoi qu’il en soit, l’intestin demeure une zone d’échange considérable. La muqueuse est composée de plusieurs types de cellules. La principale est l’entérocyte, constitué des microvillosités en charge d’assimiler les nutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, actifs végétaux, etc.). Cette cellule joue un rôle essentiel dans la mesure où, d’une part elle est responsable de l’assimilation, d’autre part elle garantit l’étanchéité entre le milieu intérieur et le milieu « extérieur », à savoir la lumière de l’intestin, d’où son nom de barrière intestinale. La muqueuse intestinale assure donc une perméabilité sélective. Toutefois, ses rôles ne s’arrêtent pas là. Elle assure également la sécrétion de mucus permettant de la protéger contre l’acidité gastrique, elle produit de nombreux peptides et hormones gastro-intestinales grâce aux cellules dites entéro-endocrines qui valent à l’intestin le surnom de second cerveau ou système nerveux entérique. Et, pour ce qui nous intéresse ici, elle module l’immunité.

L’écosystème intestinal est un double acteur immunitaire. La muqueuse et le microbiote garantissent avant tout une protection physique contre les agents pathogènes. Il s’agit de la première ligne de défense. Par ailleurs, cet écosystème va déterminer en partie la façon dont l’immunité est capable de réagir face aux microbes. Il est donc indispensable que le système immunitaire puisse instaurer un dialogue harmonieux entre les cellules et les bactéries du microbiote intestinal, au risque de créer une véritable zizanie aux conséquences potentiellement graves pour la santé. Pour ce faire, la muqueuse intestinale dispose d’une véritable armée :

• Les cellules de Paneth sont des cellules spécialisées, en charge de produire des composés antimicrobiens tels que le lyzozyme, les défensines ou encore le Reg3y.
• Les plasmocytes, présents dans la lamina propria, un tissu conjonctif tapissant la muqueuse, vont produire de très grandes quantités d’anticorps pour assurer la production de composés essentiels à la protection de l’organisme : les IgAs ou Immunoglobulines sécrétoires de type A, plus nombreuses que la somme de tous les autres anticorps produits par l’organisme !
• Les cellules dendritiques assurent un lien immunitaire entre le milieu intérieur et la lumière de l’intestin.
• Les plaques de Peyer sont des structures spécifiques situées dans la partie terminale de l’iléon. Il s’agit d’un ensemble de follicules lymphoïdes d’un diamètre de 5 à 6 mm, composés essentiellement de cellules immunitaires (notamment des lymphocytes B et T impliqués dans la réponse dite adaptative) et au contact d’une autre catégorie de cellules de la muqueuse intestinale, les cellules M. Des ganglions lymphatiques et d’autres follicules lymphoïdes isolés complètent la sentinelle immunitaire. Il existe par ailleurs de très nombreuses cellules circulantes comme les macrophages et les neutrophiles impliquées dans la réponse immunitaire innée.

Cette organisation, complexe (simplifiée ici), représente la principale ligne de défense immunitaire organisée de l’organisme contre les agents pathogènes. On considère (de manière empirique), qu’environ 70% de l’immunité est en contact avec la sphère intestinale³⁹. Pour assurer un fonctionnement optimal, ces cellules communiquent certes entre elles, mais aussi avec le microbiote intestinal et avec l’ensemble de l’organisme grâce à des messagers dont je parle très régulièrement : les cytokines. Il en existe de très nombreuses (environ 60), chacune jouant un rôle spécifique permettant de transmettre une information ciblée aux autres cellules.

La nature des cytokines produites par le système immunitaire dépend en partie de la nature des bactéries présentes dans le microbiote intestinal, mais aussi de l’intégrité de la muqueuse intestinale. En effet, le système immunitaire peut reconnaitre, grâce à des récepteurs spécifiques (TLR et NLR) présents notamment sur les macrophages, certains composés de parois de bactéries ou de virus, les lipopolysaccharides ou LPS (et dans une moindre mesure des protéoglycanes, des flagellines ou de l’ATP qui n’a rien à faire dans un espace extracellulaire). Cette reconnaissance va initier la production de composés chimiques par les macrophages afin de tuer le microbe grâce à un stress oxydatif majeur et à la sécrétion de messagers inflammatoires, les cytokines (ou chimiokines), destinés à appeler en renfort les autres cellules immunitaires. Au-delà de transmettre l’information, ces messages sont à l’origine de l’inflammation, dont le but est d’accélérer le flux lymphatique pour transporter les microbes ou les cellules infectées vers les tissus lymphoïdes. La présence de ces composés peut être due à des agents pathogènes mais aussi au microbiote intestinal. En effet, certaines de ces bactéries en contiennent (ou produisent des molécules en contenant), alors reconnus par les récepteurs TLR (notamment TLR2 et TLR4) et les NOD^40–43 des cellules immunitaires.  En cas de présence accrue de ces composés dans le sang, il peut en résulter une activation du système immunitaire, donc une inflammation augmentant la perméabilité de la muqueuse. C’est ce que l’on nomme plus communément l’hyperperméabilité intestinale (HPI) ou endotoxinose^44–50. Un tel mécanisme représente malheureusement un véritable cercle vicieux. Si la muqueuse devient plus perméable, elle va en effet laisser passer davantage de LPS, ce qui aura pour conséquence d’accroitre l’inflammation, qui va elle-même augmenter la perméabilité, etc. Vous avez compris l’histoire. Or un tel cercle vicieux inflammatoire peut avoir des conséquences systémiques importantes, bien au-delà de la sphère digestive. Les cytokines ainsi produites peuvent en effet agir sur de nombreux organes, notamment le cerveau, le foie, les reins ou encore le pancréas et « emballer » le système^51,52. Il est désormais bien établi que cette inflammation pernicieuse issue du microbiote, de bas-grade, favorise l’émergence de pathologies inflammatoires chroniques, neurodégénératives, de cancers ou encore de maladies auto-immunes^41,53,54. Et ce n’est pas tout, la présence chronique de ces composés microbiens influence même le métabolisme énergétique de l’homme, en augmentant notamment l’insulino-résistance, donc les risques d’obésité, de diabète, de stéatose hépatique mais aussi de la plupart des maladies de civilisation^55–64. Il s’agit donc d’un mécanisme particulièrement important à appréhender. D’une part, il permet de mieux comprendre le mécanisme à l’origine de la réponse immunitaire en cas de passage de bactéries pathogènes, mais aussi de molécules considérées comme potentiellement dangereuses par le système immunitaire, y compris des peptides alimentaires ou des protéines du soi. L’actualité autour de l’intérêt à réduire voire à supprimer le gluten et les caséines laitières est un exemple^65–69 (voir mon article sur le sujet). D’autre part, il met en évidence les conséquences possibles d’une perturbation du microbiote intestinal, ce que l’on nomme une dysbiose, sur l’équilibre du système immunitaire et sur la santé de manière générale.

A l’inverse, un microbiote sain participe à la régulation de la différenciation des cellules immunitaires⁷⁰. Il est notamment à l’origine d’une production importante d’acides gras à chaîne courte (butyrate, acétate, propionate) particulièrement bénéfiques sur le contrôle de l’inflammation et de l’immunité. Ils favorisent en effet la différenciation des lymphocytes T vers la voie des lymphocytes T régulateurs, donc vers un meilleur contrôle de l’inflammation ^1,2.  Et l’histoire ne s’arrête pas là. Nous avons en effet évoqué que les IgAs produites et présentes dans le mucus de la barrière intestinale représentent une ligne de défense immunitaire majeure. Or il existe une interconnexion étroite entre ces IgAs et le microbiote intestinal. Leur présence module la composition du microbiote et, inversement, un microbiote de qualité permet de favoriser une sécrétion adaptée d’IgAs^71–75. Les bactéries du microbiote interagissent également avec les lymphocytes T régulateurs pouvant, en cas de perturbation immunitaire, être à l’origine de réponses inflammatoires chroniques, voire auto-immunes^76,77. De plus, une alimentation favorisant la dysbiose peut activer certaines cellules immunitaires intestinales, les microglies, et stimuler la voie T_H17 augmentant l’inflammation chronique et les risques de pathologies auto-immunes telles que la sclérose en plaques⁷⁸.

Vous l’aurez donc compris, l’intégrité de l’écosystème intestinal est essentielle, autant pour renforcer son immunité afin de se protéger et mieux se défendre d’une infection, que pour éviter une réponse exacerbée des cellules immunitaires à l’origine d’inflammations chroniques, d’hypersensibilités alimentaires, voire d’allergies ou de pathologies auto-immunes.

En pratique : comment optimiser votre immunité en prenant soin de votre microbiote ?

• Prenez le temps de bien mastiquer.
• Privilégiez les aliments prébiotiques et varier votre alimentation.

S’il existe bien un consensus scientifique quant aux aliments que vous pouvez privilégier pour prendre soin de votre microbiote intestinal, ce sont les aliments prébiotiques. Les fruits, les légumes et les céréales représentent la source principale grâce à leur richesse en fibres fermentescibles. Les aliments qui en contiennent le plus sont les bananes, les artichauts, l’ail, les oignons, les topinambours, les poireaux, les asperges, les salsifis, les feuilles de chicorée et le froment. La consommation de psyllium, environ 5g par jour, est également intéressante au-delà d’aider à réguler le transit¹⁰³.

Les aliments contenant de l’amidon résistant permettent également de développer la production de butyrate et globalement d’acides gras à chaîne courte par le microbiote^104–106. Les principales sources sont les graines (grains de céréales entiers), le sarrasin, les légumineuses, les aliments glucidiques contenant de l’amidon rétrograde (riz et pommes de terre consommés froids après cuisson).

• Faites la part-belle aux polyphénols.

Tous les polyphénols sont bénéfiques pour votre microbiote intestinal. Toutefois certains ont été particulièrement étudiés et leurs effets bénéfiques avérés : petites baies colorées (mûres, myrtilles, framboises, etc.), légumes, thé vert, cacao, oléagineux (noix, noisettes et amandes), céréales complètes, café, gingembre, curcuma. Préservez au maximum les propriétés de ces aliments en les consommant les plus frais possible, crus ou cuits à la vapeur et assaisonnés avec de l’huile riche en oméga 3 et 9 (huile d’olive et de colza vierges premières pression à froid).  D’autres végétaux sont également bénéfiques, comme par exemple le seigle complet. D’une manière générale, le régime méditerranéen apparait comme un modèle de choix pour votre microbiote. Par ailleurs, varier votre consommation de végétaux vous est plus bénéfique pour diversifier votre microbiote et favoriser les bactéries de qualité que la sélection de tel ou tel aliment^107–110. Selon une étude récente, le fait d’être omnivore ou végétarien apparait moins impactant que le niveau de diversité alimentaire¹¹¹. La mise en place d’un régime végétarien semble surtout moduler la présence de certaines espèces bactériennes favorisant la production d’acides gras à chaine courte, mais elle ne change pas en profondeur la diversité et la richesse du microbiote comparativement à des omnivorses^112–115.

• Consommer des aliments lactofermentés

Ils peuvent être considérés comme des probiotiques naturels contribuant à renforcer l’immunité¹¹⁶ : légumes lactofermentés, kéfir, komboucha, cornichons, etc. La quantité à consommer est à adapter selon votre propre sensibilité intestinale, ces aliments pouvant générer des ballonnements. Que ces aliments vous « travaillent » un peu est bénéfique, une telle situation traduit en effet une activité accrue de votre microbiote^117,118. Elle doit toutefois rester supportable. Si vous êtes gêné(e), commencez par en consommer de petites quantités, mastiquez bien, puis augmentez progressivement les quantités en fonction de votre tolérance. De même, privilégiez le pain au levain (bio et 100% levain, sans levure) au détriment du pain à la levure, surtout industriel. Attention également à certains aliments dont la production est industrialisée comme la choucroute ou les cornichons peuvent contenir des sulfites. L’idéal est de préparer vous-même les légumes lactofermentés.

• Privilégiez les graisses de qualité

Les acides gras saturés, surtout quand ils sont consommés en excès, ne favorisent pas un microbiote bénéfique pour la santé sauf en cas de régime cétogène prolongé (au moins 6 mois). A l’inverse, l’huile d’olive, les oléagineux comme les noisettes et les noix, les petits poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereaux, anchois) ont montré un intérêt dans la diversité du microbiote. Au-delà de leur effet sur le microbiote intestinal, les oméga 3 jouent un rôle positif dans le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, autant sous forme végétale (acide alpha-linolénique) que marine (DHA et EPA)^119–121. Attention, lorsque ces acides gras sont oxydés, ils peuvent au contraire favoriser la perméabilité intestinale¹²². Cette étude a toutefois été réalisée à un niveau d’oxydation in vitro non représentatif de l’alimentation actuelle.

• Optez pour une alimentation la plus pauvre en contaminants et molécules chimiques : origine biologique voire issue de biodynamie, supprimer tous les édulcorants de votre alimentation et de manière générale les additifs au maximum (notamment le carboxymethylcellulose E466 et le polysorbate 80 E433). Évitez les produits cosmétiques contenant du dioxyde de titane E171, les composés plastiques contenant des bisphénols ou des phtalates (voir chapitre sur les contaminants). Limitez, lorsque c’est possible, le recours aux antibiotiques ainsi que les anti-inflammatoires.
• Limitez votre consommation de viande, surtout d’élevage intensif.

Privilégiez la volaille et le poisson. Si vous consommez de la viande, la choisir issue d’élevage responsable afin d’améliorer la qualité des graisses, réduire la présence de résidus d’antibiotiques et bien la mastiquer. La consommation d’œuf, contrairement à ce qui est régulièrement évoqué, n’a pas d’impact négatif sur les risques cardiovasculaires en lien avec la production de TMAO par le microbiote intestinal^123–125. Bien mastiquer les produits animaux.

• La pratique du jeûne intermittent ou de la restriction calorique semble bénéfique pour le microbiote, notamment si vous souffrez d’obésité.
• Attention aux facteurs antinutritionnels

Les lectines sont des glycoprotéines présentes dans le règne végétal, non attaquables par les enzymes humaines, mais capables d’adhérer à la muqueuse intestinale et ainsi d’augmenter les risques d’hyperperméabilité. Les aliments les plus riches sont les légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots), le soja, les céréales, le quinoa, le sarrasin, la pomme de terre, certains légumes (tomates, aubergines, poivrons)^126,127, certaines viandes bovines (races frisonnes (ou Holstein) et British Shorthorn), les arachides et les noix de cajou. La solanine, présente dans les solanacées (contenus notamment dans la pomme de terre, l’aubergine, le poivron et la tomate) est particulièrement agressive pour la muqueuse intestinale^128,129. En cas d’hyperperméabilité intestinale, la pomme de terre est donc à éviter. En pratique, faire tremper vos légumineuses (sauf les lentilles corail), voire les oléagineux, les amandes notamment et l’avoine sous forme de porridge, au moins 12 heures avant leur consommation et bien les cuire. Préférez le pain au levain à fermentation longue et si vous les aimez, consommez des graines germées régulièrement.

• Que penser des probiotiques ? Pour bien comprendre leur intérêt, je vous invite à découvrir mon article complet sur le sujet : Comment bien choisir ses probiotiques ? L’action des probiotiques est intéressante avant tout sur le long terme. Je vous recommande en cette période de prendre des probiotiques à hauteur de 10 à 20 milliards, 15min avant le petit déjeuner (à conserver au réfrigérateur), 5 jours par semaine.

Régime méditerranéen, antioxydants et immunité

Je l’ai évoqué en introduction, les antioxydants représentent une des pierres angulaires de la régulation immunitaire. Le modèle méditerranéen est particulièrement bénéfique pour renforcer votre statut¹³⁰. Au-delà de ses bénéfices multiples sur le microbiote intestinal, notamment grâce aux fibres prébiotiques et aux polyphénols, le régime méditerranéen contribue également à mieux contrôler les paramètres inflammatoires et donc à réduire l’état de fragilité, en particulier chez les personnes agées^131,132.  Une alimentation riche en végétaux permet par ailleurs de moduler positivement un mécanisme épigénétique et l’inflammation de bas-grade (en réduisant notamment les cytokines IL-6, TNF et IL-1b)^133,134. Une des conséquences d’une alimentation inadaptée est de favoriser les taux de LDL-cholestérol, mais surtout son oxydation. Or les LDL oxydés induisent, selon un effet épigénétique, une reprogrammation des monocytes et une production accrue de cytokines pro-inflammatoires¹³⁵. A l’inverse, une alimentation riche en acides gras mono-insaturés, notamment grâce à l’huile d’olive (un des principes fondamentaux du modèle méditerranéen) impacte positivement les marqueurs de l’inflammation au-delà d’agir favorablement sur le taux de LDL-cholestérol^136,137.

Privilégiez les aliments à faible charge glycémique

La charge glycémique permet de quantifier les variations du taux de sucre (la glycémie) dans le sang. Une alimentation à faible charge glycémique fait partie des piliers de l’alimentation-santé, notamment car elle limite la sécrétion d’insuline de manière chronique favorisant l’inflammation de bas-grade^138,139. Plusieurs revues systématiques mettent en effet en évidence l’effet d’un régime riche en aliments à charge glycémique élevée sur certains marqueurs de l’inflammation¹⁴⁰, en favorisant notamment la sécrétion de médiateurs particulièrement pro-inflammatoires, l’IL-6 et le TNF-alpha^141–143, la consommation de produits sucrés et de céréales raffinés en particulier¹⁴⁴. Les hyperglycémies chroniques favorisent par ailleurs un mécanisme dont je parle régulièrement, la glycation. Il s’agit d’une réaction entre un sucre (le glucose ou le galactose) et un acide aminé (la lysine) bien connue des cuisiniers dans la mesure où elle génère par exemple le goût caractéristique de la viande grillée ou de la croûte du pain. Toutefois, cette glycation augmente le niveau de stress oxydatif¹⁴⁵. Par ailleurs, une inflammation chronique réduit les capacités de l’organisme à éliminer efficacement les produits de la glycation avancée (AGE), diminuant ainsi l’efficience métabolique¹⁴⁶. A l’inverse, une alimentation à faible charge glycémique pendant 8 semaines permet de réduire les taux de CRP chez des personnes obèses¹⁴⁷.

Indépendamment du contrôle de l’inflammation et du soutien immunitaire, une alimentation à charge glycémique élevée favorise la prise de poids dans un contexte de sédentarité, ce qui est davantage le cas dans une période de confinement.

Faites la part belle aux graisses de qualité, notamment aux oméga 3

Selon une étude publiée dans Cell Métabolism en 2018 par l’équipe du Pr Febbraio de l’université de médecine de Sydney, l’excès d’acides gras saturés pourrait être à l’origine d’une inflammation de bas-grade, non pas uniquement par l’induction des récepteurs présents sur les macrophages (TLR4) comme de nombreux auteurs le considèrent toujours, mais par modification du métabolisme de ces cellules immunitaires¹⁵¹. Un seul repas riche en acides gras saturés suffit à faire augmenter les marqueurs de l’inflammation au cours des heures suivantes¹⁵².

Vous le savez certainement déjà, les oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont d’importants médiateurs de l’inflammation, en particulier l’EPA. Ils représentent en effet les précurseurs de molécules aux propriétés anti-inflammatoires, notamment les résolvines et les prostaglandines^153,154. Les oméga 3 exercent également leur activité positive sur l’inflammation en modulant un récepteur, le GPR120, inhibant plusieurs mécanismes pro-inflammatoires (TLR2 et 4, récepteur au TNF)¹⁵⁵.

Point moins connu, les oméga 3 modulent également la réponse immunitaire adaptative, notamment antivirale^156,157. Les patients souffrant d’immunodéficience, comme dans le cas du VIH, présentent un déficit dans l’ensemble des oméga 3 à longue chaîne¹⁵⁸. Un déséquilibre du ration oméga 3/oméga 6 a également été constaté chez des personnes souffrant de détresse respiratoire¹⁵⁹. Selon les auteurs de cette étude, le ratio optimal pour contrôler l’inflammation consécutive à l’infection serait de 1/2, or il était de 1/7 dans cette étude. Il est toutefois délicat d’affirmer un lien de causalité direct à travers ces résultats dans la mesure où ce ratio est perturbé dans la très grande majorité de la population occidentale actuelle. Par ailleurs, la protectine D1, un autre médiateur positif de l’inflammation dérivant du DHA, semblerait réduire la réplication du virus de la grippe¹⁶⁰. Les oméga 3 à longue chaîne présentent également une activité antivirale contre l’hépatite C¹⁶¹. Une méta-analyse de 10 études issue de la base Cochrane n’a toutefois pas mis en évidence d’intérêt spécifique d’une supplémentation en oméga 3 et en antioxydants pendant 4 jours sur la mortalité en cas de détresse respiratoire, à l’inverse d’une autre revue systématique^162,163. Il s’agit certes ici d’une période trop courte pour en espérer un effet significatif, 3 mois étant en moyenne nécessaires pour que les acides gras soient fonctionnels au niveau membranaire¹⁶⁴. Plusieurs études réalisées pendant cette durée ne sont pas pour autant parvenues à influencer de manière significative sur les marqueurs inflammatoires chez des personnes en bonne santé, même après 3 mois et via des quantités significatives (entre 1,4 et 3g par jour)^165,166. Même si les études ne sont pas unanimes, cela ne remet nullement en question les bénéfices d’une alimentation riche en oméga 3 de qualité. Pour autant, il n’existe pas d’éléments validés justifiant une supplémentation dans le but spécifique d’optimiser le fonctionnement immunitaire.

Par ailleurs, nous l’avons évoqué précédemment, une alimentation riche en acides gras mono-insaturés (oméga 9) via l’huile d’olive est bénéfique pour le contrôle de l’inflammation^136,137. Au-delà de l’huile d’olive, les noisettes sont des aliments particulièrement intéressants pour leur teneur en oméga 9.

Que penser des contaminants, notamment des pesticides ?

Les effets des pesticides sur les troubles immunitaires sont bien établis^167,168. Leur immunotoxicité dépend de nombreux facteurs : la nature des pesticides¹⁶⁷, la période de vie d’exposition (notamment la vie fœtale et la jeune enfance)¹⁶⁷, la dose et la durée d’exposition¹⁶⁹, de la prédisposition génétique et notamment de la capacité d’élimination des xénobiotiques par le foie¹⁷⁰, du sexe, du mode de vie (association à l’alcool, tabac et autres polluants, sédentarité, etc.) et bien sûr l’état nutritionnel¹⁷¹.  Les risques des pesticides sur le système immunitaire sont par ailleurs multiples. Ils peuvent affecter la résistance aux agents pathogènes, augmenter les risques d’hypersensibilités, de pathologie auto-immune et les cancers, d’immunodépression à l’origine de risques accrues d’infections respiratoires et d’une baisse de production d’anticorps, notamment chez les enfants^172,173. Ils peuvent de plus réduire l’efficacité de la vaccination¹⁷⁴. L’exposition chronique aux pesticides peut également générer un stress oxydatif majeur¹⁷⁵, un dysfonctionnement des mitochondries¹⁷⁶ ou encore l’inhibition de certaines enzymes dites esterases¹⁶⁹. Pendant la grossesse, ils peuvent agir sur les tissus lymphoïdes au cours du développement embryonnaire, notamment sur la capacité du bébé à assurer la différenciation et le la mise en mémoire des cellules immunitaires.

• Prenons quelques exemples. En 2013, l’ANSES a confirmé les effets immunotoxiques du Bisphénol A¹⁷⁷, en augmentant notamment les risques de maladies auto-immunes¹⁷⁸. Malheureusement, le Bisphénol S venu remplacer le bisphénol A à partir de 2015, semble tout aussi toxique pour l’immunité…¹⁷⁹.
• Si vous êtes passionné(e) de cuisine, peut-être avez-vous découvert la simplicité d’utiliser une poêle antiadhésive en toutes occasions, pour faire cuire votre œuf sur le plat ou votre volaille sans aucune goutte de matière grasse ? Certes. Mais… Ces ustensiles antiadhésifs, bien connus sous leur nom commercial Téflon, ne sont pas si lisses que l’on pourrait l’espérer. Cette matière est produite à partir de polytétrafluoroéthylène (PTFE) et d’acide perfluoroctanoïque (PFOA ou APFO en Français), un composé de la famille des perfluorés classé parmi les POP (polluants organiques persistants), et utilisé comme colle pour faire tenir le Teflon. En 2004, la société Dupont de Nemours s’est vue condamnée à verser 16 millions de dollars US aux résidents proches de l’usine pour avoir dissimulé les effets potentiellement nocifs du PFOA, notamment en tant que perturbateur immunitaire (mais également endocrinien et cancérogène).
• Parmi les colorants, les caramels de sulfite (E150b et E150d) sont particulier visés comme des perturbateurs immunitaires.
• Les huiles minérales (MOH) sont des mélanges d’hydrocarbures saturés d’huile minérale (MOSH) et d’hydrocarbures aromatiques d’huile minérale (MOAH) issus du pétrole. Elles sont abondamment utilisées dans les encres de type offset mais aussi dans les adhésifs des emballages en papier ou en carton, notamment quand ils sont recyclés. Or il s’avère qu’ils peuvent migrer dans les aliments. Malheureusement, les acides gras des huiles minérales, notamment les MOSH, sont très longs à être métabolisés par le foie. Ils peuvent alors s’accumuler dans les graisses corporelles, mais aussi dans les ganglions lymphatiques, la rate et le foie. Chez le rat, une immunotoxicité a été mise en évidence à la suite de fortes expositions aux MOSH.
• Comme les PCB, les dioxines font partie des polluants organiques persistants (POP) dont la durée de vie est très longue du fait de leur faible biodégradabilité. Ce terme regroupe plus de 75 molécules différentes, dont la plus connue est la TCDD ou dioxine de Seveso. Au-delà de leur responsabilité dans l’émergence de cancer, les dioxines sont également impliquées dans les troubles immunitaires.

Limitez votre consommation de viande

Au regard de sa teneur en acide arachidonique de la famille des oméga 6, le précurseur de prostaglandines aux effets pro-inflammatoires, de sa teneur en fer (voir partie dédiée), de la présence élevée de corps de Maillard si elle est grillée, des endotoxines potentiellement présentes dans la chair et des effets d’une forte ingestion sur le microbiote intestinal, je ne peux que vous inciter à limiter votre consommation de viande. Idéalement une portion tous les 9 à 10 jours, voire à éviter au profit du poisson et de la volaille, notamment dans un souci environnemental. Ainsi, si vous en consommez, privilégier une viande issue d’animaux élevés de manière extensive, nourries au foin ou grâce aux pâturages.

En pratique : Voir mon article Comment choisir ses apports en protéines ?

Que penser du jeûne intermittent ?

Les bénéfices du jeune intermittent et de la restriction calorique sont de plus en plus documentés, notamment pour mieux contrôler l’inflammation, donc le stress oxydatif, mais aussi pour accompagner les maladies métaboliques ou neurodégénératives^180–193. L’intérêt de cette pratique alimentaire a également été étudié dans le cadre des maladies auto-immunes, pour lesquelles elle apparait plutôt positive^194,195. La restriction calorique et le jeûne favorisent notamment la résistance au stress cellulaire, probablement en transférant l’énergie de la croissance et de la reproduction à la maintenance, au recyclage et à la réparation. Une telle situation permet d’accroître la protection et la survie à travers de multiples processus systémiques, dont l’autophagie^190,196. Il s’agit d’un mécanisme de dégradation permettant d’éliminer les composés cellulaires endommagés, les protéines non fonctionnelles et les agents pathogènes.

Concernant le soutien des fonctions immunitaires en cas d’infection virale, peu de données sont encore disponibles. Le jeûne intermittent semblerait bénéfique à la suite d’infections bactériennes libérant de fortes quantités de LPS¹⁹⁷. Chez des souris ayant jeûné 1 jour sur 2 durant 9 jours, les quantités de cytokines ont augmenté (TNF-α, MCP-1, IL-6, IL-10, IFN-α, IFN-γ), de même que la sécrétion de cortisol¹⁹⁸. Des études complémentaires sont donc nécessaires pour en connaitre précisément les effets. Attention toutefois, je me permets de vous sensibiliser à l’importance de veiller à vos apports en protéines, notamment si vous avez plus de 60 ans ou si vous souffrez de dénutrition protéique. Il est essentiel d’assurer un apport suffisant en protéines (animales ou végétales). En effet, le statut protéique est déterminant pour garantir un bon fonctionnement immunitaire, qu’il s’agisse du renouvellement cellulaire ou de la production d’anticorps.

Et le régime cétogène ?

Selon une étude publiée en 2019 dans Science Immunology, une équipe de chercheurs de l’université de Yale a mis en évidence une augmentation de lymphocytes T spécifiques (γδ dits gamma delta), à l’origine de la production de mucus pulmonaire¹⁹⁹. Une telle conclusion serait donc plutôt en faveur du régime cétogène pour lutter contre des infections virales comme la grippe, voire les coronavirus. Plus récemment, en 2020, une nouvelle étude abonde dans ce sens et précise que la modulation de la production de lymphocytes T serait un mécanisme protecteur visant à réduire l’inflammation²⁰⁰.

Le régime cétogène pourrait par ailleurs activer l’inflammation immédiate suite à une infection en inhibant ce que l’on nomme les inflammasomes, des structures protéiques impliquées dans la réponse immunitaire innée²⁰¹. A l’inverse, un régime cétogène réalisé à long terme et mal équilibré, notamment en cas d’apport calorique insuffisant, peut favoriser la modification du microbiote intestinal, altérer le métabolisme du cortisol mais aussi et surtout pérenniser une inflammation de bas-grade, ce qui rendrait l’organisme plus susceptible aux infections.

Alcool et immunité

La consommation excessive d’alcool, surtout de manière chronique, altère le fonctionnement du système immunitaire²⁰². Les études menées autant chez l’homme que chez les animaux ont mis en évidence qu’une consommation excessive altère la réponse immunitaire innée mais aussi adaptative en réduisant le nombre de lymphocytes (B et T)^203,204, leur différenciation et en augmentant la production d’anticorps auto-réactifs contre le foie, favorisant ainsi la cirrhose^202,205. Les risques d’infections virales et de complications (notamment de pneumonie) augmentent, de même que les hypersensibilités voire les allergies. La réponse aux vaccinations est altérée. Les personnes âgées semblent particulièrement sensibles aux effets délétères de l’alcool sur l’immunité²⁰⁶.  Les épisodes d’alcoolisation importante (les fameux binge drinking) engendrent des effets comparables à ceux constatés en cas d’alcoolisation chronique pendant 6 mois, mais s’avèrent réversibles après 1 mois d’abstinence²⁰⁷. En cas d’exposition chronique à l’alcool in utero, le développement des lymphocytes se trouve altéré, engendrant une augmentation du risque infectieux pendant l’enfance et l’âge adulte. Une faible consommation chronique pourrait toutefois exercer un effet bénéfique sur l’immunité inné à hauteur d’une bière de 330ml par jour pour les femmes ou de deux pour les hommes pendant 1 mois ²⁰⁸. Plusieurs études ont par exemple mis en avant une diminution de l’incidence du rhume chez les buveurs modérés de vin (1 à 2 verre par jour) ^209,210. Bien que le mécanismes précis ne soient pas encore connus, une faible consommation d’alcool (30g) exerce des effets épigénétiques à l’origine d’une réduction des cytokines pro-inflammatoires et d’une augmentation du taux d’adiponectine à l’action anti-inflammatoire au bout de 4 semaines^211,212.

Les aliments, micronutriments et extraits végétaux spécifiques

La quercétine et l’oignon

Il existe un antioxydant particulièrement intéressant – certainement le plus important dans le cadre de la lutte contre le coronavirus – la quercétine. Elle est naturellement présente dans les oignons (surtout rouges), les câpres (l’aliment qui en contient le plus pour 100g, 234mg), les pommes non épluchées, les petites baies, le thé, les brocolis ou encore les agrumes. A titre d’anecdote, la concentration la plus élevée en quercétine dans l’oignon se trouve dans les anneaux les plus extérieurs et dans la partie la plus proche de la racine²¹³. Une étude fait par ailleurs état d’une teneur 79% plus élevée dans des tomates d’origine biologique comparativement à des tomates issues de culture conventionnelle²¹⁴. La quercétine est également présente dans la plupart des miels²¹⁵. Vous pourrez retrouver l’ensemble des valeurs sur la base de données américaine USDA. Les principales sources alimentaires dans l’alimentation occidentale sont les oignons, les pommes et le thé²¹⁶. Toutefois, en fonction du pays, les apports moyens peuvent apparaitre très différents, ils sont par exemple deux fois plus importants en Espagne qu’aux Etats-Unis (18,48 mg par jour versus 9,75 mg)²¹⁷. Le Gingko biloba, utilisé pour ses propriétés adaptogènes et antimicrobiennes, est aussi riche en quercetine de même que le jus de sureau (Sambucus canadensis)^218–220. De manière générale, l’ensemble des polyphénols exercent des effets bénéfiques sur la régulation de l’immunité et sur le contrôle de l’inflammation²²¹.

La quercétine est l’un des antioxydants les plus étudiés pour ses propriétés anti-inflammatoires et antivirales^222–224. Elle a déjà fait l’objet de plusieurs publications visant à lutter contre le coronavirus^225,226 et plus globalement contre la grippe et le virus H5N1^227,228. Elle a également démontré une capacité à ralentir la progression du rhinovirus²²⁹. L’ensemble des flavonoïdes, famille à laquelle elle appartient, semblent en mesure d’inhiber une enzyme clé du développement du coronavirus, la 3CL protéase^226,230. Toutefois, la plupart des études ayant mis en évidence un effet bénéfique significatif ont été réalisées in vitro ou chez la souris. Chez l’homme, un essai clinique randomisé en double aveugle contre placebo, réalisé auprès de 1002 participants ayant consommé entre 500mg et 1g de quercétine pendant 12 semaines, n’a pas démontré d’effets sur l’incidence d’infections respiratoires. Dans le groupe des personnes âgées de 40 ans ou plus, la prise de 1000mg a permis de réduire le nombre de jours de maladie et la gravité des symptômes²³¹. Une autre étude, menée chez des femmes uniquement et aux mêmes dosages, n’a pas démontré d’effets significatifs²³². Chez des sportifs, 100 mg/j a permis de réduire la prévalence des infections après des périodes d’entraînement intense²³³. Toutefois une autre réalisée chez des coureurs après une course d’ultra-trail (160 km) n’a elle pas montré d’effets sur la réduction des infections post-effort²³⁴. En cas de supplémentation à hauteur d’1g/j pendant 2 semaines avant un effort quotidien de 3h de vélo en hiver pendant 3 jours, poursuivie pendant 1 semaine, l’incidence des infections respiratoires a diminué, sans pour autant modifier l’adaptation au stress ni la réponse inflammatoire²³⁵.

Malheureusement, la quercétine, comme la plupart des flavonoïdes, est particulièrement mal assimilée par l’intestin, de l’ordre de 3 à 17%²²⁴. La prise conjointe de plusieurs flavonoïdes permet d’améliorer sa biodisponibilité et de soutenir l’immunité en cas d’infections aux rhinovirus, aux adénovirus et aux coronavirus. La consommation d’aliments entiers représente donc une solution optimale. En effet, la matrice alimentaire non altérée permet de bénéficier de la synergie d’action entre les différents antioxydants, par exemple entre la quercétine et la vitamine C même si ces deux molécules entrent en compétition d’assimilation au niveau intestinal²³⁶ (les flavonoïdes font d’ailleurs partie des molécules qui, par leur présence, réduisent l’impact sur la glycémie des sucres présents dans les fruits ou le miel)²³⁷. Par ailleurs, les flavonoïdes semblent en mesure d’améliorer la réponse inflammatoire via des structures spécifiques, les inflammasomes, impliqués dans la réponse immunitaire innée^238–240.

Le thé vert

Nous venons de le voir, le thé fait partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, qu’il soit noir ou vert, notamment d’épicatéchines²⁴¹. Le thé vert présente toutefois la spécificité d’être riche en EGCG (épigallocatéchines) qui semblent exercer des effets spécifiques pour lutter contre le virus de la grippe, mais aussi de manière générale contre les infections virales respiratoires. Toutefois, la plupart des études ont là aussi été réalisées in vitro^242–246. L’ensemble des épicatéchines présentent un intérêt dans le soutien de l’immunité. Les petites baies comme les myrtilles ou les raisins, mais aussi les pommes en sont riches.

L’ail

Depuis des siècles, l’ail est utilisé par la médecine naturelle. Dès 1858, Pasteur aurait d’ailleurs publié sur ses propriétés. L’allicine et l’ajoene sont les principes actifs ayant démontré le plus d’intérêts, notamment en favorisant les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal via une activité inhibitrice de certaines enzymes dites sulfhydryles²⁴⁷. Consommer chaque jour de l’ail pourrait favoriser l’augmentation des cellules NK et globalement la capacité de la moelle osseuse à produire davantage de cellules immunitaires^248,249. L’ail semble également réduire l’activité virale en cas d’infection^250–252. Toutefois, la plupart de ces études ont été réalisées in vitro ou à partir d’extraits concentrés d’ail. Deux revues systématiques de la base Cochrane, publiées en 2012 et 2014 indiquaient que les données permettant d’affirmer l’intérêt de consommer l’ail en tant qu’aliment en prévention du rhume demeuraient insuffisantes^253,254. Il n’en demeure pas moins que manger de l’ail est intéressant, notamment grâce aux composés soufrés présents et contribuant à mieux contrôler le stress oxydatif, un point essentiel dans la régulation de l’immunité^255,256.

La propolis

La propolis est produite par les abeilles pour garantir une ruche saine^257,258. Les Égyptiens ont d’ailleurs volé cette idée aux abeilles en recouvrant les momies de ce fameux composé. La propolis contient en effet plus de 180 composés, dont certaines molécules actives comme les résines, les flavonoïdes et les huiles essentielles²⁵⁹. Elle possède des propriétés antibactériennes particulièrement puissantes²⁶⁰, antifongiques y compris contre Candida Albicans²⁶¹, mais aussi antivirales, notamment contre le virus de l’Herpès, du HIV, de la grippe et les rhinovirus^262–267. Elle contribue notamment à une meilleure activité des lymphocytes CD4⁺. Une des raisons pouvant expliquer ses propriétés est sa richesse en flavonoïdes et acide cinnamique^262,268.

La vitamine C

La vitamine C est depuis longtemps reconnue comme une vitamine renforçant l’immunité^269,270. Qui n’a jamais eu le droit à ce conseil de boire un verre de jus d’orange le matin en hiver pour ne pas tomber malade ? Moi, si. Je me rappelle encore mon professeur de mathématiques au collège, nous demandant si nous avions bu notre verre de jus d’orange au petit déjeuner… Si elle avait su ce que j’écrirais sur le sujet 20 ans plus tard (voir article), mais c’est une autre histoire !

La vitamine C (et non le verre de jus d’orange) présente en effet cette spécificité d’être extrêmement concentrée dans les leucocytes, les lymphocytes et les macrophages²⁷⁰. Elle favorise ce que l’on nomme la chimiotaxie (la propriété des cellules à se déformer pour se déplacer), améliore la capacité des neutrophiles à tuer les virus par effet pro-oxydatif, stimule la production d’interféron-gamma et accélère la prolifération des lymphocytes^271–273. Elle possède par ailleurs une autre spécificité, lui valant d’être au cœur de débat scientifique. La vitamine C exerce en effet une activité virucide quand elle est associée à des ions métalliques libres, le fer et le cuivre, en produisant des radicaux libres comme le peroxyde d’hydrogène via une réaction bien connue des biologistes, la réaction de Fenton^274,275.  Dès 1949, le Dr Fred Klenner utilisa des injections intraveineuses de vitamine C pour traiter la poliomyélite et d’autres infections virales grâce à ce mécanisme²⁷⁶. Quelques décennies plus tard, le Pr Pauling (double prix Nobel de chimie et de la paix), a beaucoup étudier les propriétés thérapeutiques de la vitamine C. Devenu célèbre, ce scientifique proposait jusqu’à 18g de vitamine par jour dans certains protocoles. Pour bien comprendre une des propriétés de la vitamine C, il faut savoir que dans des conditions standards, le fer dans l’organisme est lié aux protéines et n’existe pas sous sa forme libre. La vitamine C n’interagit alors pas avec le fer dans ces conditions. Toutefois, en cas d’hypoxie ou de septicémie, le fer peut être libéré de la ferritine. Il devient alors hautement cytotoxique, surtout en présence de cytokines pro-inflammatoires²⁷⁸. Le Pr Seo a par exemple mis en évidence, dans un modèle d’ischémie hépatique chez la souris, une diminution des lésions oxydatives de la vitamine C à la suite de perfusions de 30 mg/kg et 100 mg/kg et, à l’inverse, un effet délétère pro-oxydatif majeur à des doses de 300 mg/kg et 1000 mg/kg²⁷⁹. Le Dr Kuck et ses collègues ont démontré que les complications de l’ischémie seraient en partie dues à l’épuisement de la vitamine C intracellulaire du fait de la libération de l’hémoglobine libre²⁸⁰. Dans la même étude, l’ajout d’ascorbate à une concentration physiologique (60 μmol/L) a atténué l’augmentation de la perméabilité endothéliale médiée par l’hémoglobine libre. Toutefois, en l’absence d’hème ou de fer libre, cet effet est très fortement atténué. De fortes quantités de vitamine C (750 mg/kg poids corporel) n’induisent pas de variations des marqueurs de stress oxydatif²⁸¹. Il faut atteindre des quantités supérieures à 100g par jour pour constater un effet, recherché par exemple en cas de traitement contre le cancer²⁸². Pour autant, une revue systématique incluant 8 essais randomisés contrôlés a confirmé qu’une injection intraveineuse d’un à deux grammes de vitamine C peut réduire les risques de fibrillation chez des patients opérés du cœur²⁸³. Une telle propriété explique donc une situation, de prime abord paradoxale, dans laquelle la vitamine C joue un rôle antioxydant à faible dose mais exerce un effet pro-oxydatif majeur quand elle est administrée en intraveineuse^284,285.

Une revue systématique a compilé les données de 60 études ayant examiné les effets d’une supplémentation de vitamine C (1g minimum) sur les risques de survenue de rhume²⁸⁶. Dans les six principales études, aucun effet n’a été constaté, si ce n’est une diminution de la durée des symptômes de 5%. Trois études plus modestes ont constaté une diminution de l’incidence de 50% lorsque les patients étaient soumis à un stress, mais avant tout car les participants étaient déficitaires en vitamine C. Elle semblerait réduire les symptômes de la grippe (éternuements, congestion nasale) selon des mécanismes similaires aux traitements antihistaminiques²⁸⁷. Une revue systématique parue dans Cochrane en 2013 a analysé les résultats de 72 études, menées en double aveugle et randomisées, d’une supplémentation d’au minimum 200mg de vitamine C sur la prévention de survenue de rhume. Il s’est avéré qu’un tel apport n’a permis de réduire les risques que de 5%, sauf chez les sportifs réguliers (-52%), notamment car ils sont soumis à un stress oxydatif plus important ²⁸⁸. Une autre méta-analyse a quant à elle mis en évidence que la supplémentation permet de réduire l’intensité des symptômes et la durée infectieuse d’environ 10h en moyenne²⁸⁹.

Selon une autre revue systématique parue dans Cochrane reprenant les résultats de 29 essais contrôlés, la durée de la grippe diminue de 8% en moyenne chez les adultes et de 14% chez les enfants après une supplémentation quotidienne de 1 à 2 g de vitamine C²⁹⁰. En cas de pneumonie, trois études contrôlées ont noté une réduction d’au moins 80 % de son incidence grâce à une supplémentation en vitamine C.  Un essai randomisé a également mis en évidence un bénéfice significatif chez des patients britanniques âgés et hospitalisés pour une pneumonie ou une bronchite. Trois autres essais contrôlés menés ont rapporté une incidence significativement plus faible de pneumonie dans les groupes supplémentés en vitamine C²⁹¹.

Une étude menée dès 1978 in vitro sur le coronavirus aviaire a mis en évidence qu’une supplémentation en vitamine C augmentait la résistance des cellules pulmonaires²⁹². Elle a également démontré soutenir les fonctions immunitaires en cas d’infection causée par le SRAS-coronavirus²⁹³. Une revue systématique de 12 études menées dans le milieu militaire ou sportif, dont 8 contrôlées randomisées en double aveugle, a analysé les effets d’une supplémentation sur l’augmentation des risques d’infections respiratoires. Cinq d’entre elles ont mis en évidence une diminution de 45 à 91% de l’incidence des infections et trois autres ont trouvé une baisse de 80 à 100% des risques de pneumonie. Une autre étude a mis en évidence, chez la souris, une diminution de la mortalité dose-dépendante de la vitamine C à la suite d’une pneumonie induite par la virus H1N1, en protégeant davantage les mitochondries et en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires²⁹⁴. Cet effet protecteur a été confirmé dans le cas de nombreuses autres infections virales, en particulier en cas d’herpès contre lequel un apport oral ou par intraveineuse semble efficace^295–297. À noter que les patients souffrant d’infections virales majeures présentent des taux plasmatiques de vitamine C bas du fait d’une consommation métabolique accrue^284,298.

En résumé, les effets préventifs de la supplémentation semblent principalement limités aux personnes déficitaires en vitamine C ou « à risques ». Trois méta-analyses publiées dans la revue Cochrane ont cherché à étudier l’effet d’une administration quotidienne de 200mg de de vitamine C sur l’incidence, la sévérité et la durée des infections²⁹⁹. L’analyse conclut que seules les personnes exposées au froid extrême ou au stress physique intense semblent bénéficier d’un traitement prophylactique efficace. En revanche, il apparait un effet bénéfique de la vitamine C sur la sévérité et la durée des symptômes. D’autres populations, comme les fumeurs ont également tout intérêt à veiller à leur apport, non seulement pour renforcer leur défense mais aussi leur capacité pulmonaire³⁰⁰. Mais, surtout, des effets thérapeutiques d’une supplémentation semblent exister chez des personnes âgées à risque respiratoire à la suite d’une infection virale, notamment en cas de pneumonie.  Un apport de vitamine C à hauteur d’un à deux grammes suffit et apparait fortement conseillé chez les personnes âgées ou fumeuses. La mise en place d’un protocole à forte dose et par injection intraveineuse relève d’une autre démarche, méritant d’être explorée dans le cadre de recherche de solution contre le Covid-19.

La vitamine D

La vitamine D est un régulateur clé de la défense immunitaire contre les infections, autant concernant l’immunité innée qu’adaptative^301,302. Elle exerce des effets multiples telles que la stimulation des macrophages, la différenciation des lymphocytes B et T, la maturation des cellules dendritiques, la modulation de l’expression de TNF-alpha et du CMH, la production de composés biocides (comme les défensines) ou pro-oxydants. Elle régule également les cytokines produites par les cellules Natural Killer (Interféron-γ). En clair, la vitamine D3 est considérée comme un immuno-modulateur puissant  et un régulateur de l’inflammation³⁰⁴. Elle possède par ailleurs une spécificité dans le monde des vitamines, celle de se lier aux récepteurs de plus de 400 types cellulaires différents (VDR) pour autoréguler sa synthèse (activité dite autocrine)³⁰⁵. Il s’agit d’ailleurs d’une des raisons pour laquelle elle est davantage considérée comme une hormone qu’une vitamine. Le récepteur VDR des cellules intestinales intervient par exemple dans le maintien de l’intégrité de la muqueuse, dans le contrôle de l’inflammation et la régulation immunitaire³⁰⁶. Cette capacité d’autorégulation semble particulièrement importante pour le système immunitaire.

Il n’existe pas à ce jour d’études spécifiques sur les effets de la vitamine D dans le cas du Covid-19. A noter toutefois que ce virus survient à une période hivernale, donc de risque accru de déficit, en particulier chez les personnes âgées qui ont tendance à rester davantage chez elle alors qu’elles ont perdu une grande partie de leur capacité de synthèse de vitamine D3 ^307–309. Il n’existe bien sûr pas de lien de causalité directe pour autant. Une seule étude fait mention, dans le cas d’une infection au coronavirus chez le veau, d’une baisse des taux de vitamines D et E (de respectivement 51 et 82%) à la suite de l’infection³¹⁰. Elle ne permet toutefois pas d’extrapoler ce constat chez l’homme et à d’autres types d’infections à coronavirus, ni de savoir si une supplémentation pourrait apparaitre bénéfique. Les liens entre déficit en vitamine D3 et infections virales sont toutefois bien établis pour de nombreuses pathologies comme le VIH ou l’hépatite B³⁰³. Les personnes souffrant de VIH présentent en effet souvent un déficit chronique.  Des niveaux élevés d’expression du récepteur à la vitamine D chez ces personnes (VDR) sont également associés à une meilleure résistance naturelle à l’infection. À l’inverse, la carence en vitamine D est liée à une inflammation et une activation immunitaire plus importantes, à un faible taux de lymphocytes (CD4+), à une progression plus rapide de la maladie et à une durée de survie plus courte chez les patients infectés. La supplémentation en vitamine D en cas de carence et le retour à des valeurs normales peuvent améliorer la récupération immunologique pendant la thérapie, voire réduire la mortalité chez les patients infectés par le VIH.

Une revue systématique a analysé les résultats de 25 essais contrôlés randomisés (11 312 participants de 0 à 95 ans)³¹¹. La supplémentation en vitamine D a réduit le risque d’infection aiguë des voies respiratoires chez tous les participants de 12%. Les personnes ayant recours à un apport quotidien ou hebdomadaire ont vu leur risque diminuer de 19% contre uniquement 3% en cas d’apport de fortes doses isolées. Si les taux initiaux étaient faibles (<25 nmol/L), le bénéfice était de 30% de réduction des risques. Toutefois, la supplémentation n’a aucun effet sur les risques de complications graves. Une autre revue systématique confirme l’intérêt d’une supplémentation quotidienne³¹². Une étude de cohorte américaine (Health and Nutrition Examination Survey) regroupant 18,883 participants) et publiée dans JAMA a mis en évidence que les personnes possédant un taux plasmatique de vitamine D inférieur à 10 ng/L présentaient un risque d’infection respiratoire aiguë 1,4 fois plus important que celles dont le taux était supérieur à 30 ng/L³¹³. Les risques de complication pulmonaire, d’augmentation de l’inflammation et de réduction de l’immunité présente au niveau du mucus étaient par ailleurs fortement augmentés. En cas d’hospitalisation, les patients souffrant de la grippe et présentant un taux bas de vitamine D3 sont considérés davantage à risques de complications respiratoires et de mortalité^314–316. Une étude clinique publiée dans JAMA en 2014 auprès de 475 patients n’a toutefois pas constaté d’effets positifs sur les risques de mortalité ni sur la durée du séjour d’une supplémentation massive en vitamine D3 chez les personnes déficitaires³¹⁷. Néanmoins, les personnes étant atteintes du moins de complications et restant peu de temps à l’hôpital furent celles qui présentaient un meilleur taux plasmatique. Par ailleurs, les personnes présentant un taux optimal de vitamine D font partie des individus les moins sujets aux infections à la suite de vaccinations, en particulier contre le virus de la grippe^318,305.

Quel dosage ? Je vous recommande un apport quotidien de 1000 UI pour optimiser la réponse immunitaire, il sera plus efficace qu’une prise occasionnelle plus élevée^319,320. Selon une méta-analyse publiée dans PLOs one, les études ayant démontré une réduction des risques d’infections des voies respiratoires proposaient des doses quotidiennes entre 300 et 2000 UI³²¹. Toutefois, la réponse de l’organisme à la suite d’une supplémentation apparait très variable selon les individus. On considère en moyenne que, pour chaque 100 UI consommées, le taux plasmatique monte d’1 ng/mL (ou 2,5 nmol/L). Ainsi, pour atteindre une valeur de 475 nmol/L, 3000 UI par jour seraient en moyenne nécessaires. Toutefois, il semble que le corps soit capable de faire remonter le taux plus rapidement en cas de valeur initiale très basse, notamment pour passer de 15 à 20 ng/mL³⁰¹. Il existe par ailleurs un polymorphisme individuel important. Les cellules immunitaires disposent en effet de plus de 23 000 sites récepteurs VDR différents et plus de 9000 régions de chromatine réagissent à une supplémentation^322,323. Or il semblerait que la réaction du système immunitaire à la supplémentation en vitamine D varie d’un individu à l’autre en fonction du polymorphisme du récepteur VDR.

La vitamine E

La vitamine est elle aussi connue pour ses propriétés antioxydantes, notamment en prévention cardiovasculaire et du vieillissement cérébral. Elle exerce de plus toutefois des effets particulièrement importants au bon fonctionnement immunitaire, en particulier chez la personne âgée de plus de 65 ans ou pour améliorer la réponse au vaccin contre la grippe^325,326. Elle protège notamment les cellules de l’immunité des dommages liés au stress oxydatif, la concentration étant plus élevée dans ces dernières. Elle permet également une meilleure réponse des macrophages en réaction à l’inflammation, notamment en modulant les PGE2 et les COX, mais aussi une induction plus efficace des cellules dendritiques, des Natural Killer chez les personnes de plus de 90 ans et une production plus importante d’anticorps^327,328. Plusieurs études d’intervention menées chez l’homme ont rapporté une prolifération des lymphocytes, une production plus importante de cytokines (IL-2 et IL-6) à la suite d’une supplémentation à très forte dose.  Toutefois, d’autres n’ont pas mis en évidence de bénéfices, voire ont constaté une diminution de la prolifération de lymphocytes. Ces différences s’expliquent avant tout par les dosages utilisés, l’âge des participants et les méthodologies utilisées différentes³²⁶. Quelques études ont obtenu une diminution de l’incidence des infections respiratoires ou du rhume, mais majoritairement lorsque les participants sont fumeurs et en cas d’association à d’autres antioxydants comme le béta-carotène^329,330. Un déficit en cette vitamine semble augmenter l’intensité des affections au virus coxsackie B3 (une forme de virus à ARN) chez la souris³³¹, notamment en cas de déficit associé en sélénium³³². Je l’ai par ailleurs évoqué dans la partie liée à la vitamine D, un manque conjoint de ces deux vitamines accroit l’infection au coronavirus chez le veau³¹⁰. Certains scientifiques conseillent d’augmenter les apports chez la personne âgée au moins de 100 mg/j³³³. Les études se basent sur des quantités pouvant atteindre plus de 200mg/j d’alpha-tocophérol, à savoir la forme standard de vitamine E proposée en complément alimentaire. Les recommandations officielles pour l’adulte sont largement inférieures, de l’ordre de 12 à 30 mg. Une telle quantité (100mg/j) induit obligatoirement d’avoir recours à une supplémentation, un apport alimentaire supérieur à 15 ou 20mg étant difficilement atteignable sauf si vous consommez de très grandes quantités d’oléagineux.

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine antioxydante particulièrement étudiée dans le cadre du système immunitaire. Les caroténoïdes, correspondant à la famille à laquelle elle appartient, sont tout aussi essentiels mais pour des raisons de simplification, je ne parlerai ici que de vitamine A.  Cette dernière participe à la constitution du système lymphoïde, à la régulation des cytokines, au bon fonctionnement des macrophages, des lymphocytes (T et B) ou encore à la production d’IgA³³⁴. Dans le cas de la rougeole, la vitamine A renforce la réponse immunitaire innée des cellules non infectées, les rendant ainsi plus résistantes. Toutefois, l’intérêt thérapeutique d’une supplémentation pour renforcer l’immunité varie énormément en fonction des infections concernées. Les maladies pour lesquelles elle a démontré un intérêt sont essentiellement la rougeole et sa complication principale (la pneumonie), les gastro-entérites, la malaria, les maladies respiratoires ou encore le VIH³³⁵. Les effets d’une carence (et non d’un déficit) ont par ailleurs été surtout constatés chez les enfants, notamment dénutris dans les pays en développement. La carence en vitamine A provoque une augmentation des infections des voies respiratoires du fait d’une altération pathologique de l’épithélium des voies respiratoires, d’une moindre production de mucus et de cellules immunitaires locales^336,334. Une telle carence est d’ailleurs associée à une augmentation des infections des voies respiratoires inférieures. Chez l’animal, une carence en vitamine A engendre une moindre efficacité du vaccin contre le coronavirus et une susceptibilité accrue aux infections respiratoires³³⁷. Les effets d’une infection respiratoire d’origine virale proche du coronavirus chez le poulet ont été exacerbés en cas d’alimentation déficitaire en vitamine A³³⁸.

Le Sélénium

Le sélénium est un micronutriment essentiel. Il  s’agit du cofacteur indispensable à une enzyme au cœur du contrôle du stress oxydatif en cas d’infection, la GPX (glutathion peroxydase)^343,344. Un déficit a été associé à une augmentation des risques d’infection virale, notamment la grippe et des entérovirus de type coxsackie (surtout en cas de déficit associé en vitamine E)^345–347. Un manque de sélénium semble non seulement réduire la capacité de défense oxydative à la suite d’une infection grippale, mais augmenter également la résistance du virus, voire sa capacité de mutation^348,349.

Le Zinc

Le zinc est un des minéraux essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, autant concernant l’immunité innée qu’adaptative³⁵⁰. Une carence (et non simplement un déficit) en zinc provoque en effet une atrophie du thymus, une chute des taux plasmatiques de lymphocytes, une altération des réponses immunitaires à médiation cellulaire et humorale, voire la mort³⁵¹. A l’inverse, un statut optimal permet une sécrétion adaptée de radicaux libres et de cytokines, donc une action optimale des leucocytes et des macrophages et une bonne différenciation des lymphocytes T CD4^350,352. Le Zinc est notamment nécessaire à la bonne différenciation des systèmes T_H1 et T_H2, mais également des Treg impliqués^353,354. De faibles doses suffisent à réduire l’activité de la réponse T_H17, donc l’inflammation et les risques auto-immuns associés^355,356. Le zinc régule la production de cytokines pro-inflammatoires à la suite de la liaison entre les LPS et les récepteurs TLR des macrophages³⁵⁷. En bref, il est indispensable.

Une supplémentation en zinc peut rapidement restaurer les fonctions immunitaires en cas de déficit, y compris pour lutter contre les effets des infections virales^358–361. L’effet bénéfique d’une supplémentation en zinc a été conforté par une revue systématique compilant les résultats de 17 essais cliniques pour un total de 2121 participants³⁶³. Les auteurs ont mis en évidence une réduction de la durée des symptômes de plus de 2,6 jours en cas de rhume chez les adultes. Certains essais contrôlés randomisés n’obtiennent toutefois pas ces résultats, y compris avec les mêmes sels de zinc utilisés (gluconate)³⁶⁴. Une revue systématique publiée dans la base Cochrane en 2013 et mise à jour en 2015 après avoir analysé 18 essais contrôlés confirme qu’un apport de zinc au cours des 24h suivant l’apparition des premiers symptômes permet de réduire la durée du rhume, mais à des doses d’au moins 75 mg/j. Selon les auteurs, les données permettant de conseiller du zinc à dose moindre dans un but préventif n’étaient pas encore suffisantes³⁶⁵.

Le zinc est par ailleurs reconnu pour contribuer à la limitation de la réplication des virus (VIH, herpès, rhinovirus, papillomavirus, etc.), y compris de la grippe. Une équipe d’experts Chinois considère la supplémentation en zinc comme une solution à envisager³⁶⁶. Le pyrithione de zinc, utilisé dans l’étude, est toutefois utilisé comme antifongique dans les produits cosmétiques et non en complément alimentaire. Les bisglycinate et gluconate de zinc sont les deux formes les plus utilisées actuellement disponibles sur le marché. Attention, des doses élevées de zinc apparaissent tout aussi délétères qu’un déficit. In vitro, un excès de zinc augmente les quantités de cytokines pro-inflammatoires par les monocytes et réduit le développement de lymphocytes^367,368. In vivo, un apport de 80 mg par jour pendant 1 semaine a démontré des effets de type imuno-suppresseur³⁶⁹. Les auteurs d’une autre étude, proposant cette fois-ci 220 mg de zinc chaque jour pendant un mois chez des personnes de plus de 70 ans, a conclu à des effets similaires, même si les effets sont apparus variables selon les individus³⁷⁰. Le zinc en excès peut également induire une baisse d’assimilation intestinale du cuivre, pourtant essentiel à la protection antioxydante en tant que cofacteur de la SOD³⁷¹. Ce déficit peut lui-même augmenter les risques d’anémie³⁷² et de fragilité immunitaire³⁷³. En dehors de l’aspect immunitaire, l’excès de zinc est également considéré comme un facteur de risque de cancer de la prostate³⁷⁴.

Le Fer

L’anémie ferriprive, liée à un déficit en fer, est un facteur important de fragilité immunitaire, notamment vis-à-vis des risques d’infections virales respiratoires³⁷⁵. A l’inverse, un excès de fer à l’état libre est fortement générateur de stress oxydatif comme nous l’avons vu, et favorise les risques infectieux³⁷⁶. En effet, les concentrations de fer dans les macrophages et dans les hépatocytes augmentent en cas d’infection, notamment d’origine virale^377,378. Une énigme scientifique persiste à ce jour concernant le rôle du fer en phase infectieuse. En effet, de nombreux virus utilisent le « gardien » du métabolisme du fer – le TfR1, un récepteur très exprimé à la surface des cellules – comme sa porte d’entrée dans les cellules. Ce mécanisme permettrait d’expliquer la raison pour laquelle le récepteur de la transferrine est ciblé pendant l’infection virale, sans savoir pour autant comment³⁷⁹.

Les vitamines du groupe B

La vitamine B6 joue un rôle essentiel aux fonctions immunitaires. Au regard du risque de baisse de vitalité et d’affaiblissement de la réponse immunitaire en cas d’infection, il est recommandé aux patients atteints du COVID-19 d’envisager une supplémentation selon une revue systématique Chinoise parue le 3 mars s 2020³⁸³.

La N-Acetyl-Cystéine (NAC), la glycine et le glutathion

Le glutathion est un acteur majeur du soutien immunitaire à plusieurs niveaux. Il s’agit avant tout d’un antioxydant de choix pour le contrôle du stress oxydatif dont on a vu toute l’importance dans la réponse immunitaire³⁸⁴. Le glutathion permet par ailleurs de protéger le foie du stress oxydatif et ainsi de soutenir les fonctions d’élimination des molécules étrangères par le foie, notamment des médicaments ou de certains traitements alternatifs pouvant être utilisés en cas d’infection. J’ai également évoqué en introduction l’atteinte hépatique des personnes souffrant de complications du Cov-19.

Le rôle du glutathion ne s’arrête pas là. En 2017, des chercheurs Luxembourgeois ont publié une étude particulièrement intéressante dans Cell³⁸⁵. Ils ont en effet mis en évidence qu’un gène, Gclc, code pour la synthèse de glutathion. Or ce gène doit être activé pour que les lymphocytes T agissent efficacement contre l’infection. Le glutathion exerce donc un effet de stimulateur du métabolisme de certaines cellules immunitaires. Sans ce précieux antioxydant, les lymphocytes T de souris demeurent inactifs. Plus récemment, une autre étude a constaté que l’inhibition de la synthèse de glutathion augmentait le stress oxydatif et altérait la différenciation des lymphocytes³⁸⁶. Or l’utilisation de la glutamine, un acide aminé nécessaire aux cellules immunitaires, alimente la synthèse de glutathion, donc la capacité des lymphocytes T à se différencier.

La glutamine

Il s’agit d’un acide aminé de choix pour se prévenir des infections et ayant suscité beaucoup d’intérêts à la fin des années 90. En effet, le nombre de publications est passé d’environ 2 par an à la fin des années 1960 à plus de 50 chaque année depuis les vingt dernières années. En lien avec ce qui a été évoqué concernant le glutathion et le contrôle du stress oxydatif, la glutamine est un des précurseurs de ce puissant antioxydant (via le glutamate). Une supplémentation chez la souris (1g par kg de poids corporel, en association avec de l’alanine) a d’ailleurs mis en évidence une diminution du stress oxydatif et de l’inflammation associée³⁹².

La glutamine est intéressante dans le cadre de l’immunité à double titre³⁹³. D’une part, il s’agit d’un modulateur important de la fonction des cellules immunitaires, notamment des lymphocytes et des macrophages^394,395. Ces derniers sont en effet de grands utilisateurs de glutamine³⁹⁶.  En cas d’infection, le taux de consommation par toutes les cellules immunitaires est similaire ou supérieur à celui du glucose^396,397. La demande accrue de glutamine par ces cellules, associée à une majoration de son utilisation par d’autres tissus et notamment le foie, peuvent entraîner un déficit. Une telle situation peut contribuer de manière significative à l’aggravation des infections et/ou augmenter le risque d’infection ultérieure. D’autre part, les cellules intestinales garantes de l’intégrité de la muqueuse en ont également besoin pour leur métabolisme. Leur consommation est quantitativement plus importante que celle du glucose^398,399, notamment pour prévenir l’hyperperméabilité intestinale et le passage de peptides bactériens dans le sang (endotoxinose)⁴⁰⁰.

Les champignons japonais (maïtaké, reishi, shiitake, cordyceps)

Ces champignons japonais sont riches en certains composants de la famille des polysaccharides particulièrement intéressants pour soutenir l’immunité, autant innée qu’acquise : les bêta – (1,3/1,6) – glucanes^406–411. Des extraits de shiitake riche en lentinanes ont par exemple permis de réduire la perméabilité intestinale chez l’animal, notamment en stimulant la production d’acides gras à chaine courte^412,413. Le cordyceps est également utilisé traditionnellement en médecine chinoise pour lutter contre les infections virales de type hépatite, mais semble également renforcer l’immunité présente au niveau du mucus intestinal, notamment grâce à son activité prébiotique^414,415.Le reishi est un champignon utilisé depuis plus de 2000 ans en Chine^416,417. Plus de 300 composés bioactifs ont été identifiés, notamment les triterpènes en plus des polysaccharides évoqués⁴¹⁸. Ils sont impliqués dans la prévention contre certains cancers, la neurodégénérescence et pour renforcer l’immunité, notamment contre les virus (dont le VIH) ^419,420 et pour stimuler l’activité des macrophages ^30-32.

L’Artémisia (Artemisia annua)

Artemisia annua est une plante traditionnellement utilisée en médecine chinoise et reconnue pour son action antiparasitaire, notamment en cas de paludisme (malaria) ou de babesiose, une des co-infections de la maladie de Lyme. Le principe actif isolé est l’artémisinine présente dans la variété Artemisia Annua (et non Artemisia Afra qui demeure néanmoins efficace grâce à ses autres composants dans une moindre mesure)⁴²¹. Artemisia contient en effet plus de 400 composés actifs. Une étude de qualité a mis en évidence que les deux variétés d’Artemisia avaient une efficacité supérieure au traitement allopathique contre le paludisme (Malarone, Riamet) et moins de 5% d’effets indésirables, contre 43% avec les médicaments⁴²². Artemisia Annua pourrait guérir jusqu’à 95% des cas de paludisme⁴²³. Elle agit notamment en s’associant au fer pour générer un puissant stress oxydatif détruisant le plasmodium. L’Artemisia semble également dotée de propriétés antivirales intéressantes, notamment contre l’herpès, les hépatites B et C, le HIV ou encore l’EBV^{424,425,421,426}. Elle module en effet l’activité des lymphocytes T CD4^{+ 427} et d’un puissant médiateur, NF-κB, régulant l’activité de plusieurs cytokines (TNF-α, IL-1β, IL-8, et IL-10). Selon les variétés d’Artemisia (Annua, Afra ou Caruifolia) plusieurs principes actifs ont été identifiés au-delà de l’artémisinine, notamment l’arténusate et certains flavonoïdes comme l’arcapilline, l’isorhamnétine et la coumarine⁴²⁸. Après recherche, il n’existe pas d’étude significative des effets d’Artemisia Annua sur les coronavirus. Toutefois, au regard des résultats particulièrement intéressants contre le HIV, c’est une piste à ne vraiment pas négliger à mon sens. Par ailleurs, vous avez certainement connaissance de l’espoir porté envers la chloroquine (médicament Plaquenil), un autre antipaludéen. Cette molécule n’est pas comparable à l’Artemisia. Mais, dans l’incertitude et au regard de l’absence d’effets indésirables de cette plante, la question de sa place dans le cadre d’un traitement complémentaire en cas d’infection, voire de prévention, se pose légitimement.

La Renouée du Japon

Plante herbacée cultivée en Chine, Corée, Japon et Sibérie, la Renouée du Japon est une plante de référence dans le cadre de la maladie de Lyme. Elle permet notamment de réduire la cascade inflammatoire induite par Borrelia. Elle semble également dotée d’effets antiviraux ayant fait l’objet de plusieurs études in vitro relatives à la grippe, à l’herpès, à coxsackie, à l’hépatite B et à l’EBV^429–433. Elle contient notamment deux antioxydants puissants, le resvératrol et l’émodine. Elle est par ailleurs capable de stimuler in vitro l’expression d’une cytokine importante dans le contrôle de l’immunité, l’interféron bêta (IFN-β).

L’échinacée

Reconnue traditionnellement comme une plante de choix pour traiter les infections virales, notamment respiratoires, l’échinacée a fait l’objet de nombreuses publications, y compris des revues systématiques de revues prestigieuses comme JAMA ou Cochrane^{434,434–436}. Son efficacité semble plus marquée en prévention. En pratique, je recommande régulièrement les produits du laboratoire Phytoprevent (EPS) sous forme unitaire ou associée à du Cyprès par exemple (disponibles en pharmacie), l’équivalent d’une cuillère à café dans un peu d’eau 2 fois par jour.

Les conseils complémentaires pour renforcer son immunité

Sommeil et immunité

Le sommeil et l’immunité sont intimement liés et ce de manière bidirectionnelle³¹. En effet, l’activation du système immunitaire altère le sommeil et le sommeil affecte à son tour les capacités de défense du corps. Un véritable cercle vicieux. Une dette de sommeil favorise par exemple la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires impliquées dans les maladies inflammatoires chroniques intestinales (TNF-alpha, IL-1 et IL-6), qui favorisent elles même l’altération de la qualité du sommeil^437,438. La stimulation du système immunitaire déclenche une réponse inflammatoire pouvant, en fonction de son importance et de sa durée, augmenter la durée du sommeil. Il pourrait alors s’agir d’une adaptation hormonale à l’état infectieux de créer un contexte favorable de lutte de l’immunité. En effet, un sommeil de qualité induit une meilleure homéostasie de l’inflammation en modifiant la production de cytokines⁴³⁹. Par exemple, les lymphocytes T naïfs favorisent la production de cytokines pro-inflammatoires comme l’IL-12 pendant la nuit, alors que les leucocytes cytotoxiques stimulent la sécrétion de cytokines anti-inflammatoires (IL-10) pendant la journée⁴³⁹. Une privation ou une perturbation du sommeil augmente l’inflammation de bas-grade et des pathologies associées comme le diabète, les risques cardiovasculaires ou les maladies neurodégénératives. Une dette de sommeil accroit également les risques d’infections autant virales, que bactériennes et parasitaires. Il semblerait que les cellules immunitaires ne puissent en effet plus disposer de l’énergie nécessaire, normalement utilisée pendant le sommeil⁴⁴⁰. Plus la durée de sommeil est courte, plus le risque de contracter un rhume augmente⁴⁴¹. De manière générale, un sommeil altéré réduit le nombre de lymphocytes, diminue l’expression du système HLA-DR, augmente les taux de cytokines pro-inflammatoires et perturbe la différenciation des lymphocytes CD4⁺ et CD8⁺. La privation de sommeil altère également la sécrétion des hormones stéroïdes influençant elles même la qualité du sommeil, entretenant ainsi le cercle vicieux. En conclusion et de manière très simple, meilleur sera votre sommeil, plus forte sera votre immunité ! Il s’agit d’un des piliers de votre santé.

Activité physique et immunité

Il s’agit ici d’un sujet particulier. En effet, il est parfaitement bien établi que l’activité physique exerce des effets bénéfiques sur l’immunité et sur la santé de manière générale, y compris pour les personnes malades en capacité de maintenir une activité^442–444. Les personnes âgées ont également tout intérêt à maintenir une activité pour optimiser leur système immunitaire, notamment du fait de l’effet de l’âge sur la perte de masse musculaire et sur les altérations métaboliques⁴⁴⁵. Elle permet également de ralentir l’atrophie thymique (associée à une élévation d’IL-6), d’augmenter la production de lymphocytes T, de cytokines anti-inflammatoires (IL-7) et de limiter la polarisation TH17 (permettant de réduire les risques de pathologies inflammatoires chroniques ou auto-immunes) d’après une étude ayant analysé l’état immunitaire de 125 adultes âgés de 55 à 79 ans et ayant pratiquer du vélo pendant la plupart de leur vie⁴⁴⁶. Selon une revue systématique issue de Cochrane ayant analysé 11 essais cliniques incluant 904 participants, la pratique d’une activité physique dans les 30 jours qui précèdent la grippe semble réduire la durée de la maladie. Pour autant, les auteurs ne parviennent pas à certifier l’intérêt de cette pratique pré-infection dans la mesure où les différences apparaissent trop faibles⁴⁴⁷. A l’inverse, la sédentarité est un facteur de risque bien établi d’altération de la santé et d’augmentation de nombreuses pathologies métaboliques. De même, des activités intenses répétées ou de longue durée fragilisent l’immunité et augmentent les risques d’infections des voies respiratoires au cours des 24 à 48h suivant la pratique⁴⁴⁹.

Au regard de la nécessité de confinement, il n’est pas si simple de maintenir un niveau de pratique suffisant. De nombreux coach et sites internet proposent des vidéos et des conseils en ce sens, qui ne peuvent être que bénéfiques s’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions⁴⁵⁰. Il est notamment important de bien ventiler la pièce, les risques d’infections augmentant dans les lieux confinés⁴⁵¹. Des recommandations ont été établies en ce sens dans le cadre de la lutte contre le Covid-19^452,453.

Pour les cyclistes, le home-trainer est également une alternative mais, au regard de l’épuisement des stocks, tout le monde l’a très vite compris ! Selon votre niveau physique, la réalisation de séances avec des variations d’intensité sur des périodes de 20 à 30 min sont déjà particulièrement bénéfiques. Des recommandations ont également été publiées récemment dans le cadre de l’infection au Covid-19⁴⁵⁴.

Le cas échéant, des activités comme le Yoga ou le  Tai chi Quan peuvent s’avérer une très bonne solution pour entretenir votre santé si vous êtes déjà adepte et en particulier pour les personnes âgées⁴⁵⁵.

Gestion des émotions et immunité

Il est désormais bien établi (depuis plusieurs décennies) que le stress psychologique est un facteur pouvant altérer fortement le système immunitaire, notamment les risques d’infections respiratoires, mais aussi d’asthme ou de rhinite allergique^456–458. Selon une étude récente d’Aout 2019, la mesure du niveau de stress évalué selon la variabilité cardiaque pourrait représenter un indicateur de la vulnérabilité immunitaire⁴⁵⁹. Une revue systématique analysant les résultats de 27 études prospectives a identifié une augmentation du risque de développer une infection respiratoire de 21% en cas de stress psychologique²⁴. Sur la base d’un questionnaire rempli par 394 personnes en bonne santé ayant reçu des virus à l’origine du rhume, le niveau des symptômes et la fréquence de personnes exprimant l’infection se sont avérés corrélés au niveau de stress psychologique de manière dose-dépendante⁴⁶⁰. L’atteinte de l’immunité présente au niveau du mucus semble une des victimes du stress chronique⁴⁶¹. Les enfants sont également concernés⁴⁶². Récemment, l’équipe de recherche de l’INSERM dirigée par le Sophie Ugolini a mis en évidence que l’affaiblissement immunitaire serait lié à une stimulation récurrente de certains récepteurs par les hormones du stress (récepteurs β2-adrénergiques)⁴⁶³. A l’inverse, des personnes soumises à un état d’esprit positif ont vu leur résistance aux infections au rhume et à la grippe augmenter⁴⁶⁴. Une autre étude randomisée contrôlée auprès de 413 participants réalisant de la méditation  également mis en évidence une plus grande résistance aux infections respiratoires⁴⁶⁵. L’association avec de l’activité physique accroît encore cette résistance⁴⁶⁶.

Dernier point, le tabagisme. Il est également reconnu comme un facteur de risques d’infections virales pulmonaires. Selon une revue systématique de 9 études incluant plus de 40 000 participants, les fumeurs réguliers présentent un risque de syndrome grippal plus élevé de 34% et de grippe presque 6 fois plus important³⁰. Toutefois, au regard des données relatives aux cas chinois et publiées récemment, le fait de fumer ne semblerait pas aggraver les risques de complications⁴⁶⁷.

 Anthony Berthou

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