Peut-on quantifier le pouvoir antioxydant des aliments ?
Imaginez que, armé(e) d’un appareil portable dernier cri au milieu du rayon fruits et légumes de votre magasin ou dans un potage de vente directe à la forme, vous puissiez mesurer instantanément la teneur en polyphénols de vos tomates ou de votre salade ? Vous ne rêvez pas (si tel est votre désir) car cet appareil existe déjà. Il est pour l’instant utilisé essentiellement dans le milieu agronomique et sera probablement accessible dans une version grand public prochainement. En dehors des concentrations en polyphénols, il est bien sûr possible de quantifier les teneurs en vitamines, minéraux et autres composés à l’action antioxydante. Toutefois, mesurer l’activité antioxydante totale d’un aliment n’est pas chose simple. Plusieurs méthodes sont aujourd’hui utilisées à titre expérimentales. Elles sont fondées sur la capacité de l’aliment étudié à neutraliser certaines espèces radicalaires, ou la totalité, grâce à des capteurs par fluorescence. On peut ainsi citer l’indice ORAC qui est le plus connu. Il peut être comparé à l’index glycémique dans le domaine des glucides dans la mesure où il compare le niveau de neutralisation des radicaux libres par un aliment avec un composé de référence, le Trolox (abréviation du nom un peu plus fastidieux d’acide 6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchroman-2-carboxylique, une forme de molécule analogue à la vitamine E et soluble dans l’eau). Toutefois, cet indice demeure une valeur moyenne relative et approximative pour une catégorie d’aliments. Or nous avons évoqué combien l’environnement peut moduler la teneur en polyphénols en particulier. Par ailleurs, il ne permet pas de déterminer l’action d’un antioxydant particulier alors que chacun exerce des effets spécifiques, c’est une valeur quantitative et non qualitative. Les données peuvent de plus varier selon le type d’équipement ou d’autres facteurs comme le pH. Il n’est donc pas possible de considérer les résultats comme une valeur de référence. D’autres méthodes sont utilisées comme la mesure des valeurs TRAP, FRAC ou TEAC, mais présentant également leurs limites. Il en est de même concernant la mesure du niveau de stress oxydatif subit par les cellules122-125. Ainsi, à défaut d’obtenir ces valeurs, il est aujourd’hui possible de mesurer la concentration plasmatique en certains nutriments antioxydants, le niveau de défense enzymatique ou encore la quantité de composés issus de dommages oxydatifs.
En pratique :
- La vitamine C est un antioxydant particulièrement réactif. Sa mesure plasmatique n’a que très peu de valeur dans la mesure où le simple fait de prélever le sang et de l’exposer à la lumière et à l’air altère le statut, raison pour laquelle cette manipulation est surtout utilisée dans des protocoles expérimentaux.
- La vitamine E peut être dosée et représente un marqueur pertinent. Or, rappelez-vous qu’il existe 8 formes différentes de vitamine E. Il est donc recommandé de mesurer l’ensemble de ces isomères et non simplement l’alpha-tocophérol comme c’est régulièrement le cas.
- La vitamine A, au même titre que la vitamine E, nous avons vu qu’il existe non seulement la vitamine A, mais aussi son précurseur le bêta-carotène et toute la famille de caroténoïdes. L’idéal est donc de bénéficier de l’ensemble de ces marqueurs. Pour rappel, l’excès de bêta-carotène augmente les risques de cancer du poumon chez certaines personnes à risque, comme l’excès d’alpha-tocophérol.
- Les polyphénols et leurs métabolites ne sont pas mesurés en dehors de cadres expérimentaux.
- Les enzymes antioxydantes SOD et GPX. Elles peuvent aujourd’hui être dosées et permettent d’évaluer le niveau de défense dont dispose l’organisme face au stress oxydant. Leur mesure doit être associée à celle des taux plasmatiques des minéraux agissant en tant que cofacteur de ces enzymes, à savoir le cuivre, le zinc, le manganèse et le sélénium. Le dosage de l’acide urique complète ce bilan.
- La mesure du 8-OHDG permet d’évaluer le niveau de dommage oxydatif de l’ADN. D’autres marqueurs sont également utilisés dans les protocoles comme les isoprostanes, le MDAou la néoptérine.
Certains marqueurs indirects peuvent compléter le bilan antiradicalaire, comme la ferritine ou la CRPus.
Je vous invite à demander conseil à votre professionnel de la nutrition afin qu’il définisse les dosages éventuellement pertinents à réaliser dans votre situation personnelle.
Faut-il se supplémenter en antioxydants ?
Le recours à la supplémentation dépend des indications et peut se justifier sous forme de synergie d’antioxydants en cas d’arthrose, de troubles dégénératifs, d’antécédents cardio-vasculaires, de cataracte ou de DMLA. Afin de maintenir les capacités de protection naturelle de l’organisme face au stress oxydatif, il sera toujours important de :
- Conserver des dosages physiologiques (proches des valeurs nutritionnelles recommandées),
- Interrompre régulièrement la supplémentation, par exemple 2 jours par semaine ou 1 semaine par mois (réaliser ce que l’on appelle une fenêtre de supplémentation).
Un excès d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires peut réduire le stress oxydatif, dont les mécanismes sont pour rappel indispensables à la vie à dose physiologique. Par exemple, une supplémentation inadaptée en cas de pratique sportive intense, notamment en phase de récupération, peut altérer les mécanismes garants de l’optimisation des performances126-128. De même, certaines études ont mis en évidence une augmentation des risques de certains cancers en cas de supplémentation à forte dose28,129,160. Les antioxydants interagissent par ailleurs entre eux, raison pour laquelle une synergie d’actifs bien ciblée sera plus intéressante qu’un seul antioxydant pris seul et en grande quantité. Une supplémentation à base de vitamines et cofacteurs antioxydants au dosage physiologique (A, C, E, Zinc, Sélénium, environ 100% des Valeurs Nutritionnelles Recommandées) peut être envisagée en association avec les antioxydants végétaux en fonction du motif de supplémentation, chaque antioxydant possédant en effet des propriétés spécifiques (cf. tableau).
Bien entendu, la notion de prévention fait référence aux études ayant mis en évidence les effets bénéfiques des antioxydants concernés. Ces derniers ne doivent nullement être considérés comme des éléments de guérison à eux seuls. Dans tous les cas, rien ne vaut le conseil avisé d’un professionnel de santé spécialisé en micronutrition et une alimentation riche en antioxydants.
Les compléments alimentaires à base d’antioxydants
Il est difficile, pour ne pas dire impossible, de vous conseiller un complément alimentaire universel en matière d’antioxydants pour la simple raison que ces derniers sont nombreux et complémentaires comme nous l’avons évoqué tout au long de ce chapitre. Ainsi par ordre de priorité :
Renforcer ses propres capacités antioxydantes est essentiel, non seulement car il s’agit de vos défenses mais aussi et surtout car ce sont les plus puissantes. Je vous conseille donc idéalement de demander conseil à votre médecin pour obtenir un bilan biologique complet mesurant votre protection antioxydante avant toute supplémentation : zinc, sélénium, cuivre, caroténoïdes (dont la vitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine), vitamine E (ensemble des tocophérols, alpha et gamma), ferritine, urate, GPX (glutathion peroxydase), SOD (superoxyde dismutase). A défaut, vous pouvez choisir un complément alimentaire à base de :
- Zinc :10 à 20 mg, sous forme de bisglycinate idéalement, voire gluconate.
- Sélénium :50 à 75 µg, sous forme de L-Sélénométhionine.
Éviter tout complément alimentaire à base de cuivre et/ou de manganèse sans avoir vérifier au préalable que vous êtes en déficit dans ces oligo-éléments. En effet, consommés seul en l’absence de déficit, ils sont pro-oxydatifs.
- Vitamine E
20 à 30 mg, sous forme naturelle comprenant l’ensemble des tocophérols. La meilleure des vitamines E demeure celle issue des aliments car elle renferme l’ensemble des formes naturelles. Par ailleurs, l’apport seul de vitamine E se justifie peu dans la mesure où elle agit de manière synergique avec d’autres antioxydants, notamment la vitamine C, les caroténoïdes, les polyphénols ou encore le coenzyme Q10. Pour information, le produit Vitamine E liquide de Solgar propose une forme naturelle de vitamine E, mais enrichie en alpha-tocophérol.
- Caroténoïdes
Dont zéaxanthine (2 à 5 mg) et lutéine, issues d’œillet d’Inde (tagetes erecta) (10 mg) ou lycopène (10 à 20 mg). Privilégier ces formes au bêta-carotène. L’astaxanthine est également un antioxydant puissant.
Les produits regroupant l’ensemble de ces actifs, hormis le sélénium, contenant globalement des ingrédients de qualité (aucun produit ne regroupe l’ensemble des exigences) sont les produits pour la protection de la vision.
- Vitamine C
Préférez le recours à de la vitamine C de manière isolée, sous forme d’extrait d’acérola : 200 à 300 mg par jour (ces dosages sont à différencier de l’utilisation de l’acide ascorbique ou de l’ascorbate de sodium à dose supra-physiologique).
- Glycine ou N-acetylcystéine
Plus intéressants que l’apport de glutathion sous forme de complément alimentaire, ces ingrédients vous permettent de soutenir votre propre synthèse. Là aussi, privilégier une forme isolée pour atteindre des quantités significatives.
- Acide R alpha-lipoïque
Atteinte cardiaque, diabète, asthénie, atteinte des mitochondries, régénération des autres antioxydants, soutien hépatique, chélation des métaux lourds, inflammation, etc. : 400 mg par jour (300 à 600 mg par jour). Attention à sa consommation en cas d’anémie, l’acide alpha-lipoïque pouvant chélater l’assimilation du fer.
- Sulforaphane activé de brocoli pour soutenir les fonctions hépatiques.
- Ubiquinol Coenzyme Q10
Visées cardio-vasculaires, musculaires, prise de statine, âge avancée, infertilité masculine, etc. : 50 à 200 mg par jour.
- EGCG de thé vert
Au regard de la facilité à en consommer à hauteur de plusieurs tasses par jour, je le recommande fortement sous forme alimentaire, même s’il existe des compléments alimentaires à base d’EGCG (épigallocatéchine gallate).
- Quercétine
Visée cardio-vasculaire, accompagnement de thérapies lourdes, allergies, issu de fleurs de Sophora japonica.
Anthony Berthou
