J’ai eu l’occasion de vous développer les rôles, les sources et les signes de déficit en Magnésium dans mon article Manquez-vous de Magnésium ?. Voyons désormais quelle supplémentation choisir en cas de déficit identifié. Pour aller à l’essentiel En cas de signes de déficit, une supplémentation quotidienne pendant 1 mois, à hauteur de 6 mg/kg de poids corporel fractionnés en 2 à 3 prises au cours de la journée (idéalement à chaque repas) peut-être proposée sous forme de bisglycinate de Magnésium. Le glycérophosphate de Magnésium, bien que bien assimilé, est vecteur de phosphore particulièrement abondant dans l’alimentation actuelle du fait de sa présence dans les additifs, je vous conseille donc davantage la forme bisglycinate. En cas de stress et/ou d’activité physique importante, augmenter si possible (selon la tolérance digestive) les apports à 8 mg par kilo de poids corporel par jour en privilégiant le citrate de Magnésium. En effet, bien que le citrate soit moins bien assimilé que le bisglycinate, il agit favorablement sur la balance acido-basique et limite donc les pertes urinaires. Choisir un complément associant de la Taurine (200 à 400 mg / jour) et de la vitamine B6 (100% des VNR). Si votre transit s’accélère sous l’effet du Magnésium, cela signifie simplement que ce dernier est mal assimilé et que vous enrichissez l’eau des toilettes… Réduire alors les quantités et fractionner la prise au cours de...
Lire la suiteQuel complément alimentaire à base de Fer choisir ?
J’ai eu l’occasion de vous développer les rôles, les sources et les signes de déficit en Fer dans mon article : Anémie, carence : Quelle alimentation adopter si vous manquez de Fer ? Voyons désormais quelle supplémentation choisir en cas de déficit identifié. Quelle Supplémentation en fer choisir ? Rappelons en préambule que la supplémentation ne se justifie qu’en cas de déficit avéré. En effet, je le répète volontairement, le Fer à l’état libre est pro-oxydant. De nombreux médicaments historiques proposent des supplémentations en Fer à dose supraphysiologique. La forme utilisée (sulfate ou oxyde de fer notamment) est très mal assimilée (moins de 5%), expliquant l’utilisation de doses importantes dans le but hypothétique de garantir une assimilation résiduelle suffisante. Débute alors un véritable cercle vicieux. Ces formes de fer, souvent à l’origine de constipation et de selles noires, sont responsables de stress oxydatif et d’altération de la muqueuse intestinale, aggravant ainsi le déficit à long terme… Certains médicaments contiennent également de la vitamine C. Or comme nous l’avons évoqué, la forme synthétique (acide ascorbique) ne permet pas la conversion en Fer bien assimilé. L’association à la vitamine B12 peut se justifier en cas de déficit dans cette dernière. Les vitamines B6 et B9 peuvent également être impliquées (préférer l‘apport de vitamine B9 sous forme de methylfolates, voir mon article : Comment choisir son complément alimentaire à base de...
Lire la suiteQuel complément alimentaire à base de vitamine B12 choisir ?
Il existe de nombreuses formes de vitamine B12 dans la nature. L’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine sont les formes les plus courantes et présentes dans la viande. Les produits laitiers contiennent quant à eux une autre forme, la méthylcobalamine. L’adénosylcobalamine et la méthylcobalamine sont les deux formes directement actives, donc les plus efficaces pour l’organisme. La forme hydroxocobalamine nécessite elle, d’être convertie en forme active. La forme de vitamines B12 proposée en intraveineuse ou dans la plupart des compléments alimentaires est bien souvent de la cyanocobalamine. Non seulement celle-ci n’est pas la forme active de la vitamine B12, mais elle nécessite par ailleurs de nombreuses transformations pour être utilisable par l’organisme. Elle peut également s’avérer toxique à haute dose et épuiser les réserves en groupement méthyl (un élément indispensable à la santé). La principale raison d’un tel choix est essentiellement liée au fait que les formes adénosylcobalamine et méthylcobalamine pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires sont peu stables et sensibles à la lumière. Toutefois de plus en plus de laboratoires parviennent progressivement à en proposer. En pratique, la forme méthylcobalamine présente l’intérêt de pouvoir être directement utilisée par l’organisme. Elle est donc idéale, même si la forme hydroxocobalamine apparaît également satisfaisante. Votre médecin peut être amené à vous conseiller directement des injections de vitamine B12 en grande quantité (souvent 4 injections : une par semaine) et vous proposer au...
Lire la suiteComment bénéficier pleinement des antioxydants de votre thé ?
Le thé fait partie des boissons reconnues pour leurs propriétés particulièrement bénéfiques pour votre santé : optimisation des performances intellectuelles, action antioxydante, lutte contre le déclin cognitif, prévention cardiovasculaire et régulation de la cholestérolémie, etc. Autant de promesses que le thé est en effet en mesure de promettre. Pour autant, tous les thés se valent-ils ? Comment bénéficier pleinement de leurs propriétés ? Voyons tout ceci en détails. Tous les thés sont-ils riches en antioxydants ? Oui En effet, tous les thés contiennent de grandes quantités d’antioxydants, notamment une famille bien connue dans le monde de la nutrition, les polyphénols. Toutefois, selon le niveau d’oxydation des thés (par ordre croissant : thé blanc, vert, bleu et noir), la nature et la concentration des composés varient 1. Il est ainsi fréquent d’entendre ou de lire que le thé vert serait plus antioxydant que les autres thés. Il serait plus juste de préciser qu’il est surtout plus riche en certains antioxydants ayant fait l’objet de nombreuses études aux résultats positifs à son égard. Source : société de micronutrition Suisse Le secret du thé vert : l’EGCG Le thé vert est particulièrement riche en épigallocatéchine gallate – EGCG pour les intimes – un antioxydant aux propriétés particulièrement bénéfiques dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire, du maintien des fonctions cognitives et de la mémoire grâce à ses effets sur les fonctions endothéliales 2, 3. Flavanols Thé vert Thé noir Maxi Mini Moyenne Epigallocatéchine...
Lire la suiteVitamine D : quel complément alimentaire choisir ?
Quelle quantité de vitamine D consommer ? Afin de pallier les déficits en vitamine D, vous pouvez avoir recours à deux modes de supplémentation : Une dose massive de vitamine D (environ 100 000 UI) en une ou plusieurs prises, sur prescription de votre médecin en fonction de votre taux sanguin. Toutefois, avec ce mode d’administration, le taux sanguin chute davantage après quelques semaines. Des doses quotidiennes plus faibles par l’intermédiaire de compléments alimentaires sur une plus longue durée. Cette solution est aujourd’hui reconnue comme la meilleure façon de réguler le taux de vitamine D plasmatique sur le long terme1,2. La quantité recommandée en cas de consommation de complément alimentaire est de 75 UI/kg poids corporel/j, dans la limite de 4 000 UI/j pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, selon l’agence européenne, 2 000 UI/j pour les enfants âgés entre 2 et 10 ans et 1 000 UI pour les nourrissons (plus précisément, considérer 100 UI par kg de poids corporel jusqu’à l’âge de 2 ans)3 . L’académie de médecine américaine a quant à elle fixé les risques d’hypervitaminose D à partir de 10 000 UI/j pour les adultes4-5. Récapitulatif de l’apport maximal tolérable en vitamine D Catégorie d’âge Apport maximal µg/jour 0-1 25 1-10 50 11-17 100 ≥ 18 100 Source : https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2813 La durée de supplémentation dépend du niveau de déficit, mais elle peut s’étendre...
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