Le café est bien plus qu’un simple stimulant, et peut même être bénéfique pour la santé. Dans cet article, nous explorons le lien entre café et santé pour comprendre ses atouts et ses impacts écologiques.
Ce fameux petit café que nous sommes si nombreux à aimer fait l’objet de nombreuses questions. Je vous propose cette semaine de répondre à celles que l’on me pose le plus souvent.
🚀 La caféine est un ergogène
La caféine est ce qu’on appelle un ergogène : à savoir une molécule stimulante favorisant l’éveil et la concentration.
En interagissant avec les récepteurs de l’adénosine (une molécule qui augmente la pression du sommeil au fur et à mesure de la journée), elle amplifie l’effet de la dopamine, le neuromédiateur qui vous procure de la motivation et de l’entrain en première partie de journée.
☕ Le café expresso est-il plus riche en caféine ?
Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer en se fiant au goût plus intense d’un expresso (ou d’un ristretto), ce dernier contient en moyenne moins de caféine qu’un café filtre “à l’américaine”. C’est en effet le temps de contact entre la poudre de café et l’eau qui détermine la teneur en caféine dans votre café. Je vous propose un petit mémo des teneurs moyennes en caféine dans les principaux aliments en contenant.
💡 Idée Reçue !
Il est souvent évoqué que le thé contient de la théine. Or il s’agit de la même molécule, le thé contient donc de la… caféine. À noter toutefois que la nature des polyphénols présents dans le thé libère la caféine plus progressivement que dans le café. On ressent donc moins l’effet “booster” avec du thé, car la caféine agit plus lentement.
🧬 Tolérance et génétique : pourquoi certains tolèrent-ils mieux le café ?
Cette différence dépend de deux principaux facteurs :
1. Les variations génétiques (ou polymorphisme génétique) : Certains gènes influencent la manière dont notre corps réagit à la caféine. Par exemple, l’activité des récepteurs neuronaux sensibles aux effets de la caféine (récepteurs A2a à l’adénosine) et des enzymes hépatiques (appelées cytochromes P450) varie d’une personne à l’autre. Ces variations affectent la réactivité et la durée d’action de la caféine dans l’organisme. Certaines personnes l’éliminent donc rapidement, d’autres plus lentement.
🔎 Le Saviez-vous ?
La durée d’action de la caféine varie selon les individus et leur exposition auxxénobiotiques. Elle est généralement de 5 heures, avec un pic de concentration plasmatique entre 30 minutes et 2 heures. La demi-vie de la caféine peut toutefois atteindre environ 10 heures en cas de prise de contraceptifs oraux, voire jusqu’à 96 heures chez les personnes souffrant de pathologies hépatiques. Il est par ailleurs important de noter que même si vous vous endormez facilement après avoir bu un café le soir, la caféine peut tout de même perturber la qualité de vos cycles de sommeil sans pour autant vous réveiller. En clair, le café du soir est à éviter.
2. L’adaptation trompeuse du foie : Si vous consommez régulièrement de la caféine, votre foie devient plus efficace pour l’éliminer. Cela explique que l’effet stimulant de la caféine soit moins marqué si vous consommez du café tous les jours pendant des mois, comparativement aux effets du café lors des premières consommations. Cette adaptation n’est cependant que partielle (elle ne concerne que les enzymes dites de phase I du foie) et n’annule en rien le travail de votre foie, notamment le stress oxydatif qu’il génère.
🔎 Le Saviez-vous ?
L’un des rôles principaux de votre foie est justement d’éliminer les molécules étrangères à l’organisme (ce que l’on appelle les xénobiotiques), comme la caféine, mais aussi les médicaments, l’alcool, les polluants, etc. Si votre foie est surchargé par l’accumulation de ces composés, il pourrait bien avoir besoin de repos, même si vous ne ressentez plus aussi fortement l’effet stimulant de la caféine.
Je développe les mécanismes d’élimination des xénobiotiques, les problèmes que cela peut générer et les solutions pour prendre soin de son foie dans mon module de formation dédié au système digestif.
🛡️ Boire du café est-il mauvais pour la santé ?
Contrairement aux idées reçues, le café ne se réduit pas à la caféine. Il s’agit au contraire d’une véritable source de polyphénols !
Le café contient plus de 1 500 composés bioactifs, dont des polyphénols jouant de nombreux rôles bénéfiques pour la santé.
En renforçant l’activité antioxydante de vos mitochondries, les polyphénols :
- Réduisent le stress oxydatif auquel votre mode de vie moderne vous expose. Pour cette raison (en dehors de toute situation spécifique et selon la sensibilité individuelle à la caféine), une consommation modérée de 2 à 4 tasses par jour est reconnue comme bénéfique pour la santé.
- Contribuent à prévenir les maladies neurodégénératives (ex. : Parkinson, Alzheimer), les maladies métaboliques (ex. : obésité, diabète de type 2), le cancer (ex. : cancer du foie) et les maladies cardiovasculaires.
💡 Idée Reçue !
Même si la caféine peut générer une légère augmentation de la pression artérielle chez certaines personnes à court terme, les polyphénols présents dans le café exercent au contraire un effet protecteur contre les effets délétères de l’hypertension sur le long terme.
Je développe les rôles fondamentaux de nos précieuses mitochondries pour la santé dans mon module de formation dédié aux fondamentaux de la nutrition saine et durable.
🏋️ Le café est-il un dopant pour le sportif ?
Non, rassurez-vous si vous êtes sportif. Vous n’allez pas déclencher une réaction positive à un contrôle antidopage après avoir bu un ou deux cafés, même si la caféine à haute dose a été inscrite à un moment sur la liste des produits dopants. Cette molécule est en effet reconnue pour accroître les performances dans certains contextes, à partir d’une certaine quantité, que ce soit pour des sports d’endurance, de résistance ou de musculation.
Je présente les mécanismes impliqués en détail, les bénéfices validés par la science récente et les précautions d’usage dans le module de formation Compléments alimentaires et produits diététiques en nutrition sportive.
🌍 Boire du café a-t-il un impact sur l'écologie ?
La réponse est malheureusement oui. La consommation de café a des impacts importants sur notre planète, notamment en termes d’émissions de gaz à effet de serre et d’empreinte hydrique. Le dérèglement climatique entraîne par ailleurs une baisse des rendements de café, mettant en danger sa disponibilité à long terme, particulièrement pour l’arabica par rapport au robusta.
Pour réduire cet impact, privilégiez les cafés issus de filières responsables, certifiés biologiques et cultivés dans des conditions respectueuses de l’environnement.
J’explore en détail les impacts écologiques et éthiques du café, ainsi que des solutions pour bien le choisir, dans mon module de formation aux différents enjeux écologiques et éthiques de l’alimentation.
🔎 Le Saviez-vous ?
Le café est parfois récolté dans des conditions difficiles et peu respectueuses des travailleurs. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier des filières éthiques.
👉 Les alternatives au café pour la bonne santé
Si vous cherchez des alternatives pour réduire votre impact environnemental :
- Le sarrasin et la chicorée : ces substituts au café sont des alternatives locales et respectueuses de l’environnement. En plus de leur faible empreinte écologique, ils offrent des saveurs agréables qui rappellent le café sans contenir de caféine.Pour l’anecdote, j’ai découvert la marque Nourée lors de mon passage à l’émission On va Déguster sur France Inter, et je vous la recommande vivement.
- Le thé vert est également une alternative intéressante en raison de sa teneur en polyphénols (notamment en épicatéchines), qui possèdent de nombreuses propriétés antioxydantes. Cependant, il est bon de noter que le thé matcha peut contenir une quantité plus élevée d’aluminium. Je vous invite à consulter mon article sur l’aluminium et ses effets dans l’alimentation pour plus de détails.
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