Carence, anémie : quelle alimentation si vous manquez de Fer ?

Le Fer représente un des minéraux dont la gestion nutritionnelle est particulièrement complexe. Si vous en manquez, vous voilà exposé(e) aux risques de fatigue, d’augmentation des risques infectieux voire d’infertilité. Si vous en avez trop, cet excès est alors un des éléments les plus pro-oxydatifs. Tout est donc encore une fois une question d’équilibre.

Malgré sa présence en faible quantité dans l’organisme, le fer est indispensable pour préserver la santé et la vitalité. Il permet notamment à l’oxygène d’être transporté par les globules rouges dans le sang, expliquant ainsi qu’une anémie (terme technique définissant la carence en Fer) soit à l’origine d’une fatigue physique intense.

Identifiez votre déficit

De nombreuses situations peuvent expliquer un déficit, voire une carence en Fer : une pratique sportive intensive, des pertes menstruelles importantes, une grossesse, des hémorragies, une perturbation du microbiote intestinal, etc.

Toutefois, avant toute démarche de supplémentation, je vous conseille de vérifier votre statut en Fer par une analyse de sang. La ferritine est souvent dosée (norme entre 50 et 200 µg/l) mais il s’agit avant tout d’un marqueur dont la valeur peut s’avérée haute en cas d’inflammation, donc insuffisante pour diagnostiquer une anémie (l’infllammation pourra être avérée par le dosage de la CRP (ou encore mieux de la CRPus) ou une atteinte hépatique avec des transaminases élevées). Le récepteur soluble à la transferrine représente alors un marqueur plus précis (normes de 2,2 à 5 mg/l pour les hommes et 1,9 à 4,4 mg/l pour les femmes). 

Des valeurs basses, entre 30 et 50 µg/l notamment, sont souvent considérées comme suffisantes dans certaines interprétations de bilan biologique : or, au regard du temps nécessaire pour élever les réserves (doubler une ferritinémie en 6 mois est déjà très bien), je vous conseille de réagir dès lors que la ferritinémie est inférieur à 50 µg/l.

L’excès est l’ennemi du bien

Le Fer favorise le stress oxydant et peut donc être délétère lorsqu’il est présent dans l’organisme en excès, ce qui justifie une prudence particulière en cas de prise de compléments alimentaires en contenant. Il existe par ailleurs une maladie génétique à l’origine d’une accumulation importante de Fer dans l’organisme (dans le foie en particulier), l’hémochromatose, nécessitant d’éviter toute consommation importante de Fer. Au delà de cette pathologie, un excès chronique de Fer (ferritine > 200 µg/l et/ou coefficient de saturation de la transferrine > 35 %) peut s’avérer à l’origine d’une atteinte des cellules du foie et du coeur notamment, une augmentation des risques d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde, une atteinte neuronale ou encore une prolifération bactérienne.

Excès de Fer et réaction de Fenton

Privilégiez les aliments riches en Fer bien assimilé

Les produits animaux demeurent les sources les plus intéressantes de Fer dans la mesure où non seulement ils en sont riches, mais la forme présente dans l’aliment est trois à quatre fois mieux assimilée que celle issue des végétaux. On parle de Fer héminique pour la forme présente dans le règne animal, et non-héminique pour les formes végétales (les oeufs contiennent également cette forme).  Le boudin noir demeure une source de référence en Fer compte tenu de sa composition martiale et peut être conseillé une fois par semaine en cas de déficit, si vous l’aimez bien entendu.

La consommation de vitamine C issue des végétaux permet d’améliorer grandement le taux d’assimilation du Fer végétal. L’ajout de vitamine C synthétique (acide ascorbique) ne présente, elle, pas du tout ces effets positifs et s’avère donc inutile, voire délétère. C’est pourquoi je vous conseille de consommer des végétaux riches en vitamine C (kiwi, cassis , papaye, goyave , fruits rouges, agrumes, poivron , fenouil, choux , épinards) les plus frais possible et crus (sauf intolérance digestive), en particulier au cours des repas contenant des aliments riches en Fer.

La viande rouge est souvent considérée comme l’aliment de référence pour apporter du Fer. Toutefois la volaille et le poisson en contiennent également, en moindre quantité certes, mais de manière suffisante pour contribuer à satisfaire les besoins. Le besoin absolu de “viande rouge” fait donc partie de l’imaginaire. Bien au contraire, si votre statut en Fer est satisfaisant, un apport excessif peut favoriser le développement de l’inflammation dite de bas-grade.

Les algues représentent également des sources significatives de Fer. Bien qu’alors présent sous une forme non-héminique, le Fer apparaît entouré (ce que l’on appelle complexé) par de nombreuses molécules végétales lui permettant d’être ainsi particulièrement bien assimilé. La spiruline est souvent évoquée comme une source importante. Elle en contient effectivement, mais en faible quantité en valeur absolue. Il existe toutefois sur le marché certaines spirulines dont l’alimentation est enrichie en Fer et présentant des concentrations environ sept fois plus importantes que les spirulines classiques. D’autres algues (Dulse, Wakame) en sont riches également.

Principales sources alimentaires de Fer 

Méfiez-vous de certains aliments

Certains aliments contiennent des substances pouvant réduire, voire bloquer l’assimilation de minéraux comme le Fer. Il s’agit notamment de :

• L’acide phytique présente dans les céréales complètes (blé et riz complet notamment) et les légumineuses (fèves et lentilles notamment)
• L’acide oxalique présent dans les épinards cuits, les betteraves, les bettes, la rhubarbe et le cacao notamment,
• La présence de grandes quantités d’autres minéraux (magnésium et calcium, y compris dans les eaux fortement minéralisées) ou d’autres aliments (soja, produits laitiers, oeufs)
• Les additifs à base de phosphates que l’on retrouve communément dans la viande, les saucisses ou encore le  fromage.

Il n’en reste pas moins que les légumineuses (les lentilles notamment) représentent des sources intéressantes de Fer, d’autant plus lorsqu’elles sont associées à des aliments riches en vitamine C. D’une manière générale, une alimentation riche en végétaux apparaît favorable à la satisfaction des besoins en Fer au regard de l’ensemble de ces facteurs. Des personnes végétaliennes ou vegans, sensibilisées à l’importance de la nutrition, peuvent donc tout à fait présenter un statut nutritionnel en Fer adapté. Le trempage des légumineuses, voire la germination ainsi que la cuisson suffisante de ces aliments permettent de limiter l’action de ces phytates.

De même, la consommation d’un pain au levain à fermentation longue en réduit les effets, à la différence de la levure et de la fermentation courte (voir les conseils généraux de votre programme à ce sujet). En effet, maintenir une consommation de céréales complètes et de légumineuses contribue à couvrir vos besoins quotidiens en fibres, notamment insolubles.

Les tanins présents dans le thé, mais aussi dans le vin rouge, le cacao ou encore le café altèrent également l’assimilation de Fer d’origine végétale. 

Afin de pallier ces effets si vous êtes sujet(te) à un manque de Fer, éviter de boire du thé au cours d’un repas riche en Fer ou surtout en même temps qu’une supplémentation. Il suffit de consommer en dehors des repas (au minimum 20 min, certaines études précisant jusqu’à 1h). De même, les tanins sont surtout extraits à haute température et lors d’une infusion longue : ainsi, consommer un thé vert infusé 2 à 3 min à 60°c limite son effet chélateur sur le Fer. S’il est vert et d’origine Sencha ou Schincha, il est par ailleurs riche en vitamine C dont on vient d’évoquer les intérêts.

Optimisez votre statut nutritionnel en vitamine B12

La corrélation au statut en vitamine B12 est également importante afin d’écarter toute anémie liée à un déficit en cette vitamine (anémie dite de Biermer).

Prenez soin de votre intestin

En effet, de récentes études mettent en évidence que le microbiote intestinal possède un rôle régulateur vis-à-vis du métabolisme du Fer. La muqueuse intestinale serait en mesure d’assimiler davantage de Fer en cas de besoins accrus, et inversement de réduire son absorption en cas de présence importante. Une hormone dépendante du Cuivre, l’hepcidine, serait également impliquée dans cette régulation.

Par ailleurs, les sportifs réguliers peuvent présenter une perturbation de l’écosystème intestinal, apparaissant autant comme un facteur supplémentaire de déficit en Fer.

Je vous invite donc à vous référer à mon article sur l’équilibre intestinal.

Quelle supplémentation choisir ?

Rappelons en préambule que la supplémentation ne se justifie qu’en cas de déficit avéré, voire de carence, au risque d’être toxique qu’utile le cas échéant.

De nombreux médicaments historiques proposent des supplémentations en Fer à dose supraphysiologique : la forme utilisée (sulfate ou oxyde de Fer notamment) est très mal assimilée (moins de 5%), expliquant que les doses utilisées sont alors importantes dans le but de garantir une assimilation résiduelle suffisante. Débute alors un véritable cercle vicieux : ces formes de Fer, souvent à l’origine de constipation et de selles noires, sont responsables d’une altération de la muqueuse intestinale, aggravant ainsi le déficit à long terme.  Certains médicaments contiennent également de la vitamine C : or comme nous l’avons évoqué, la forme synthétique (acide ascorbique) ne permet pas la conversion en un Fer bien assimilé.

Il existe aujourd’hui différentes formes de Fer très bien tolérées et bien assimilées : le bisglycinate de Fer est une forme chélatée, particulièrement intéressante, de même concernant les formes dites amino-complexées. 

La réglementation des compléments alimentaires impose un dosage maximal à 14 mg / jour, de préférence en dehors d’un repas (aucun problème de tolérance), pendant une longue période, de 3 à 6 mois en général. Ainsi, n’attendez pas d’atteindre de très faibles valeurs de ferritine pour réagir.

Il existe d’autres formes de Fer bien assimilées, telle la spiruline enrichie en Fer évoquée précédemment (marque Végifer par exemple) ou des produits à base de Fer associé à des polysaccharides (Feramax au Québec).

L’association à la vitamine B12 peut se justifier en cas de déficit dans cette dernière. Les vitamines B6 et B9 peuvent également être impliquées (préférer l‘apport de vitamine B9 sous forme de methylfolate). De même l’association au Cuivre est parfois proposée, ce dernier participant au transport du fer dans l’organisme. Attention toutefois aux excès dans la mesure où le Cuivre, comme le Fer, s’avère pro-oxydatif lorsqu’il est pris en quantité excessive.

Au même titre que l’excès de Fer, les injections de Fer représentent des solutions d’urgence en cas de carence importante, aux effets pro-oxydatifs. Ils sont donc à limiter dans la mesure du possible, d’autant plus que de nombreux effets secondaires sont par ailleurs souvent constatés (nausées, vomissements, maux de tête, goutte, etc.). Demander conseil à votre médecin.

Anthony Berthou

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