De nombreux sportifs s’entraînent à jeun pour plusieurs raisons : l’aspect pratique, la recherche de perte de masse grasse en stimulant l’utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie au cours de l’effort, la recherche de performance – qui rejoint le point précédent – à savoir le souhait d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses au cours de l’effort et ainsi épargner les réserves de glycogène, ou encore le confort digestif, sont autant de facteurs de motivation à courir de beau matin. Voici donc quelques conseils nutritionnels pour profiter pleinement de votre sortie. L’entraînement à jeun favorise la lipolyse* Lorsque vous allez débuter votre effort, l’organisme va se retrouver dans une situation au cours de laquelle : Il est partiellement privé de glucides rapidement disponibles pour l’effort musculaire, du fait de l’absence de petit déjeuner, Il voit son niveau de glycogène hépatique** réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « gluco-dépendants » (cerveau, globules rouges notamment) d’une partie des glucides du repas de la veille. Autrement dit, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin… il tape dans les graisses comme dirait l’expression. Toutefois, cette situation est surtout valable pour un organisme peu habitué à réaliser des efforts d’endurance. En effet – et c’est là une illustration de la notion « d’adaptation cellulaire à l’effort » – l’organisme habitué à réaliser un effort...

Consommer :  Chaque jour au minimum 3 cuillères à soupe d’huile vierge 1ère pression à froid crue (moitié olive/moitié colza, noix ou cameline), en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Penser à conserver les huiles de colza, de cameline ou de noix au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles ; 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon ; Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes : au petit déjeuner ou en collation, des graines de lin moulues, des algues, du pourpier.   Limiter : Les viandes grasses (bœuf, porc, mouton, charcuterie) : 2 à 3 fois par semaine maximum ; Les matières grasses laitières : crème fraîche, fromage (1 fois par jour maximum, de préférence au petit déjeuner ou déjeuner), le beurre (à privilégier au petit déjeuner) ; Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries (préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients « Santé »), viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands… Anthony...

Nous avons vu dans un précédent billet en quoi la nutrition représente un facteur essentiel de l’optimisation de la performance. Allons plus loin aujourd’hui avec le rôle des acides gras. Penser à bien huiler votre organisme  Les graisses alimentaires sont constituées de structures unitaires, les acides gras. Selon leur structure, on distingue : Les acides gras saturés contenus notamment dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, l’huile de palme, les biscuits, les viennoiseries, les chips, les biscuits apéritifs et les matières grasses hydrogénées Les acides gras monoinsaturés de type « oméga 9 » contenus dans l’huile olive ou l’avocat Les acides gras polyinsaturés, regroupant deux grandes familles : Les “oméga 6” contenus dans l’huile de tournesol ou de pépins de raisin, la viande, la charcuterie, les œufs, le beurre, le fromage, la crème fraîche Les “oméga 3” contenus dans l’huile de colza, les noix, le soja, le pourpier, les graines de lin, les algues et les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines, anchois) ; Les acides gras de type « trans », issus principalement de techniques industrielles. Ils sont abondants dans les produits laitiers, margarines, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs… Les acides gras poly-insaturés possèdent des rôles spécifiques, dont deux peuvent avoir une implication particulièrement importante dans la bonne réponse de l’organisme à l’entraînement : En tant que constituants majeurs des...

Un nouveau regard sur la nutrition sportive  « Que manger 3 jours avant une course ? Quelle boisson consommer pendant l’effort ? Les gels énergétiques sont-ils indispensables ? ». Voici tout autant de questions résumant le rôle classiquement attribué à la nutrition sportive. Elles se justifient pleinement : l’optimisation des réserves et des apports énergétiques est en effet un facteur de performance essentiel au bon déroulement d’une épreuve d’endurance. Toutefois, restreindre l’intérêt de la nutrition à ce seul cadre « énergétique » consisterait à occulter l’impact du contenu de notre assiette sur notre état de santé. A trop vouloir simplifier, on finit par caricaturer. Nous aurons l’occasion de développer chaque aspect de la nutrition sportive au cours d’articles spécifiques. Aujourd’hui, attachons-nous à porter un nouveau regard sur la nutrition sportive selon une réflexion globale des relations pouvant exister entre la santé, l’alimentation et la performance. Car « nutrition » ne rime pas avec « diététique » Pour bien comprendre l’intérêt de la nutrition sur les performances, revenons sur un postulat simple : un sportif ne peut être physiologiquement performant que s’il est en bon état de santé. A la lecture de certains conseils diététiques, ce qui peut ici apparaitre ici comme une évidence ne l’est pourtant pas. Reprenons, par exemple, les conseils relatifs à la consommation de gels énergétiques au cours de l’effort. Un apport de produit énergétique hyperosmolaire – dont la concentration trop importante en glucides augmente les risques gastro-intestinaux et dont...