Rares sont les sportifs n’ayant jamais entendu parler des glucides ! Ils sont en effet indispensables à la constitution du glycogène musculaire, “réserve d’énergie” disponible pour le muscle, à l’instar du carburant pour une voiture.   Un peu de biochimie… Le niveau de glycogène est un élément essentiel au bon déroulement d’un entraînement ou d’une compétition : s’il est épuisé, le corps devient incapable de poursuivre l’effort musculaire, ce qui se traduit par une baisse des performances, voire un arrêt de l’effort. C’est pourquoi beaucoup de sportifs ont par exemple l’habitude de manger des pâtes avant une course. Pour autant et contrairement à des idées reçues bien ancrées, les pâtes peuvent tout à fait être remplacées par d’autres aliments glucidiques (riz, quinoa, millet, pomme de terre…). Pour bien comprendre l’intérêt des glucides et de leur qualité sur les performances, il est important de rappeler que les glucides peuvent être apportés sont différentes formes alimentaires, avec des effets physiologiques variés : amidon contenu dans les produits céréaliers, nutriments se terminant par le suffixe « ose » (glucose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, cellulose…). Ils sont souvent appelés glucides « rapides » ou « lents » pour définir leur vitesse d’assimilation, selon que leur structure est « simple » ou « complexe ». Or, la vitesse d’assimilation des glucides dépend de nombreux autres facteurs.   Quelques fondamentaux :  Les glucides simples sont le glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre...

Que se cache-t-il derrière ce nom barbare ? Une technique non invasive et rapide permettant de mesurer et suivre votre état de forme tout au long de l’année. Le test de bioimpédance permet de mesurer votre composition corporelle, c’est-à-dire de déterminer de quoi est constitué précisément votre corps. Actuellement, trop de sportifs se concentrent sur le poids uniquement comme facteur de performance. Ici nous ne parlons pas de poids, mais nous le décortiquons, car à poids égal, 2 sujets peuvent être l’un très performant et l’autre non. La composition corporelle ? Facteur de performance ? Le bilan de composition corporelle c’est le bilan de l’équilibre entre votre masse grasse et votre masse musculaire, ou encore la mesure de votre taux d’hydratation. Pour faire simple : Êtes- vous trop gras ? Êtes- vous bien hydraté ? Équilibre tissulaire : Dans tous les sports et encore plus dans les sports d’endurance, l’équilibre masse grasse/masse musculaire est un facteur de performance important. Il est relié à la problématique de poids/puissance.  Concrètement, beaucoup de sportifs tendent à vouloir optimiser leurs poids. Cependant, il est important de s’assurer que cette perte de poids est une perte de masse grasse. Le bilan permet de vous conforter, ou non, dans la poursuite du « régime » que vous avez entamé. Ou éventuellement de vous rendre compte que votre masse grasse étant déjà à des niveaux très bas, il est préférable de privilégier un programme de gain...

Battre son record, telle est la première des pensées du marathonien qui a déjà parcouru la distance et envisage de recommencer. Mais c’est aussi une somme d’interrogations qui  se dressent devant lui et envahissent l’esprit de celui qui se lance ce défi chronométrique Quelle performance espérer ? Un temps récent réalisé dans les mois précédents à l’occasion d’un  semi-marathon  vous permettra d’envisager une performance possible sur le marathon. Multipliez votre temps sur 21.1km par deux. Puis multipliez à nouveau par 1,05 pour définir un objectif haut. 1,10 pour espérer une performance accessible. 1,15 pour fixer votre objectif bas (voir exemple en encadré) Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant : 1h30 soit 90 minutes x2 x1,05 = 189’ soit 3h09 pour un objectif haut 1h30 soit 90 minutes x2 x1,10 = 198’ soit 3h18 pour un objectif accessible 1h30 soit 90 minutes x2 x1,15 = 207’ soit 3h27 pour un objectif bas Quels axes de progrès ? Là encore, difficile de répondre de manière générale. Tout dépend du contenu de votre dernière préparation ? Si vous avez programmé toutes les séances qui doivent composer une préparation marathon complète (Vitesse Maximale Aérobie, Endurance Maximale Aérobie, Vitesse Spécifique) (voir encadré), il va falloir grignoter des secondes sur chacune d’elles. Si il en manque une ou plusieurs, le simple fait de les inclure dans la préparation doit suffire à vous faire progresser ....

Avec l’avènement du trail, la nutrition est devenu un facteur incontournable de la performance. Aux notions de VO2max, d’endurance, de coût énergétique, de technique, de matériel et de mental, il convient d’ajouter les facteurs nutritionnels. La nutrition doit s’envisager dans le temps : l’athlète doit avoir une conduite alimentaire journalière en adéquation avec sa dépense énergétique et les principes élémentaires de santé (but prophyllaxique) ; il doit soigner son alimentation dans les jours précédant l’épreuve afin d’optimiser ses réserves énergétiques et son état d’hydratation ; il doit définir sur le mode essai-erreur un protocole alimentaire idéal suivant le type d’épreuve (durée, température, altitude, hygrométrie, physiologie propre) ; enfin il doit envisager la nutrition comme une méthode de récupération post-effort. Les contraintes imposées aux organes digestifs pendant l’effort en trail sont énormes et deviennent limitantes pour un grand nombre. Pour les prévenir, une alimentation saine et individualisée ainsi que la complémentation sont les meilleures solutions. Pour cela, un bilan nutritionnel et micronutritionnel est indispensable. En tant qu’entraîneur, je dois prendre en compte les facteurs nutritionnels dans ma programmation. Nous déterminons avec l’athlète le poids de forme (celui pour lequel il est le plus performant) et la stratégie pour l’atteindre au moment idéal. En course, chaque athlète doit savoir quoi prendre, en quelle quantité et à quel moment. Beaucoup d’abandons en trail sont dus à des erreurs alimentaires, et chez les meilleurs, la victoire se...