Dans un précédent article, nous avons évoqué les rôles fondamentaux des lipides. Voyons désormais comment mettre ces conseils en pratique au quotidien. Optimisez vos apports en oméga 3  Chaque jour, au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza. Si vous souhaitez varier, l’huile de noix et surtout l’huile de cameline sont également très riches en oméga 3. Choisir ces huiles, bio, vierges première pression à froid, les conserver peu de temps au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles (3 mois pour l’huile de noix et de colza, 1 à 2 mois pour l’huile de cameline) et les consommer crues en assaisonnement ou sur vos aliments. L’huile de lin est la plus riche en oméga 3 mais elle est de ce fait extrêmement fragile. Il est difficile de la conseiller dans la mesure où tout dépend de sa fraicheur et de son niveau d’oxydation. Dans tous les cas, elle est à conserver au maximum 1 mois au refrigérateur. 1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras.  En priorité des sardines, maquereaux ou anchois. Le saumon et le thon frais (le thon en boîte est dégraissé) sont également riches en oméga 3, mais ils accumulent davantage de métaux lourds dans leurs chairs. Le sujet est d’ailleurs délicat. D’un point de vue nutritionnel, il est en effet nécessaire d’augmenter les apports en oméga 3 sous forme marine pour optimiser...

  L’alimentation est au cœur de la régulation de l’immunité1. Elle module en effet notre capacité à nous défendre de manière optimale, ni trop ni trop peu, selon quatre principaux mécanismes : Un microbiote intestinal de qualité régule positivement l’immunité. Un statut nutritionnel optimisé permet aux cellules immunitaires de fonctionner de manière optimale, voire de renforcer leur action ponctuellement par une supplémentation ciblée. Un système immunitaire équilibré tolère les protéines alimentaires consommées, au risque le cas échéant de développer des inflammations chroniques, voire des hypersensibilités alimentaires. Une faible contamination aux xénobiotiques préserve notre système immunitaire2,3. Le cœur du sujet est le contrôle positif de l’inflammation La réaction inflammatoire est un mécanisme physiologique indispensable à la vie. Elle peut être d’origine infectieuse, mais également consécutive à une brûlure, une blessure ou une agression chimique par exemple. Dans le cas d’une infection, l’objectif est bien sûr de tuer les agents infectieux et de récupérer au plus vite. Pour ce faire, utilise son système immunitaire de manière … extraordinaire. Les cellules qui le constituent font en effet preuve d’une réactivité, d’une complexité, d’une communication et d’une finesse de régulation difficilement perfectibles. Et heureusement, car notre système immunitaire est confronté à un double challenge, vital, c’est bien le mot : il doit nous défendre contre tous les agents pathogènes – les virus comme dans le cas du Covid-19, les bactéries, les parasites ou encore les...

  Pour aller à l’essentiel Le stress oxydatif est un processus indispensable à la vie mais générateur de radicaux libres ou espèces radicalaires oxygénées (ERO), des molécules instables, accélérant le vieillissement cellulaire. Tant que ce stress est contrôlé, notre organisme peut évoluer, s’adapter, se défendre voire même améliorer ses capacités. Par contre, un déséquilibre du stress oxydatif est à l’origine d’une altération des cellules et de leur fonctionnement, pouvant alors générer des pathologies notamment cancéreuses, des complications du diabète ou encore des maladies cardio-vasculaires.  Les principaux facteurs de stress oxydant sont la sédentarité, l’activité physique intense, la pollution, le stress émotionnel, la dette de sommeil, le tabac, les pesticides, les polluants, les médicaments ou encore les UV du soleil.  L’organisme dispose de deux systèmes de protection contre l’excès de stress oxydatif :  Une protection endogène. Il peut s’agir de complexes enzymatiques dont deux principaux (SOD et GPX) sous la dépendance de minéraux (manganèse, zinc, cuivre et sélénium), mais aussi de composés spécifiques comme le glutathion, le coenzyme Q10 ou l’acide urique.   Une protection alimentaire. Les aliments contiennent de nombreuses molécules aux propriétés antioxydantes, notamment les fruits, les légumes et de nombreux végétaux comme le cacao, le thé, les épices et les aromates. Il peut s’agir de vitamines (A, C ou E) mais aussi des composés dits phénoliques ou polyphénols. Ces molécules sont synthétisées par les aliments pour qu’ils puissent eux-mêmes...

  Si vous souhaitez aller à l’essentiel L’épigénétique analyse les effets de l’environnement sur la façon dont vos gènes vont s’exprimer1. Les trois principaux facteurs sont l’alimentation, l’activité physique et la gestion des émotions, ce que je vulgarise régulièrement par « être bien dans sa tête, dans ses baskets et dans son assiette ». D’autres facteurs régulent l’activité des gènes, notamment le sommeil, la vie sociale ou encore les polluants environnementaux. La régulation épigénétique influe sur la grande majorité des maladies de civilisation, notamment cardiovasculaires, dégénératives, auto-immunes, métaboliques, inflammatoires chroniques mais aussi les risques de cancer. Si vous souhaitez optimiser la régulation épigénétique, voici quelques conseils pratiques : Favorisez une alimentation riche en fruits et légumes, notamment les légumes feuilles tels que les choux, les salades, la mâche ou encore les épinards. Ils sont en effet riches en folates (vitamine B9), une vitamine essentielle à la bonne régulation épigénétique. Je vous conseille de réaliser un dosage sanguin de votre taux de folates érythrocytaire (voir l’article Vitamine B9). Cette vitamine étant particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière, consommer les fruits et légumes les plus frais possible et si possible crus. Vérifiez votre statut en protéines, zinc, vitamine B12 et autres vitamines du groupe B (B2, B3 et B6 en particulier). Assurez un apport optimal en oméga 3 (EPA et DHA), en oméga 9 (huile d’olive, noisettes, avocat selon votre...