Comment contrôler votre glycémie grâce à votre alimentation ?

J’ai développé dans un article général sur l’index et la charge glycémique toute l’importance de veiller à la qualité des glucides consommés au quotidien dans un objectif précis : réguler la sécrétion d’une hormone au cœur de votre santé, l’insuline. J’y ai notamment détaillé les notions d’index et de charge glycémique très utiles pour vous guider dans vos choix alimentaires. Pour rappel, plus la charge glycémique de votre repas est faible, mieux vous contrôlez votre sécrétion d’insuline. Si vous ne l’avez pas lu, je vous invite à en prendre connaissance pour bien comprendre ces notions fondamentales. La bonne régulation de votre glycémie est en effet déterminante. Une glycémie stable au cours de la journée procure de nombreux bénéfices, en particulier le matin. Votre concentration et vos performances intellectuelles sont alors optimales, votre vitalité physique est régulière, votre satiété est prolongée et les envies de grignotages fortement diminuées. À long terme, vous contrôlez votre poids de forme, voire vous facilitez l’amincissement si tel est votre objectif, et surtout, vos cellules conservent une forte sensibilité à l’insuline.

A quoi sert l’insuline ?

Ainsi, si vous souhaitez prendre du poids, rien de tel donc que d’associer les graisses et les aliments insulino-secréteurs dans votre assiette. Ce qui s’avère le cas quand vous consommez des pâtisseries, des pizzas, des frites, des biscuits, des barres chocolatées, un croissant, une viande grasse avec des pommes de terre ou encore des pâtes à la carbonara. Si cette situation se multiplie au cours des mois et des années, vos cellules vont alors s’adapter en devenant de plus en plus résistantes à l’insuline, votre pancréas va devoir travailler davantage pour obtenir le même effet, vos cellules résistent encore plus, etc. C’est le début de l’insulino-résistance pouvant mener au diabète de type II, à l’obésité voire aux pathologies inflammatoires chroniques. Pour faire simple, moins vous sécrétez d’insuline à la suite d’un repas, mieux vous préservez votre bien-être et votre santé à long terme. À noter qu’il existe de rares situations au cours desquelles il est intéressant de secréter beaucoup d’insuline, après un effort physique pour optimiser la récupération par exemple.

Mes clés pratiques pour optimiser votre glycémie au quotidien

Privilégier les aliments glucidiques à faible charge glycémique

• Faites la part-belle aux légumineuses (si vous les tolérez) : lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja. Bien veiller à les faire tremper avant cuisson ;
• Produits céréaliers complets, pseudo-céréales et tubercules, bio : quinoa et riz basmati (bien les rincer avant cuisson), patate douce, épeautre ou petit-épeautre et tous les dérivés fabriqués à partir de farines complètes de ces céréales (pâtes, gâteaux, etc.) si vous tolérez le gluten ;
• Pour les consommateurs de pain : du pain au levain et à fermentation longue, à base de farine complète ou semi-complète d’épeautre ou petit-épeautre, aux céréales, de seigle, de sarrasin… Le pain demeure un aliment riche en glucides et son index glycémique est moyen à élevé en fonction de sa nature, il demeure donc à consommer avec modération. De même, selon le niveau de sensibilité au gluten, privilégier des farines en contenant peu ou pas.

Pas un repas sans légumes

C’est une base essentielle pour vous apporter les fibres et les antioxydants nécessaires à la réduction de l’effet hyperglycémiant des aliments glucidiques que vous consommez au cours du repas.

Cuire modérément les aliments

Privilégiez les aliments cuits à la vapeur, Al dente ou croquants.

Éviter les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout en dehors des repas

Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes de riz ou céréales soufflées (crackers de sarrasin compris), confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits et pâtisseries.

Préférer les fruits aux jus de fruits, y compris maison ou 100 % pur jus

Vous consommeriez en effet le sucre du fruit, sans ses fibres… or ce sont elles qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres naturellement présents. De récentes études mettent en évidence que la consommation de fruits exerce un effet bénéfique dans la prévention du diabète, à l’inverse des jus de fruits ^{1, 2}.

Privilégier un petit déjeuner riche en protéines et en graisses de qualité, au détriment des aliments glucidiques

Je vous invite à vous référer à la composition du petit-déjeuner dans la seconde partie du livret et à surveiller vos apports en glucides au cours de ce repas (pas plus d’un fruit, max. 20 à 30 g de flocons de céréales ou 1 à 2 tranches de pain, éviter la confiture, le miel et les jus de fruits). Comme évoqué et contrairement aux idées reçues, vous pouvez tout à fait opter pour un petit déjeuner sans céréales dès lors que celui contient suffisamment de protéines, de fibres et de graisses de qualité.

Privilégier également un déjeuner à dominante de protéines et de légumes

Idéalement sans féculents, ou à index glycémique faible et en petites quantités en cas de faim importante ou après un entraînement sportif (légumineuses, riz basmati complet, patate douce, quinoa), toujours avec des légumes.

Adopter une alimentation végétarienne en fin de journée

• La collation vers 16 h est un bon moment pour consommer un aliment sucré (de qualité) à index glycémique moyen ou faible et surtout vous éviter les hypoglycémies de fin de journée. Par exemple un fruit avec une petite poignée d’oléagineux et pourquoi pas un ou deux carrés de bon chocolat noir riche en cacao si vous l’aimez.
• Au dîner, faire la part-belle aux légumineuses

Apprendre à vous déshabituer du goût sucré

Il ne s’agit pas de supprimer totalement le sucre si vous souhaitez absolument en conserver, mais la saveur sucrée créé une véritable dépendance : Le sucre appelle le sucre. Celui-ci permet d’ailleurs à certains de s’apaiser ponctuellement en cas de stress… avant de favoriser les variations d’humeur du fait de la perturbation de la glycémie et de donner à nouveau envie de consommer… du sucre. C’est un véritable cercle vicieux.

Même s’il est naturel et riche de nombreuses propriétés, le miel demeure un aliment à index glycémique relativement élevé à consommer modérément (plus il est foncé et liquide, plus son index glycémique est faible), de même que le sirop d’érable ou que les formes complètes de sucre (rapadura par exemple). Je vous déconseille le fructose en poudre qui favorise l’insulino-résistance à long terme et l’accumulation de graisses dans le foie (stéatose), de même que les sirops d’agave qui s’avèrent par ailleurs souvent de mauvaise qualité. Le sucre de coco possède un index glycémique moyen.

Les édulcorants, la solution ?

Bouger, bouger, bouger !

Un des nombreux bienfaits de l’activité physique régulière est d’optimiser la sensibilité de vos cellules à l’insuline. En effet, toujours selon ce principe d’adaptation, lorsque vous réalisez régulièrement un effort musculaire, vous épuisez en partie vos réserves de glycogène pour fabriquer de l’énergie, de manière variable en fonction de l’intensité et de la durée de cet effort. Vos muscles ont donc besoin de capter plus facilement le glucose présent dans votre sang pour reconstituer ses réserves. Les récepteurs cellulaires à l’insuline, que l’on nomme les GLUT (en particulier le GLUT4), deviennent alors plus efficaces et plus nombreux sous l’effet de la répétition des efforts au fil des mois.Vos cellules deviennent ainsi plus performantes. Pratiquer une activité régulière est donc un des meilleurs moyens de vous prévenir du diabète ^5-9.

Pratiquer une activité de gestion des émotions

Il a été montré que la méditation a des effets comparables à l’activité physique sur le stress. En revanche, l’exercice physique reste plus efficace pour diminuer la glycémie ^10-17. L’efficacité combinée de l’acupression, de l’hypnose et de la méditation ont également été démontrées sur la diminution de la glycémie ^{18, 19}.

Les minéraux impliqués dans la régulation de la glycémie ?

Un déficit dans certains micronutriments peut altérer la réponse à l’insuline en cas de résistance à l’insuline, de difficulté d’amaigrissement voire de diabète. Ces conseils demeurent informatifs et ne considèrent pas votre situation personnelle ; je vous invite à demander conseil au préalable à votre professionnel de santé formé à la micronutrition pour adapter ces informations, surtout si vous êtes diabétique.

Le Zinc

Le Zinc est indispensable pour permettre aux protéines de l’organisme d’assurer leurs fonctions. L’insuline étant une hormone, donc formée à partir de protéines, le rôle du zinc est particulièrement important pour optimiser son bon fonctionnement. Un statut adapté est par ailleurs nécessaire pour limiter les effets d’un déficit sur les risques de complications liées au diabète ²⁰. Vous retrouverez tous mes conseils pour optimiser vos apports dans le chapitre dédié.

Le Magnésium

Le Magnésium est impliqué dans la régulation du métabolisme du glucose et de l’insuline ²¹. Une carence peut augmenter la résistance à l’insuline, voire les risques de diabète de type 2 ²² alors qu’un statut optimal favorise l’insulino-sensibilité ^{23, 24}.

La vitamine D

Un statut optimal en vitamine D est nécessaire en prévention du diabète de type 2 ²⁵. En effet, les personnes présentant des taux de vitamine D élevés ont un risque de survenue de diabète plus faible. ²⁶. Le déficit en vitamine D est d’ailleurs fréquent chez les patients atteints de diabète de type 2 ²⁷. Une relation inverse entre le taux de vitamine D et le taux d’hémoglobine glyquée est de plus constatée chez les personnes diabétiques.

Faire la part-belle aux antioxydants

La glycation (ou glycosylation non enzymatique) est une réaction chimique entre un sucre (le glucose ou le fructose) et un acide aminé (la lysine) se déroulant spontanément en cas de concentration importante en glucose. La même réaction se déroule lorsque vous faites cuire des aliments à haute température, comme lors de la caramélisation, nous avons eu l’occasion d’en développer le mécanisme. Une des conséquences de l’excès de glucose dans le sang est justement cette glycation, à l’origine d’un vieillissement accéléré et d’une perte des fonctions protéiques. On dose d’ailleurs les taux sanguins d’hémoglobine glyquée dans le cadre du suivi du diabète. Certains nutriments permettent de lutter contre les effets de cette glycation et du stress oxydatif en résultant, en particulier :

• La cannelle

Des patients atteints diabète de type 2 ont consommé l’équivalent de 3 g d’extraits de cannelle et ont constaté une diminution de leur glycémie à jeun de 10,3 % ²⁸. Une autre étude a montré que la cannelle au même dosage améliore également la sensibilité à l’insuline ^{29, 30}.

• La carnosine

La carnosine est une molécule naturellement présente dans les muscles et le cerveau, elle est produite à partir de deux acides aminés. Au-delà de son rôle de protection des neurones, la carnosine a démontré un effet positif pour limiter la glycation en se « sacrifiant » pour protéger les autres protéines. Une étude sur des patients diabétiques de type 2 ayant consommé 2 fois 500 mg de L-carnosine par jour pendant 12 semaines a montré une diminution significative de la glycémie et de l’hémoglobine glyquée ³¹. Il est alors nécessaire de consommer au moins 250 mg de carnosine, de 1 à 3 fois par jour.

• Le Sélénium

Il s’agit d’un antioxydant indispensable aux mécanismes de protection enzymatique contre le stress oxydatif (c’est un cofacteur de la glutathion péroxydase), particulièrement bénéfique pour lutter contre les effets des variations chroniques de glycémie. Plus le statut en sélénium est optimal, plus le risque de développer un diabète de type 2 est faible (diminution du risque pouvant atteindre 24 %). Il est important de privilégier les sources alimentaires de sélénium : les céréales complètes, les poissons et les noix du Brésil ³². Les dosages conseillés sont de 55 à 60 μg/jour (jusqu’à 300 μg/jour)

• Le resvératrol

Il s’agit d’un antioxydant devenu célèbre par sa présence importante dans le vin rouge.  Le resvératrol est un composé végétal issu de la peau du raisin, naturellement produit par la vigne pour se défendre contre un champignon, le Botrytis. Selon plusieurs études menées chez le vers et les mouches drosophiles, le resvératrol activerait certains gènes (SIRT-1) impliqués dans la longévité (cette dernière avait alors augmenté de 20 %). Il permettrait notamment d’améliorer le contrôle glycémique et de réduire la résistance à l’insuline ^{33, 34}. Administré à la dose de 500mg 3 fois par jour pendant 90 jours, le trans-resvératrol a induit une diminution de la sécrétion d’insuline chez les patients traités contre le diabète ³⁵. Dans une autre étude, l’effet d’une administration de resvératrol à 250 mg par jour pendant 3 mois chez des patients recevant un traitement hypoglycémiant oral a montré une amélioration du taux d’hémoglobine glyquée et donc du contrôle glycémique ³⁶. De même certaines études ont montré des effets positifs sur la gestion du poids et sur la prévention cardio-vasculaire en régulant la cholestérolémie et le taux de triglycérides sanguins ³⁷. Toutefois, ces résultats ont été démentis par une étude plus récente ³⁸. Au contraire, une autre étude menée dans le Chianti en Italie a mis en évidence une augmentation de 20 % des risques de mortalité entre les personnes consommant le plus de resvératrol comparativement à ceux en consommant le moins ³⁹. Les dosages utilisés évaluent entre 200 et 600 mg par jour de trans-resvératrol.

• La curcumine

La consommation d’1,5 g de curcumine (soit un dosage important, bien supérieur aux quantités usuelles consommées), a engendré une meilleure sensibilité à l’insuline chez des patients diabétiques ⁴⁰.

D’une manière générale, la consommation d’une alimentation riche en végétaux frais de saison et cuits à chaleur douce contribue à prévenir des effets possibles d’une insulino-résistance voire du diabète. La consommation de 2 à 3 portions (100g) de légumes et de 2 portions de fruits par jour est associée à un risque plus faible de survenue de diabète de type 2 ⁴¹. La présence de polyphénols dans les aliments peuvent en effet réduire leur index glycémique (voir chapitre dédié)

•  Le sarrasin

Le sarrasin contient des composés spécifiques, le D-chirio-inositol de la famille des fagopyritols, ayant démontré des effets bénéfiques (chez le rat) sur la régulation de la glycémie ⁴². Il contient par ailleurs une quantité importante de fibres solubles, dont la pectine, reconnues pour leur impact positif en cas de diabète de type 2 ⁴³. Enfin, les grains entiers cuits de sarrasin sont composés d’environ 10 % d’amidon résistant après cuisson (35 % quand ils sont crus et environ 5 % sous forme de farine), à savoir une forme d’amidon peu assimilée par le système digestif et réduisant l’impact glycémique du repas ⁴⁴.

La Berbérine plus efficace que les médicaments ?

Pratiquer le jeûne intermittent

Une récente étude parue dans la revue prestigieuse Cell en Février 2017 a mis en évidence un effet bénéfique du jeûne intermittent (4 jours par semaine) sur l’induction de gênes responsables de la synthèse de nouvelles protéines contenues dans les cellules produisant l’insuline ⁴⁸. Ce qui soulève le débat de la potentielle réversibilité du diabète. D’une manière générale, les études évoquant un effet bénéfique du jeûne intermittent sur le diabète sont nombreuses ^49-52.

Anthony Berthou

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