Comment décrypter les étiquettes ? Les produits énergétiques, épisode 2

Que vous soyez triathlète, coureur de marathon, traileur, cycliste ou pratiquant de toute autre discipline, se pose à un moment ou à un autre la question du choix du produit énergétique pour votre prochaine compétition, donc de la lecture de l’étiquette des aliments concernés. Car n’oublions pas que chercher à optimiser ses performances sans appréhender le rôle essentiel de la nutrition – “vous êtes ce que vous mangez” – c’est un peu comme acheter un vélo à 6000 euros et rouler avec 2 bar dans les pneus, ou faire un marathon avec une paire de chaussures de randonnée…

Revenons à ce qui nous concerne directement : la lecture d’une étiquette, notion essentielle dans la mesure où les produits énergétiques représentent la principale ou unique source alimentaire pendant l’effort.

La valeur énergétique

Ah… cette fameuse valeur énergétique. Bien qu’elle vous oriente sur le pouvoir calorique de votre produit, elle ne mérite bien souvent pas pour autant toute l’intention que vous lui attribuez. Pourquoi me direz vous ? Pour la simple raison que cette valeur énergétique est calculée en additionnant le nombre de calories issues des glucides assimilables (1g = 4 kcal), des lipides (1g = 9 kcal) et des protéines (1g=4 kcal). Or les fonctions de ces nutriments sont totalement différentes ! Alors qu’une protéine possède des propriétés structurales et fonctionnelles, les glucides et les lipides possèdent quant à eux des rôles essentiellement énergétiques. Les lipides sont par ailleurs constitués d’acides gras dont les propriétés sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, de même les glucides sont insulino-sécréteurs (favorisant ainsi le stockage des nutriments par l’organisme) à la différence des lipides. C’est pourquoi les X kcal consommées auront des devenirs métaboliques bien différents selon la nature des nutriments constituant ces calories. C’est un peu comme si votre objectif était de réaliser un trajet en remplissant le réservoir de votre voiture avec la quantité de carburant nécessaire et de refaire le plein en cours de route pour ne pas tomber en panne, sans vous  soucier de l’origine du dit carburant ! Bien entendu, cette notion est ici quelque peu caricaturée. Mais elle s’intègre également dans la réflexion à mener sur les recommandations diététiques, visant à assurer un équilibre nutritionnel quotidien à partir de la couverture d’un nombre de calories établie sur la base de l’étude statistique des populations. Mais c’est un autre sujet !

Une composition énergétique est généralement présentée de la façon suivante sur une étiquette :

Glucides

Dont sucres

Lipides

Dont acides gras saturés

Fibres alimentaires
Sodium

 La nature des informations nutritionnelles peut toutefois varier en fonction de la catégorie réglementaire à laquelle appartient l’aliment concerné.

Les glucides

Au cours d’un effort, les glucides représentent la forme d’énergie la plus rapidement et facilement disponible, elle est donc la principale à considérer. Au sein de ces glucides, on distingue :

•  Les glucides à assimilation rapide : mono ou disaccharides. On parle alors de glucose, saccharose (association de glucose et fructose), dextrose (deux molécules de glucose), etc. Ces glucides ont la propriété d’être rapidement disponibles au niveau sanguin (index glycémique élevé) : ainsi, plus l’effort est court et intense, plus la proportion de ces glucides doit être importante.

• Les glucides à assimilation lente
  • L’amidon : forme de réserve d’énergie végétale, l’amidon est essentiellement apporté par les produits céréaliers et les légumineuses : blé, riz, pomme de terre, quinoa, millet, maïs… Certains produits mentionnent parfois dans la liste des ingrédients le terme « amidon », celui-ci est alors généralement rajouté dans un but technologique. L’amidon est la forme de glucides la plus lentement assimilée et donc idéal pour des efforts de longue durée à faible intensité. Attention toutefois, le terme “amidon” reste générique, il existe plusieurs formes d’amidon selon la proportion d’amylose et d’amylopectine, possédant de ce fait des vitesses d’assimilation différente du fait d’un index glycémique variable.
  • Les maltodextrines : il s’agit de glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon. En fonction du degré d’hydrolyse, la vitesse d’assimilation diffère : plus le taux d’hydrolyse (ou DE, Dextrose Equivalent) est important (donc le DE faible), plus la maltodextrine sera assimilée lentement. Et inversement. Soyez donc vigilant à la mention “générique” de la maltodextrine, elle mérite d’être nuancée !

• Le fructose : bien qu’il appartienne à la famille des glucides simples (c’est un monosaccharide), il est souvent qualifié de glucide non “insulino-sécréteur” car les transporteurs intestinaux assurant sa bonne assimilation sont spécifiques. De façon vulgarisée, le fructose ne génère qu’une faible hyperglycémie suite à sa consommation. L’idéal me direz-vous ! Oui, sauf que… les capacités d’assimilation de ce glucide demeurent limitées.  On estime une valeur théorique maximale de 30g/heure. La présence de fructose est donc intéressante dans un produit de l’effort, mais en quantité modérée pour éviter tout désordre digestif. Notamment si vous souhaitez réaliser vous-même « votre » boisson énergétique à partir de fructose ou de miel. Savez-vous pour l’anecdote que le miel contient un mélange de glucose et de fructose en proportion variable selon l’origine ? Plus le miel est liquide, plus sa proportion en fructose est importante. Attention donc à éviter de trop fortes concentrations… De même, le sirop d’agave est naturellement riche en fructose et se retrouve présent dans la liste des ingrédients de plus en plus de produits de l’effort.
• Les édulcorants : xylitol, aspartam, acesulfam de potassium, sucralose…  Ils ne présentent aucun intérêt nutritionnel dans les produits de l’effort, sauf celui de renforcer le goût sucré et/ou rafraichissant.

En pratique

Privilégier les boissons présentant le plus fort taux de maltodextrines, pour tout type d’effort (court ou long), en privilégiant les maltodextrines à faible DE : en effet, l’intérêt est de limiter les variations fortes de la glycémie. Veiller à un apport complémentaire en glucides variés à assimilation rapide : dextrose, glucose et/ou saccharose. Apport de fructose en faible quantité. La synergie de ces différents glucides permet d’optimiser la stabilité de la glycémie au cours de l’effort, le rôle de chacun d’entre eux étant complémentaire de celui des autres.

Pour les produits solides, privilégier les produits à forte dominante de maltodextrines et/ou d’amidon issu des céréales en cas d’efforts de longue durée à faible intensité. Attention toutefois au temps de digestion, alors plus long : il est donc important de les consommer de manière espacée et par petites quantités (maxi 20/25g). En cas d’efforts intenses, préférer les barres à forte dominante de glucides simples. Attention toutefois à limiter leur consommation à  ½ barre, l’intensité de l’effort ne permettant pas à l’organisme une digestion optimale.

Les lipides

Les lipides, bien que leur valeur calorique soit supérieure à celles des glucides et dont potentiellement plus intéressante, sont des nutriments ralentissant la vidange gastrique. En d’autres termes, ils sont plus longs à digérer et  sont donc à consommer en faible quantité en cas d’intensité moyenne à élevée ou de forte sensibilité digestive individuelle. Ainsi, les produits gras tels que la pâte d’amande ou barres riches en lipides (teneur supérieure à 30%) sont à réserver pour des efforts à faible intensité et par des sportifs ne souffrant pas de problématiques digestives majeures.

En cas d’efforts réalisés en autonomie, l’apport de lipides permet de satisfaire les besoins en acides gras et d’augmenter la densité énergétique de l’aliment (la valeur calorique d’un gramme de lipides étant de 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides).

Les acides gras : un acide gras est le composant unitaire des lipides. En fonction de sa structure biochimique, on distingue les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés de type oméga 3 et oméga 6. Ils sont apportés par de l’huile, du beurre ou par des aliments naturellement riches en lipides (ex : graines, amandes, noix…). Bien que la nature des acides gras présents dans les aliments soit essentielle au quotidien, notamment dans le cadre des risques cardio-vasculaires, du contrôle de l’inflammation et de la souplesse membranaire, ils ne semblent pas jouer de rôles significativement différents au cours de l’effort.

En pratique

La composition en acides gras des lipides présents dans les produits de l’effort – ce qu’on appelle “le profil lipidique” – n’est donc pas le facteur essentiel à considérer. Dans les boissons, un apport de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est toutefois envisageable, mais en faible quantité : ils représentent en effet une source d’énergie facilement disponible au cours de l’effort mais augmentent fortement les risques de troubles intestinaux en cas de consommation trop importante.

Vous pourrez également parfois lire les termes “matières grasses” dans la liste des ingrédients, et non pas “huile” ou “beurre” : il s’agit généralement d’huiles rendues solides par un procédé d’hydrogénation partielle et permettant d’obtenir la texture recherchée (voir article sur les acides gras trans).

Les protéines

Les protéines sont de plus en plus présentes dans les produits de l’effort. En particulier certains composants de leurs composants, les acides aminés ramifiés ou “BCAA“. Il s’agit de trois acides aminés ayant la spécificité de posséder une structure biochimique « ramifiée », d’où leur appellation :  la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique : le niveau d’oxydation varie de 3 à 10 % selon le type d’effort et la quantité de glycogène disponible. L’effort de longue durée et les mouvements excentriques, à l’origine d’une altération des fibres musculaires (dénivelé important, musculation…), peuvent être responsables d’une destruction des protéines contractiles se traduisant par une altération des qualités fonctionnelles du muscle. Un apport de BCAA, et en particulier de Leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire et souvent qualifié de molécule « signal » sur l’anabolisme musculaire, permet donc d’optimiser la récupération musculaire. Leur présence dans les produits de l’effort a donc pour objectif de compenser l’utilisation par l’organisme des BCAA à des fins énergétiques, afin de limiter les risques de blessures et/ou de difficultés de récupération.

En pratique

Dans la liste des ingrédients, les BCAA peuvent être apportés sous forme d’acides aminés libres (Leucine,Valine, Isoleucine) ou d’isolats de protéines de lactosérum. Pour des efforts de longue durée (supérieurs à 4h), un apport d’environ 1 gramme/heure représente une quantité significative cible : attention donc aux gélules de BCAA dont la teneur réelle (et non pas la teneur pour 100g de protéines présents dans la poudre de la gélule, ce que l’on nomme communément “l’aminogramme”) est insuffisante pour couvrir  les besoins au cours de l’effort. Il est important de bien lire les étiquettes… L’apport de BCAA sous forme liquide dans la boisson – ou solide dans une barre si les quantités sont suffisantes– représente une stratégie optimale pour atteindre les quantités recherchées, à la différence des gélules augmentant par ailleurs le risque d’inconfort digestif du fait d’une consommation importante de gélatine (animale ou végétale) issue de la gélule elle-même. Faites le calcul…

Attention à éviter de trop fortes quantités de protéines qui auraient pour conséquence d’augmenter le temps de digestion et la production de déchets azotés à l’origine d’une acidité tissulaire : maximum 15% de protéines pour les aliments solides et environ 10% pour les boissons, soit une consommation horaire d’environ 5 g avec une proportion en acides aminés fonctionnels (Leucine, BCAA, Glutamine) la plus importante possible.

La Glutamine est un acide aminé essentiel au fonctionnement des cellules intestinales et du système immunitaire. Son métabolisme est étroitement lié à celui des BCAA, ces derniers pouvant être utilisés en tant que précurseurs de la Glutamine lors de besoins accrus. La répétition des phénomènes d’ischémie-reperfusion mésentérique au cours de l’effort fragilise par ailleurs la muqueuse intestinale, donc l’apparition de troubles intestinaux. L’association de la Glutamine à des nutriments antioxydants permettant de réduire les effets du stress oxydant représente donc une stratégie nutritionnelle particulièrement intéressante en phase de récupération. La Glutamine est généralement apportée sous forme libre dans les produits, donc mentionnée simplement “Glutamine” dans la liste des ingrédients.

Les minéraux

Leur apport est essentiel : en effet, lorsque vous transpirez vous perdez certes de l’eau, mais également des minéraux et oligo-éléments. Or ces derniers sont indispensables aux bons échanges cellulaires pour assurer la bonne hydratation des compartiments intra et extra-cellulaires. Un déficit important en minéraux, en particulier en Sodium, peut être à l’origine d’une baisse de performances, notamment lorsque le sportif boit de l’eau mais ne compense pas toutes les pertes en minéraux. De ce fait, les concentrations en nutriments et autres substances solides au sein de l’organisme se retrouvent modifiées : c’est ce que l’on appelle communément « l’intoxication par l’eau » ou « l’hyponatrémie symptomatique », pouvant se traduire dans les cas extrêmes et lors d’efforts de longue durée par des pertes de connaissance. Le choix de votre boisson de l’effort est donc essentiel car c’est elle qui doit vous assurer la plupart des apports en minéraux : Sodium en quantité suffisante (minimum 600 mg d’élément Sodium par litre, soit l’équivalent de 1,5 g de Sel), Potassium (minimum 500 à 600 mg/L), Magnésium, Zinc, Cuivre et Chrome.

Choix des sels minéraux

La nature des sels – au sens biochimique du terme – vecteur des minéraux dans l’aliment, est essentielle : en effet, ces sels (et non pas le « sel » comme on l’entend au sens classique du terme, à savoir le sel de table qui est du « chlorure de sodium » : dans ce cas le sel au sens biochimique est le « chlorure ») possèdent des propriétés spécifiques. En particulier, certains d’entres eux – les citrates et les bicarbonates – ont la capacité d’exercer un effet « tampon » sur l’acidité tissulaire, donc à limiter les risques de fatigue musculaire. A la différence de sels dits « acidifiants » comme peut l’être le chlorure lorsqu’il est consommé en forte quantité : il est donc important de privilégier les produits de l’effort riches en citrates et en bicarbonates, en particulier pour les personnes sensibles aux crampes et/ou aux courbatures. Attention donc aux fameuses « pastilles de sel », véritables concentres de chlorure de sodium, augmentant par ailleurs les risques de troubles intestinaux du fait de leur osmolarité trop importante, au même titre que les gels énergétiques classiquement proposés.

Cofacteurs vitaminiques et antioxydants

Les nutriments antioxydants (Zinc, Manganèse, Cuivre, Sélénium, Vitamines C et E) représentent une puissante défense antiradicalaire contre le stress oxydant accru par l’effort et pouvant être responsable d’une atteinte de l’intégrité cellulaire. Les cofacteurs vitaminiques du groupe B, notamment la vitamine B1, participent au métabolisme énergétique et optimisent donc la bonne utilisation des glucides au cours de l’effort.

Voici donc quelques clés pour mieux décrypter l’étiquette des produits de l’effort et vous permettre de vous orienter dans le choix de vos produits. Bonne lecture de vos étiquettes et la suite au prochain épisode !

Anthony Berthou

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