Je vous ai précédemment présenté les liens pouvant exister entre le tryptophane, la sérotonine et l’alimentation dans l’article sur le tryptophane. Voyons maintenant comment mettre tout ceci en pratique.
Contrôlez positivement votre inflammation et prenez soin de votre microbiote
Vous l’aurez compris, en stimulant l’enzyme IDO, l’inflammation chronique est à l’origine d’une déviation du tryptophane alimentaire qui ne peut alors plus jouer son rôle de précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Dit autrement, toute personne souffrant d’une inflammation chronique se voit exposée à un risque majeur de troubles de l’humeur de type dépression, voire de comportement suicidaire. Il est donc prioritaire d’adopter une alimentation visant à gérer favorablement votre inflammation, c’est pourquoi je vous invite à consulter votre indice et l’article relatif à l’inflammation positive. Par voie de conséquence, l’équilibre du pilier intestinal est également essentiel à considérer.
Jouez de la chronologie alimentaire
En privilégiant un petit déjeuner et un déjeuner à dominante de protéines, de graisses et de fibres, mais pauvre en glucides (donc générant peu d’insuline), vous favorisez l’éveil et la synthèse de dopamine (le neuromédiateur de la motivation, de l’entrain et de l’action) à partir d’un autre acide aminé, la tyrosine. Celui-ci exerce un effet inhibiteur vis-à-vis du passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. Vous créez ainsi un contexte propice à l’éveil et au dynamisme. A l’inverse, en vous accordant une collation glucidique dans l’après-midi vers 16-17h (oléagineux et un fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir à 70% idéalement au moins 85% de cacao) et un dîner à dominante végétarienne (légumes crus et cuits, graisses de qualité, produits céréaliers complets et/ou légumineuses), vous optimisez la voie de la sérotonine et de la mélatonine, donc de l’apaisement et de l’endormissement, de manière physiologique. Même de faibles quantités de protéines animales riches en acides aminés neutres (4%) suffisent à entraver ce mécanisme, il est donc important de privilégier un repas totalement végétalien. La capacité de l’organisme à optimiser la synthèse de sérotonine dépendant également de la sécrétion d’insuline, je vous invite à compléter ces conseils par ceux relatifs au pilier insulinique.
L’alcool altère par ailleurs la disponibilité du tryptophane pour traverser la barrière hémato-encéphalique, d’environ 10% après 30 min et de 20 à 25% après 2h dans des conditions expérimentales.
La répartition alimentaire qui vous est proposée dans le cadre de votre programme Companion intègre ces principes.
Chouchoutez votre foie et vos mitochondries
Le NAD+ est un composé essentiel au bon fonctionnement des mitochondries (voir votre indice et l’article sur le pilier mitochondrial). Il est fabriqué à partir de la vitamine B3 mais également du tryptophane dans le foie et les reins. La fameuse kynurénine, stimulée en cas d’inflammation de bas-grade, est non seulement à l’origine d’une altération du fonctionnement mitochondrial mais aussi d’une diminution du statut nutritionnel en vitamine B3, donc en NAD+. 60 mg de tryptophane sont ainsi nécessaires pour fabriquer l’équivalent d’1 mg de niacine, le précurseur du NAD+.
En d’autres termes, en cas d’inflammation chronique et/ou de sursollicitation hépatique pour éliminer les xénobiotiques, le risque de déficit en tryptophane est accru. Je vous invite donc à découvrir votre indice et mes conseils relatifs aux xénobiotiques.
Bougez !
Il est désormais bien établi que l’activité physique permet de stimuler un gène particulièrement important pour réduire l’inflammation de bas-grade et favoriser l’activité mitochondriale, le PGC1-alpha. Il s’avère que l’effort musculaire contribue, via la stimulation de ce gène, à utiliser la kynurénine afin d’améliorer le rendement énergétique et l’utilisation du glucose à l’effort. C’est donc un double bénéfice : vous limitez la production de kynurénine tout en favorisant l’adaptation à l’effort !
Fuyez le stress
L’augmentation de la sécrétion de cortisol réduit la capacité de l’organisme à produire de la sérotonine en diminuant la concentration plasmatique de tryptophane.
Attention aux déficits nutritionnels
Un déficit en fer, zinc, magnésium, cuivre, vitamines C, B3, B6, B9 et B12 peuvent être à l’origine d’un défaut de synthèse de sérotonine à partir du tryptophane. Je vous invite donc à découvrir les indices et articles dédiés à la plupart de ces micronutriments.
Quels compléments alimentaires envisager ?
De nombreux laboratoires proposent du L-tryptophane à hauteur de 220 mg/j pour tenter de lutter contre les troubles de l’humeur, les compulsions sucrées voire la dépression de type sérotoninergique. La prise de L-tryptophane peut en effet s’avérer aussi efficace que certains antidépresseurs et supérieurs à l’effet placebo100-102. L’ANSES a défini ce seuil de 220 mg/j en se basant sur le besoin moyen d’un individu (4mg/kg poids corporel/j). Les recommandations américaines sont proches, de l’ordre de 3,5 mg de Trp/kg poids corporel/j1. Les seuls effets secondaires reportés (somnolences, céphalées, nausées) concernent des doses de l’ordre de 3 à 6g/j, mais l’agence s’appuie surtout sur les risques potentiels en cas d’association à des antidépresseurs. Quoi qu’il en soit, une telle supplémentation s’apparente à mon sens d’une démarche identique à l’allopathie dans la mesure où, j’espère que vous l’avez bien compris, le cœur du sujet est la déviation du tryptophane en cas d’inflammation chronique, en particulier en cas de dysbiose intestinale et/ou de sollicitation hépatique importante (je vous invite encore une fois à consulter les articles associés). Apporter ce tryptophane ponctuellement en cas de dépression légère (et non sévère), le temps de réduire cette inflammation ou en cas de sevrage médicamenteux (1 à 2 gélules de 220 mg vers 16h avant la collation et éventuellement 15min avant le coucher), peut tout à fait s’entendre et a même démontré des effets bénéfiques. Il est toutefois essentiel à mon sens de s’inscrire dans une démarche holistique de prise en charge, par exemple en complément de méthodes comme la luminothérapie, sans compter que les études expérimentales ayant démontré des effets bénéfiques ont utilisé des doses sans commune mesure avec les quantités autorisées en complément alimentaire actuellement (6 à 18 g/j contre 220mg). Des quantités physiologiques (entre 250 mg et 1g) ont démontré un effet positif sur la qualité du sommeil. Toutefois, un apport de mélatonine dans ce cadre semble plus adapté (voir pilier mitochondrial). Il est également souvent conseillé de la griffonia simplicifolia, une plante apportant le métabolite intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine. La démarche est donc similaire.
Je vous recommande davantage de compléter votre démarche alimentaire, visant d’une part à réduire votre inflammation et d’autre part à adapter la composition des repas (en veillant à la régulation de votre insuline, voire le pilier correspondant), par :
- Éventuellement une supplémentation en magnésium, fer, vitamines du groupe B (notamment B3) en fonction des résultats de vos indices.
- Soutenir votre état psychologique par des extraits de cassis (en EPS ou en bourgeons, disponibles en pharmacie), des plantes adaptogènes (rhodiola, ginseng, eleuthérocque) voire apaisante en cas de troubles du sommeil (escholtzia, aubépine, valéria, passiflore). La plupart sont également disponibles en pharmacie sous forme d’EPS. La mélatonine peut également s’avérer utile. Je vous recommande de définir avec votre professionnel de la nutrition le programme le plus adapté et de le compléter par une démarche holistique intégrant des méthodes de gestion des émotions, voire de thérapie si vous en éprouvez le besoin.
Anthony Berthou
