Après vous avoir proposé mes conseils sur les choix d’une alimentation respectueuse de votre santé et durable, voici en pratique mes conseils pour organiser vos menus au cours de la journée.
Les grands principes
- Limiter au maximum les aliments à charge insuline élevée le matin au profit des graisses, des fibres et des protéines de qualité.
- Privilégier un déjeuner selon le même principe que le petit déjeuner.
- Incorporer une collation de qualité pour stabiliser votre faim dans la journée
- Le soir, opter pour un dîner à dominante végétarienne.
- Si vous faites une activité physique importante ou un entraînement, veiller à consommer des féculents APRES votre pratique (petit déjeuner si entraînement à jeun, déjeuner si séance dans la matinée ou entre 12 et 14h, dîner si vous vous entraînez plutôt en soirée). Pour plus d’infos, découvrez mes conseils sur la récupération après un effort.
En pratique, votre répartition alimentaire
Petit déjeuner (si vous en prenez)
1) Une boisson non sucrée : thé (idéalement vert voire pu-erh), café (sans aluminium et selon tolérance), infusion ou eau.
2) 1 à 2 portions de protéines :
- Idéalement : 1 œuf coque (3min30) ou mollet (5min30) ou poché (3min) (garder le jaune coulant ou crémeux).
- Occasionnellement : 1 tranche de jambon, artisanal, cru de préférence (ou cuit d’origine biologique sans nitrites ou de la filière-bleu-blanc cœur).
- 50g de poisson.
- Éventuellement : 1 yaourt non sucré (soja, chèvre, brebis) ou 30g de fromage au lait cru d’origine fermière, chèvre ou brebis (3 à 5 produits laitiers par semaine maximum et selon votre tolérance).
3) Un fruit de saison, bio, et local
4) 30 à 50 g d’oléagineux (mélange noix, amandes européennes, noisettes). Rajouter éventuellement 10 à 15g de graines (produit « Linette », sésame, courge) et selon votre appétit (facultatif).
5) Selon votre appétit (facultatif) : 20 à 30 g de flocons d’avoine, de petit épeautre ou sans gluten en cas de sensibilité ou 1 à 2 tranches de pain artisanal au pur levain, biologique complet, au petit épeautre, aux céréales ou sans gluten en cas de sensibilité (pas de pain sans gluten industriel) avec de la purée d’amandes ou de noisettes complètes ou du beurre au lait cru.
Déjeuner
Selon votre appétit et vos habitudes : salade de crudités avec épices, aromates et huile de qualité, potage non industriel
Plat principal au choix :
- Accompagnement : légumes assaisonnés (huile d’olive et colza) : mini. 1 à 2 cuillères à soupe. En cas de faim importante ou d’activité sportive dans la matinée, y associer des produits céréaliers (moitié légumes/moitié produits céréaliers) : riz sauvage ou basmati, quinoa ou légumes secs (selon tolérance digestive)
- Minimum 2 à 3 fois par semaine : 100 à 120 g de poisson ou fruits de mer ou crustacés
- Ou maximum 2 à 3 fois par semaine : 100 à 120 g de volaille fermière (poulet, dinde, pintade, lapin)
- Ou maximum 1 fois par semaine (idéalement tous les 10 jours) : 100g de porc, bœuf, canard ou abats. Bien veiller à manger une viande d’origine fermière de qualité.
Ou plat végétarien : 1/3 de légumes de saison, 1/3 de légumineuses et 1/3 de produits céréaliers (riz semi-complet, quinoa, sarrasin, patate douce). Si vous ne pouvez pas préparer chacun des 3 composantes, composez une assiette associant ½ légumes et ½ légumineuses. Consommer l’équivalent de 60g poids crus ou 200g poids cuits de légumineuses ou produits céréaliers.
Bien penser à assaisonner le plat avec des huiles de qualité (olive/colza/cameline/noix vierge première pression à froid), d’épices et d’aromates.
Selon votre appétit, facultatif : 1 à 2 carrés de chocolat noir bio à mini. 85% de cacao (voire davantage si vous aimez) ou 20 à 30g d’oléagineux
Collation
30 à 50g d’oléagineux (noix, amandes européennes, noisettes) et 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 85% min. cacao bio
Dîner
Selon votre appétit, facultatif : légumes de saison ou potage non industriel
Plat principal : plat à dominante végétarienne comprenant 1/3 de légumes de saison, 1/3 de légumineuses et 1/3 de produits céréaliers. Si vous ne pouvez pas préparer chacun des 3 composantes, composer une assiette associant ½ légumes et ½ légumineuses ou ½ produits céréaliers complets.
Maxi 60 g poids cru ou 200 g poids cuit de légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots rouges, etc.), produits céréaliers et assimilés : riz complet, quinoa, sarrasin, patate douce, châtaigne, etc.
Bien penser à assaisonner le plat avec des huiles de qualité, d’épices et d’aromates.
Selon votre appétit, facultatif : un fruit de saison, à prendre éventuellement en soirée ou 1 à 2 carrés de chocolat noir bio à mini. 85% de cacao.
Anthony Berthou
