Si vous souhaitez découvrir toute l’importance de l’écosystème intestinal sur votre santé, je vous invite à découvrir l’indice de votre programme nutritionnel Companion et l’article y correspondant, Le pilier intestinal. Je vous propose ici des conseils spécifiques en cas d’inconfort digestif voire d’inflammation intestinale.
Quelles sont les causes possibles ?
- La première précaution est d’écarter toute origine pathologique en consultant votre médecin si cela n’a pas été fait, notamment une maladie de Crohn, une rectocolite hémorragique ou une maladie cœliaque.
- Toutes les causes possibles d’une dysbiose intestinale et/ou une infection à Candida Albicans (candidose).
- Une accumulation de facteurs favorisant l’hyperperméabilité intestinale.
- Une faible tolérance aux FODMAPS.
Dans tous les cas
A favoriser :
- Prenez le temps de bien mastiquer : au minimum 20 min par repas pris dans le calme émotionnel et sans distraction (tv, ordinateur, smartphone, etc.). C’est un point essentiel et pourtant bien trop souvent occulté !
- Boire de préférence en dehors des repas (pas plus d’un à deux verres pendant le repas). Consommer 1 tasse de thé vert (idéalement Pu-erh) 4 fois par jour (en dehors des repas en cas de manque de fer).
- Consommez les graisses crues, et non sous forme cuites : éviter les fritures.
- Pelez et épépinez les fruits et légumes, toujours les choisir bien mûrs.
- Préférez les crudités (fruit ou légumes) en début ou à distance des repas : en collation dans l’après-midi et éventuellement dans la matinée pour le fruit.
A limiter
- Manger vite et ne pas prendre le temps de mastiquer ou manger en étant stressé.
- Selon votre tolérance personnelle, les fruits et légumes dont les fibres sont irritantes : choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, oignons, ail, navets, piment, verts de poireaux, potiron, fruits secs, melon, pastèque, cerises.
- Le lait animal sous forme non fermenté et les excès de produits laitiers d’origine bovine : préférer les produits laitiers issus de petits animaux (chèvre, brebis). Si vous consommez des produits à base de lait de vache, les choisir au lait cru, fermentés (fromage, yaourt) et issus d’un élevage responsable.
- L’excès de gluten, notamment issu de blé moderne (froment). Préférer les produits à base de petit épeautre, engrain ou amidonnier et le pain au levain 100%.
- Les graisses cuites ou rances, surtout les fritures.
- Les fruits en fin de repas.
- Les édulcorants.
- Les nanoparticules et les additifs, notamment le polysorbate 80, les esters de saccharose (E473) et la catégorie des émulsifiants.
- Si possible, les anti-inflammatoires non stéroïdiens.
Si vous souffrez d’inflammation intestinale
Je vous conseille, en plus des conseils précédents, de mettre votre intestin « au repos » pendant 2 voire 4 semaines, le temps de favoriser le retour au confort digestif.
Ne consommer que des végétaux cuits à la vapeur ou pochés pendant 1 voire 2 semaines, puis réintroduire chaque semaine une crudité quotidienne supplémentaire (toujours pelée et épépinée).
Selon votre tolérance aux légumineuses, conserver dans votre alimentation des lentilles corail, voire les haricots azukis. Après deux semaines, vous pouvez également tester la réintroduction sous forme de flocons ou de purée (flocons de pois chiches ou de pois cassés par exemple). Quand vous allez réintroduire les autres légumineuses, les laisser tremper une nuit entière avant de les cuire (12h), incorporer une cuillère à café de bicarbonate de sodium dans l’eau de cuisson et jeter la première eau pour la remplacer à mi-cuisson tout en éliminant l’écume formée. Laisser également tremper les amandes avant de les consommer.
Favoriser les viandes maigres françaises issues d’un élevage fermier ou extensif (dinde, poulet (entier, cuisse sans la peau, blanc), bœuf (filet) porc (filet), veau (filet), lapin) et les poissons issus de pêche durable.
Préférer les cuissons sans matière grasse (papillote, vapeur, sous-vide). De même pour la cuisson des œufs, je vous recommande les œufs pochés, mollets ou à la coque.
Consommer des matières grasses crues en favorisant les huiles riches en oméga 3, vierges et de première pression à froid (huile de colza, huile de noix, huile de chanvre).
Préférer les légumes suivants : carotte, courgette, haricots-verts extra-fins, cœur de salade, blette, fenouil, laitue et les fruits comme la banane, la nectarine, la pêche, l’abricot, la pomme, la poire, le coing, les cassis, les myrtilles. Adapter cette liste à votre tolérance personnelle.
Les produits céréaliers sans gluten comme le riz basmati, le tapioca, le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante.
A supprimer
- Pendant 1 à 2 semaines : les fruits et légumes crus
- Pendant 2 semaines : les produits céréaliers complets et la plupart des légumineuses.
Les produits céréaliers contenant du gluten pendant 6 semaines : voir article dédié.
- Tous les produits laitiers animaux pendant 6 semaines. Par la suite, tester la réintroduction de fromage de chèvre ou de brebis en petite quantité et observer l’évolution au cours des 2 semaines suivantes. Si tout va bien, vous pouvez réintroduire (si vous le souhaitez) un peu de produits laitiers bovins, au lait cru, fermentés (fromage, yaourt) et issus d’un élevage responsable.
- Les aliments à forte charge glycémique, surtout les produits contenant du sucre ajouté (y compris tous les chewing-gums, les sodas et jus de fruits). Vous pouvez conserver les préparations à base de fruits tolérés et de miel (en quantité modérée).
- Toute supplémentation en vitamine A, fer, cuivre ou oméga 3 sans avoir vérifier l’existence d’un déficit.
- Pendant (au moins) 4 semaines : les aliments riches en solanines (pommes de terre, aubergine, tomates), certaines épices (poivre, piment, paprika) et le vinaigre (à remplacer par du jus de citron).
- Selon les situations, il peut également être bénéfique de réduire voire supprimer, pendant au moins 4 semaines, les produits riches en histamine ou favorisant sa libération :
- Fromages fermentés : emmental, parmesan, roquefort, gouda, camembert, cheddar.
- Charcuterie : saucisson, jambon, foie de porc et toute la charcuterie emballée.
- Blanc d’œuf.
- Poissons (quantité variable selon la fraîcheur) : coquillages, crustacés, thon, sardine, saumon, anchois, hareng, conserves de poisson (thon, anchois, maquereau, œufs de poisson), poissons séchés ou fumés.
- Légumes : tomates, épinards, petits pois, choucroute, lentilles, haricots, fèves.
- Fruits (et tout aliment en contenant, y compris confiture ou sorbets par exemple) : bananes, fraises, orange, pamplemousse, citron, mandarine, clémentine, ananas, papaye, mangue.
- Oléagineux : noix, noisette, cacahuète.
- Chocolat.
- Alcool : bières, vins, cidre, liqueurs.
- Aliments riches en histamine : tomate, choux, épinard, avocat, figue, raisin, fromages (gruyère, brie, roquefort), poissons (harengs marinés, conserves de poisson, poissons fumés), gibier faisandé, levure de bière, vins, chocolat
Si au bout d’un mois, ces conseils ne vous permettent pas de retrouver votre confort digestif, il peut être judicieux d’avoir recours au régime pauvre en FODMAP associé ou non à la suppression de certaines protéines alimentaires (gluten et caséines laitières notamment). Je vous conseille néanmoins d’être accompagné(e) par un professionnel formé à la nutrition pour mettre en place ce régime et pour adapter les conseils mentionnés ci-dessus à votre situation personnelle.
Quelle supplémentation nutritionnelle envisager ?
Probiotiques (voir article dédié)
20 à 100 milliards selon la situation individuelle, sous forme de gélule végétale ou en sachet, à prendre au moins 15 min avant le petit déjeuner et pendant 3 mois. Par la suite, selon l’évolution de votre sensibilité intestinale, poursuivre la cure régulièrement à hauteur de 10 à 20 milliards tous les 3 jours ou 1 semaine par mois tout au long de l’année ou tous les jours pendant 1 mois en début et en fin d’hiver.
Glutamine
10g par jour pendant 1 mois puis 3 à 5g par jour pendant les 2 mois suivants. A prendre au cours d’un repas et à éviter en cas de cancer actuel ou d’antécédents personnels.
Selon les situations
- En cas de déficit identifié à la suite d’une prise de sang :
-
- Vitamine D3 : 75 UI/kg poids corporel/j à prendre de préférence le soir.
- Zinc : 15 mg par jour en dehors d’un repas (éviter la prise de fer en même temps)
- Vitamine A : 600 à 800 µg par jour.
- Quercétine ou resvératrol (500 mg par jour).
- En cas de douleurs ou de spasmes : prendre de l’argile verte (10g dans un peu d’eau à laisser décanter dans la nuit, boire le surfactant le lendemain matin à jeun), de l’aloe vera et/ou de la camomille (matricaire).
Anthony Berthou
