Comment s’hydrater au quotidien ?

J’ai eu l’occasion de vous présenter l’importance de bien vous hydrater dans un article précédent Êtes-vous bien hydraté ?. Voici désormais tous mes conseils pratiques pour optimiser votre hydratation au quotidien.

Boire au minimum 1,5 L d’eau par jour

Plus vous buvez de manière espacée au cours de la journée, meilleure est votre digestion. Il est préférable de boire régulièrement et peu au cours des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs ou distendre votre estomac (1 à 2 verres d’eau par repas maximum). Comme évoqué précédemment, ajouter en moyenne 500 ml par heure d’effort réalisé au cours de votre journée. Il s’agit toutefois ici d’une valeur moyenne, je vous invite en effet à découvrir mon article sur les risques d’hyperhydratation à l’effort si vous êtes sportif(ve) et que vous souhaitez identifier la stratégie optimale d’hydratation au cours des épreuves d’endurance.

L’eau est la seule boisson indispensable

Les boissons sucrées perturbent votre glycémie, les sodas déséquilibrent par ailleurs la balance acido-basique, augmentent les risques de caries, de prise de poids et d’insulino-résistance (y compris light). Pour faire simple, les boissons sucrées n’ont aucun intérêt.

Si vous avez du mal à vous déshabituer des boissons aromatisées, pourquoi ne pas ajouter quelques gouttes de jus de citron dans un verre d’eau ? Pas davantage toutefois, aux risques d’attaquer l’émail dentaire et d’augmenter les aigreurs gastriques.

Privilégiez des eaux de source faiblement minéralisées

D’une manière générale et en toute logique, la priorité numéro un d’une eau est de vous…hydrater. Je vous conseille alors de consommer une eau faiblement minéralisée pour limiter les mécanismes dits d’antagonisme entre minéraux : de grandes quantités de certains minéraux peuvent en effet réduire l’assimilation d’autres minéraux. Par ailleurs, les variations de pH dans l’estomac et l’intestin peuvent générer des complexes insolubles, notamment en présence d’ions phosphate, de phytates (issus des aliments riches en fibres) ou en cas de repas riches en graisses formant des savons insolubles avec le calcium par exemple. Ainsi, non seulement les minéraux présents peuvent être peu ou mal assimilés par l’organisme (par exemple dans le cas du sulfate de Magnésium dans les eaux riches en ce minéral), mais ils risquent surtout d’augmenter les risques de déficits dans d’autres minéraux, tout en demandant davantage de travail à vos reins. À titre d’exemple, le Calcium et le Magnésium présents dans les eaux interagissent tous avec les ions phosphates¹.

Classement des eaux selon leur degré de minéralité :

La teneur en résidus secs (quantité de minéraux présents après évaporation de l’eau) est un élément mentionné sur l’étiquette de la bouteille. Voici quelques exemples d’eaux fortement minéralisées :

• Eaux riches en Magnésium > 50 mg/L : Rozanna©, Hépar©, Quezac©, Badoit©, etc. Elles sont reconnues pour leur effet laxatif. Même si elles peuvent s’avérer utiles occasionnellement, leur consommation quotidienne à long terme est à éviter ou à alterner avec des eaux faiblement minéralisées.
• Eaux riches en Calcium > 150 mg/L : Hépar©, Courmayeur©, Contrex©, etc. Elles n’ont pas démontré d’intérêts positifs dans le cadre de la prévention de la déminéralisation osseuse.
• Eaux riches en bicarbonates > 600 mg/L : Vichy©, Badoit©, St Yorre©, Quezac©, Vernière©, etc. Elles sont intéressantes dans le cadre de la récupération après un effort sportif important, pour tamponner l’acidité produite et pour compenser partiellement les pertes en sodium liées à la transpiration. Elles peuvent également soutenir les fonctions de digestion après un repas copieux. En dehors de ces situations, elles sont à limiter compte tenu de la présence de sodium en grande quantité et de son effet sur la tension artérielle. Par ailleurs, les eaux St Yorre© et Vichy© sont riches en fluor, suspecté d’être neurotoxique lors du développement cérébral. A limiter donc.

Même si elles sont malheureusement elles aussi de plus en plus contaminées, les eaux de source présentent l’avantage de ne pas subir de traitements.

Pour optimiser votre balance acido-basique, limitez les eaux riches en sulfate ou en chlorure. Le pH de l’eau n’intervient pas sur l’équilibre acido-basique. Au contraire, une eau alcaline réduit l’assimilation des minéraux présents. La consommation d’eau neutre ou légèrement acide est donc la plus indiquée.

Les eaux du robinet ont longtemps été incriminées comme étant riches en pesticides et en nitrates, toutefois les exigences réglementaires sont aujourd’hui telles que les risques de contamination sont faibles. De même, la présence de résidus de médicaments ou de pilules contraceptives, bien que suspectée, n’est actuellement pas avérée.

Les canalisations d’eau du robinet sont désormais en théorie très pauvres en plomb (la teneur réglementaire doit être inférieure à 10 µg/l conformément aux recommandations de l’OMS). Toutefois, les vieilles canalisations peuvent encore en contenir des quantités importantes. Laisser couler l’eau quelques secondes le matin peut être une solution en cas de doutes (bien que non-écologique). Hormis les cas particuliers, l’eau du robinet est globalement de qualité mais ne remplace pas une eau de source.

Les systèmes de filtration (par carafe, adoucisseur, osmoseur) sont utilisés pour réduire en théorie la quantité de chlore et de contaminants (pesticides, plomb, nitrates, etc.). Souvent utilisés sur la base d’un filtre à charbon, les résultats d’efficacité de ces systèmes en condition chez les ménages ne semblent toutefois pas tenir leurs promesses et augmentent surtout la consommation d’eau. Il faut parfois jusqu’à 4 litres d’eau pour obtenir 1 litre d’eau osmosée…

Exemple de composition de quelques eaux du commerce

Source: https://fr.openfoodfacts.org

Méfiez-vous des diurétiques

Les boissons alcoolisées sont particulièrement diurétiques, ce qui engendre un travail plus important pour vos reins et une augmentation de vos besoins hydriques. L’alcool est donc encore une fois à consommer avec modération et si vous en buvez, bien penser à boire au moins un verre d’eau supplémentaire par verre de vin (deux en cas d’alcool fort).  Il en est de même concernant les draineurs vendus pour faciliter l’amincissement : au risque de vous décevoir, vous ne perdrez pas un seul gramme de graisses avec de tels produits. Ne vous laissez pas séduire par les sirènes du marketing…

Le thé est légèrement diurétique. Si vous en consommez de forte quantité (plus de 3 tasses par jour), pensez alors à boire de l’eau au cours de la journée pour compenser cet effet. Contrairement à ce que l’on entend souvent, le café ne présente pas d’effet diurétique lorsqu’il est consommé avec modération (1 à 2 cafés par jour).

Les infusions permettent également de compléter vos apports hydriques tout en bénéficiant de leurs vertus. Limiter toutefois les infusions à base de plantes à l’activité diurétique importante (bruyère, reine des près, cassis, queue de cerise, pissenlit, piloselle, etc.).

Ne vous sur-hydratez pas

La déshydratation est connue comme étant à éviter, mais il en est de même pour l’hyper-hydratation qui favorise le travail rénal, dilue les sucs digestifs, peut augmenter la rétention hydrique voire favoriser les œdèmes (en particulier en situation de dénutrition). Ainsi, au-delà de 2 à 2,5 litres par jour et en dehors des situations spécifiques, il peut devenir important de réduire vos apports, notamment en cas de polydipsie (ou potomanie), terme définissant un besoin irrépressible de boire tout au long de la journée. On parle de polydipsie primaire quand il s’agit surtout d’une origine psychologique et secondaire suite à des situations spécifiques (diabète ou trouble rénal par exemple). Si vous buvez plus de 3 litres par jour hors situations évoquées, je vous invite à demander conseil à votre professionnel de santé. Par ailleurs, si vous êtes sportif(ve), je vous invite à découvrir mon article sur les risques d’hyperhydratation à l’effort.

Sources :

1. DeWayne H. Ashmead, H. Zuzino, Noyes . «The role of aminoacid chelates in animal nutrition», Publ.: Westwood, New-Jersey, pp. 21-46, 1993

Anthony Berthou