Contrôlez positivement votre inflammation

L’inflammation positive ou la loi de l’hormèse

Savez-vous que l’inflammation est au cœur de la vie ? Sans elle, aucun d’entre nous ne survivrait dans l’environnement actuel. La moindre blessure, le moindre virus nous terrasserait, à l’image de Goliath. Car, en effet, notre système immunitaire a besoin de créer de l’inflammation pour se défendre et détruire les agents pathogènes (virus, parasites, bactéries, champignons) mais aussi pour initier le processus de réparation des tissus à la suite d’une blessure. Mais ce n’est pas tout. Sans cette précieuse inflammation, nous ne serions pas ce que nous sommes devenus au cours de ces dernières 3,8 milliards d’années d’évolution. Le processus inflammatoire est indispensable à l’amélioration des capacités d’adaptation à l’environnement. Nous avons en effet besoin d’être stimulé(e), stressé(e), de sortir de notre zone de confort pour améliorer nos capacités, à l’image d’un sportif s’entraînant pour accroitre ses performances. Vous imagineriez-vous courir un marathon sans vous pratiquer d’activité physique de l’année, voire après être resté(e) dans votre canapé pendant des mois ? si vous tenez à votre santé, non. C’est en effet au prix de nombreux entraînements que parcourir plus de 42 km dans des conditions optimales vous paraitra possible, voire facile. On dit souvent que le sportif est un masochiste dans l’âme. Au regard du processus d’évolution cellulaire, c’est tout à fait vrai à l’échelle de la cellule. Ce principe porte d’ailleurs un nom : l’hormèse. Il est la clé de l’adaptation, le principe fondamental de l’évolution des êtres vivants.  Il définit le processus selon lequel un organisme (ou une cellule) réagit face à un état de stress, ce dernier pouvant exercer des effets positifs ou délétères en fonction de son intensité, à l’image d’une courbe en U78. De manière simplifiée, stresser vos cellules est la meilleure façon d’augmenter vos capacités d’adaptation, jusqu’à un certain stade au-delà duquel le processus devient rapidement néfaste. On parle d’ailleurs de processus biphasique. La notion d’hormèse rejoint totalement l’inflammation positive, celle-ci étant alors le moyen utilisé par les cellules pour accroitre leurs capacités et revenir à leur état d’homéostasie. La vie des cellules est un perpétuel réarrangement, ainsi faite d’un enchaînement de désadaptations et de retours à leur état d’équilibre. Elles sont d’ailleurs pour y revenir, c’est le principe dit de l’homéostasie. Même nos chères mitochondries, ces centrales nucléaires présentes dans chacun de nos cellules (hormis les globules rouges), ont besoin de ce stress positif pour évoluer (voir votre indice d’équilibre mitochondrial). C’est d’ailleurs selon ce principe que les végétaux synthétisent des polyphénols pour se défendre contre les agressions des insectes ou des parasites et la raison pour laquelle un légume cultivé de manière traditionnelle en contiendra davantage qu’un de ses congénères issus de l’agriculture intensive dopée aux pesticides. Le premier aura en effet dû apprendre à se défendre de lui-même en produisant ces antioxydants, à l’inverse du second qui n’aura eu qu’à laisser faire les pesticides. De même, la plupart des médicaments sont efficaces jusqu’à une certaine dose, au-delà de laquelle ils deviennent toxiques pour l’organisme.

Toute la difficulté devient alors de définir la frontière entre la dose maximale positive et celle pouvant induire un effet délétère, ce que l’on nomme la quantification du stress cellulaire. Se pose également la question de la fréquence optimale de stimulation. Le Dr Calabrese, un des principaux experts mondiaux du sujet, estime que le stimuli maximal se situe entre 30 et 60% de la valeur contrôle (à savoir celle n’induisant aucun effet) selon les situations ^97,95. Sur la base de 2609 exemples de molécules, le chercheur précise en effet que la dose « stimulante optimale » est entre 5 et 100 fois moins importante que la dose toxique pour 90% des molécules étudiées^98,99. Toutefois, nous parlons ici de molécules chimiques. Définir un niveau de stress bénéfique pour une cellule ou un stimulus naturel est encore plus complexe. Il s’agit en effet d’une réponse holistique et coordonnée des cellules des différents tissus, voire de l’organisme tout entier, face à un défi qui lui est imposé. Il implique de multiples processus de communication, chacun étant lui-même soumis à ce mécanisme hormétique. Donc, en clair, il n’y a pas de règles ! La capacité d’adaptation est très variable d’un individu à l’autre et en fonction de sa période de vie. Si vous êtes en pleine santé, émotionnelle autant que physique, et que vous subissez un stress, par exemple un effort physique particulièrement éprouvant car non habituel pour vous. Vous allez certainement subir quelques courbatures, quelques jours tout au plus. Mais vous allez vite récupérer. De même, si vous souffrez de la grippe en plein hiver, vous allez être bien fatigué(e), fiévreux(se) (ce qui traduit alors une réponse efficiente de votre immunité pour détruire ce virus), mais quelques semaines après ça ne sera qu’un souvenir. A l’inverse, si vous dormez mal, si vous êtes stressé(e) par votre travail, préoccupé(e) dans votre relation de couple, atteint d’une pathologie chronique ou si votre alimentation est inadaptée, ce même effort ou ce même virus n’aura pas du tout le même impact sur vous. Vous risquez de mettre plusieurs semaines, voire plusieurs mois à vous remettre totalement sur pied.

De l’hormèse à l’inflammation de bas-grade

Pour être bénéfique, l’inflammation donc demeurer locale, contrôlée et ponctuelle et non pérenne, voire systémique. Si tel est le cas, débute un mécanisme délétère, un véritable cercle vicieux de moins en moins contrôlable et pouvant devenir le terreau pro-inflammatoire de l’expression de la maladie. Ce processus, désormais bien connu au niveau scientifique, est qualifié d’inflammation de bas-grade ou à bas bruit. Cette notion est fondamentale à retenir car elle au cœur des problématiques actuelles de santé. La grande majorité des pathologies de civilisation répondent en effet à la même logique. Elles se déclarent lorsque, sous l’effet d’un déclencheur (généralement un stress infectieux ou émotionnel), l’inflammation chronique, évoluant jusqu’alors bas-bruit et de manière pernicieuse, les cellules ne sont plus en capacité de revenir à un état d’homéostasie pérenne.  Un bon exemple est le virus de l’herpès. Celui-ci est présent chez plus de 80% de la population. Pour autant, il ne réactive qu’à la suite d’un stress (dans tous les sens du terme) et chez des personnes déjà fragilisées au niveau immunitaire par d’autres facteurs. Il peut même représenter la goutte d’eau qui va faire déborder le vase, à savoir déclencher une réponse auto-immune ou une pathologie en fonction de la prédisposition de chaque individu. A l’image de l’arbre dont les racines se développent dans le sol, la part visible de la situation est non seulement minime, mais elle n’apparait que lorsque le réseau racinaire s’est déjà fortement développé.

Épigénétique : la clé se trouve-t-elle dans vos gènes ?

Les scientifiques considéraient jusqu’à peu que l’information génétique était figée, à l’instar d’une énigme policière dans un roman. Pas du tout. Bien au contraire, en fonction de notre comportement, nous modulons à chaque instant l’expression des dizaines de milliers de gènes que nous possédons. En clair, vous écrivez l’histoire de votre propre livre à partir d’un plan détaillé qui nous a été fourni par nos parents. C’est un peu comme si vous disposiez de millions d’interrupteurs situés sur nos gènes et que vous choisiriez d’allumer ou d’éteindre, en fonction de trois principaux facteurs épigénétiques : l’alimentation, l’activité physique et la gestion des émotions.  L’étude de ces mécanismes porte le nom d’épigénétique (littéralement ce qui est en dehors de la génétique). Peut-être utilisez-vous des post-it pour marquer vos pages ? L’épigénétique est votre post-it. Elle créé une empreinte sur votre page (votre code génétique) et modifie ainsi la réponse inflammatoire. On pourrait résumer l’inflammation de bas-grade comme le messager et l’épigénétique le chef d’orchestre de la réponse des gènes à cette situation. Les 3 facteurs épigénétiques les plus influents sont l’alimentation, l’activité physique, la gestion des émotions (et le sommeil). J’image souvent ce mécanisme par l’expression « être bien dans sa tête, dans ses baskets et dans son assiette. » Ainsi, tous les conseils proposés par la suite peuvent s’appliquer à ce pilier nutritionnel. Pour obtenir davantage de conseils, je vous invite à découvrir votre indice d’équilibre Épigénétique et les conseils associés.

Contrôlez positivement votre stress oxydatif

Le stress oxydatif est l’illustration parfait du principe de l’hormèse : sans stress oxydatif, aucune inflammation donc point d’adaptation. A l’inverse, si les radicaux libres ne sont plus contrôlés car trop nombreux ou si l’organisme ne dispose pas de systèmes de defense performant, l’inflammation se pérennise, deviant systémique car incontrôlée. Je vous invite donc à découvrir votre indice de stress oxydatif et les conseils associés. En pratique :

• Atteignez ou conservez votre poids de forme. L’installation d’une obésité à long terme engendre une diminution de l’oxygénation des cellules graisseuses (les adipocytes), à l’origine de la mobilisation de cellules immunitaires produisant localement de grandes quantités de cytokines pro-inflammatoires (les adipokines) propageant l’information à l’ensemble de l’organisme, mais également d’une perturbation du microbiote intestinal, un autre foyer d’inflammation de bas grade. Une voie particulière, dite de la kynurénine, est également advantage active.

• Adoptez une alimentation riche en antioxydants  et à dominante végétale (80% de votre alimentation) : au moins 800g de fruits et légumes chaque jour, un légume cru et un légume cuit à chaque repas,  mettez le maximum de couleurs différentes dans votre alimentation grâce aux fruits et légumes, aux épices(curcuma, cannelle, gingembre, clou de girofle…), aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), ail et oignon (crus ou marinés) ou encore choux (rouge, vert, blanc, romanesco, brocoli frais), mais aussi chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), thé vert (de préférence pu-erh), café selon votre tolérance. Les légumes surgelés bruts sont de meilleure qualité que les produits en conserve. Cuisinez idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.

• Privilégiez la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.

• Consommez vos fruits et légumes les plus frais possible, locaux, de saison et via des filières courtes.

• Consommez des huiles de qualité (olive/colza) : au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza vierge première pression à froid conservée au réfrigérateur (maximum 3 mois) crue en assaisonnement, 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra, des petits poissons gras y compris en boite 2 fois par semaine (sardines, maquereaux, anchois), des noix, des amandes et des noisettes chaque jour (au moins 60g dont 30g de noix), des œufs issus de la filière bleu blanc cœur si vous n’avez pas de poulailler (idéalement 1 à 2 œufs coque ou mollet au petit déjeuner). Il est important que les aliments riches en oméga 3, et surtout les compléments alimentaires, soient le moins soumis possible à l’oxydation, au risque d’augmenter fortement le stress oxydatif.

• Protégez-vous du stress chronique, de la dette de sommeil et au maximum des ondes électromagnétiques.

• Pratiquez une activité physique régulière.

• Demandez à votre professionnel de la nutrition de réaliser une prise de sang dosant votre niveau de stress oxydatif.

Stressez vos mitochondries en respectant votre propre curseur
Peut-être avez-vous déjà pris connaissance de votre indice d’équilibre mitochondrial ? Ces petits organites si précieux sont au cœur de votre adaptabilité. Si elles sont en bonne santé, elles sauront gérer un niveau de stress bien supérieur à ce que subiront des mitochondries déjà épuisées par un stress oxydatif. Je vous invite donc à découvrir votre indice correspondant et tous les conseils associés. De manière simplifiée, voici les grands principes de stress positif (sous réserve de votre propre seuil d’adaptation) :

• La pratique du jeûne intermittent ou de manière plus générale, de la restriction calorique : jeûner 15 à 16h toutes les 24h le plus souvent possible (voir tout le temps) en ne prenant pas de petit déjeuner et en ne mangeant pas entre la fin du souper vers 20h et votre repas du midi le lendemain. Vous pouvez également jeûner 24h 1 à 2 fois par semaine selon vos capacités d’adaptation et votre santé, voire plusieurs jours occasionnellement en étant accompagné par un professionnel formé à cette pratique les premières fois.

• Le régime cétogène est un autre moyen de stimuler l’hormèse mitochondriale (appelée mitohormèse) mais nécessite quelques précautions.

• Une alimentation riche en antioxydants, à faible charge glycémique, riche en oméga 3 mais la plus pauvre possible en contaminants, notamment en métaux lourds et biocides.

• Un statut optimal en fer et en cuivre (ni trop ni trop peu), en Coenzyme Q10, vitamines B2, B3 et D, glutathion, acide alpha-lipoïque, carnitine

• Un sommeil récupérateur.

• Des stress psychologiques ponctuels et stimulants, à l’inverse du stress chronique.

• La pratique d’une méthode de gestion des émotions comme la méditation.

• L’hypoxie par le froid, par exemple en prenant des douches froides, voire des bains glacés après une période d’adaptation.

• La pratique d’une activité physique : endurance, force ou encore mieux sous forme de courtes périodes à haute intensité et répétées, ce que l’on nomme le HIIT.

• L’exposition à des rayons infra-rouge ou proches infra-rouge (pratique dite de photostimulation mitochondriale ou photobiomodulation).

Prenez soin de votre équilibre intestinal

Le microbiote intestinal définit l’ensemble des quelques 100 000 milliards de bactéries présentes dans votre intestin, mais également les virus associés appelés bactériophages et environ 10 fois plus nombreux. Votre microbiote intestinal interagit en permanence avec votre système immunitaire et votre muqueuse intestinale. Si cet écosystème intestinal est en bonne santé, vitalité et force immunitaire sont au rdv. A l’inverse, si le microbiote est peu diversifié et appauvri (dysbiose intestinale), si votre muqueuse intestinale est devenue perméable (ce que l’on nomme une hyperperméabilité intestinale), certains peptides alimentaires et bactériens (appelés LSP) peuvent passer cette barrière pour parvenir dans le milieu intérieur. En fonction de votre prédisposition génétique (ce que l’on nomme le système HLA), il peut en résulter une réponse inflammatoire locale de la part de votre système immunitaire qui va interagir avec de nombreux récepteurs et favoriser la pérennisation et la propagation de cette inflammation de bas-grade via des messagers spécifiques (les cytokines). La plupart des pathologies dites de civilisation sont en lien avec une perturbation de cet écosystème intestinal, au cœur de l’inflammation positive. Ainsi, l’altération de ce trépied va bien au-delà des troubles digestifs chroniques. Je vous invite donc à découvrir votre indice d’équilibre intestinal et les conseils associés.

En pratique :

• Prenez le temps de bien mastiquer.

• Privilégiez les aliments prébiotiques et variez au maximum les fruits et légumes. S’il existe bien un consensus scientifique quant aux aliments que vous pouvez privilégier pour prendre soin de votre microbiote intestinal, ce sont les aliments prébiotiques. Les fruits, les légumes et les céréales complètes représentent la source principale grâce à leur richesse en fibres fermentescibles. Les aliments qui en contiennent le plus sont les bananes, les artichauts, l’ail, les oignons, les topinambours, le potiron, les poireaux, les asperges, les salsifis, les feuilles de chicorée, le seigle complet. Les aliments contenant de l’amidon résistant sont intéressants : grains de céréales entiers, sarrasin, légumineuses, riz consommé froid après cuisson.

• Attention aux facteurs antinutritionnels et aux perturbateurs intestinaux : faire tremper vos légumineuses au moins 12h avant cuisson, y compris les légumineuses.

• Faites la part-belle aux polyphénols (cf conseil du pilier oxydatif).

• Consommez des aliments lactofermentés : légumes, choucroute, pickles, pain au levain, olives noires, kimchi, fromage au lait selon tolérance, kéfir, kombucha, thé Pu-erh. Les quantités sont à adapter selon votre propre sensibilité intestinale, dans la mesure où ils pouvant générer des ballonnements et des gaz.

• Privilégiez une alimentation à faible charge glycémique.

• Veillez à consommer des graisses de qualité.

• Limitez votre consommation de viande, surtout d’élevage intensif.

• Optez pour une alimentation la plus pauvre possible en contaminants et molécules chimiques : origine biologique voire idéalement de biodynamie, supprimer tous les édulcorants de votre alimentation et de manière générale les additifs au maximum (notamment le carboxymethylcellulose E466 et le polysorbate 80 E433). Évitez les produits cosmétiques contenant du dioxyde de titane E171, les composés plastiques contenant des bisphénols ou des phtalates (voir chapitre sur les contaminants). Utilisez des poêles et casseroles en inox, pas en Téflon (surtout pas rayé) ni en aluminium.

• Limitez (si vous le pouvez) le recours aux antibiotiques et aux anti-inflammatoires : demandez conseil à votre médecin.

• Selon votre situation, une supplémentation en probiotiques de qualité peut être envisagée. De même, l’éviction du gluten et des produits laitiers peut se justifier selon les cas.

Boostez votre immunité

Le système immunitaire joue un rôle régulateur central de l’inflammation. En effet, les cellules de l’immunité, en particulier les macrophages, ont besoin de générer des radicaux libres, donc de l’inflammation, pour détruire les agents pathogènes ou pour initier le processus de cicatrisation en cas de blessure par exemple. Afin d’assurer une réponse coordonnée, les cellules communiquent alors entre elles grâce à des messagers spécifiques, les cytokines. Si la régulation immunitaire est bonne et que le système immunitaire est efficace, l’inflammation est contrôlée et le retour à l’équilibre rapide. A l’inverse, si le système immunitaire ne parvient pas à contrôler l’agent infectieux ou si au contraire, il suréagit, comme dans le cas de maladies auto-immunes ou inflammatoires chroniques, l’inflammation s’emballe. Je vous invite donc à découvrir votre indice Equilibre immunitaire et les conseils associés.

En pratique, vous retrouverez des conseils déjà évoqués, à savoir :

• Chouchoutez votre microbiote intestinal, encore et encore ; Il s’agit en effet de LA priorité nutritionnelle. Le microbiote joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire et dans la modulation de l’inflammation.

• Privilégiez une alimentation à dominante végétale, la plus riche possible en antioxydants 

• Privilégiez les aliments à faible charge glycémique

• Préférez la cuisson à la vapeur douce

• Faites la part belle aux graisses de qualité, notamment aux oméga 3

• Privilégiez une alimentation d’origine biologique et sans contaminants

• Le jeune intermittent, oui et non Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent et que vous n’avez pas perdu de poids depuis plusieurs mois, c’est une habitude tout à fait adaptée pour mieux contrôler l’inflammation et soutenir l’immunité. Le cas échéant, je vous déconseille d’initier seul (sans accompagnement par un professionnel formé) un tel changement en cas de période infectieuse.

• Quid du régime cétogène ? Les études ne sont pas unanimes sur le sujet. Certains facteurs semblent positifs pour l’immunité, d’autres moins. Si vous suivez un régime cétogène depuis plusieurs mois, que vous n’avez pas remarqué d’altération de votre santé, de perte de poids, de fonte musculaire ou de baisse de vitalité, il n’y a aucune raison de ne pas le poursuivre. Si ce n’est pas le cas ou si vous n’avez pas encore initié ce régime, je vous déconseille de le débuter ou de le poursuivre en période infectieuse.

• Alcool, plus que jamais avec modération. Comme vous devez vous en douter, une consommation excessive d’alcool, surtout sa forme chronique, altère le fonctionnement du système immunitaire. Une consommation modérée (1 à 2 verres de vin rouge par jour) semble toutefois, si ce n’est exercer des effets bénéfiques, au moins ne pas porter préjudice à l’immunité sauf en cas d’infection, chez les personnes âgées et/ou fragilisées au niveau immunitaire.

• Une supplémentation ciblée peut être utile mais s’avère très dépendante de chaque situation (type d’infection, maladie auto-immune, allergie, etc.) : vous retrouverez tous les conseils dans l’article dédié.

• Prenez soin de votre hygiène de vie

• • Le sommeil est un des piliers de votre immunité. Il doit être prioritaire.
  • L’activité physique ? Pratiquer une activité est bénéfique pour votre immunité. Des exercices adaptés à votre état physique, 20 à 30min par jour avec des variations d’intensité, sont tout à fait adaptées. Idéalement bien ventiler la pièce, voire pratique dans votre jardin ou sur un balcon si vous en avez un.
  • Restez zen. Il est bien établi que le stress psychologique altère l’immunité et qu’à l’inverse, des pratiques comme la méditation ou les pensées positives, la renforcent.
  • Le tabac. Si vous le pouvez, c’est le moment pour arrêter de fumer car c’est un facteur de risque connu envers les troubles de l’immunité

L’insuline, ni trop ni trop peu

La bonne régulation de votre sécrétion d’insuline est déterminante pour votre santé. Une glycémie stable au cours de la journée procure en effet de nombreux bénéfices, en particulier le matin. Votre concentration et vos performances intellectuelles sont alors optimales, votre vitalité physique est régulière, votre satiété est prolongée et les envies de grignotages fortement diminuées. Vous maintenez par ailleurs également mieux votre poids de forme mais, surtout, vous régulez positivement l’inflammation. L’insuline est en effet au carrefour de nombreuses voies métaboliques pouvant favoriser l’inflammation chronique lorsqu’elle est stimulée de manière chronique et/ou trop importante.  Je vous invite donc à découvrir votre indice d’équilibre insulinique et les conseils associés.

En pratique :

• Privilégiez les aliments glucidiques à faible charge glycémique :
  • Faites la part-belle aux légumineuses, si vous les tolérez (trempées au préalable et bien cuites) : lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés.
  • Produits céréaliers complets, pseudo-céréales et tubercules, bio : quinoa et riz basmati (bien les rincer avant cuisson et les cuire dans un grand volume d’eau), patate douce, petit épeautre et tous les dérivés fabriqués à partir de farine complète de ces céréales (pain, pâtes, gâteaux, etc.).
  • Si vous mangez du pain : préférez du pain au pur levain à fermentation longue, à base de farine complète ou semi-complète d’épeautre, de petit épeautre, de sarrasin, de seigle, etc. Si vous en avez la possibilité, privilégier le pain réalisé par des boulangers-paysans amoureux de leur métier ou des boulangers sélectionnant leur farine avec rigueur à partir de céréales anciennes non-hybridées. Par ailleurs, les farines dont la mouture est plus grossière présente une charge glycémique plus faible que lorsqu’elle est très finement broyée. Choisissez des pains en fonction de votre sensibilité au gluten et vous pouvez également faire vous-même votre propre pain si vous êtes courageux ! Attention toutefois, Le pain demeure un aliment riche en glucides et à la charge glycémique moyenne à élevée. Même de qualité, il reste donc à consommer avec modération.

• Évitez les aliments glucidiques à charge glycémique élevée, surtout au petit déjeuner et en dehors des repas : produits céréaliers raffinés « blancs » (pain, pâtes, riz, semoule, farines, etc.), biscottes, galettes de riz ou céréales soufflées, confiture, tous produits sucrés en dehors des fruits, sodas (y compris light), jus de fruits (toutes sortes), bonbons, flocons de pommes de terre, biscuits et pâtisseries. Les pommes de terre possèdent une charge glycémique élevée et contiennent des composés (saponines) pouvant être responsables d’hyperperméabilité intestinale (voir les conseils dédiés), elles sont donc à consommer avec modération et plutôt froides si vous souhaitez réduire leur effet sur la glycémie.

• Ayez toujours des légumes dans vos repas !

• Cuisez modérément les aliments. Privilégiez les aliments cuits à la vapeur, Al dente ou croquants.

• Préférez les fruits aux jus de fruits, y compris maison ou 100% pur jus. 

• Privilégiez une consommation occasionnelle de produits laitiers animaux : maximum 3 à 4 fois par semaine.

• Déshabituez-vous du goût sucré, y compris via les édulcorants (à bannir de votre alimentation, y compris la stevia). Si vous souhaitez le conserver, privilégiez les fruits et le miel coloré avec modération.

• Le jeûne intermittent, un modèle à explorer.

• Optez pour le modèle méditerranéen, riche en végétaux.

• Réduisez votre consommation de viande, surtout riches en acide arachidonique (bœuf et porc issus d’élevage intensif)

• Chouchoutez votre microbiote intestinal (voir conseils).

• Si vous les aimez, consommez de la cannelle de Ceylan et du vinaigre de cidre.

• Vérifiez votre statut en zinc, magnésium, vitamine C, D et E, sélénium.

• Bouger, bouger, bouger !

• Prenez soin de vos émotions.

La charge en Xénobiotiques, un point souvent sous-estimé

Le foie est un organe au cœur de la santé. Il filtre en effet plus de 1,5 litres de sang par minute, pour le débarrasser efficacement des déchets produits au cours de la journée et des molécules étrangères à l’organisme, qualifiées de xénobiotiques : médicaments, tabac, caféine, alcool, toxines, hormones et antibiotiques contenus notamment dans les viandes animales, pilules contraceptives et autres hormones présentes dans l’environnement, pesticides, herbicides, métaux lourds, solvants, etc. La liste est encore longue. Pour éliminer ces molécules de votre organisme, votre foie fait appel à plusieurs réactions enzymatiques (dites de phase I et II principalement). Or pour dénaturer et ainsi permettre de solubiliser les composés intermédiaires, la phase I génère un stress oxydatif majeur de ces molécules. Il en résulte donc une inflammation locale qui doit être contrôlée positivement pour éviter qu’elle ne se propage. L’exemple de la cirrhose (alcoolique, médicamenteuse, infectieuse ou issue d’un excès de fructose) est caractéristique. Incapables de gérer un tel flux de radicaux libres, les cellules du foie finissent par dégénérer. Je vous invite donc à découvrir votre indice Xénobiotiques et les conseils associés. 

En pratique :

• Allégez le travail de votre foie :
  • Limitez au maximum votre exposition : traitement médicamenteux dans la mesure du possible, notamment le paracétamol, tabac, contraceptif si possible, contaminants alimentaires tels que les résidus d’hormones présents dans les aliments, les perturbateurs endocriniens, certains additifs, les PCB, les dioxines, les plastiques, les résidus d’encres minérales, certains matériaux utilisés dans les ustensiles de cuisson comme le PTFE et le PFOA, etc. Sélectionnez bien vos cosmétiques et produits de lavage en utilisant par exemple du bicarbonate de soude, du savon d’Alep, du vinaigre blanc ou encore du savon noir à base d’huile d’olive et de potasse.
  • Caféine : adaptez votre consommation en fonction de votre situation. Si vous la tolérez, consommer de 2 à 3 cafés par jour, bio, peu torréfié et arabica. Si vous y êtes sensible ou si vous êtes fortement exposé aux autres xénobiotiques, à limiter voire à éviter pendant un mois. Dans une moindre mesure, le chocolat et le thé sont également concernés du fait de leur teneur en caféine.
  • Concernant l’alcool, la situation est similaire à la caféine. Ne pas dépasser 10 verres d’alcool par semaine dans tous les cas.
  • Évitez les inducteurs enzymatiques : attention aux agrumes y compris sous forme de jus (pomelos, oranges de Séville, citrons verts), au poivre, au piment et au Millepertuis, notamment si vous suivez un traitement médicamenteux.
  • Évitez tous les produits ultra-transformés à base de fructose ou de sirop de glucose-fructose et privilégiez une alimentation à faible charge glycémique (voir chapitre dédié au pilier glycémique).
  • Buvez chaque jour au moins 2 litres d’eau de source faiblement minéralisée.
  • Privilégiez les cuissons à faible température (vapeur douce) et évitez les aliments roussis, voire brunis. Utilisez des ustensiles de cuisine en inox, en verre ou en bois.
  • Attention aux mycotoxines présentes dans les fruits à coque et fruits secs conservés en vrac, les viandes séchées et/ou fumées.
  • Évitez les bouillons de légumes industriels et autres aliments pouvant contenir du glutamate de sodium (additifs E620 à E625).
  • Limitez votre consommation de viande rouge, le fer étant particulièrement pro-oxydatif pour les cellules du foie (sauf en cas d’anémie ferriprive).
  • Indépendamment de l’aspect alimentaire, je ne peux que vous conseiller de limiter au maximum les pollutions intérieures, notamment à partir de meubles en bois MDF (Medium Density Fiberboard) ou contreplaqué, du manque d’aération, des retardateurs de flammes dans les matelas ou canapés, etc. Bien penser à aérer vos pièces de vie chaque jour.

• Soutenez les enzymes hépatiques et renforcez votre défense contre le stress oxydatif :
  • Prônez une alimentation riche en antioxydants (voir conseils dédiés).
  • Favorisez une alimentation riche en vitamine E : huiles végétales de qualité et oléagineux (noix, amandes, noisettes).
  • Privilégiez les épices et aromates riches en antioxydants et soutenant les fonctions hépatiques : curcuma (avec de l’huile), gingembre, romarin et thym notamment.
  • Envisagez le jeûne intermittent.

• Si besoin, envisager une supplémentation de qualité à base d’extraits phytostandards d’Artichaut, de radis noir, de chardon-marie ou de desmodium selon les situations, de NAC et de glycine, vitamine B3, acide alpha-lipoïque.

Vous l’aurez compris, beaucoup de conseils s’avèrent commun pour ces différents piliers, ce qui apparait cohérent dans la mesure où il s’agit des clés d’une alimentation respectueuse de votre santé et durable. Vous pouvez d’ailleurs les retrouver dans la synthèse pratique : les grands principes de l’alimentation-santé durable.

Anthony Berthou