Nouvelles résolutions : le bon moment pour les 10 conseils de bon-sens ?

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Les fêtes viennent de se terminer, la galette des rois touche à sa fin, et pour certains « l’heure des bonnes résolutions » est venue : « en 2016, je prends en main mon alimentation ».  Très bien. Mais par quoi commencer ?

 1. Je décide de prendre en main mon alimentation, maintenant

Être acteur de son alimentation, c’est un peu comme changer de travail ou de pays, ça peut bousculer au début !  Effectivement, tout changement nécessite de sortir de sa zone de confort et de trouver de nouveaux repères à travers la répétition de ces changements. Mais finalement, quel est le sens d’une bonne résolution alimentaire ? Celui du dernier régime à la mode ? C’est pour beaucoup le meilleur (ou le pire) des moyens pour se mettre une pression autour de cette résolution, parmi la liste de toutes les autres. On bouscule tout, on tient quelques jours ou semaines, voire quelques mois et on revient… au point de départ. Avec la démotivation en prime. Si la bonne résolution était justement de vous autoriser à prendre en main votre alimentation en profondeur certes, mais surtout en douceur ? A votre rythme, selon vos priorités, en débutant par ce qui est le plus facile et motivant pour vous parmi ces quelques conseils.

2.  Je mange en conscience

Conseil simple, voire évident, me direz-vous. En théorie, oui. En réalité la vie active amène certains à avaler le petit déjeuner à toute vitesse voire à le zapper, l’heure du déjeuner est alors utilisée pour aller faire ses courses ou pour s’entraîner, le repas est ainsi « gobé » en quelques minutes. Le grignotage des produits sucrés tout au long de l’après-midi est alors de rigueur, jusqu’à l’heure du dîner où toute la famille se retrouve autour du repas principal et convivial de la journée.

Nous nous sommes complétement déconnectés de notre rapport à l’alimentation : pour certains, il s’agit d’un acte automatique destiné à couper la sensation de faim et à s’apporter un plaisir artificiellement entretenu, alors que pour d’autres l’hyper-contrôle les amène à une orthorexie croissante. Là aussi, la voie du juste milieu représente celle de l’équilibre : consacrer minimum 20min à chaque repas, en considérant ce moment à part entière, dans le plaisir et la conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, donc dans votre corps, représente une étape préalable indispensable à une alimentation santé sur le long terme. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez.

3. Je prends du plaisir

La notion de plaisir alimentaire est par définition relative et multifactorielle. Depuis plusieurs décennies, l’offre alimentaire a été totalement bouleversée et le plaisir est devenu celui de la dépendance aux produits sucrés, au sel, aux matières grasses modifiées et autres additifs. Au point que de nombreux régimes se positionnent aujourd’hui autour du « sucre détox ». Redécouvrir le goût originel des aliments, en prenant le temps de les cuisiner, de les assaisonner d’épices et d’aromates de qualité, en privilégiant des cuissons respectueuses de l’intégrité nutritionnelle des aliments (vapeur douce, wok, etc.) et en retrouvant le plaisir d’acheter local est essentiel. Beaucoup considèrent que manger ainsi est source de frustration et de manque de plaisir. Ne nous méprenons pas : il s’agit pourtant là de la véritable alimentation, celle du bon-sens, du langage de nos cellules. La difficulté est souvent de dépasser l’étape, transitoire, de la réduction des produits transformés et aux goûts entretenus pour choisir une alimentation de qualité sélectionnée à partir d’aliments bruts. Vous pouvez donc avancer à votre rythme, en commençant par ceux que vous aimez le plus et en allant piocher des conseils pratiques pour cuisiner simplement et sainement. Rome ne s’est pas construite en un jour, au même titre qu’un champion du monde ne le devient pas en quelques jours, mais après des années d’entraînements.  Constater les bienfaits des premiers conseils mis en place vous permettra de faire évoluer progressivement votre alimentation. A moins que vous ne souhaitiez adopter une rupture avec vos anciennes habitudes car votre tempérament est ainsi. A vous de choisir !

Quelle que soit la vitesse à laquelle vous souhaitez évoluer, gardez du plaisir, celui de la convivialité et du lien social de l’alimentation. De même qu’il est essentiel de vous accorder des jokers réguliers (ce qui ne signifie pas « systématique » !), en conscience. Encore une fois, l’alimentation est un merveilleux moyen de prendre soin de votre santé environ 3 fois par jour, 365 jours par an, ce pendant toute une vie.

4. Je privilégie les aliments produits bruts et non transformés

Légumineuses, fruits et légumes (bio), volaille ou encore poissons : autant d’aliments qui représentent les bases d’une alimentation-santé de par leur richesse en micronutriments, leur absence d’additifs et le respect de leur intégrité. Ce conseil peut paraître simple, voire basique. Mais testez-le : faites le ménage dans vos placards et votre réfrigérateur pour les remplir au maximum d’aliments non transformés, bruts. Vous verrez, ça change beaucoup de choses !

5. Je mange local et de qualité

A l’heure de la mondialisation, 26% de la production mondiale est gaspillée, en particulier lors de la distribution et de la consommation dans les pays occidentaux. Du fait de la spéculation alimentaire, le maïs est quant à lui changé 24 fois avant d’arriver dans l’assiette, le blé 46 fois ! Posons-nous les bonnes questions, pour nous, nos enfants et notre planète.

Poulet aux hormones, aliments qui parcourent des milliers de km avant de parvenir dans votre assiette, fruits et légumes issus de la culture intensive, produits céréaliers issus de la monoculture et de variétés hydrides sélectionnées pour leur rentabilité économique. C’est le comble, nous mangeons des produits achetés à l’autre bout du monde et nous boudons ceux qui sont près de chez nous : la ruche qui dit oui, AMAP, marchés de producteurs locaux, etc. Autant de solutions qui facilitent aujourd’hui l’accès à une alimentation respectueuse de votre santé, de l’économie locale et de l’environnement. Votre boucher et votre maraîcher sont aussi là pour vous aider à retrouver le goût originel des aliments, en sélectionnant les produits les plus qualitatifs à leurs yeux. Plus nous choisirons de privilégier ces circuits courts de distribution, plus leur accès sera facilité. C’est l’histoire du colibri !

6. Je privilégie les aliments dont l’index glycémiques est bas

La science l’a désormais bien établi, l’insuline est une hormone-clé pour votre santé. Plus vous favoriserez les aliments glucidiques dont l’index glycémique est bas, plus votre corps vous en sera reconnaissant. Ainsi, choisissez de faire la part-belle aux légumineuses, aux légumes, au riz basmati semi-complet, au quinoa, au pain complet à base de petit épeautre au levain biologique pour les adeptes du pain, aux fruits plutôt qu’aux jus de fruits, pain et pâtes blanches, purée instantanée, sucre et autres produits céréaliers soufflés (céréales du petit déjeuner, biscottes, etc.). Privilégiez les aliments qui ont de la couleur, plutôt que tout ce qui est blanc.

En savoir plus sur les effets de l’index glycémique sur votre santé.

7. J’intègre une source de protéines au petit déjeuner

Un œuf à la coque, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis, une tranche de « vrai » jambon de qualité et si possible crû, et pourquoi pas du poisson à l’instar des pays du nord ou asiatiques. L’apport de protéines animales le matin favorise votre satiété, votre vigilance, la bonne gestion de votre poids et votre motivation à travers la synthèse du neuromédiateur de l’éveil et de l’entrain : la dopamine. Pour ceux qui préfèrent opter pour un petit déjeuner sans viande, un à deux yaourts (chèvre, brebis, soja) ou des protéines végétales (de chanvre par exemple) peuvent représenter une bonne alternative.

Quel petit déjeuner privilégier : lire l’article complet

8. Je mange au moins 1 source de végétaux à chaque repas

Crudités en entrée, légumes en accompagnement, fruit en dessert si votre digestion vous le permet. C’est évident, mais juste ESSENTIEL. Les végétaux ralentissent la vitesse d’assimilation des sucres de votre repas, nourrissent votre flore intestinale, vous permettent de mieux réguler votre poids et contribuent à vos besoins en micronutriments. De une à trois sources, à vous de choisir ! Pour les plus sensibles au niveau intestinal, privilégiez le fruit en dehors du repas, dans la matinée et/ou dans l’après-midi. A titre d’anecdote, calculez le nombre de fruits et légumes que vous avez consommé à la fin de cette journée, vous serez peut-être surpris de découvrir que vous faites partie des 97,7 % de Français entre 26 et 54 ans qui consomment moins de 5 à 6 fruits et légumes par jour selon le baromètre  santé-nutrition de l’INSEE.

9. Je mange du « bon gras »

La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique et encore moins biologique. Ainsi, 2 à 3 cuillères à soupe chaque jour d’huile vierge première pression à froid (olive pour la cuisson, colza, noix, ou cameline pour l’assaisonnement), des petits poissons gras le plus souvent possible et au moins 2 fois par semaine (de préférence des sardines ou des maquereaux, y compris en boite, voire du thon ou du saumon frais de qualité une fois par semaine), 30g d’oléagineux en collation dans l’après-midi (noix, amandes, noisettes) et au petit déjeuner. Rien de tel pour répondre aux besoins en oméga 3 de vos cellules, y compris de vos neurones !

En savoir plus sur l’intérêt des graisses pour votre santé

10. Je dîne végétarien

Le dîner représente pour la plupart des ménages le repas social de la journée, celui où l’on se retrouve tous autour de la table, pour partager nos histoires de la journée et un bon repas. Mais là aussi, nous pouvons faire une place de choix aux légumineuses et aux légumes, aux produits céréaliers complets à index glycémique faible en accompagnement, à un yaourt de qualité ou à fruit dans la soirée.  Il ne s’agit pas de bannir les protéines animales le soir ou le plat-plaisir si vous en êtes adepte, mais si vous souhaitez optimiser votre statut nutritionnel, la qualité de votre sommeil et la production de vos neuromédiateurs à l’origine de vos humeurs, vous pouvez commencer par un dîner hebdomadaire à dominante végétarienne, voire tous les soirs si vous y prenez de plus en plus de plaisir et si vous avez consommé des protéines au petit déjeuner et au déjeuner.

Dernier conseil : nous sommes constitués d’environ 60% d’eau et nous renouvelons environ 6% de notre poids corporel chaque jour. Ainsi, boire 1,5 litres d’eau de qualité, de source ou minérale, est peut-être le premier geste santé à adopter pour ceux qui ont tendance à laisser la bouteille (d’eau) de côté !

Tous ces conseils sont issus de bon-sens, n’est-ce pas ? Mais n’est-ce pas là une belle résolution que de prendre soin de vous en devenant enfin le principal acteur du contenu de votre assiette ? Peut-être préférez-vous tenter un de ces nouveaux régimes miracles aux promesses dithyrambiques pendant quelques semaines ? Avant de revenir, probablement, à vos anciennes habitudes alimentaires…

Je vous propose de mettre en place ces conseils pendant un an, puis de témoigner de l’évolution de votre bien-être et de votre poids. Exprimez-vous sur le sujet 🙂 ! Les résultats seront au rendez-vous, vous verrez.

Êtes-vous prêts ?

Anthony Berthou

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