En pratique, comment bien s’hydrater ?

Dans un précédent article, nous avons vu toute l’importance d’une bonne hydratation au quotidien. Voyons comment le mettre en pratique au quotidien désormais.

Quelles eaux privilégier au quotidien ?

Une eau faiblement minéralisée et au pH neutre

D’une manière générale et en toute logique, la priorité d’une eau est de vous hydrater, je vous conseille alors de la choisir faiblement minéralisée. En effet, consommer une eau faiblement minéralisée permet de limiter les mécanismes dits d’antagonisme entre minéraux : de grandes quantités de certains minéraux peuvent réduire l’assimilation d’autres minéraux. Par ailleurs, les variations de pH dans l’estomac et l’intestin peuvent générer des complexes insolubles, notamment en présence d’ions phosphate, de phytates (issus des aliments riches en fibres) ou en cas de repas riches en graisses formant des savons insolubles avec le calcium par exemple. Ainsi, les minéraux présents sont non seulement moyennement assimilés par l’organisme, mais ils risquent surtout d’augmenter les risques de déficits dans d’autres minéraux, tout en demandant davantage de travail à vos reins^1,2. À titre d’exemple, le Calcium et le Magnésium présents dans les eaux interagissent tous avec les ions phosphates³

La teneur en résidus secs (quantité de minéraux présents après évaporation de l’eau) est un élément mentionné sur l’étiquette de la bouteille.

Voici quelques exemples d’eaux fortement minéralisées :

• Eaux riches en Magnésium > 50 mg/L : Rozanna, Hépar, Quezac, Badoit, etc. Elles sont reconnues pour leur effet laxatif. Même si elles peuvent s’avérer utiles occasionnellement, leur consommation quotidienne à long terme est à éviter ou à alterner avec des eaux faiblement minéralisées.

• Eaux riches en Calcium > 150 mg/L : Hépar, Courmayeur, Contrex, etc. Elles n’ont pas démontré d’intérêts positifs dans le cadre de la prévention de la déminéralisation osseuse.

• Eaux riches en bicarbonates > 600 mg/L : Vichy, Badoit, St Yorre, Quezac, Vernière, etc. Elles sont intéressantes dans le cadre de la récupération après un effort sportif important, pour tamponner l’acidité produite et pour compenser partiellement les pertes en sodium liées à la transpiration. Elles peuvent également soutenir les fonctions de digestion après un repas copieux. En dehors de ces situations, elles sont à limiter compte tenu de la présence de sodium en grande quantité et de son effet sur la tension artérielle. Par ailleurs, les eaux St Yorre et Vichy sont riches en fluor, suspecté d’être neurotoxique lors du développement cérébral. A limiter donc.

Même si elles sont malheureusement elles aussi de plus en plus contaminées, les eaux de source présentent l’avantage de ne pas subir de traitements.

Pour optimiser votre balance acido-basique, limiter les eaux riches en sulfate ou en chlorure. Le pH de l’eau n’intervient pas sur l’équilibre acido-basique. Au contraire, une eau alcaline réduit l’assimilation des minéraux présents. La consommation d’eau neutre ou légèrement acide est donc le plus indiqué.

Les eaux du robinet ont longtemps été incriminées comme étant riches en pesticides et en nitrates : les exigences réglementaires permettent aujourd’hui de limiter fortement les risques de présence élevée. De même, la présence de résidus de médicaments ou de pilules contraceptives, bien que suspectée, n’est actuellement pas avérée.

Les canalisations d’eau du robinet sont désormais en théorie très pauvres en plomb (la teneur réglementaire doit être inférieure à 10 µg/l conformément aux recommandations de l’OMS). Toutefois, les vieilles canalisations peuvent encore en contenir des quantités significatives. Laisser couler l’eau quelques secondes le matin peut être solution en cas de doutes (bien que non-écologique).

L’eau du robinet est majoritairement traitée avec des produits à base de chlore, reconnu pour favoriser le cancer de la vessie⁴. Elle contient également des nitrates en proportion variable selon l’origine, pouvant favoriser la production de nitrosamines.^5,6

Les systèmes de filtration (par carafe, adoucisseur, osmoseur) sont utilisés pour réduire en théorie la quantité de chlore et de contaminants (pesticides, plomb, nitrates, etc.). Souvent utilisés sur la base d’un filtre à charbon censé capter le chlore, les résultats d’efficacité de ces systèmes en condition chez les ménages ne semblent toutefois pas tenir leurs promesses et peuvent surtout augmenter la consommation d’eau selon le système utilisé. Il faut parfois jusqu’à 4 litres d’eau pour obtenir 1 litre d’eau osmosée…

L’osmose inverse

L’industrie utilise un procédé permettant d’obtenir une eau dite « pure », notamment pour garantir une eau de qualité constante ou encore pour produire du sérum physiologique. Bien que cette méthode semble pratique et idéale, elle mérite d’être nuancée :

• 6 à 10 litres d’eau nécessaires pour produire un litre d’eau osmosée,
• Lorsque l’eau est très calcaire, les filtres peuvent s’encrasser rapidement, ce qui engendre un coût non négligeable (50 euros en moyenne), se rajoutant à celui de la machine (environ 700 euros).

Exemples d’eaux gazeuses

Source : https://fr.openfoodfacts.org

L’eau Salvetat® par exemple est intéressante car elle contient des bicarbonates, très peu de sodium, de chlorure et de sulfate.

Votre hydratation quotidienne en pratique

Boire au minimum 1,5 L d’eau par jour

Plus vous buvez de manière espacée au cours de la journée, meilleure est votre digestion. Il est préférable de boire régulièrement et peu au cours des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs ou distendre votre estomac (1 à 2 verres d’eau par repas maximum). Comme évoqué en introduction, rajouter en moyenne 500 ml par heure d’effort réalisé au cours de votre journée.

L’eau est la seule boisson indispensable

Les boissons sucrées perturbent votre glycémie, les sodas déséquilibrent par ailleurs la balance acido-basique, augmentent les risques de carie, de prise de poids et d’insulino-résistance (y compris light). Pour faire simple, les boissons sucrées n’ont aucun intérêt.

Si vous avez du mal à vous déshabituer des boissons aromatisées, pourquoi pas rajouter quelques gouttes de jus de citron dans un verre d’eau ? Pas davantage toutefois, aux risques d’attaquer l’émail dentaire et d’augmenter les aigreurs gastriques.

L’eau tiède citronnée du matin apporte certes un peu de citrates alcalinisants et stimule les fonctions hépato-biliaires. Pour autant, il ne s’agit pas de la considérer comme un remède miraculeux.

Méfiez-vous des diurétiques

Les boissons alcoolisées sont particulièrement diurétiques, ce qui engendre un travail plus important pour vos reins et une augmentation de vos besoins hydriques. L’alcool est donc encore une fois à consommer avec modération et si vous en buvez, bien penser à boire au moins un verre d’eau supplémentaire par verre de vin (deux en cas d’alcool fort).

Il en est de même concernant les draineurs vendus pour faciliter l’amincissement : au risque de vous décevoir, vous ne perdrez pas un seul gramme de graisses avec de tels produits. Ne vous laissez pas séduire par les sirènes du marketing… J’ai réalisé une vidéo dédiée à ce sujet.

Le thé est légèrement diurétique. Si vous en consommez de forte quantité (plus de 3 tasses par jour en moyenne), pensez alors à boire de l’eau au cours de la journée pour compenser cet effet. Contrairement à ce que l’on entend souvent, le café ne présente pas d’effet diurétique lorsqu’il est consommé avec modération (2 à 3 cafés par jour). il semble significatif qu’en cas de consommation importante, à savoir 6mg de caféine par kg poids corporel par jour ou 300mg/j en moyenne⁷. A 3 voire 4 mg/kg poids corporel/j, aucun effet diurétique n’a été constaté⁸. Une étude de 2017 parvient aux mêmes conclusions⁹. L’effet diurétique apparait environ 3h après la consommation du café, à hauteur d’environ 10% du volume consommé. Il est toutefois d’autant moins marqué que la personne est déshydratée ou habituée à boire du café. Il existerait en effet une adaptation rapide à cet effet.

Les infusions permettent également de compléter vos apports hydriques tout en bénéficiant de leurs vertus, en limitant toutefois les infusions à base de plantes à l’activité diurétique importante (bruyère, reine des près, cassis, queue de cerise, pissenlit, piloselle, etc.).

Anthony Berthou

Sources :

1. Verhas M, de la Guéronnière V, Grognet J-M, et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur J Clin Nutr. 2002;56(5):442-447. doi:10.1038/sj.ejcn.1601333
2. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005;18(4):215-223.
3. The Roles of Amino Acid Chelates in Animal Nutrition – 1st Edition. Accessed February 14, 2019. https://www.elsevier.com/books/the-roles-of-amino-acid-chelates-in-animal-nutrition/ashemead/978-0-8155-1312-4
4. Cotruvo JA, Amato H. National Trends of Bladder Cancer and Trihalomethanes in Drinking Water: A Review and Multicountry Ecological Study. Dose Response. 2019;17(1):1559325818807781. doi:10.1177/1559325818807781
5. Ward MH, deKok TM, Levallois P, et al. Workgroup report: Drinking-water nitrate and health–recent findings and research needs. Environ Health Perspect. 2005;113(11):1607-1614. doi:10.1289/ehp.8043
6. Weyer PJ, Cerhan JR, Kross BC, et al. Municipal drinking water nitrate level and cancer risk in older women: the Iowa Women’s Health Study. Epidemiology. 2001;12(3):327-338.
7. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003;16(6):411-420. doi:10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x
8. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS One. 2014;9(1). doi:10.1371/journal.pone.0084154
9. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4:40. doi:10.3389/fnut.2017.00040