Est-il bon de jeûner ? Peut-on jeûner et faire du sport ?

Historiquement pratiqué pour des motivations d’ordre religieux ou thérapeutique, le jeûne est depuis quelques années mis en avant pour ses effets sur le bien-être, y compris dans le milieu sportif. Or la simple évocation du mot « jeûne » peut en refroidir plus d’un, tant il renvoie à la notion de restriction : il se caractérise en effet par une période de privation de nourriture, voire de boissons. Le jeûne existe depuis la nuit des temps et est souvent pratiqué par nécessité, quand la nourriture vient à se faire rare. La pratique historique du jeûne s’appuie sur les principes de la purification. Celle-ci permettrait de s’approcher de la source de toute spiritualité, recherche inhérente de l’Homme. De nos jours, le jeûne est également pratiqué dans un but de « détox », engendrant d’ailleurs une confusion fréquente dans les termes avec le principe de la détoxication hépatique. Les sportifs sont également de plus en plus nombreux à y avoir recours dans la perspective d’accroître leurs performances. De plus, au regard de la quantité d’énergie que le système digestif requiert au quotidien, il semble légitime de se demander si sa mise au repos ne pourrait pas être bénéfique !

Il existe différents types de jeûnes intermittents :

• La méthode 16/8 : elle consiste à jeûner 16 heures sur 24, ce que font déjà beaucoup de personnes sans le savoir en sautant le petit-déjeuner !

• La méthode 5/2 : Brad Pilon est l’un des piliers de cette méthode basée sur la consommation de 500 kcal par jour réparties entre 2 repas. Les méthodes 16/8 et 5/2 sont destinées à des pratiques occasionnelles pour mettre le système digestif au repos.

• Jeûner 1 jour sur 2 : cette méthode est par exemple suivie au cours de retraites spirituelles.

• La sanogénèse (jeûne thérapeutique) : elle doit être réalisée par des professionnels compétents dans ce domaine, et est pratiquée pour des raisons thérapeutiques (cancer, pathologies inflammatoires chroniques…).

• Réaliser un jeûne quand on veut / peut : il s’agit de la méthode la plus intuitive, à réaliser en fonction de vos sensations (après un repas trop copieux par exemple !).

Pour ceux qui seraient tentés par l’expérience du jeûne, sachez qu’une pratique occasionnelle n’entraînera pas de carences, car l’organisme sait s’adapter. Les réserves de votre dernier repas vont tout d’abord être utilisées, puis le foie, les muscles et le tissu adipeux (ces fameuses poignées d’amour !) vont fournir des substrats pour permettre le fonctionnement de vos autres organes. Après environ 3 jours de jeûne une nouvelle voie de production d’énergie se met en place, ce qui rend cette phase délicate et peut entraîner une sensation de fatigue ou une baisse de vigilance. Après cette période de transition vous retrouvez votre énergie et votre vitalité.

Mettre votre système digestif au repos permet d’économiser une part de votre énergie qui aurait servi à son fonctionnement, mais le jeûne intermittent présente également des intérêts au niveau de la santé, notamment une régulation des mécanismes inflammatoires associés à certaines pathologies (obésité, arthrose, lupus, diabète de type 1…). En revanche peu d’études existent sur la pratique du jeûne chez les sportifs.

Est-il nécessaire de jeûner ?

Une telle question mérite une réponse à la normande, tant le sujet est complexe. Les conclusions varient selon les études réalisées, sur l’homme ou sur l’animal, selon l’état de santé, le poids initial, le type de jeûne, la durée… Si vous décidez de vous lancer dans un jeûne intermittent, voici alors quelques conseils :

• Hydratez vous (minimum 2 à 2,5 L d’eau, tisanes ou thé par jour) afin d’éliminer les toxines produites lors de cette période de « détoxification » de l’organisme.

• Maintenez des apports protéiques adaptés au cours des périodes de prise alimentaire (environ 1,2 g de protéines / kg de poids corporel / jour), en particulier si vous êtes sportif, au risque de voir votre organisme puiser dans vos réserves musculaires…

• Soyez vigilant à consommer suffisamment de graisses de qualité (oméga 3) entre les périodes de jeûne, idem pour les végétaux.

• Si vous vous lancez juste dans l’aventure, consultez un professionnel de santé qui vous apportera quelques recommandations et vous précisera les éventuelles contre-indications tenant compte de votre santé.

Et si vous avez envie d’approfondir le sujet et mes conseils, c’est par ici !

Historiquement pratiqué pour des motivations d’ordre religieux ou thérapeutique, le jeûne est depuis quelques années mis en avant pour ses effets sur le bien-être, y compris dans le milieu sportif. Est-il pertinent de jeûner ? Quels sont les différents types de jeûnes et comment les pratiquer ? Quels sont les risques potentiels et les bénéfices attendus ? Peut-on à la fois jeûner et faire du sport ? Voyons tout ceci en détails.

Pourquoi jeûner ?

La simple évocation du mot « jeûne » peut provoquer un mouvement de recul tant il renvoie à la notion de restriction. Jeûner venant du latin classique jejunus, « qui n’a rien mangé », il se caractérise en effet par une période de privation de nourriture, voire de boissons. Entre les 12 heures qui séparent votre dernier repas de votre prise de sang, les 40 jours d’abstinence alimentaire pratiqués par motivation religieuse, le jeûne thérapeutique de 5 à 7 jours, la nuance s’avère toutefois de rigueur.

Jeûner peut même atteindre son paroxysme avec la pratique de l’inédie ou du pranisme, à l’instar du Yogi Prahlad Jani qui affirme, bien que les résultats soient encore débattus ¹, avoir vécu depuis l’âge de 8 ans, soit pendant plus de 70 ans sans nourriture ni eau, après avoir été béni par la déesse Amba Mata. De l’Orient à l’Occident et dans la plupart des sociétés traditionnelles, le jeûne a depuis toujours joué un rôle central dans la genèse des religions. Avant de recevoir la Parole de Dieu, Moïse est monté au mont Sinaï et a jeûné pendant 40 jours. Jésus s’est lui aussi retiré 40 jours dans le désert pour jeûner alors que Mahomet a jeûné avant que le Coran ne lui soit révélé. La dimension religieuse associée au jeûne est donc très importante dans cette pratique. Dans la religion bouddhiste, Siddartha Gautama a lui aussi choisi cette voie de la révélation. Le jeûne occupe donc une place majeure, essentiellement sous un aspect liturgique ou de rituels : individuel ou collectif, en fonction des saisons ou du calendrier religieux, abstinence totale ou partielle, hydrique ou sec (sans prise de liquides).

La pratique historique du jeûne s’appuie sur les principes de la purification. Celle-ci permettrait de s’approcher de la source de toute spiritualité, recherche inhérente de l’Homme. Le jeûne représente ainsi une forme de pensée conciliante – un principe convergent – à l’ensemble des religions. Mais pas uniquement. En médecine également, le jeûne occupe une place de choix. Les chamans y ont recours pour permettre à l’individu, au-delà de la purification, d’affaiblir son niveau de résistance physique et ainsi de faciliter son accès au monde des esprits. Il y a environ 2500 ans, Hippocrate aurait quant à lui affirmé : « Il faut être mesuré en tout, respirer de l’air pur, faire tous les jours (…) de l’exercice physique et soigner ses petits maux par le jeûne plutôt qu’en recourant aux médicaments », principe repris et développé par Hildegarde von Bingen, puis par le Dr Kousmine. Le jeûne s’intègre donc dans une approche holistique de la santé, au sein de laquelle « le moins devient un plus ». Il permettrait au corps et  à l’esprit d’accéder à ses pleines ressources de vitalité, voire de guérison. Dans cette continuité, le jeûne est aujourd’hui pratiqué dans un but de « détox », engendrant d’ailleurs une confusion fréquente dans les termes avec le principe de la détoxication hépatique. Les sportifs sont également de plus en plus nombreux à y avoir recours dans la perspective d’accroître leurs performances.

Le jeûne existe depuis la nuit des temps, et est souvent pratiqué par nécessité. Les habitudes alimentaires de la plupart des mammifères (hormis les animaux domestiqués) se caractérisent en effet par des périodes de jeûne de durée variable et déterminées par la disponibilité des aliments. Ainsi la prise alimentaire des carnivores peut représenter à peine quelques repas par semaine ², à l’instar des populations vivant encore selon le modèle ancestral qualifié de chasseur-cueilleur ^3,4. Ce n’est effectivement qu’avec l’apparition de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans, que l’Homme a structuré son rythme quotidien par la prise de trois repas par jour, avant tout pour des raisons sociales. Pour autant et à la défaveur des nombreux articles vulgarisés mentionnant que l’Homme connaît des périodes de jeûne prolongé depuis la nuit des temps, le Pr Cordain, expert dans l’alimentation de type paléolithique, a publié une synthèse mentionnant que rien ne permettrait de supposer que l’Homme fut soumis à des périodes de jeûne prolongé, que ce soit à l’époque paléolithique ou au sein des populations actuelles ayant conservé une alimentation de type chasseur-cueilleur⁵. Il n’en demeure pas moins que l’Homme possède naturellement de formidables capacités d’adaptation à son environnement, y compris en ce qui concerne la fréquence des prises alimentaires. Notre foie dispose par exemple de glycogène pour maintenir si besoin la glycémie constante entre les repas, nos muscles également pour assurer la contraction musculaire, ce stock pouvant par exemple tripler en cas de pratique sportive intensive. Sans compter sur les réserves localisées dans ces fameuses poignées d’amour, le tissu adipeux. Il est par ailleurs légitime de s’interroger sur l’intérêt de la mise au repos régulière du système digestif, au regard de la quantité d’énergie qu’il requiert au quotidien et de sa sollicitation permanente, à l’instar des animaux  se mettant « au vert » en cas de difficulté digestive ou d’infections. Alors, pourquoi pas nous ? Nous voilà au cœur du sujet.

Les différents types de jeûnes

Nous n’aborderons pas ici le jeûne pouvant atteindre plusieurs semaines, notamment pour des motivations d’ordre religieux, mais ce que l’on appelle communément la jeûne intermittent ou intermittent fasting. Pour chacune de ces méthodes, l’eau est autorisée, de même que les infusions, le thé ou le café pour les irréductibles, même si personnellement je déconseille ce dernier pendant la pratique du jeûne. De même, les jus de fruits ne sont pas autorisés du fait de leur teneur en sucres. Ne parlons pas des sodas… y compris light…

• Jeûner 16 heures par jour

Il s’agit d’une méthode quotidienne, également appelée 16/8. Le principe est que vous jeûniez pendant 16 heures, en incluant la durée de sommeil (ce qui facilite grandement la tâche). Puis vous mangez au cours des 8 heures suivantes, de manière structurée sous la forme de deux à trois repas. Vous pouvez par exemple dîner, dormir, puis jeûner jusqu’au déjeuner. Ce que pratiquent finalement beaucoup de personnes sautant le petit déjeuner. Cette méthode peut paraître simple de prime abord. Se pose toutefois la question de ce que vous pouvez manger au cours des 8 heures de prise alimentaire. Vous aurez des éléments de réponse dans cet article.

• Jeûner pendant 24 heures 1 à 2 fois par semaine

Comme le titre l’indique, le jeûne dure 24 heures : une fois votre petit-déjeuner terminé, vous attendez jusqu’au lendemain pour reprendre un nouveau petit-déjeuner. Idem si vous préférez vous caler sur le déjeuner ou sur le dîner, etc. Vous reproduisez le schéma chaque semaine, idéalement à deux reprises. La plupart des études réalisées chez l’Homme sont réalisées sur la base de cette méthode lorsque le jeûne intégral est étudié, mais également lorsqu’un régime à basses calories, dit de restriction calorique, est proposé en substitution, de l’ordre de 500 kcal par jour réparties sur deux repas. On parle alors de la méthode 5/2. Brad Pilon, figure emblématique du jeûne sur internet, fait partie des pionniers médiatiques de cette méthode (pour ceux d’entre vous qui seraient curieux d’y jeter un œil, voici son site : bradpilon.com). Vous pouvez également opter tout simplement pour cette méthode occasionnellement, selon vos envies et ressentis. A chacun de trouver chaussure à son pied.

Les méthodes 16/8 et 5/2 sont destinées à des pratiques occasionnelles, permettant de mettre notamment le système digestif quelque peu au repos.

• Jeûner 1 jour sur 2

Selon plusieurs études menées chez les souris, il s’agit de la méthode la plus efficace pour une longévité optimale, certains résultats mentionnant une augmentation de la durée de vie de 20%. Toutefois, et je développerai toutes les nuances au cours de l’article, au-delà de la pertinence scientifique d’une telle méthode, son application au long terme relève d’un véritable choix d’hygiène de vie, tant nutritionnel que social et familial. Une solution intermédiaire pour certains est de limiter la prise alimentaire à 500 kcal par jour de restriction calorique au lieu de jeûner totalement.

Pour des raisons religieuses, ce type de jeûne est parfois associé à une absence totale de prise de liquides dans l’objectif d’accroître encore la purification. C’est par exemple ce que vous pouvez réaliser au cours de retraites Nyoung-né, une pratique bouddhiste de purification autant physiologique que spirituelle, s’appuyant sur la compassion universelle et basée sur des cycles de deux jours, pouvant s’étendre sur une à deux semaines, et au cours desquelles vous alternez 36 heures de jeûne total avec 12 heures de prise alimentaire.

• Le jeûne thérapeutique

Ce jeûne, également appelé sanogénèse, doit être réalisé sous contrôle par des professionnels compétents dans ce domaine. Il s’agit d’un jeûne pouvant s’étendre en général sur une à trois semaines et réalisé pour des raisons – vous l’aurez compris – thérapeutiques, en particulier dans le cadre de traitements du cancer ou de pathologies inflammatoires chroniques. Plusieurs cliniques sont spécialisées, notamment en Suisse et en Allemagne, la méthode Buchinger étant la plus connue. Elle a été créée par le médecin du même nom, qui s’est vu décerner l’ordre du mérite de la République Fédérale d’Allemagne en 1953 pour avoir exploré cette voie thérapeutique. Pour les intéressés, je vous conseille le reportage diffusé à plusieurs reprises sur Arte « Le jeûne, une nouvelle thérapie » et téléchargeable moyennant quelques euros sur le web. Très bien documenté et pédagogique, le réalisateur Thierry de Lestrade développe l’historique, les méthodes et les objectifs du jeûne thérapeutique. Il y présente notamment plusieurs expériences menées en Union Soviétique dans les années 50 avec des résultats particulièrement étonnants sur de nombreuses pathologies chroniques. Un livre a d’ailleurs été publié suite au reportage.

Des stages proposent des jeûnes d’une certaine durée : mais compte tenu des implications physiologiques et psychologiques, je vous conseille vivement, si vous êtes intéressé(e), de vous renseigner sur les compétences des professionnels encadrants. En effet, une telle pratique n’est pas sans conséquences pour l’organisme en cas d’existence ou d’antériorité de pathologies et de troubles du comportement (y compris alimentaires). Un certain nombre de précautions, voire de contre-indications, sont donc à prendre en compte avant de se lancer aveuglément dans l’aventure.

• Réaliser un jeûne quand on peut / veut

Le plus intuitif des jeûnes. Vous jeûnez en fonction de vos sensations : quand vous avez trop mangé, ou à l’inverse à l’approche d’un repas copieux, quand vous êtes en déplacement et que vous souhaitez éviter le sempiternel sandwich-triangle industriel.  J’entends déjà certains d’entre vous dire : « mais je vais faire un malaise, je vais tomber en hypoglycémie, surtout si je m’entraîne entre midi et deux, si j’ai un travail manuel, si j’ai besoin de concentration, etc. » De la même façon, les professionnels de la nutrition un peu figés (j’ose le terme… gentiment) vous diront « mais c’est du grand n’importe quoi ! Encore une méthode farfelue qui ne remplacera pas un repas structuré et qui va vous induire des carences. » C’est occulter les nombreux travaux déjà réalisés et apportant un certain nombre d’arguments favorable à cette pratique. Vous pouvez donc être rassuré(e). Et ce à plusieurs titres.

Le premier, c’est que vous n’allez pas vous carencer en jeûnant un repas… Une assiette de pâtes blanches avec du jambon industriel dopé aux antibiotiques, gorgé d’eau, de sel et d’additifs, une compote industrielle et un yaourt (0% bien sûr !) peut tout autant vous mettre en état de déficit. Votre équilibre nutritionnel se définit par la globalité de votre alimentation à court et à long terme. C’est comme cette vieille idée selon laquelle il faut éviter les glucides le soir au risque de prendre du poids ou encore manger une grande assiette de pâte le midi pour « tenir » toute l’après-midi.  C’est le meilleur moyen de dormir pendant votre réunion de 14h. Mais c’est là un autre sujet…

Par ailleurs, si vous adoptez une alimentation dans laquelle vous privilégiez des graisses et des protéines de qualité, des végétaux et des glucides à faible indice glycémique, votre organisme s’habitue naturellement à secréter moins d’insuline, ce qui vous permettra de mieux supporter un jeûne. A l’inverse, si vous consommez beaucoup de produits sucrés ou de glucides à indice glycémique élevé, votre glycémie va jouer au yo-yo au cours de la journée et l’effet d’un jeûne de 8 à 12 heures se fera alors ressentir d’autant plus fortement. C’est un peu comme l’entraînement, amusez-vous à faire un marathon sans entraînement, cela peut vous laisser quelques souvenirs…

La sensibilité à l’insuline : c’est là, à mon sens, le principal intérêt du jeûne intermittent, ou plus modérément d’une alimentation limitant tout excès de glucides, surtout à indice glycémique élevé ou grignotés au cours de la journée.

Que se passe-t-il dans votre corps quand vous jeûnez ?

Au cours des premières heures, votre corps utilise les nutriments consommés au cours de votre dernier repas pour vous apporter de l’énergie, en particulier les glucides qui vont parvenir dans le sang au fur et à mesure de votre digestion. Si vous avez consommé peu de glucides ou après quelques heures lorsque votre digestion est terminée, votre foie prend le relais pour nourrir en glucose vos organes dits glucodépendants, en particulier votre cerveau. Pour obtenir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire au cours d’un effort ou de votre votre journée, vous utilisez le glycogène stocké dans vos muscles. Une partie de l’énergie va également être puisée dans les réserves de graisses, et dans une moindre mesure à partir de protéines. Vous arrivez à la phase la plus délicate du jeûne. Vous pouvez alors ressentir une fatigue, une faim importante, une baisse de vigilance et de performances, voire des troubles de l’attention. Le ressenti au cours de cette période varie beaucoup selon les individus et leur état nutritionnel, mais il s’agit globalement d’une période de transition nécessaire pour permettre à votre organisme de mettre en route des voies de production d’énergie alternative, ce que l’on appelle la voie des corps cétoniques, ou cétogenèse. Produits par le foie, les corps cétoniques sont principalement utilisés par les cellules musculaires et nerveuses. Ils représentent en effet un carburant alternatif au glucose pour le cerveau et peuvent représenter jusqu’à 70% de l’énergie utilisée par cet organe au cours des jeûnes prolongés. Ils contribueraient par ailleurs à accroître les fonctions cognitives à court terme chez des patients atteints de démence⁶.

L’équipe de Carlson a étudié dès 1994 cette voie énergétique alternative. Six hommes volontaires en bonne santé se sont prêtés à un jeûne de 60 heures. Durant ce jeûne, la production hépatique de glucose a diminué de 30%, tandis que la quantité de glycérol et d’acides gras libres a augmenté. Ces résultats mettent en évidence la priorité donnée par l’organisme pour réserver le glucose aux organes en ayant le plus besoin, alors que les autres cellules utilisent elles les acides gras stockés dans les réserves adipeuses puis les corps cétoniques. A noter que cette étude a également mis en évidence une augmentation de 50% des taux plasmatiques de Leucine, traduisant une protéolyse accrue du tissu musculaire au terme de l’expérience⁷.

La période de « transition », avant que la cétogenèse ne se mette en place, dure environ 3 jours (de 2 à 4 jours selon les individus), c’est le point de bascule au terme duquel vous vous sentez mieux, vous retrouvez votre énergie, votre vitalité, voire vous vous retrouvez dans un état euphorisant, provoqué par la production de ces corps cétoniques. Certains peuvent toutefois ressentir ce que l’on appelle la « crise d’acidose » se traduisant par des nausées et des migraines transitoires. Un des signes évocateurs est par ailleurs… la mauvaise haleine. En effet, l’acétone est un des corps cétoniques éliminé par les poumons. Demandez donc à votre conjoint(e), il (elle) saura vous confirmer que vous êtes sur la bonne voie ! C’est sur ce principe que reposent d’ailleurs les régimes hyperprotéinés visant à stimuler l’amaigrissement par la privation quasi-totale des glucides alimentaires. A la différence du jeûne, ces régimes contiennent de grandes quantités de protéines pour favoriser la satiété et surtout pour protéger votre tissu musculaire. Le cas échéant, c’est un peu comme si vous utilisiez les poutres de votre plafond pour faire fonctionner votre cheminée : vous allez consommer vos protéines musculaires, structures essentielles du corps humain, pour fabriquer de l’énergie. Les précautions sont donc de mise. La consommation de protéines alimentaires permet d’éviter, ou plus exactement de limiter, l’utilisation des protéines corporelles tout en assurant leur renouvellement quotidien. Vous produisez également beaucoup de déchets azotés pendant cette période, boire davantage est donc indispensable (environ 2 à 2,5 litres par jour en dehors de la pratique sportive).

Ainsi, le risque est que vous continuiez à brûler vos poutres pour vous chauffer… Si ce dernier se prolonge, la protéolyse devient alors importante et les risques de fonte musculaire également. De même, les personnes minces et disposant de peu de réserves musculaires voient leur susceptibilité aux infections augmenter, le système immunitaire étant un grand consommateur d’acides aminés, en particulier de glutamine. Les cellules de vos intestins ont également besoin de cet acide aminé. Un déficit d’apport important et chronique pourrait alors se traduire par une altération de la muqueuse intestinale, notamment chez le sportif d’endurance. Cette protéolyse associée représente le principal argument des professionnels de santé déconseillant la pratique du jeûne, ou des régimes à forte restriction calorique. D’autres conséquences peuvent pointer le bout de leur nez sur le long terme : vous pouvez vous acidifier et vous déminéraliser en conséquence, réduire votre métabolisme basal et donc la quantité d’énergie que vous dépensez au repos, accroître le travail rénal pour éliminer les déchets ainsi produits et le travail hépatique. A lire ces quelques lignes et à l’instar de vos muscles, vous risquez de voire votre envie de jeûner fondre comme neige au soleil… Heureusement, la défense dispose d’arguments solides.

Votre système digestif se repose, vous gagnez de la vitalité et de la lucidité

C’est une évidence : vous ne mangez pas, donc par conséquent vous ne digérez pas. Et au regard de la quantité d’énergie utilisée et du niveau de sollicitation que nous imposons à nos organes digestifs au quotidien, leur donner un peu de répit peut apparaître salutaire, en particulier après les fêtes ou les excès. Le jeûne provoque ainsi chez bon nombre de personnes, une fois la transition de 2-4 jours réalisée, un regain de vitalité et de lucidité donnant l’impression « d’y voir plus clair ». Certaines études mettent par ailleurs en évidence une optimisation des fonctions cognitives⁸. Oui, mais. Nous l’avons évoqué, le jeûne produit de nombreux déchets et peut être à l’origine de maux de têtes, parfois difficilement supportables. Boire permet de limiter ces conséquences mais demande un travail accru de la part de vos reins et de votre foie. Par ailleurs si vous optez pour un jeûne supérieur à deux jours, l’encadrement par un professionnel de santé permettra de vous rassurer et de vous guider, au moins pour une première fois, voire d’adapter votre programme si besoin. Un des bénéfices de l’élimination des toxines accumulées au cours du temps est de permettre aux émonctoires d’être plus efficaces, ce qui peut se traduire par une amélioration de la qualité de la peau, voire de troubles tels que l’acné ou l’eczéma.

La faim, un ennemi ponctuel qui peut être leurré

La faim est consécutive à l’absence de prises alimentaires bien sûr, mais aussi à la survenue des hypoglycémies. La production de corps cétoniques permet de réduire voire de supprimer cette sensation, mais comme évoqué il faudra s’armer de patience et de volonté jusqu’au troisième jour de privation glucidique ou de jeûne. Par ailleurs, en cas de jeûne 16/8 ou 5/2, vous munir de votre meilleure alliée – votre bouteille d’eau – vous permettra de voire la faim s’éloigner, celle-ci revenant souvent par cycle, comme pour le sommeil. La pratique régulière du jeûne intermittent permet aussi de dépasser cette sensation de plus en plus facilement. Vous concentrer sur d’autres tâches facilitera aussi la bonne tenue du jeûne. Si vous restez devant la tablette de chocolat en vous persuadant que vous ne devez pas la manger de la journée, il se pourrait que les heures apparaissent plus longues… ou alors vous avez envie de tester votre mental d’acier (ou votre masochisme ?).

La perte de poids

Si l’on corrèle les habitudes de vie des soixante-dix dernières années au nombre de calories consommées chaque jour et à l’évolution de l’obésité, on constate aisément l’existence de liens étroits, étant bien établi que d’autres facteurs peuvent intervenir. Ces liens sont par ailleurs également mis en évidence chez les animaux domestiqués et non chez les animaux sauvages^9,10.

Figure 1 : L’augmentation de l’obésité est fortement corrélée aux calories ingérées quotidiennement et à un mode de vie sédentaire (Source : 84).

Analyse également logique : vous jeûnez, donc vous réduisez vos apports caloriques, donc vous maigrissez. Là aussi, quelques précisions s’imposent. Nous l’avons vu, vous perdez de la masse grasse dans un premier temps, mais aussi malheureusement de la masse musculaire, ce qui n’est pas en faveur de votre santé ou de vos objectifs, la masse musculaire permettant non seulement à votre organisme de tonifier votre silhouette, mais aussi de maintenir une dépense énergétique au repos plus importante. Les études menées chez l’Homme mettent en évidence une efficacité du jeûne intermittent sur l’amaigrissement à long terme surtout chez les personnes obèses ou en surpoids ¹¹. Par ailleurs, rester vigilant quant à la quantité de protéines alimentaires consommées en dehors des périodes de jeûne est essentiel, de l’ordre de 1,2 g de protéines / kg poids corporel / jour, soit environ 85 g pour une personne de 70 kg. Toute la difficulté réside dans l’atteinte de ces valeurs au cours des 8h restantes de prise alimentaire, soit environ 30 à 40g de protéines par repas. Cette difficulté est d’autant plus forte chez les personnes soucieuses de limiter leur consommation globale de protéines animales pour des raisons philosophiques ou éthiques. Et si nous allons encore plus loin, l’idéal serait de compenser le déficit protéique au cours de la journée suivant un jeûne de 24 heures par un apport minimal de 1,5 g protéines/kg poids corporel/jour, ou du moins par un apport immédiat de protéines riches en BCAA après l’entraînement suivant le jeûne. Si vous jeûnez occasionnellement, rassurez-vous, votre organisme s’adaptera. Si par contre vous pratiquez régulièrement, une attention particulière devra alors être portée sur ce point, au même titre que l’hydratation. De même, si vous souhaitez protéger votre tissu musculaire en période d’entraînements intenses ou de prise de masse musculaire, les études mettent en évidence une meilleure synthèse protéique lorsque les apports sont fractionnés au cours de la journée, la période ne sera donc pas favorable. A noter que le fractionnement des prises augmente l’appétit¹².

Jeûne intermittent et santé

Rentrons désormais davantage dans les arguments scientifiques en matière de santé. La vie quotidienne standard occidentale est classiquement orchestrée autour de trois principaux repas selon le rythme circadien. Nous commençons généralement la journée par un « breakfast », littéralement par la rupture du jeûne de la nuit. Au regard de l’évolution de nos habitudes alimentaires des dernières décennies, au cours desquelles les grignotages sont devenus monnaie courante, on peut se poser la question des liens possibles de telles répétitions de prise alimentaire sur la prévalence des maladies de civilisation (ou maladies de « pléthore »), en pleine explosion rappelons-le. Pour rappel, le rythme circadien se traduit par des variations physiologiques, métaboliques et neuroendocriniennes au cours de la journée, en réponse, entre autres aux changements de luminosité. Ces variations sont notamment rendues possibles grâce aux nombreuses connexions existant entre le système nerveux et les photorécepteurs de la rétine. Une étude a mis en évidence que l’expression-même de nos gènes est influencée par le rythme circadien à hauteur de 10% ¹³. Les liens entre le travail nocturne et l’augmentation des risques d’apparition de pathologies cardio-vasculaires, de diabète, d’obésité, de certains types de cancer ou de troubles dégénératifs sont d’ailleurs bien établis^14,15. Au delà de l’effet de la luminosité, le moment de prise alimentaire modifie également le métabolisme de nombreux tissus, en particulier du foie, des muscles et du tissu adipeux¹⁶. Un décalage des prises alimentaires par rapport au rythme circadien induit, et ce malgré une consommation identique du nombre de calories, une résistance à l’insuline, une augmentation de la pression artérielle et une réduction de la sécrétion de l’hormone de la satiété, la leptine¹⁷. A l’inverse, une prise alimentaire matinale, davantage en phase avec le rythme circadien, semble associée à une perte de poids plus efficace chez les patients obèses ou en surpoids^18,19.

Chez l’animal, la privation de nourriture et la restriction calorique semble toutefois affecter le rythme circadien : en effet, certains animaux nocturnes se voient alors devenir partiellement diurnes. La réduction de la fréquence et du nombre de repas modifierait le fonctionnement du chef d’orchestre du rythme circadien, le noyau suprachiasmatique, en particulier sa synchronisation à la lumière²⁰.

Figure 2 : Schéma fonctionnel de l’organisation du système du rythme circadien (Source : 20).

La pratique du jeûne intermittent permet, chez la souris, une meilleure adaptation au stress en augmentant les enzymes antioxydantes et en réduisant à l’inverse les dommages oxydatifs. Une étude menée pendant 4 semaines chez des souris femelles soumises à un jeûne intermittent un jour sur deux, ou à une restriction calorique de 50%, met par ailleurs en évidence  une diminution du tissu adipeux viscéral et une augmentation du tissu adipeux sous-cutané, traduisant ainsi une réduction des risques cardio-vasculaires notamment ²¹.

Au niveau cérébral, le jeûne semble protéger les neurones des troubles dégénératifs, notamment des maladies d’Alzheimer et de Parkinson²², voire du vieillissement d’une manière générale²³. Il stimule également la production de protéines neuro-protectrices, en particulier de protéines dites chaperonnes et intervenant dans la modulation du stress, les HSP-70 et GRP-78^24-26.

Le jeûne intermittent semble avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement cardiaque en réduisant les risques d’infarctus chez l’animal²⁷. De manière générale, de nombreuses études mettent en évidence un bénéfice significatif sur les capacités cellulaires d’adaptation aux situations de stress physiologique, y compris contre certaines formes de cancer ^8,28,29. Une étude menée chez l’animal met en évidence une réduction de la croissance et du nombre de cellules tumorales dans des cas de neuroblastomes, de cancers de l’ovaire et du sein, lorsque la chimiothérapie est réalisée en combinaison avec de courts cycles de jeûne. Les auteurs avancent également que si cet effet positif est confirmé dans des études cliniques, des cycles de jeûne pourraient aussi être une alternative à la chimiothérapie pour des patients chez qui le cancer est à un stade précoce³⁰. Plusieurs études avancent les applications possibles du jeûne intermittent dans le cadre de traitements de cancers, en particulier du sein, des ovaires ou de la prostate^31,32.  Par ailleurs, la pratique du jeûne semble permettre de mieux supporter les traitements de chimiothérapie et de radiothérapie.

L’inflammation non contrôlée et chronique est impliquée dans de nombreuses pathologies³³. Le jeûne intermittent permet à l’organisme de mieux réguler les mécanismes à l’origine de l’inflammation chronique dans de nombreuses situations, notamment dans les cas :

• d’obésité, indépendamment de la perte de poids³⁴.

• d’arthrose³⁵.

• de lupus³⁶.

• De diabète de type I³⁷.

• De croissances tumorales³⁸.

Figure 3 : Métabolisation des acides gras pour la production d’énergie (Source : 84).

Des personnes remplaçant leur alimentation basée sur un modèle à trois repas par jour, par un apport d’environ 500 kcal quotidiennes deux jours par semaine voient de nombreux paramètres s’améliorer, en particulier leur sensibilité à l’insuline, ainsi qu’une moindre sécrétion de cette hormone et de la leptine, une meilleure mobilisation des acides gras du tissu adipeux et une plus grande production de corps cétoniques^39-44. Plusieurs études réalisées chez l’animal et chez l’Homme mettent d’ailleurs en évidence une augmentation de la sensibilité à l’insuline plus importante dans le cadre du jeûne intermittent que d’un régime hypocalorique classique entraînant une perte de poids similaire^40,45.

Le jeûne semble également stimuler la synthèse des mitochondries, au même titre que l’exercice musculaire⁴⁶, ce qui représente un facteur essentiel de prévention de santé et contribue à optimiser la réponse adaptative à l’entraînement.

En cas de dommage protéique, les cellules disposent de moyens de « nettoyage » des structures endommagées, notamment ce que l’on appelle l’autophagie. Lorsque l’organisme reçoit des nutriments régulièrement au cours de la journée, ce processus est réduit au profit de la synthèse des protéines, à travers une voie de régulation bien connue des scientifiques, mTOR. A l’inverse, le jeûne intermittent stimule l’autophagie, favorisant ainsi le nettoyage des molécules endommagées, en particulier du foie, des reins et des tissus musculaires^47-49. Cette voie de réparation semble particulièrement intéressante dans le cadre de la prévention des maladies de Parkinson ou d’Alzheimer^50,51. Tout l’objectif d’un programme bien mené peut être de favoriser cette voie de manière physiologique tout en limitant les risques de sarcopénie (diminution de la masse musculaire) à long terme. Le respect du rythme circadien semble également jouer un rôle important dans ce processus de réparation, mettant en évidence l’intérêt de respecter un rythme des prises alimentaires au cours de la journée⁵². La notion de timing alimentaire demeure néanmoins à ce jour difficile à préciser au regard de la contradiction des études scientifiques. A titre d’exemple, certaines mettent en évidence un intérêt positif du petit-déjeuner dans le contrôle du poids, d’autres non^53,54. Une attention particulière sur la nature des aliments composant le petit déjeuner est alors d’autant plus déterminante.

Le jeûne semble également montrer des effets positifs chez les enfants épileptiques, des travaux ayant été menés depuis 1911⁵⁵.

Une étude a été menée en Turquie durant le Ramadan de l’année 2014 chez des femmes enceintes ayant décidé de réaliser un jeûne sec en journée. La privation d’eau a entraîné une diminution du volume sanguin circulant et une altération des marqueurs des fonctions rénale, y compris chez le fœtus s’adaptant alors à la déshydratation de sa mère. Cette période de jeûne n’a cependant pas impacté la bonne santé des enfants à la naissance ⁵⁶.

En conclusion sur cette partie, une stratégie nutritionnelle consistant à réduire la prise alimentaire à environ 500 kcal / jour, 1 à 2 jours non successifs par semaine peut représenter un compromis intéressant dès lors que vous parvenez à vous adapter à ce rythme et avec les précautions évoquées^39-41.

Le jeûne est-il LA solution aux maladies de civilisation ?

Au regard de l’ensemble de ces résultats, on pourrait le penser. Néanmoins, de nombreuses nuances doivent être apportées. A commencer par le fait que la plupart de ces études ont été réalisées chez la souris et non chez l’Homme. Par ailleurs chez le Macaque rhésus, aucune différence d’espérance de vie n’a été constatée, et ce pendant une période de 25 ans, même si les paramètres biologiques associés au vieillissement étaient améliorés et les risques de cancer réduits^60,61. Il en est de même chez les souris sauvages⁶².

Un argument mis en avant en faveur du jeûne intermittent est la réduction de la production d’IGF-1, une hormone impliquée dans les processus de croissance des différents tissus, que ce soit les cellules saines ou cancéreuses. En effet, une diminution de la sécrétion de cette hormone est constatée chez la souris⁶³, mais elle semble surtout attribuée aux restrictions protéiques seules⁶⁴. Il s’agit là d’un argument important. En effet, le jeûne intermittent permet également de réduire les apports protéiques, en particulier d’origine animale. Or il est aujourd’hui démontré qu’une consommation importante de protéines animales favorise les processus inflammatoires et la sécrétion d’IGF-1, donc la croissance potentielle de cellules cancéreuses^65,66. Cette étude est particulièrement intéressante dans la mesure où elle met en évidence un moindre risque de survenue de cancers chez les personnes de plus de 50 ans consommant peu de protéines animales, mais aussi une augmentation du risque de mourir de cancer si celui-ci survient après 65 ans et globalement du risque de décès toutes causes confondues, en comparaison des personnes bénéficiant d’un statut protéique satisfaisant. Comme nous l’avons évoqué, un statut protéique insuffisant augmente en effet la fonte musculaire et la sensibilité aux infections⁶⁷. C’est un point encore une fois majeur à garder à l’esprit en cas d’atteintes immunitaires ou de cancers pour les personnes souhaitant réaliser des jeûnes sur le long terme, s’exposant ainsi à des risques de carences protéiques.

Une des hypothèses permettant de concilier les effets positifs d’une restriction calorique sans engendrer les effets négatifs liés aux déficits protéiques semblerait être de réduire l’apport alimentaire en un acide aminé particulier, la méthionine ^68,-70, du fait de son implication dans la production de radicaux libres au sein des mitochondries, ou d’augmenter les apports en un autre acide aminé, la glycine. Cet acide aminé présente en effet la spécificité d’être indispensable au bon fonctionnement de l’enzyme hépatique permettant d’éliminer l’excès de méthionine. Elle semblerait également réduire la sécrétion d’IGF-1 et pourrait représenter une piste de complémentation possible chez les personnes souhaitant augmenter leur longévité^71-74.

Pour info, les aliments qui contiennent de la méthionine sont les fromages, œufs, poissons, viandes, volaille. La glycine, quant à elle, se trouve de manière plus importante dans les volailles ou le bœuf, mais aussi de façon inférieure dans les fèves de soja ou la spiruline (micro-algue).

Il demeure également nécessaire d’étudier les effets épigénétiques possibles d’une restriction calorique chronique sur les adaptations à long terme. De même, les réponses au jeûne différeraient selon la prédisposition génétique. Des souris, dont l’expression des gènes responsables du rythme chrono-biologique est altérée, manifestent une perturbation de leurs rythmes alimentaires. Le lien entre rythme circadien et alimentation apparaît donc étroit^75,76.

Les résultats semblent varier selon la nature de l’alimentation antérieure au jeûne et selon la composition corporelle. Plusieurs études mettent bien en évidence une amélioration du poids, des marqueurs de l’inflammation et une meilleure adaptation du métabolisme chez les personnes présentant des perturbations, en particulier chez les personnes obèses^{35,39-41,45,77}alors que d’autres études ne montrent aucun effet positif à court terme chez des personnes en bonne santé ou sans surpoids^{43, 78}.

Enfin, quelques études relatent des effets négatifs plus marqués chez les femmes, notamment sur une moindre sensibilité à l’insuline et des cycles menstruels altérés^79-82.

En conclusion, faut-il jeûner ?

Pour être clair et honnête avec vous, il m’est difficile de répondre de manière catégorique à cette question, tant les façons de jeûner et les bénéfices/risques associés sont multiples. Le jeûne fait en effet indéniablement partie des sujets les plus complexes et passionnants à traiter d’un point de vue conceptuel et scientifique. Vous l’aurez d’ailleurs constaté, le sujet demande un minimum de développement. Les bénéfices liés à la pratique régulière du jeûne apparaissent de prime abord certes multiples, mais aussi et surtout multifactoriels et variables en fonction des situations et des personnes, notamment :

• Des types d’études réalisées (animales ou humaines),
• De l’état de santé ou du poids initial des individus participant aux études,
• Du type de jeûne pratiqué et de sa durée,
• De l’état nutritionnel préalable de la personne,
• De la possibilité de prouver la corrélation entre les résultats identifiés et la pratique spécifique du jeûne.

Il s’agit donc avant tout d’identifier vos motivations à pratiquer le jeûne :

1. Si vous souhaitez mincir. Il apparaît que le jeûne intermittent est essentiellement efficace sur la perte de poids en cas d’obésité. Si vous réalisez occasionnellement un jeûne, le déficit calorique pourra logiquement vous aider à mincir de quelques centaines de gramme, si vous veillez cependant à ne pas manger de manière anarchique après avoir jeûné. Ce qui ne va pas dans le sens des études et des données empiriques.
2. Si vous souhaitez vous « purifier ». La pratique d’un jeûne selon la méthode 16/8 ou 5/2 ne vous exposera pas à des risques nutritionnels majeurs et permettra effectivement à votre système digestif de se reposer un peu. Mais nous parlons bien là de pratique occasionnelle, deux à trois fois par an par exemple.
3. Si vous souffrez d’une pathologie chronique, notamment de diabète, d’un cancer, d’une maladie inflammatoire ou neurodégénérative. Le jeûne intermittent pratiqué dans le cadre de jeûnes thérapeutiques semblent apporter des résultats bénéfiques. Pour autant, leur encadrement par un professionnel de santé formé, éventuellement en clinique spécialisée, est indispensable. Par ailleurs, le statut protéique doit alors être surveillé en dehors des jeûnes ou en période de restriction calorique, afin d’éviter les déficits sur le long terme, notamment en glycine dont une complémentation pourrait alors se justifier.  Enfin et en particulier dans le cadre des cancers, la limitation quotidienne des aliments insulino-secréteurs (hors première phase de chimiothérapie), voire le recours à un régime cétogène peut représenter des alternatives plus faciles à mettre en place et documentées^83,84.
4. Si vous souhaitez augmenter votre longévité ou simplement optimiser votre santé. Les conseils fondamentaux visant à privilégier les aliments à indice glycémique faible, les aliments riches en antioxydants (végétaux, baies, thé vert, hibiscus, chocolat noir, curcuma, gingembre, etc.), les graisses de qualité (oméga 3), à éviter les excès de viande, à limiter vos apports caloriques 1 à 2 fois par semaine à 500 kcal/jour et à veiller à la qualité de votre flore intestinale, sont de précieux alliés et peuvent représenter une solution intermédiaire plus douce que le jeûne. Vous pouvez également préférer une alimentation dite « détox » pendant quelques semaines afin de permettre à votre foie d’éliminer plus efficacement les toxiques accumulés au cours du temps.

Dans tous les cas, si vous optez pour le jeûne intermittent, quelques rappels :

• L’hydratation est indispensable, au minimum 2 à 2,5 litres par jour sous forme d’eau, de tisanes ou de thé. Si vous souhaitez réaliser exceptionnellement un jeûne sec, le limiter à 2 jours, sous réserve d’absence de contre-indications.

• Veillez à garantir des apports protéiques satisfaisants dans votre alimentation globale (environ 1,2 g protéines/kg poids corporel/j), en privilégiant les poissons, la volaille de qualité et les protéines végétales.

• Veillez à consommer une alimentation alcalinisante, riche en végétaux, non excessive en protéines animales et pauvre en sel au quotidien. En cas de jeûne thérapeutique, l’utilisation d’infusions à base d’ortie ou de prêle peut être conseillée, du fait de leur richesse en minéraux, vitamines, oligo-éléments.

• Attention aux contre-indications aux jeûnes : troubles du comportement alimentaire, insuffisance rénale ou hépatique, pathologies auto-immunes et susceptibilité aux infections, en particulier chez les personnes minces à et faible masse musculaire. De même si vous êtes enceinte ou si vous vous dépensez de manière importante au niveau physique. Un conseil : faites-vous accompagner par un professionnel de santé, au moins les premières fois pour être bien guidé(e)s dans votre démarche.

Bon, j’imagine qu’à ce stade de la lecture, vous devez avoir envie soit de vous jeter sur une belle entrecôte/frites, soit de vous lancer dans l’aventure du jeûne, avant ou après l’entrecôte… A vous de choisir !

Anthony Berthou

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