Êtes-vous bien hydraté ?

Quand on parle de nutrition, on oublie bien souvent un élément qui est pourtant le plus abondant dans l’organisme… l’eau.  Votre corps est constitué d’environ 60 % d’eau, dont 6 % sont renouvelés chaque jour, soit presque 3 litres pour un homme de 70 kg !

Votre métabolisme produit naturellement un peu d’eau et les aliments en apportent également (quand vous consommez des légumes par exemple, mais aussi des pâtes, des légumineuses, etc.). Votre besoin en eau de boisson est donc d’environ 1,5 litres d’eau par jour, bien qu’il ne s’agisse là que d’une moyenne, auxquels il faut rajouter environ 500 ml par heure d’effort (si vous pratiquez deux heures de sport par jour, votre besoin moyen théorique est d’environ 2,5 litres d’eau par jour).  De nombreux facteurs peuvent moduler ces besoins (taux d’humidité, température extérieure, fièvre, activité physique, capacité à suer de manière variable, etc.). Une consommation importante de boissons diurétiques (thé en grande quantité, certaines infusions, alcool, draineurs, etc.) peut également augmenter vos besoins hydriques.

Pourquoi bien vous hydrater au quotidien ?

Les deux-tiers du volume d’eau corporelle se situent à l’intérieur de vos cellules, il s’agit du volume intracellulaire. Le tiers restant constitue le liquide extracellulaire : système lymphatique et interstitiel, plasma et fluide transcellulaire (liquide cérébrospinal, articulaire, péritonéal et tractus gastro-intestinal). L’eau est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux (les électrolytes) pour permettre l’ensemble des réactions chimiques se déroulant à chaque seconde au sein de notre organisme. Sans eau, point de réaction enzymatique, donc point de vie. L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extra-cellulaires, la digestion ou encore la régulation de la température corporelle. En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très « rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des nutriments est dissipé sous forme de chaleur. Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur, au risque de subir la surchauffe ! Donc on transpire.

Les mouvements hydriques quotidiens

• L’eau métabolique, synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme, représente 10% de ce renouvellement, soit environ 0,3 L ;
• L’eau de constitution des aliments représente quant à elle environ 0,8 L ;
• L’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 L pour assurer ce besoin quotidien, indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.

Ces apports permettent de compenser les pertes quotidiennes :

• La diurèse (pertes urinaires) représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée (la coloration et l’odeur d’urine peuvent avoir des origines autres que la déshydratation) ;
• Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales causes de constipation est le manque d’hydratation de l’organisme ;
• La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L supplémentaires de liquide.

De nombreuses situations peuvent augmenter les besoins hydriques :

• La pratique sportive ou globalement l’effort musculaire ;
• Un climat chaud et humide ;
• Une élévation de la température corporelle (infection). Considérer environ 300 ml d’eau supplémentaire par degré supérieur de température corporelle ;
• Des pertes de liquide corporel (diarrhées, vomissements), des brûlures, etc. ;
• Le vieillissement, les récepteurs internes à la déshydratation et la sensation de soif s’altérant avec l’âge. [/box]

Quelles sont les signes de la déshydratation ? 

La déshydratation aigüe

La déshydratation aigüe est une déshydratation survenant brutalement (au cours de la pratique d’un sport d’endurance par exemple), dont voici quelques signes (attention les pourcentages indiqués sont indicatifs et variables d’un individu à l’autre) :

La déshydratation chronique

Lorsque la déshydratation perdure au cours du temps (ce que l’on nomme une déshydratation chronique), les conséquences sont importantes sur la santé. Voici quelques signes (non spécifiques) :

• Sensation de soif altérée ;
• Persistance du pli cutané après une marque ;
• Sécheresse de la muqueuse buccale ;
• Hypotension, liée à la diminution du volume sanguin ;
• Accélération du rythme cardiaque (tachycardie) ;
• Fièvre ;
• Accélération de la respiration (polypnée) ;
• Diminution du tonus musculaire ;
• Yeux enfoncés dans les orbites (hypotonie des globes oculaires), cernes ;
• Troubles neuromusculaires (somnolence, trouble de la vigilance, agitation…) ;
• Diminution du volume urinaire (oligurie) ;
• Constipation ;
• Perte d’appétit ;
• Fatigue importante (asthénie) ;
• Calculs rénaux ;
• Infections urinaires ;
• Blessures ;
• Difficultés de récupération, etc.

Il est par ailleurs important de distinguer les effets d’une déshydratation intra-cellulaire d’une déshydratation dite extra-cellulaire. Le recours à une balance multifréquence par impédancemetrie de qualité permet de l’analyser dans certaines conditions.

Je vous invite désormais à découvrir tous mes conseils pratiques dans l’article : Comment s’hydrater au quotidien ?