Vertus nutritionnelles des fruits et légumes du mois d’Avril

Voici les conseils du mois pour bien choisir vos fruits et légumes en fonction de la saison et profiter ainsi pleinement de leurs qualités nutritionnelles.

Les légume du mois d’avril

L’épinard

L’épinard regorge de vertus nutritionnelles. Toutefois, contrairement aux croyances populaires concernant ce légume issu de la famille des chénopodiacée, l’épinard n’est pas riche en Fer. L’erreur provient tout simplement d’une erreur de frappe datant du milieu des années 1950, lors de l’élaboration de la table de composition des aliments ¹. L’épinard n’en reste pas moins un légume doté de nombreuses qualités :

• Lutéine et la zéaxanthine : ces caroténoïdes présentent des propriétés bénéfiques de protection de l’œil contre les dommages oxydatifs causés par la lumière, en particulier contre la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA) ^{2, 3} ;
• Glycolipides : Grâce à l’action des glycolipides, les épinards possèdent une forte capacité à inhiber la croissance des cellules cancéreuses en inhibant l’ADN polymérase ^{4, 5}. Les inhibiteurs de l’ADN-polymérase sont d’ailleurs utilisés comme agents chimiothérapeutiques anticancéreux bloquant la prolifération cellulaire.
• Bétaïne : 4 à 6 grammes par jour de bétaïne, pendant six semaines, contribuerait à diminuer les taux d’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires de 5% à 8% en cas d’hyperhomocystéinémie ⁶. 20mg par jour de bétaïne semblerait par ailleurs améliorer les fonctions hépatiques chez les patients souffrant de stéatose non alcoolique ⁷. Grâce à sa teneur particulièrement importante (600 à 645 mg/100g) en ce composé, l’épinard représente donc un allier de choix pour optimiser votre santé cardio-vasculaire et hépatique.
• Nitrate : Le nitrate contenu dans les épinards contribue à la souplesse des vaisseaux et au soutien des défenses immunitaires ¹. Dans le cadre d’une étude menée chez 30 sujets sains, une portion de 200g d’épinards (contenant 182 mg de nitrates) consommés au déjeuner pendant une semaine engendre une diminution de la pression sanguine systolique et artérielle de 2,7 mm Hg ⁸;
• L’épinard est par ailleurs une source intéressante de calcium, magnésium, vitamine A, vitamine B9 et manganèse.

L’ail 

Bien que le mois d’Avril ne soit pas la saison optimale pour obtenir de l’ail frais, il peut tout à fait être consommé à cette période. Il existe différents types d’ail, notamment l’ail à col dur et l’ail à col mou. L’allicine (2-propénéthiosulfinate d’allyle ou thiosulfinate de diallyle) est le composé responsable des nombreuses propriétés de l’ail pour la santé. Elle est essentiellement présente dans les préparations d’ail cru, initialement sous forme d’alliine. Ce n’est en effet qu’après avoir mâché (ou écrasé) l’ail qu’une enzyme également présente dans le végétal (l’allinase) va permettre de transformer l’alliine en allicine… Vous l’aurez donc compris, l’idéal est de consommer l’ail cru et de bien le mastiquer si vous le tolérez au niveau digestif (et votre conjoint(e) par la même occasion) !

Ail et prévention cardio-vasculaire

L’ail est particulièrement connu pour être efficace dans le cadre de prévention des maladies cardiovasculaires, à juste titre. De nombreuses publications scientifiques appuient en effet cette hypothèse, notamment en démontrant une réduction du taux plasmatique de cholestérol et de triglycérides, une baisse de la tension artérielle et d’une manière générale, une prévention de l’athérosclérose à l’origine de l’infarctus du myocarde. L’allicine inhibe en effet l’agrégation plaquettaire et augmente l’activité fibrinolytique ⁹.

Ail et lutte contre les infections

L’ail est reconnu depuis des siècles par la médecine naturelle pour être un puissant agent antibactérien. Pasteur aurait d’ailleurs publié à propos de ces propriétés dès 1858. L’allicine et l’ajoene issus de l’ail ont démontré un intérêt thérapeutique contre de nombreuses bactéries (Salmonella, Escherichia coli, Pseudomonas, Proteus, Staphylococcus aureus, Klebsiella, Micrococcus, Bacillus subtulis, Clostridium, Mycobacterium et Helicobacter) ¹⁰, notamment en luttant contre les entérobactéries au profit des bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Ces propriétés seraient dues à l’allicine et à son activité inhibitrice contre certaines enzymes dites sulfhydryles ¹¹.

La consommation quotidienne d’ail engendre une augmentation du nombre total de globules blancs et une meilleure capacité de la moelle osseuse à produire les cellules immunitaires (étude réalisée chez l’animal) ¹². Cette propriété, liée au composé organo-soufré de l’ail (OSC), piège les agents pro-oxydants et prévient la formation de messagers pro-inflammatoires en interagissant avec les enzymes contenant du soufre ^{13, 14}.

L’ail est également reconnu pour ses propriétés antifongiques ¹⁵. Le diallyl trisulfure, un autre des composants de l’ail, présenterait une action efficace notamment contre la méningite à Cryptocoques, Aspergillus ¹⁶ et Candida albicans ¹⁷.

Ail et cancer

De nombreuses études in vitro et in vivo ont suggéré des effets préventifs de l’ail contre le cancer. Le taux de croissance des cellules cancéreuses semble en effet être réduit par l’ail grâce au blocage du cycle cellulaire ¹⁸. L’ail serait particulièrement intéressant pour prévenir les risques de cancer du foie, de la prostate ¹⁹, de la vessie, du sein ²⁰, du poumon ²¹, de la peau ²², de l’estomac ²³, tant chez les animaux que chez des humains. Une étude a mis en évidence les propriétés anticarcinogènes d’un composé soufré présent dans l’ail, le trisulfure de diallyle (DATS) ²⁴.

Le fruit du mois d’avril : La rhubarbe

La rhubarbe est un fruit riche en fibres. Elle contient notamment :

• Des fibres solubles (pectine et psyllium) et insolubles (lignine, cellulose…) bien connues pour leurs propriétés bénéfiques sur la santé ;
• Des Anthraquinones (émodine, aloes-émodine). Ces composés sembleraient en mesure d’inhiber la prolifération cellulaire, d’induire l’apoptose cellulaire et ainsi de prévenir des métastases ²⁵ ;
• Du Rheinanthrone (un métabolite du sennoside A), un dérivé de l’anthraquinone présent dans la rhubarbe et aux propriétés laxatives ²⁶ ;
• Des polyphénols, de la vitamine K et du calcium ²⁷.

Recette de saison

Quinoa sauté aux épinards et à l’ail

Crumble à la rhubarbe

Références :

1. Denis Riché, Ces aliments qui vous veulent du bien, La boétie 2014
2. Vaijayanthi Kanabur et al., BIOACTIVE COMPONENTS OF SPINACH AND THEIR EFFECT ON SOME PATHO PHYSIOLOGICAL CONDITIONS: A REVIEW, Int J Cur Res Rev, May 2014/ Vol 06 (09).
3. The Age-Related Eye Disease Study (AREDS): Design Implications AREDS Report No. 1. Control Clin Trials. 1999;20(6):573-600. / AREDS2 Research Group, Chew EY, Clemons T, et al. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): study design and baseline characteristics (AREDS2 report number 1). Ophthalmology. 2012;119(11):2282–2289. doi:10.1016/j.ophtha.2012.05.027
4. Kuriyama I et al., Inhibitory effects of glycolipids fraction from spinach on mammalian DNA polymerase activity and human cancer cell proliferation.
5. Maeda N, Hada T, Murakami-Nakai C, Kuriyama I, Ichikawa H, Fukumori Y, Hiratsuka J, Yoshida H, Sakaguchi K, Mizushina Y. Effects of DNA polymerase inhibitory and antitumor activities of lipase-hydrolyzed glycolipid fractions from spinach. J Nutr Biochem. 2005 Feb;16(2) 121-128. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.08.005. PMID: 15681172.
6. Marc P. McRa, et al., Betaine supplementation decreases plasma homocysteine in healthy adult participants: a meta-analysis, Journal of Chiropractic Medicine, Volume 12, Issue 1, March 2013, Pages 20–25
7. MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study. Am J Gastroenterol 2001;96:2711–7.
8. Catherine P. Bondonno, et al., Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial, Free Radical Biology and Medicine, Volume 52, Issue 1, 1 January 2012, Pages 95–102.
9. Chan, J.Y., Yuen, A.C., Chan, R.Y., Chan, S.W., 2013. A review of the cardiovascular benefits and antioxidant properties of allicin. Phytother. Res. 27,
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14. Ademiluyi, A.O., Oboh, G., Owoloye, T.R., Agbebi, O.J., 2013. Modulatory effects of dietary inclusion of garlic (Allium sativum) on gentamycin-induced
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