Les fruits et légumes du mois de Février

Voici les conseils du mois pour bien choisir vos fruits et légumes en fonction de la saison et profiter ainsi pleinement de leurs qualités nutritionnelles.

Légumes locaux

Fruits locaux

Fruits

Le légume du mois de février : le chou

Le chou appartient à la famille des crucifères au même titre que le chou de Bruxelles, le chou-fleur ou encore le brocoli. Bien que le chou soit parfois écarté des assiettes par les personnes sensibles au niveau intestinal compte tenu de l’effet des fibres qu’il contient, il n’en reste pas moins un véritable allier nutritionnel.

• Le chou est en effet riche en glucosinolates (indol-3-carbinol, isothiocyanate d’allyle, isothiocyante de phénéthyle, sulforaphane). De nombreuses études ont notamment mis en évidence l’effet chimio-protecteur des crucifères et leur association à une réduction du risque de cancers du poumon, de l’estomac, du côlon, du sein, de la vessie et de la prostate ^1,2. Une méta-analyse a constaté une diminution de 11 à  22% du risque de cancer de l’estomac chez les personnes ayant une forte consommation de crucifères ³. Ces propriétés sont notamment dues aux propriétés des glucosinolates et en particulier des des glucoraphanines, améliorant la capacité du foie à éliminer les substances toxique ⁴. Je vous invite à ce sujet à découvrir mon article sur l’intérêt de la détoxication hépatique.
•  Le sulforaphane molécule présentes dans les crucifères (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocolis) a montré une efficacité significative dans l’élimination de H.pylori. à une dose de 1,33 mg par jour de sulforaphane  ⁵
• Le chou-fleur est riche en vitamine B9  (100 g de chou-fleur cuit apportent plus de 30 % des VNR). Les folates sont essentiels à la bonne fonctionnalité des protéines, du système immunitaire et à la bonne expression épigénétique (méthylation) ⁶ .

<liLa Vitamine K est indispensable à l’activation de nombreux facteurs de coagulation sanguine. Elle présenterait également des effets bénéfiques contre l’ostéoporose, l’athérosclérose et l’hépatocarcinome ⁷. Le chou est également riche dans la désormais célèbre vitamine C aux propriétés antioxydantes ⁸, en calcium et en potassium.

Pour la petite info, le crucifère qui contient le plus de glucosinolates n’est pas le brocoli contrairement à ce que l’on peut régulièrement lire, mais le chou de Bruxelles.

Si vous souhaitez potentialiser les effets du brocoli, il est important de le consommer le plus frais possible, sous forme de petites pousses, non congelées et peu cuites. En effet, l’activation des composés actifs issus du brocoli (les sulforaphanes) dépend de la bonne mastication et d’une enzyme, la myrosinase, facilement détruite en dehors de ces conditions. Par ailleurs, si vous souhaitez vous épargner l’odeur dégagée pendant la cuisson du chou, rajouter simplement 3 feuilles de laurier dans l’eau de cuisson.

Le fruit du mois de février : le pamplemousse

Rouge, blanc ou rose, il y en a pour tous les goûts ! Les pamplemousses roses et rouges sont toutefois les plus riches en antioxydants, notamment grâce à la présence importante de lycopène, un antioxydant aux activités cardio-protectrices, anti-inflammatoires et contribuant à la prévention contre certains cancers (prostate, poumon et estomac) ⁹. Le lycopène est également abondant dans la tomate et davantage biodisponible lorsqu’il est cuit en présence d’huile : rien de tel donc qu’un concentré de tomates (maison, bio et de saison !) pour bénéficier pleinement des propriétés du lycopène.

Le pamplemousse, un agrume à consommer avec prudence en cas de prise de médicaments
Cependant, l’agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) a mis en garde sur les interactions du pamplemousse avec certains médicaments , il augmenterait la fréquence et la gravité des effets indésirables. Par ailleurs elle confirme que à ce jour aucune données scientifiques prouvent l’interaction du pamplemousse avec les traitements antibiotique, anticancéreux ou contraceptifs ¹⁰

Lors d’une étude menée en 2004, le Dr Baily a cherché à mettre en évidence les effets de l’alcool sur l’efficacité d’un médicament. C’est ainsi qu’il a découvert que le jus de pamplemousse utilisé pour masquer le gout de l’éthanol (issu de l’alcool), avait eu pour effet de doubler la quantité du principe actif du médicament dans le sang ! Augmentant ainsi d’autant les effets secondaires… ¹¹. En effet, le pamplemousse est riche en un composé antioxydant, la naringénine. Il s’agit d’un flavonoïde à l’origine de la saveur amère du fruit, d’une meilleure protection du stress oxydatif chez des rats diabétiques ¹², mais aussi de la potentialisation des effets de certains médicaments¹³. Le pamplemousse inhibe l’activité de certaines enzymes du foie (par la présence de naringénine mais aussi de furocoumarines contenus dans le pamplemousse, également présente dans certaines oranges comme les oranges de Séville). Il est donc à éviter en cas de prise de certains médicaments (statines, benzodiazépines, ciclosporine et cisapride notamment, etc. Une liste de plus de 85 médicaments a été définie, demander conseil à votre pharmacien en cas de doute).

Contrairement à ce qui est régulièrement évoqué, le pamplemousse est concerné au même titre que le jus. En effet, même si les effets ont été étudiés sur du jus au cours des années 1980¹⁴., ses composés sont présents dans l’intégralité du fruit.

Le pamplemousse possède toutefois de nombreuses propriétés nutritionnelles, au même titre que les oranges :

• Les polyphénols et terpènes impliqués dans la prévention de certains cancers (estomac, œsophage et bouche),

• Les bergamottine et 6,7-dihydroxybergamttine (coumarines) potentialisent les propriétés de lutte contre la cancérogénèse des autres fruits et légumes.

• L’hespéridine (flavonoïdes) est dotée de propriétés bénéfiques dans la prévention du cancer, mais également vasodilatatrices et anti-inflammatoires ¹⁵.

• Le limonène aide le foie à éliminer les xénobiotiques et autres composés toxiques. Il serait également bénéfique dans la prévention du cancer du sein et colorectal ¹⁶.

Recette de saison :

Galette de chou-fleur

Personnes :   4    | Difficulté : Facile | Préparation : moins de 15 Minutes | Cuit

Anthony Berthou

Sources :

1. Dr Richard Béliveau et Dr. Denis Gingras. Les Aliments Anticancer. Edition Flammarion.; 2016.
2. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877066. Accessed February 3, 2019.
3. Wu Q-J, Yang Y, Wang J, Han L-H, Xiang Y-B. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Sci. 2013;104(8):1067-1073. doi:10.1111/cas.12195
4. Denis Riché. Ces Aliments Qui Vous Veulent Du Bien. La boétie.; 2014.
5. Haristoy X, Angioi-Duprez K, Duprez A, Lozniewski A. Efficacy of Sulforaphane in Eradicating Helicobacter pylori in Human Gastric Xenografts Implanted in Nude Mice. Antimicrob Agents Chemother. 2003;47(12):3982-3984. doi:10.1128/AAC.47.12.3982-3984.2003
6. Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
7. Kaneki M, Hosoi T, Ouchi Y, Orimo H. Pleiotropic actions of vitamin K: protector of bone health and beyond? Nutrition. 2006;22(7-8):845-852. doi:10.1016/j.nut.2006.05.003
8. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007;137(10):2171-2184. doi:10.1093/jn/137.10.2171
9. Bhuvaneswari V, Nagini S. Lycopene: a review of its potential as an anticancer agent. Curr Med Chem Anticancer Agents. 2005;5(6):627-635.
10. Interaction médicaments et pamplemousse – Point d’information – ANSM : Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé. https://ansm.sante.fr/S-informer/Points-d-information-Points-d-information/Interaction-medicaments-et-pamplemousse-Point-d-information. Accessed January 23, 2019.
11. Fuhr U, Kummert AL. The fate of naringin in humans: a key to grapefruit juice-drug interactions? Clin Pharmacol Ther. 1995;58(4):365-373. doi:10.1016/0009-9236(95)90048-9
12. Grapefruit Derived Flavonoid Naringin Improves Ketoacidosis and Lipid Peroxidation in Type 1 Diabetes Rat Model. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27073901. Accessed February 3, 2019.
13. Bailey DG, Malcolm J, Arnold O, Spence JD. Grapefruit juice-drug interactions. Br J Clin Pharmacol. 2004;58(7):S831-S840. doi:10.1111/j.1365-2125.2004.02305.x
14. Bailey DG, Spence JD, Edgar B, Bayliff CD, Arnold JM. Ethanol enhances the hemodynamic effects of felodipine. Clin Invest Med. 1989;12(6):357-362.
15. Procházková D, Boušová I, Wilhelmová N. Antioxidant and prooxidant properties of flavonoids. Fitoterapia. 2011;82(4):513-523. doi:10.1016/j.fitote.2011.01.018
16.        Crowell PL, Elson CE, Bailey HH, Elegbede A, Haag JD, Gould MN. Human metabolism of the experimental cancer therapeutic agent d-limonene. Cancer Chemother Pharmacol. 1994;35(1):31-37. doi:10.1007/BF00686281

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