Les glucides sont reconnus pour être une source importante d’énergie. Et en effet, 1g de glucides vous apporte 4 kcal. Il s’agit de la catégorie de nutriments représentant la part la plus importante dans l’apport énergétique quotidien pour la population occidentale. Il existe toutefois une exception, à savoir les personnes pratiquant ce que l’on appelle un régime cétogène, au sein duquel les nutriments prédominants sont les lipides. Au-delà de leur valeur calorique, les glucides jouent un rôle essentiel sur la santé dans la mesure où ils régulent, avec d’autres nutriments, la réponse de l’organisme à l’insuline, une hormone-clé. Vous trouverez dans cet article une présentation des différentes formes de glucides mais je vous invite à découvrir les conseils relatifs à l’index insulinique pour mieux appréhender les rôles de ces nutriments sur la santé.
Selon les recommandations officielles, il est conseillé de couvrir environ la moitié de vos besoins caloriques quotidiens par les glucides (45 à 50% de l’Apport Énergétique Total). Votre indice EvoNutri se base sur cette valeur. Toutefois, en fonction de la nature des glucides consommés et du modèle alimentaire que vous choisissez, il est tout à fait possible de moduler ces recommandations, notamment en adoptant une alimentation dite Low Carb High Fat, voire cétogène. C’est pourquoi la valeur de cet indice demeure relative. Je vous invite à en discuter avec un professionnel de la nutrition pour adapter si besoin les résultats à votre situation personnelle.
Glucides simples vs glucides complexes
Les glucides simples
Également appelés mono et disaccharides, les glucides simples constituent une famille de glucides comprenant : le glucose, le fructose (abondant dans les fruits), le saccharose (constituant le sucre de table) et le lactose (le sucre du lait). Ils sont rapidement assimilés car peu d’étapes sont nécessaires pour les digérer. Ils provoquent de ce fait une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie). Mais ce n’est pas systématique. Le fructose génère par exemple une faible élévation de la glycémie bien qu’il s’agisse d’un glucide simple, au sens biochimique du terme. Cette différence d’assimilation et d’élévation de la glycémie s’explique par le fait que le glucose et le fructose empruntent des transporteurs spécifiques pour traverser la muqueuse intestinale (le glucose utilise le transporteur GLUT1 et le fructose le GLUT5). Par ailleurs, le fructose doit subir une étape de conversion dans le foie avant d’être utilisable par les différents organes à la différence du glucose. Ceci explique notamment les risques de stéatose (mécanisme que l’on connait davantage sous le terme foie gras à l’origine du syndrome NASH si cette situation évolue vers une inflammation hépatique) en cas de consommation importante de fructose. Elle porte également le surnom évocateur de maladie du soda.
On retrouve ces glucides simples dans de nombreux aliments industriels. Ils sont identifiables sur les étiquettes avec les dénominations sucre, dextrose, glucose, sirop de glucose-fructose, sirop (de maïs, de riz, de blé, etc.), maltodextrines (une forme industrielle intermédiaire entre les glucides simples et complexes), etc.
Les glucides complexes
Également appelés oligo ou polysaccharides, il s’agit essentiellement de l’amidon contenu dans :
- Les produits céréaliers ou pseudo-céréales : riz, blé, seigle, avoine, orge, millet, sarrasin, quinoa et tous leurs produits dérivés : farine, pâtes, pain, semoule, etc.
- Les légumineuses : lentilles, fèves, haricots secs (rouges ou blancs), soja, pois cassés, pois chiches, etc.
- Certaines racines ou tubercules de végétaux (pommes de terre, patate douce, manioc, etc.), la châtaigne, la banane verte, etc.
La cellulose est également classée dans la famille des glucides complexes. Il s’agit d’une fibre contenue dans l’enveloppe des céréales, non digérée par les enzymes humaines et possédant un rôle énergétique très faible. Elle contribue surtout à nourrir les bactéries de la flore intestinale (le microbiote*) et à réguler le transit.
La digestion de ces glucides complexes nécessite plusieurs étapes pour « casser » (hydrolyser) totalement la molécule initiale en glucides simples assimilables par l’intestin, raison pour laquelle ils ont pendant longtemps été qualifiés de sucres lents. L’élévation de la glycémie qui découle de leur consommation est théoriquement moins importante que lors de l’ingestion de glucides simples. Oui, mais… c’est là qu’intervient une notion particulièrement intéressante l’index glycémique
Classification biochimique des aliments glucidiques
| Source principale | Teneur (g/100g) | Source principale | Teneur (g/100g) | Classification |
| Saccharose | 100 | Myrtilles | 11 | Glucides simples |
| Miel | 77 | Coca | 11 | |
| Nutella | 58 | Betterave crue | 9 | |
| Fruits secs (pruneaux) | 56 | Carotte | 6,6 | |
| Confiture | 55 | Légumes (moyenne) | 5 | |
| Crème dessert (chocolat) | 21 | Lait de vache | 5 | |
| Jus de fruits (moyenne) | 15 | Courgette | 1,8 | |
| Fruits (moyenne) | 12 | Salade | 1,5 | |
| Céréales soufflées | 77 | Légumes secs crus | 40 | Glucides complexes |
| Pâtes, riz crus | 75 | Pâtes, riz cuits | 24 | |
| Biscuits secs | 75 | Pomme de terre cuite | 20 | |
| Quinoa | 60 | Légumes secs cuits | 20 | |
| Pain blanc | 55 | Banane | 15 | |
| Pain complet | 41 | – | – |
Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Une telle présentation des glucides est fondée sur un principe biochimique. Or le fonctionnement cellulaire est bien plus subtil et complexe, c’est pourquoi c’est une vision bien réductrice que de se limiter au conseil de favoriser les glucides complexes, souvent appelés féculents, et les glucides simples. Pour découvrir pourquoi, je vous invite à lire l’article sur l’index insulinique.
Anthony Berthou
