Le pilier immunitaire

L’alimentation est au cœur de la régulation de l’immunité¹. Elle module en effet notre capacité à nous défendre de manière optimale, ni trop ni trop peu, selon quatre principaux mécanismes :

• Un microbiote intestinal de qualité régule positivement l’immunité.

• Un statut nutritionnel optimisé permet aux cellules immunitaires de fonctionner de manière optimale, voire de renforcer leur action ponctuellement par une supplémentation ciblée.

• Un système immunitaire équilibré tolère les protéines alimentaires consommées, au risque le cas échéant de développer des inflammations chroniques, voire des hypersensibilités alimentaires.

• Une faible contamination aux xénobiotiques préserve notre système immunitaire^2,3.

Le cœur du sujet est le contrôle positif de l’inflammation

La réaction inflammatoire est un mécanisme physiologique indispensable à la vie. Elle peut être d’origine infectieuse, mais également consécutive à une brûlure, une blessure ou une agression chimique par exemple. Dans le cas d’une infection, l’objectif est bien sûr de tuer les agents infectieux et de récupérer au plus vite. Pour ce faire, utilise son système immunitaire de manière … extraordinaire. Les cellules qui le constituent font en effet preuve d’une réactivité, d’une complexité, d’une communication et d’une finesse de régulation difficilement perfectibles. Et heureusement, car notre système immunitaire est confronté à un double challenge, vital, c’est bien le mot : il doit nous défendre contre tous les agents pathogènes – les virus comme dans le cas du Covid-19, les bactéries, les parasites ou encore les champignons – tout en tolérant le microbiote intestinal, les protéines des aliments que nous mangeons chaque jour mais aussi et surtout nos propres protéines, les protéines du soi. Il a donc la responsabilité majeure d’arbitrer en permanence entre sa capacité de défense, au risque de souffrir d’une maladie infectieuse le cas échant, et de tolérance pour éviter toute allergie contre une protéine étrangère (alimentaire ou de l’environnement) ou toute pathologie auto-immune. Sans une immunité efficace, point de vie. Mais sans inflammation, point d’immunité. 

Sans inflammation, nous ne pouvons en effet ni évoluer ni nous défendre contre les agressions extérieures. Toutefois, si cette inflammation devient systémique, pérenne et non contrôlable, c’est le point d’initiation de la désadaptation, voire de la pathologie. Elle peut même tuer, rappelons-nous le cas du Covid-19. Le cœur de l’enjeu lié à la lutte infectieuse est donc de contrôler la cascade inflammatoire liée à la surproduction de cytokines, davantage que le microbe lui-même.

Comprendre que l’immunité est fondée sur la capacité à initier, à supporter et à contrôler un déséquilibre biologique ponctuel est passionnant. Passionnant car cette situation illustre parfaitement ce qu’il se passe à l’échelle de la santé occidentale. Le mode de vie individuel « occidental » et l’environnement que nous avons créé à titre collectif génèrent une inflammation systémique permanente, pernicieuse, à bas bruit qui explique la grande majorité, si ce n’est la totalité, des maladies dites de civilisation. Il est évident que l’état biologique dans lequel nous sommes au moment de l’infection joue un rôle significatif dans la façon dont le système immunitaire va être pouvoir y faire face.  Retenons deux points majeurs :

1. Il est essentiel de disposer d’un système de contrôle antioxydant optimal pour lutter efficacement contre l’infection^4-8. Une baisse des défenses antioxydantes a en effet été reportée chez de nombreuses personnes sujettes aux infections virales comme la grippe, le HIV ou les hépatites6. Pour autant, Il faut laisser ce stress oxydatif s’initier pour qu’il puisse permettre au système immunitaire de fonctionner de manière optimale sans générer de réponse exacerbée inadaptée, donc éviter tout recours à des anti-inflammatoires s’ils ne sont absolument pas nécessaires. Tous les facteurs de risques de complications d’origine médicamenteuse du Covid-19 étaient associés à une diminution forcée de l’inflammation initiée par le virus.

2. Si la modification immédiate de votre mode de vie ne représente pas une solution de guérison face à une infection, il n’en demeure pas moins que vous n’aurez que des bénéfices à adopter un mode de vie favorable au contrôle positif de l’inflammation. Il s’agit en effet du levier principal sur lequel vous pouvez être acteur, tout de suite. Il ne peut que vous aider à vous prévenir et à mieux lutter contre l’agent pathogène.  Or, le mode de vie influence fortement la régulation de cette inflammation de bas-grade notamment via la gestion des émotions (dont le stress), le sommeil, l’activité physique, la pollution et bien sûr… de votre alimentation^9-13,1,14,15.  Je vous invite à découvrir mon article Contrôlez positivement votre inflammation.

Les 10 points clé du soutien immunitaire 

1. Chouchoutez votre microbiote intestinal, encore et encore

Il s’agit en effet de LA priorité nutritionnelle. Le microbiote joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire et dans la modulation de l’inflammation. (Voir mon article sur le pilier intestinal).

2. Privilégiez une alimentation à dominante végétale, la plus riche possible en antioxydants 

Les antioxydants sont essentiels pour prendre soin du microbiote intestinal et contrôler le stress oxydatif, donc l’inflammation. Le modèle méditerranéen reste plus que jamais la référence. A l’inverse, la consommation de viande en particulier est à limiter au profit des œufs, du poisson et de la volaille, le tout de manière modérée pour des raisons nutritionnelles autant qu’environnementales. Attention, viande ne signifie pas protéines. En effet, il est essentiel de préserver vos apports en protéines car tout votre système immunitaire est fondé sur celles-ci (autant les cellules immunitaires que les anticorps et les cytokines produites). (Voir mon article sur l’antioxydant).

3. Privilégiez les aliments à faible charge glycémique

La charge glycémique permet de quantifier les variations du taux de sucre (la glycémie) dans le sang. Une alimentation à faible charge glycémique fait partie des piliers de l’alimentation-santé, avant car elle limite la sécrétion d’insuline de manière chronique favorisant l’inflammation pernicieuse et elle aider à réguler le poids en cette période de confinement. (Voir mon article sur La Glycémie).

4. Préférez la cuisson à la vapeur douce
C’est le meilleur moyen de préserver les vitamines et les antioxydants présents dans les aliments. A l’inverse, le roussissement ou le brunissement des aliments (produisant des corps de Maillard) favorise le stress oxydatif. Donc, moins votre aliment est coloré par la cuisson, mieux c’est !

5. Faites la part belle aux graisses de qualité, notamment aux oméga 3

Les oméga 3 permettent de contrôler positivement l’inflammation et de prendre soin du microbiote intestinal, à l’inverse des oméga 6. Ils jouent également un rôle positif sur l’immunité.

6. Privilégiez une alimentation d’origine biologique et sans contaminants
Les contaminants, en particulier les pesticides et autres biocides, sont reconnus pour être des composés « immuno-toxiques ». En d’autres termes, ils altèrent le fonctionnement de l’immunité.

7. Le jeune intermittent, oui et non

Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent et que vous n’avez pas perdu de poids depuis plusieurs mois, c’est une habitude tout à fait adaptée pour mieux contrôler l’inflammation et soutenir l’immunité. Le cas échéant, je vous déconseille d’initier seul (sans accompagnement par un professionnel formé) un tel changement dans une période de faiblesse immunitaire. (Voir mon article sur Le jeûne).

8. Quid du régime cétogène ?

Les études ne sont pas unanimes sur le sujet. Certains facteurs semblent positifs pour l’immunité, d’autres moins. Si vous suivez un régime cétogène depuis plusieurs mois, que vous n’avez pas remarqué d’altération de votre santé, de perte de poids, de fonte musculaire ou de baisse de vitalité, il n’y a aucune raison de ne pas le poursuivre. Si ce n’est pas le cas ou si vous n’avez pas encore initié ce régime, je vous déconseille de le débuter ou de le poursuivre en période de faiblesse immunitaire, au même titre que le jeûne intermittent.

9. Alcool, avec modération

Comme vous devez vous en douter, une consommation excessive d’alcool, surtout sa forme chronique, altère le fonctionnement du système immunitaire. Une consommation modérée (1 à 2 verres de vin rouge par jour) semble toutefois, si ce n’est exercer des effets bénéfiques, au moins ne pas porter préjudice à l’immunité sauf en cas d’infection, chez les personnes âgées et/ou fragilisées au niveau immunitaire.

10. Prenez soin de votre hygiène de vie

• Le sommeil est un des piliers de votre immunité. Il doit être prioritaire.

• L’activité physique ? Pratiquer une activité est bénéfique pour votre immunité. Des exercices adaptés à votre état physique, 20 à 30min par jour avec des variations d’intensité, sont tout à fait adaptées. Idéalement bien ventiler la pièce, voire pratique dans votre jardin ou sur un balcon si vous en avez un.

• Restez zen.Il est bien établi que le stress psychologique altère l’immunité et qu’à l’inverse, des pratiques comme la méditation ou les pensées positives, la renforcent.

• Le tabac. Si vous le pouvez, c’est le moment pour arrêter de fumer car c’est un facteur de risque connu envers les infections respiratoires.

En cas de maladie auto-immune ou de susceptibilité importante aux infections, je vous recommande également de limiter voire supprimer pendant au moins 6 semaines les protéines de gluten et les produits laitiers à base de lait de vache.

En pratique : quoi manger ?

Mangez brut (non transformé), bannissez les produits ultra-transformés et les produits céréaliers raffinés (pâtes, riz et pain blanc).

Prenez le temps de bien mastiquer, surtout les produits animaux.

Privilégiez les végétaux prébiotiques et variez votre alimentation. S’il existe bien un consensus scientifique quant aux aliments que vous pouvez privilégier pour prendre soin de votre microbiote intestinal, ce sont les aliments prébiotiques. Les fruits, les légumes et les céréales complètes représentent la source principale grâce à leur richesse en fibres fermentescibles. Les aliments qui en contiennent le plus sont les bananes, les artichauts, l’ail, les oignons, les topinambours, le potiron, les poireaux, les asperges, les salsifis, les feuilles de chicorée, le seigle complet.

Consommez des aliments riches en polyphénols, en flavonoïdes et en quercétine : oignons (surtout rouges et idéalement crus selon tolérance), ail (de préférence cru ou mariné/confit dans l’huile), câpres, choux (dont le brocoli), poireaux, épinards, pommes, petites baies colorées (mûres, myrtilles, framboises, etc.), agrumes, thé vert bio, chocolat riche en cacao (70% mini, 85% idéalement), café (2 à 3 maximum par jour), gingembre, curcuma (avec de l’huile).

Privilégiez les fruits et légumes les plus frais possible (dans la mesure du possible) et de saison, crus selon tolérance digestive ou cuits à la vapeur douce (ne pas roussir les aliments). Les arroser de jus de citron.

Préférez les fruits et légumes surgelés aux conserves ou aux produits plus ou moins frais.

Pensez aux aliments lactofermentés : légumes lactofermentés, kéfir, kombucha, pain au levain 100% à fermentation longue, etc. La quantité à consommer est à adapter selon votre propre sensibilité intestinale.

Les aliments contenant de l’amidon résistant sont intéressants : grains de céréales entiers, sarrasin, légumineuses, riz consommé froid après cuisson.

Bien faire tremper vos légumineuses, au moins 12h (y compris les lentilles) avant cuisson et bien les cuire.

Si vous souffrez de troubles digestifs, de maladie auto-immune ou inflammatoire chronique : évitez les pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons, arachides et noix de cajou.  Selon votre situation individuelle, envisager de réduire voire arrêter les produits à base de gluten et de produits laitiers animaux.

Privilégiez les graisses de qualité : Au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza vierge première pression à froid conservée au réfrigérateur (maximum 3 mois) crue en assaisonnement, 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra, des petits poissons gras y compris en boite 2 fois par semaine (sardines, maquereaux, anchois), des noix, des amandes et des noisettes chaque jour (au moins 60g dont 30g de noix), des œufs issus de la filière bleu blanc cœur si vous n’avez pas de poulailler (idéalement 1 à 2 œufs coque au mollet au petit déjeuner). Il est important que les aliments riches en oméga 3, et surtout les compléments alimentaires, soient le moins soumis possible à l’oxydation, au risque d’augmenter fortement le stress oxydatif (voir partie dédiée).

Limitez votre consommation de viande (et non de protéines), surtout d’élevage intensif au profit de la volaille, du poisson et des œufs. Privilégiez les filières courtes dont les animaux ont été élevés au foin ou dans les pâturages. Au regard de l’importance du zinc, veillez à conserver une consommation de produits animaux ou alors vous supplémenter (voir les conseils dédiés).

Optez pour une alimentation le plus pauvre possible en contaminants et molécules chimiques : origine biologique voire idéalement de biodynamie, supprimer tous les édulcorants de votre alimentation et de manière générale le maximum d’additifs (notamment le carboxymethylcellulose E466 et le polysorbate 80 E433). L’alimentation brute et locale a plus que jamais du sens dans le contexte actuel. Évitez les produits cosmétiques contenant du dioxyde de titane E171, les composés plastiques contenant des bisphénols ou des phtalates (voir chapitre sur les contaminants). Utilisez des poêles et casseroles en inox, pas en Téflon (surtout pas rayé) ni en aluminium.

Compléments alimentaires : Lesquels prendre ? Comment ? Dans quelles situations ?

Les 3 nutriments les plus indiqués en prévention (surtout si vous avez plus de 60 ans) et par ordre de priorité

1. Vitamine D 

Indéniablement, la vitamine D est LA vitamine prioritaire pour optimiser le fonctionnement immunitaire, en particulier en période hivernale. Les études et méta-analyses ayant démontré son intérêt sont nombreuses et fiable. En pratique :

• Je vous recommande un apport quotidien de 1000 à 3000 UI/j pour optimiser la réponse immunitaire (à pendre idéalement le soir), il sera plus efficace qu’une prise occasionnelle plus élevée sous forme d’ampoule. L’idéal est toutefois de connaitre votre taux actuel grâce à une prise de sang pour adapter la posologie.

• Si vous savez que vous êtes déficitaire à la suite d’une prise de sang ou si vous avez plus de 60 ans, je vous recommande plutôt la dose de 75 UI par kg de poids corporel par jour.

• Chez l’enfant (entre 1 et 5 ans : 400 UI/j. Il n’a pas été démontré d’effets bénéfiques supérieurs d’une forte dose (2000 UI vs 400 UI).

2. Zinc

A l’image de la vitamine D, le zinc est LE minéral du système immunitaire. En pratique :

• Réaliser une prise de sang pour vérifier votre taux (zinc érythrocytaire).

• Au regard de son importance dans le fonctionnement immunitaire, si vous êtes à risque immunitaire, végan ou végétalien, si vous avez plus de 60 ans, voire à titre préventif, je vous recommande 10 à 15 mg de bisglycinate de zinc. Attention aux excès, délétères. Ne pas dépasser cette dose sans recommandation professionnelle.

3. Vitamine C 

Les bénéfices préventifs de la supplémentation en vitamine C sont surtout valables pour les personnes déficitaires en vitamine C (soit une majorité de la population au regard de l’alimentation spontanée) ou « à risques » : faibles consommateurs de fruits et légumes frais, personnes âgées, fumeurs, personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques ou auto-immunes. En pratique, je vous recommande en prévention 200 mg par jour (400 mg si vous consommez peu de fruits et légumes frais), voire au moins 2 grammes par jour en cas d’infection, à répartir idéalement en 5 prises dans la journée (si vous souhaitez découvrir davantae les rôles de la vitamine C à haute dose, voir l’article Quelle alimentation adopter contre le coronavirus ?). Les formes « basiques » de vitamine C, idéalement de l’ascorbate de sodium ou de calcium, à défaut de l’acide ascorbique sont tout à fait adaptées. Les formes dites retard et liposomales sont très couteuses au regard du peu de bénéfice attendu. De même, les compléments alimentaires associant de la vitamine C avec des flavonoïdes ne sont pas nécessaires, la synergie d’action ne valant que lorsque ces composés sont intégrés dans une matrice alimentaire, donc dans un aliment. Les comprimés d’acérola peuvent être une solution mais attention à bien vérifier la teneur en vitamine C. Par ailleurs, de nombreuses marques rajoutent de l’acide ascorbique à des extraits d’acérola titrés en vitamine C. C’est de l’abus de confiance.

En complément, selon votre situation (liste non exhaustive)

1. Probiotiques

Pour bien comprendre leur intérêt, je vous invite à découvrir mon article complet sur le sujet : Comment bien choisir ses probiotiques ?. En pratique :

• L’action des probiotiques est intéressante avant tout sur le long terme, au moins pendant 3 mois 5 jours par semaine.

• 10 à 20 milliards, 15min avant le petit déjeuner (à conserver au réfrigérateur). 

2. Glutamine

La glutamine est intéressante dans le cadre de l’immunité à double titre. D’une part, il s’agit d’un modulateur important de la fonction des cellules immunitaires. D’autre part, les cellules intestinales garantes de l’intégrité de la muqueuse en ont également besoin. En pratique : 

• 5g par jour pendant 1 à 2 mois.

3. Quercétine

Contrairement à ce que véhiculent certains sites internet, la quercétine, même si elle représente un antioxydant de choix, n’est pas LA molécule miracle. En pratique :

• Si vous consommez peu de fruits et légumes, une supplémentation à hauteur d’1g par jour (500mg midi et soir) au cours du repas se justifie.

• Associer systématiquement des végétaux riches en flavonoïdes et boire du thé au cours de la journée.

4. Champignons japonais (maïtaké, reishi, shiitake, cordiceps)

Ces champignons japonais sont riches en certains composants de la famille des polysaccharides particulièrement intéressants pour soutenir l’immunité : les bêta – (1,3/1,6) – glucanes.  

En pratique :

• Vous pouvez consommer des champignons dans votre alimentation mais les quantités de béta-glucanes consommés sont faibles.

• 3 gélules de 500 mg par jour d’extraits standardisés pendant un repas.

5. Échinacée

• 1 cuillère à café dans un peu d’eau 1 à 2 fois par jour.

6. Propolis

• 20 gouttes, 3 fois par jour, de teinture mère (1 goutte par kg de poids corporel par jour).

N.B. L’huile essentielle de Ravinstara est également conseillée à titre préventif 

Je pourrai également proposer le Magnésium au regard de ses rôles dans le métabolisme énergétique, y compris antiviral (voir mon article sur le sujet).

7. Artémisia (Artemisia annua)

Artemisia annua est une plante traditionnellement utilisée en médecine chinoise et reconnue pour son action antiparasitaire, notamment en cas de paludisme (malaria) ou de babesiose, une des co-infections de la maladie de Lyme. Il n’existe pas d’étude significative des effets d’Artemisia Annua sur les coronavirus. Toutefois, au regard de ses effets particulièrement intéressants sur d’autres infections virales, compte tenu des résultats préliminaires obtenus avec l’hydroxychloroquine (Plaquenil) même si le mécanisme d’action est différent, c’est une piste à ne vraiment pas négliger à mon sens. En pratique : 

• Elle peut être utilisée en infusion (de préférence dans du lait entier que de l’eau, à adapter selon votre tolérance laitière), en teinture mère, en poudre (gélule), en jus de plante fraîche (1 cuillère à soupe par jour en utilisant un extracteur) ou en macération à froid.

• En cas d’infection, l’important est de consommer l’ensemble des principes actifs à hauteur d’environ 5g par litre. Vous pouvez par exemple boire cette quantité chaque jour ou consommer 3 fois 500 mg en gélules matin, midi et soir pendant 7 à 10 jours, puis réduire la prise à 1,5g par jour 2 semaines par mois (pas de prise continue).

• Cette plante n’est actuellement pas autorisée en France sous forme de complément alimentaire. Vous pouvez néanmoins trouver des semences pour la cultiver vous-même. Des sites étrangers proposent de l’Artemisia sur internet.

8. Renouée du Japon 

Plante herbacée cultivée en Chine, Corée, Japon et Sibérie, la renouée du Japon est une plante de référence dans le cadre de la maladie de Lyme. Elle semble également dotée d’effets antiviraux ayant fait l’objet de plusieurs études in vitro relatives à la grippe, à l’Herpès, au coxsackie, à l’hépatite B, à l’EBV. En pratique :

• 4 x 500 mg par jour

N.B.  L’huile essentielle de Laurier Noble est proposée en aromathérapie. Peuvent également envisagées les HE de cannelle (écorce), Thym à thymol, Giroflier (attention, particulièrement agressives, elles sont à utiliser après conseil auprès d’un professionnel formé).

9. N-Acetyl-Cystéine (NAC) + glycine 
Si vous prenez un traitement médicament, si vous fumez, si vous buvez beaucoup d’alcool, si vous êtes fortement exposé à des polluants ou si vous mangez très peu de fruits et légumes. Le glutathion est un acteur majeur du soutien immunitaire. Toutefois, la forme active (le glutathion réduit) proposée en complément alimentaire est non seulement particulièrement onéreux mais surtout fortement dégradé dans l’intestin. En pratique, je vous recommande plutôt :

• 500 milligrammes à 1g par jour de N-acétyl-cystéine (NAC) associée à 5 à 10g de glycine390 permettent au corps de fabriquer son propre glutathion.

Supplémentation envisageable après avoir objectivé le déficit par une analyse de sang (attention aux excès)

Vitamine A

• 600 à 800 ug par jour. 

Vitamine E

• Peut-être proposée systématique à la personne âgée de plus de 65 ans.

• Privilégier une forme naturelle contenant tous les isomères de vitamine E (pas uniquement de l’alpha-tocophérol) à hauteur de 15 à 30mg par jour.

Sélénium

• 50 à 75 µg par jour sous forme de L-sélénométhionine.

Fer

• Il est essentiel de vérifier votre ferritine par une prise de sang en dehors de toute période d’inflammation (si tel est le cas, demandez plutôt à votre médecin le dosage du récepteur soluble à la transferrine). Je vous déconseille vivement de consommer des compléments alimentaires contenant du fer sans avoir vérifié que vous en manquez, type multi-minéraux « tout en un ». De même pour le cuivre.

• 14 à 28 mg par jour selon tolérance digestive.

Si vous souhaitez aller plus loin 

Je vous invite à découvrir l’article complet rédigé en période du coronavirus : Quelle alimentation pendant le coronavirus ?

Anthony Berthou

Sources :

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