L’entraînement à jeun

De nombreux sportifs s’entraînent à jeun pour plusieurs raisons : l’aspect pratique, la recherche de perte de masse grasse en stimulant l’utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie au cours de l’effort, la recherche de performance – qui rejoint le point précédent – à savoir le souhait d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses au cours de l’effort et ainsi épargner les réserves de glycogène, ou encore le confort digestif, sont autant de facteurs de motivation à courir de beau matin. Voici donc quelques conseils nutritionnels pour profiter pleinement de votre sortie.

L’entraînement à jeun favorise la lipolyse*

Lorsque vous allez débuter votre effort, l’organisme va se retrouver dans une situation au cours de laquelle :

• Il est partiellement privé de glucides rapidement disponibles pour l’effort musculaire, du fait de l’absence de petit déjeuner,
• Il voit son niveau de glycogène hépatique** réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « gluco-dépendants » (cerveau, globules rouges notamment) d’une partie des glucides du repas de la veille.

Autrement dit, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin… il tape dans les graisses comme dirait l’expression. Toutefois, cette situation est surtout valable pour un organisme peu habitué à réaliser des efforts d’endurance. En effet – et c’est là une illustration de la notion « d’adaptation cellulaire à l’effort » – l’organisme habitué à réaliser un effort d’endurance a déjà mis en place une adaptation métabolique lui permettant, pour un effort réalisé à même intensité, d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses par rapport à celle apportée sous forme de glucose à partir du glycogène musculaire. C’est d’ailleurs là un des principes recherchés par les sportifs ayant recours au régime dit cétogène.

En quelque sorte, habitué à réaliser régulièrement des efforts, l’organisme épargne davantage son glycogène musculaire pour lui permettre de poursuivre plus longtemps un effort à une intensité donnée.

Toutefois, l’entraînement à jeun n’est pas dénué de conséquences :

• Il favorise le risque de blessures ou de troubles tendineux si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.
• Il augmente également la part relative de la protéolyse musculaire***, en particulier l’utilisation des BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine), ces acides aminés dits « ramifiés » qui permettent de fabriquer de l’énergie au cours de l’effort : or cette protéolyse, loin d’être une situation physiologique rentable, favorise par ailleurs la production de déchets azotés, les risques de blessures et de difficultés de récupération.
• Il augmente les risques d’hypoglycémie pendant l’entraînement (ou après celui-ci en cas d’absence de petit déjeuner), du fait de réserves réduites en glycogène hépatique, suite à l’absence de petit déjeuner. Si vous avez adopté une alimentation riche en lipides et faible en glucides, notamment au petit déjeuner, ces risques sont réduits du fait de l’adaptation ayant pu se mettre en place sur le long terme.
• L’intestin est fragilisé par l’effort consécutif à l’entraînement à l’origine d’un phénomène dit « d’ischémie-reperfusion*** » pouvant favoriser les troubles digestifs à l’effort ou au long terme : il ne se retrouve donc pas dans une situation optimale pour recevoir rapidement les aliments du petit déjeuner que vous allez consommer suite à votre effort. En savoir plus sur l’importance de l’écosystème intestinal.

En pratique 

• Le repas de la veille : privilégier un repas riche en glucides à faible index glycémique faible (quinoa, riz basmati semi-complet, lentilles selon tolérance digestive…), fruits et légumes tendres et bien murs, éventuellement un apport protéique en quantité modérée si vous n’en avez pas consommé au petit déjeuenr et au déjeuner (80 à 100g de poisson ou volaille), huile de qualité (huile de colza, cameline vierge première pression à froid), éventuellement un produit laitier fermenté à base de lait de soja, chèvre ou brebis.
• Prendre le temps de se réveiller tranquillement et de s’hydrater avec une boisson chaude (infusion, thé) ou de boire un à deux grands verres d’eau avant de démarrer l’entraînement.
• Pendant l’entraînement : boire régulièrement une boisson de l’effort de qualité (riche en maltodextrines et contenant des BCAA pour protéger le tissu musculaire de la protéolyse) en cas d’entraînement supérieur à 1h, diluée de moitiée par rapport aux recommandations habituelles des marques : 1 à 2 gorgées toutes les 8 à 10min, soit 500 ml / heure en moyenne. Cet apport de boisson n’entravera en rien la qualité de votre entraînement, bien au contraire : il permettra de réduire les risques d’hypoglycémie et d’augmenter la durée possible de l’effort.
• Après l’entraînement, consommer un petit déjeuner de qualité pour optimiser votre récupération, votre forme au cours de la journée et limiter les risques de blessures :

• Glucides à index glycémique moyen : pain au levain biologique complet (à base de farine d’épeautre, engrain ou sans gluten) ou aux céréales avec du beurre ou de la purée d’amandes, muesli traditionnel avec quelques noix, noisettes, amandes.
• Un fruit bien mûr ou une compote sans sucre ajouté,
• Un apport de protéines animales : œuf coque ou mollet, jambon de qualité, fromage frais de chèvre ou de brebis de préférence,
• Une boisson chaude : infusion, thé. Limiter le café pouvant augmenter les risques de reflux gastriques suite à l’effort,
• Penser à boire 2 litres minimum d’eau dans la journée et idéalement une boisson de récupération de qualité (soit après l’entraînement et avant le petit déjeuner, soit au cours de la matinée).
• Privilégier une collation avec 30g d’amandes, noix et/ou noisettes et 1 à 2 fruits secs.

Ces conseils demeurent spécifiques à la partie nutritionnelle : la durée, l’intensité et l’état d’entraînement sont des éléments essentiels à prendre en compte dans la programmation de sorties à jeun. Des efforts d’intensité moyenne sont notamment recommandés pour limiter la part relative d’énergie apportée par le glycogène et ainsi favoriser le confort d’entraînement. La consommation d’une boisson énergétique de qualité dans ce contexte, en particulier pour des sorties longues, peut alors trouver toute sa légitimité.

Anthony Berthou

* Utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie.

** Réserve de glucides stockée dans le foie pour assurer un taux de sucre sanguin (glycémie) stable entre les repas.

*** Utilisation des acides aminés par l’organisme pour fabriquer de l’énergie

*** Variation du débit sanguin au niveau des organes digestifs : l’ischémie correspond à une diminution du débit sanguin destinée à favoriser la nutrition des muscles au cours de l’effort, la reperfusion à un afflux sanguin important.  Cette reperfusion est accompagnée d’un afflux d’oxygène, donc de radicaux libres à l’origine d’un stress oxydant majoré au niveau des cellules de l’intestin (entérocytes) : ces cellules, disposant d’une faible capacité de défense antiradicalaire, sont alors exposées à un risque de vieillissement prématuré lorsque l’organisme ne bénéficie pas d’apports suffisants en nutriments antioxydants.

Crédit photo : Julien Chorier

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