Les 10 conseils alimentaires essentiels pour bien préparer une épreuve d’endurance

1) Hydratez-vous

En effet, débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme.

En pratique : boire au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant la course, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène.

Lire le dossier complet sur l’eau 

2) Privilégiez une alimentation riche en « calories pleines » : végétaux et légumineuses

Pour répondre efficacement aux sollicitations musculaires que vous lui demandez, en course comme à l’entraînement, votre organisme a besoin d’un statut optimal en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et d’une balance acido-basique équilibrée.

En pratique : pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source cuite, consommer le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…), des épices et des aromates. D’une manière générale, ces aliments possèdent ce que l’on appelle un index glycémique faible ou moyen : ils ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et favorisent ainsi la concentration, les performances et la gestion du poids.

Lire le dossier complet sur l’index glycémique 

Lire le dossier sur l’acidité tissulaire et la balance acido-basique 

3) Mangez des graisses de qualité

Certains composants des graisses alimentaires, les acides gras polyinsaturés, sont indispensables au maintien d’un état de santé optimal. Ils contrôlent notamment l’inflammation générée par l’effort musculaire et sont des composants essentiels des membranes cellulaires.

En pratique : consommez  chaque jour au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza, noix ou cameline vierge première pression à froid (à conserver au réfrigérateur et à consommer au cours du mois suivant l’ouverture de la bouteille) en assaisonnement. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive résistant mieux à la chaleur. En collation, grignoter 30 g de noix, noisettes ou d’amandes et consommer régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon, thon frais).

Lire le dossier complet sur les graisses 

4) Boostez votre statut en Magnésium

Le Magnésium est LE minéral de l’énergie : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme pour assurer la transformation des aliments en énergie disponible dans la cellule sous forme d’ATP. Un déficit en Magnésium se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité  et par une fatigue musculaire ou générale. Compte tenu de la teneur bien souvent insuffisante en Magnésium dans l’alimentation moderne, le recours à une complémentation de qualité peut se justifier compte tenu des besoins quotidiens (supérieurs à 400mg/jour).

En pratique : quelques aliments riches en Magnésium (pour 100g d’aliments) :

• Cacao pur non sucré : 500 mg
• Noix du Brésil : 375 mg
• Amandes : 270 mg
• Noix de cajou : 260 mg
• Légumes secs cuits : 150 à 250 mg
• Chocolat : 150 à 400 mg selon la concentration en cacao
• Céréales complètes : 100 à 150 mg
• Fruits de mer : 50 à 100 mg
• Eau minérale Hépar : 119 mg/l

Découvrir le dossier sur le Magnésium 

5) Testez votre stratégie nutritionnelle

Testez la boisson de l’effort que vous consommerez le jour de la course : il est en effet indispensable de vérifier votre tolérance digestive et gustative à cette dernière. Habituez-vous à la consommer sur des sorties longues, dans des conditions de course et à plusieurs reprises, dès le début de l’effort. Il en est de même pour votre alimentation solide si vous optez pour une stratégie nutritionnelle en ce sens (pas d’innovation le jour J !). Enfin, je vous conseille de tester lors d’une programmation de sortie longue votre repas d’avant-course en respectant le timing prévu entre la fin de celui-ci et le début de l’épreuve.

Lire le dossier complet sur la stratégie nutritionnelle pour une course d’endurance  

6) Adoptez un régime de type dissocié à partir de J-8 si vous prévoyez un effort  d’une durée  supérieure à 4h, à partir de J-4 pour une durée inférieure.

L’objectif au cours de cette période est d’optimiser votre réserve d’énergie disponible le jour de l’effort sous forme de glycogène musculaire. En effet, un épuisement de ce dernier se traduira fatalement par une hypoglycémie, donc une baisse des performances, voire un arrêt de l’effort. Ce régime dissocié peut se décomposer en 4 phases :

• De J-8 à J-5 : réduisez vos apports en aliments glucidiques d’environ un-tiers par rapport à votre alimentation classique (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, fruits, produits sucrés…), à compenser par une légère augmentation de vos apports en protéines (viande, volaille, poisson, œufs) et en légumes.
• J-5 : après votre dernier entraînement, consommez régulièrement des boissons et des aliments glucidiques de qualité pendant 4 à 6h. En pratique : boire 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort, « grignotez » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher des aliments glucidiques (1 à 2 fruits, des fruits secs, des noix et des amandes, une pâte de fruits, des biscuits diététiques, etc.) et privilégiez un dîner de type ovo-lacto-végétarien.
• J-4 à J-2 : augmentez vos apports en aliments glucidiques d’environ un-tiers par rapport à votre alimentation habituelle.
• À partir de J-2 et jusqu’au jour J : retour à une alimentation normoglucidique. Toutefois, pour préserver votre confort digestif le jour de la course, évitez (de J-2 à J0 en fonction de votre sensibilité digestive) les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de troubles intestinaux, bien qu’ils soient conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes : choux, poivrons, oignons, tomates, concombres, salsifis, etc. Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits.

7) Mangez en quantité habituelle la veille de l’épreuve. Aucun intérêt à consommer une boisson riche en maltodextrines 3 jours avant la course.

Nul besoin de vous « gaver » de pâtes lors de la pasta-partie et encore moins de préparations riches en maltodextrines au cours des deux à trois jours précédant la course. La stratégie évoquée ci-dessus permet d’optimiser naturellement vos réserves en glycogène musculaire et surtout de vous préserver des troubles intestinaux liés à une consommation excessive de glucides. En effet, votre organisme dispose d’une quantité limitée d’enzymes permettant d’assimiler les glucides alimentaires : tout excès se traduira par une fermentation intestinale de débris alimentaires glucidiques non digérés, à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération de transit à l’effort.

8) Les pâtes ne sont pas les aliments de prédilection du sportif et sont au contraire à surveiller pour les personnes sensibles au niveau digestif, au même titre que le pain et les produits à base de gluten.

S’il existe bien une idée reçue en nutrition sportive, c’est celle que les pâtes seraient indispensables au sportif ! Les pâtes ne sont ni plus ni moins qu’une source d’amidon, au même titre que le riz, les pommes de terre, le quinoa, le millet, les légumineuses ou encore le pain. Par ailleurs, le gluten présent dans le blé utilisé pour la fabrication des pâtes, de la semoule et de la plupart des pains peut être responsable d’une augmentation du temps de digestion, indépendamment de toute intolérance ou allergie au gluten.

En pratique : une assiette de riz ou de quinoa la veille de course, en quantité habituelle,  est donc tout aussi conseillée que des pâtes, voire à privilégier si vous êtes sensible au niveau intestinal. Vous pourrez y associer des protéines en quantité modérée (2 œufs ou 100 à 120g de volaille ou de poisson), des légumes digestes assaisonnés d’huile de colza ou de lin, un yaourt ou un dessert glucidique (fruit bien mur, compote ou salade de fruit par exemple).

Lire le dossier complet sur le gluten et les protéines de lait de vache  

9) Le repas d’avant-course, 2 objectifs : maintenir vos réserves en glycogène et optimiser votre confort digestif

Bien souvent, les coureurs mangent trop, par peur de tomber en hypoglycémie, au détriment de leur tonicité musculaire et de leur confort digestif. Vos réserves en glycogène étant réalisées, l’objectif de votre repas d’avant-course est de compenser la consommation de glucose par votre organisme au cours de la nuit grâce à un repas digeste, terminé 3h minimum avant la course, afin de débuter l’effort sans sensation de faim ni lourdeur digestive.

En pratique :

• Du muesli ou du pain au levain en quantité habituelle (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif)
• Un peu de beurre ou de la purée d’amandes et éventuellement de la confiture
• En fonction de vos habitudes : un œuf coque, une tranche de jambon de qualité ou un yaourt
• Éventuellement une compote ou une banane bien mûre
• Veiller à bien vous hydrater grâce à un thé, une infusion ou de l’eau. Attention au jus de fruits, au café et au lait animal pouvant être responsables d’inconfort digestif.

10) La boisson d’attente : de l’eau !

L’objectif de votre ration dite d’attente est avant tout de vous hydrater et d’anticiper la déshydratation au cours de l’effort.

En pratique : boire 500 ml d’eau régulièrement en petites quantités entre la fin du repas d’avant-course et le départ. Si vous êtes stressé(e), ajoutez 1 cuillère à soupe de fructose en poudre (disponible en rayon diététique des supermarchés).  Boire éventuellement 250 ml de boisson de l’effort 10 à 15 min avant le départ si celle-ci est riche en maltodextrines. En cas de délai supérieur à 5h, mastiquer lentement une barre énergétique, un à deux biscuits diététiques ou une banane bien mûre 1h avant le départ.

Je vous déconseille les gels énergétiques : trop concentrés en glucides, ils augmentent les risques de troubles digestifs et d’hypoglycémie réactionnelle.

Et pour ceux qui souhaitent approfondir en détail la stratégie nutritionnelle à adopter pour une épreuve d’endurance, c’est par ici 

Si vous souhaitez retrouvez tous ces conseils en vidéo : par ici.

A venir : les 10 conseils essentiels pour bien gérer votre alimentation pendant la course.

Anthony Berthou

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