Les 9 erreurs à éviter avant une course d’endurance

L’échéance est proche. Votre stratégie nutritionnelle est calée. Je dis souvent en conférence que la nutrition au cours de l’effort ne permet pas de gagner une course mais qu’elle peut la faire perdre : nous allons donc évoquer les principales erreurs nutritionnelles à éviter, pour vous permettre de profiter pleinement de cette magnifique épreuve à venir.

1.   Vous « gaver » de glucides en phase de préparation

Depuis les années 80, le régime dissocié scandinave (ou RDS) est couramment pratiqué dans le milieu de l’endurance. De même que la plupart des coureurs ont en tête la notion d’alimentation hyperglucidique au cours des jours précédant le départ. Et effectivement, si courir une épreuve d’endurance avec un stock de glycogène musculaire limité augmentera les risques d’hypoglycémie, vous « gaver » de glucides vous exposera à des risques d’inconfort et de troubles digestifs. Un apport physiologique de glucides, selon une chronologie adaptée au cours de la semaine précédente, vous évitera le classique gavage de pâtes ou autres maltodextrines pendant les trois derniers jours et optimisera votre confort digestif. Retrouvez mes conseils nutritionnels pour bien préparer une épreuve d’endurance.

2.   Oublier d’optimiser votre statut en micronutriments

Quand on parle de nutrition sportive, on pense avant tout aux pâtes et aux produits de l’effort. Il ne vous viendrait certainement pas à l’esprit de prendre le départ en vous entraînant trois jours, voire au mieux une semaine, avant le jour J et en restant dans votre canapé le reste de l’année ? La nutrition, c’est le même principe. Vous générez à travers l’entraînement une adaptation cellulaire à l’effort. C’est elle qui vous permet d’être plus performant, plus endurant, moins sujet aux blessures ou à la fatigue. Toutefois, sans une alimentation qualitative, point d’adaptation optimale. En effet votre organisme a besoin de disposer de micronutriments en quantité adaptée pour répondre favorablement à cette adaptation cellulaire. C’est un peu comme si vous preniez le départ d’un ultra-trail ou d’un Ironman après vous avoir privé d’une heure de sommeil par nuit pendant des mois : une bonne cure de sommeil serait alors salutaire. En matière d’alimentation, il est donc essentiel de débuter votre stratégie nutritionnelle en amont, plusieurs mois avant votre objectif pour être au top le jour J. Retrouvez tous les conseils nutritionnels à adopter au quotidien.

3.   Ne pas tester votre stratégie nutritionnelle et les produits diététiques sélectionnées en amont de la course

C’est un point généralement bien connu, mais il est toujours utile de le rappeler : pensez à bien tester votre stratégie nutritionnelle et les produits diététiques que vous avez sélectionné à plusieurs reprises à l’entraînement, dans des conditions de course. Vous n’iriez pas courir une épreuve d’ultra-endurance avec une paire de chaussures neuves d’une nouvelle marque ? Alors, vérifiez que votre nutrition est adaptée à votre organisme au même titre que vos chaussures à vos pieds. Retrouvez tous mes conseils dans la rubrique “produits diététiques”. 

4.   Chercher à vous « affuter » en supprimant les graisses de votre alimentation

Vous ferez bien plus de gras avec une alimentation riche en glucides fortement insulino-secréteurs qu’en graisses de qualité : il existe un amalgame fréquent entre les graisses corporelles et les graisses alimentaires. Les acides gras poly-insaturés, en particulier les oméga 3, sont essentiels au contrôle de l’inflammation et à la souplesse membranaire, donc à votre santé et à vos performances. Supprimer les graisses de votre assiette, ou vous convaincre que vous seriez mieux avec quelques kg en moins sans avoir connu ce poids auparavant, est un excellent moyen pour vous exposer aux contre-performances ou aux blessures. L’atteinte du poids de forme est une notion très personnelle, se définissant sur le long terme et nécessitant une attention particulière à des signes tels que la qualité du sommeil, la susceptibilité aux blessures ou aux infections, les troubles de l’humeur, les difficultés de récupération, etc. Retrouvez l’article sur l’intérêt de l’index glycémique, et plus globalement sur les liens pouvant exister entre l’alimentation et le surentraînement.

5.   Consommer un déjeuner trop copieux avant la course, de peur d’avoir faim

Votre stratégie nutritionnelle est définie, vos stocks de glycogène sont optimisés. Le repas d’avant-course doit donc juste vous apporter les glucides nécessaires pour compenser la dépense énergétique de la journée et vous permettre de prendre le départ dans une situation optimale de confort digestif, sans faim. Inutile donc de vous resservir à trois reprises en imaginant mettre en réserve davantage d’énergie. Un repas digeste, associé à la consommation d’eau régulièrement entre la fin du repas et le départ (éventuellement additionnée de 15g de fructose à diluer dans 500 ml d’eau si vous vous sentez stressé(e) ) suffit.  En cas de faim ou de repas terminé plus de 5h avant, une collation digeste (banane bien mûre, biscuit diététique, compote) 1h à 1h30 avant le début des hostilités, est possible. Evitez par contre la consommation de gels énergétiques 30 à 45 min avant le départ : au delà de leur intérêt très relatif, le risque serait alors de générer une hypoglycémie réactionnelle.

6.   Commencer à boire ou à manger trop tard

Votre capacité d’assimilation digestive au cours de l’effort  est limitée, autant d’un point de vue hydrique qu’alimentaire. Il est donc essentiel d’appliquer votre stratégie nutritionnelle dès le départ et non pas lorsque la faim ou la soif se fait sentir : tout ce qui est gagné est gagné ! Retrouvez tous mes conseils sur l’intérêt de l’hydratation à l’effort et au quotidien et plus globalement sur la stratégie alimentaire pendant l’effort.

7.   Oublier la notion de plaisir

La noix de cajou, le morceau de saucisson ou de fromage, le verre de soda, le bonbon acidulé en haut du col : ces petits plaisirs font partie intégrante de votre stratégie nutritionnelle ! Il serait dommage de vous priver de cette récompense psychologique, dès lors que vous avez défini votre niveau de tolérance intestinale à ce type d’aliments en amont de la course, que leur consommation reste faible, occasionnelle et complémentaire à votre stratégie nutritionnelle.

8.   Trop manger pendant la course, ou des aliments trop concentrés en sucres

Le sportif a par définition souvent peur de tomber en hypoglycémie : or c’est justement en dépassant ses capacités d’assimilation ou en consommant trop de glucides sous une forme concentrée que les risques de troubles digestifs, d’écoeurement ou d’hypoglycémies réactionnelles  sont les plus importants. La meilleure des stratégie demeure une nutrition fractionnée sous forme essentiellement liquide (la qualité  de la boisson est essentielle). Retrouvez l’article sur les troubles digestifs à l’effort.

9.   Vous forcer à manger

Quand ça ne passe pas, ça ne passe pas… ce syllogisme s’applique aussi à votre alimentation en course. Si vous êtes dans une période au cours de laquelle vous ne parvenez plus à vous alimenter ou à vous hydrater avec une boisson glucidique, il peut être utile de faire le dos rond. Ralentissez l’allure, reposez-vous, buvez de l’eau par petites quantités. Votre système digestif va aussi se reposer.  C’est la meilleure chance que vous lui donner pour qu’il tolère à nouveau une alimentation par la suite. Une déshydratation pouvant être responsable de vomissements, il est donc important de maintenir une prise de liquide régulièrement par petites quantités.

A l’approche du départ, un tel article pourrait générer chez certains d’entre-vous vous des craintes par rapport à certains conseils non appliqués. Rassurez-vous, les points relatifs à votre alimentation au cours des semaines précédentes ont pour vocation à optimiser vos performances sur le long terme : donc, s’ils ne correspondent pas précisément à vos habitudes, il y a certainement de nombreux autres facteurs que vous avez préparé de manière optimale. Et vous aurez bien d’autres occasions de mettre en place une stratégie nutritionnelle théoriquement “idéale”.

Bonne course à tous, dans le plaisir !

Anthony Berthou

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