Fiche pratique nutrition sportive : les glucides

Privilégier au quotidien :

• Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes (quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés à partir de farine complète ou semi-complète de Type supérieur ou égal à 110 tels que le pain ou les pâtes), légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja). Les légumineuses et produits céréaliers complets seront toutefois à limiter en cas d’inconfort digestif ou au cours des 24 à 48 h précédant une épreuve sportive.
• Les fruits plutôt que les jus de fruits.
• La consommation d’aliments glucidiques au cours de la seconde partie de journée : la collation est le moment idéal pour consommer un fruit associé à une préparation riche en protéines végétales. Privilégier un dîner de type végétarien, en particulier après l’entraînement : légumes, produits céréaliers ou à base de soja (steak, tofu…) et fruit.
• Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez utiliser des machines permettant de réaliser rapidement votre propre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté. Le pain reste toutefois un aliment riche en glucides et en sel dont la consommation doit tenir compte du volume d’entraînement et de l’ensemble des apports alimentaires au cours de la journée.

Limiter, notamment en dehors des périodes d’effort ou de récupération :

• Les aliments glucidiques à index glycémique élevé ou riches en glucides simples : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrée, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, barres céréalières, biscottes ou équivalent). Le miel, bien que riche en micronutriments et d’origine naturelle, doit être consommé avec modération. Il est toutefois adapté en quantité modérée au cours du repas d’avant-course au même titre que la confiture.
• La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.

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