Privilégier au quotidien :
- Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes (quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés à partir de farine complète ou semi-complète de Type supérieur ou égal à 110 tels que le pain ou les pâtes), légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja).
- Les fruits plutôt que les jus de fruits.
- La consommation d’aliments glucidiques au cours de la seconde partie de journée : la collation est le moment idéal pour consommer un fruit associé à une préparation riche en protéines végétales. Privilégier un dîner de type végétarien : légumes, produits céréaliers ou à base de soja (steak, tofu…) et fruit.
- Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez utiliser des machines permettant de réaliser rapidement votre propre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté. Le pain reste toutefois un aliment riche en glucides et en sel dont la consommation doit tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires au cours de la journée.
Limiter :
- Les aliments glucidiques à index glycémique élevé ou riches en glucides simples : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrée, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, barres céréalières, biscottes ou équivalent). Le miel, bien que riche en micronutriments et d’origine naturelle, doit être consommé avec modération.
- La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.
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Bonjour,
lorsque vous parlez de miel à consommer avec modération, est-ce que cela vaut-il aussi pour le sirop d’érable ?
En considérant que mon alimentation est équilibrée (peu ou pas du tout de sucres raffinés mais seulement des sucres apportés pas la consommation de fruits et légumes), le miel ou le sirop d’érable pris régulièrement en faible quantité (1 c. à soupe) chaque matin avec un peu de pain (30 à 40 g) est-ce une démarche raisonnable ? Si non, faut-il préférer le chocolat noir ?
Merci d’avance pour vos réponses et vos articles fort instructifs.
Bonjour Maëva,
Oui, cela est équivalent avec le sirop d’érable.
Par rapport à la quantité de sirop d’érable, oui bien sûr. Et vous pouvez tout à fait varier avec le chocolat noir, ce dernier étant riches en antioxydants et pauvre en sucres (en fonction de son % de cacao).
Bonjour,
Je me pose une question au sujet de la consommation de glucides le soir. Comme nous allons aller nous coucher environ 3h après le repas du soir, doit’on consommer des glucides le soir? Si oui lesquels et en qu’elle quantité? et sinon pourquoi?
Car par exemple hier soir, salade composée (avocat, tomates, crevettes roses, dé de fromage de brebis, pousse de soja, salade verte, noix, olive verte, le tout accompagné d’huile d’olive), 1 carré de chocolat en dessert, et conclusion vers 11H15 (3 h après le repas), grosse faim!!!
Yann
Bonsoir Yann,
Vous pouvez tout à fait consommer des glucides, de préférence des légumineuses, les quantités variant selon les besoins de chacun, ce afin de favoriser l’endormissement via le métabolisme de la sérotonine/mélatonine.
Concernant votre dîner, les apports ont peut être été trop faibles en protéines du fait de l’absence de glucides (je ne connais pas les quantités consommées).
A bientôt
Bonsoir Monsieur,
Je vous remercie de cet article qui, comme toujours, se révèle riche d’enseignements et qui fait la part belle aux explications. Cette rigueur scientifique contraste avec les juxtapositions de préceptes que l’on peut trouver sur internet et qui jamais ne donnent la raison déterminant tel ou tel comportement. C’est un magnifique travail que vous accomplissez là!
Aussi, par rapport aux glucides, je me posais la question suivante : faut-il renoncer totalement aux gâteaux, pâtisseries et viennoiseries lorsque l’on souhaite perdre du poids ou tout du moins le maintenir ?
Dans notre société, enfin dans mon entourage, ces aliments occupent une place prépondérante dans le sens où ils sont un vecteur de lien social. Il n’est pas rare que l’on se rassemble autour d’un bon gâteau et je me vois mal refuser d’en prendre à chaque fois (pression sociale et volonté de “faire plaisir” obligent).
Pensez-vous qu’il soit tout de même possible de concilier gestion du poids et sucreries ? Si oui, à quelle fréquence conseillez-vous d’en consommer sans pour autant que ces aliments n’affectent mon poids ?
Par ailleurs, donnez-vous des consultations en cabinet ?
En vous remerciant,
Nicolas
Bonsoir Nicolas,
Je vous remercie. Il ne s’agit nullement de se priver, au contraire, mais simplement de privilégier des produits de qualité et en conscience. Il n’y a pas de fréquence type, tout dépend de votre alimentation quotidienne et de votre façon de l’intégrer. Cela peut être une ou deux fois par semaine par exemple, mais je n’aime pas répondre de manière stéréotypée, justement car c’est à contre-sens.
Je réalise des consultations oui.
Bonne soirée
Bonjour Anthony je lis avec toujours beaucoup d’interêt votre blog et dernièrement votre livre paru en association avec YUKA. J’ai tenté de supprimer le pain le matin et les féculents le midi ainsi que le repas végétarien le soir.. le sféculents de par le plaisir gustatif qu’ils procurent me manquent … et qui dit absence de plaisir ( les oeufs le matin sans le pain grillé… bah c’est pas pareil!) dit compulsions alimentaires. Du coup j’ai rétabli le pain et le féculents le midi.. quant au soir c ‘est soit poisson soit poulet avec féculents et légumes. Qu’en pensez vous? J en efais du sport que 2 à 3 fois par semaine.. par manque de temps.. Merci!
Bonjour Céline,
Je vous recommande de privilégier un dîner végétarien avec féculents et consommer le poisson ou volaille avec des légumes (et limiter les féculents selon vos possibilités à ce moment).