Les grands principes de l’équilibre alimentaire et durable

Prendre le temps de choisir, cuisiner et savourer. En conscience.

• Je choisis mon alimentation en conscience, pour ma santé et celle de la planète.
• Je prends le temps de choisir mes aliments, de cuisiner, d’observer, de ressentir et de partager mon repas avec les gens que j’aime et en veillant à bien mastiquer : 20 min par repas est un minimum. Je fais le test de mastiquer 20 fois avant d’avaler et de poser ma fourchette entre chaque bouchée…. 
• J’écoute mes sensations de faim et de satiété, mon appétit se régulera en conséquence. Je m’éloigne des sources de distractions quand je mange (téléphone, ordinateur, TV…). Je prends conscience à quel point il est possible de manger sans réellement prêter attention à cet acte pourtant si précieux. 
• Je varie mon alimentation au maximum

Consommer une alimentation brute d’inspiration méditerranéenne avec au moins 80% de végétaux

• Je privilégie la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.
• Chaque jour, je mange au moins 800g de fruits et légumes, un légume cru et un légume cuit à chaque repas.
• Je varie les légumes et les couleurs (les pommes de terre ne font pas partie des légumes…).
• Je préfère les légumes surgelés bruts aux produits en conserve. 
• Je consomme chaque jour des épices *(curcuma, cannelle, gingembre, clou de girofle…), des aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), des petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), du chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), de l’ail et de l’oignon (crus ou marinés), des choux (brocoli frais notamment). 

*Cuisiner idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.

Réduire votre consommation de produits animaux

• Selon mon niveau d’engagement, je mange :
  • Sans produits animaux au moins 1 jour par semaine,
  • Sans viande 3 jours par semaine et je supprime totalement la viande de ruminants au profit des œufs, de la volaille fermière, du poisson issu de pêches responsables,
  • Je supprime totalement la viande.
• Je boycotte les produits issus d’élevage intensif au profit des méthodes extensives respectueuses du bien-être animal (pâturages, foin, prairies, etc.). En privilégiant cette filière, par exemple en achetant auprès d’un producteur près de chez vous respectant ces méthodes, tout le monde est gagnant : votre santé (la qualité des graisses et notamment le ratio oméga 3/ oméga 6 serait plus favorable, vous serez moins exposé(e) aux pesticides et résidus d’antibiotiques), l’agriculteur qui perçoit l’intégralité de ses bénéfices, l’environnement et le bien-être animal.

Les produits laitiers ne sont pas indispensables. Si je les aime et les tolère, je privilégie des produits laitiers fermentés, au lait cru d’origine fermière et si possible issu de petits animaux (chèvre, brebis). Je limite ma consommation à 3 à 5 produits par semaine. Attention aux produits laitiers « végétaux » industriels, souvent riches en additifs et en sucre ajouté, comme le lait de riz ou les yaourts au soja aromatisés par exemple. Il existe de nombreuses recettes disponibles pour réaliser votre propre « lait » de manière savoureuse et bien plus économique ! Si vous consommez du soja, le préférer fermenté (tempeh, natto), français (sans OGM) et limiter votre consommer à 3 à 5 portions par semaine.

Pour en savoir plus : 

Protéines, comment les choisir ?

Peut-on être sportif et vegan ?

Protéines animales et environnement, faut-il choisir ?

Abandonner les produits ultra-transformés, limiter au maximum le sel, le sucre ajouté et les additifs

• Je prends conscience que le moyen le plus puissant de faire évoluer la situation alimentaire et environnementale est d’arrêter d’acheter ce qui est contraire à mes valeurs. Je boycotte la grande distribution et les grandes firmes agro- alimentaires. 
• Je privilégie les aliments encore présents dans leur matrice (non déstructurés, broyés, soufflés, hydrolysés, etc.).
• J’arrête les plats industrialisés, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits (sucrés ou salés), sodas et autres friandises industriels. Si j’en ai envie, je réserve les aliments contenant du sucre ajouté pour les plaisirs occasionnels (même complet), je supprime les édulcorants (stevia compris), je consomme du miel local et coloré avec modération.

Je surveille ma consommation de sel en limitant ma consommation de pain, charcuteries, fromages et plats préparés car ils représentent (en moyenne) plus des trois-quarts des apports quotidiens en sel, sans compter le sel de table rajouté. Je prends conscience que l’attrait vers la saveur salée n’est pas inné, il est conditionné.

Privilégier des aliments riches en graisses de qualité

• Chaque jour, je consomme au moins 3 cuillères à soupe d’huile crue : moitié colza et moitié olive, vierge première pression à froid, à conserver au réfrigérateur 3 mois au maximum pour l’huile de colza.
• Je mange au moins 50 à 80g d’oléagineux : noix, noisettes et amandes d’origine européenne.
• Je consomme des petits poissons gras pour les oméga 3 EPA et DHA (sardines, maquereaux, anchois, même en conserve) 1 à 2 fois par semaine.
• Je privilégie des achats de produits animaux issus de la filière Bleu-blanc-cœur ou d’élevages extensifs. Les produits animaux issus des élevages intensifs, notamment le bœuf et le porc, contiennent davantage d’acide arachidonique (l’oméga 6 à limiter au maximum) et moins d’oméga 3 (notamment de DHA).
• Si j’aime en consommer : les graines de chia sont intéressantes car riches en oméga 3 mais malheureusement parfois vectrices de contaminants selon les origines.

Pour en savoir plus : 

Pourquoi manger (bien) gras ?

Les oméga 3 sont-ils dangereux pour la santé ?

Prioriser les aliments à faible charge insulinique

• Légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, en prenant soin de les faire tremper au moins 12h avant cuisson (lentilles comprises) : lentilles, fèves, haricots secs, pois, pois chiches, pois cassés, etc.
• Produits céréaliers complets, quinoa français, sarrasin, patate douce, riz basmati, pain au pur levain à fermentation longue au petit épeautre (selon ma tolérance au gluten), flocons de céréales brutes.
• Je consommer au moins 2 fruits par jour (hors situation spécifique). Un fruit n’est pas un jus de fruit (qui contient essentiellement le sucre et l’eau du fruit). Riches en antioxydants et en fibres bénéfiques pour le microbiote intestinal, ces composés régulent positivement le métabolisme de l’insuline. 
• J’évite tout ce qui est blanc, soufflé ou en purée : biscottes, cracottes (y compris pain des fleurs), galettes de riz ou de maïs, purée en flocons, pâtes ou riz ou pain ou tout produit céréalier raffiné.
• J’évite les produits glucidiques industrialisés transformés (voir conseils ci-dessus).
• Les produits laitiers, surtout d’origine bovine, perturbent l’équilibre de l’insuline via des hormones spécifiques (incrétines). A limiter donc.

Pour en savoir plus :

Pourquoi privilégier une alimentation à faible charge insuline ?

Vous hydrater

• Chaque jour, je bois au moins 1,5 litres d’eau car mon corps est composé en moyenne de 60% d’eau.
• Je privilégie les eaux de source peu minéralisées.
• Je bois au moins 2 à 3 tasses de thé vert, idéalement Pu-erh (thé fermenté) et/ou selon ma tolérance 1 à 2 cafés par jour.
• Si je le souhaite et le tolère (hors dépendance à l’alcool ou pathologie spécifique), je bois au maximum 1 verre de vin rouge par jour, d’origine Demeter (bioynamie) et idéalement sans soufre ajouté. Bien sûr, l’alcool est à consommer avec modération.

Pour en savoir plus :

Pourquoi bien vous hydrater ?

Pratiquer la restriction calorique

• Je réalise un jeûne intermittent de type 16/8 (absence de repas le soir et jeûne pendant 16h) au quotidien ou le plus souvent possible.
• Je jeûne 24h 1 fois par semaine (voire 2 selon ma situation)
• Je pratique le jeûne long (au moins 3 jours consécutifs) 2 fois par an.
• Bien sûr, j’adapte ces conseils selon ma situation (dénutrition, pathologie lourde, traitement médicamenteux, troubles du comportement alimentaire, etc.) : demander conseil à un professionnel formé à cette pratique et vérifier l’évolution de votre poids. Mincir de 2 à 3 kg au début est fréquent mais votre poids doit se stabiliser rapidement, sauf si vous réalisez un régime spécifique (auquel cas le suivi par un professionnel est d’autant plus important).

Pour en savoir plus :

Peut-on jeûner ?

Favoriser les filières responsables 

• Je choisis une alimentation d’origine biologique (ou un producteur orienté dans la démarche), idéalement en biodynamie ou avec le label Bio-cohérence.
• Je mange local et de saison.
• Je privilégie les circuits courts, voire les achats directs ou via les AMAP. Je vais à la rencontre des producteurs. 

Pour en savoir plus :

Comment devenir un colibri de la nutrition ?

Limiter au maximum le gaspillage alimentaire et adopter un comportement « 0 déchets »

• Je trie et recycle mes déchets. 

• Je fais mon compost.

• Je supprime les conditionnements en plastique au profit du verre.
• J’utilise des ustensiles en inox pour la cuisson au lieu du téflon, de la céramique ou des ustensiles en « pierre ».

Mettre les mains dans la terre

Selon mes possibilités :

• Je fais mon propre jardin en permaculture
• J’adhère à un projet de jardin collectif
• Je privilégie des semences anciennes. 

Sensibiliser votre entourage aux enjeux de l’alimentation, autant en termes de santé individuelle que d’environnement.

Si vous souhaitez savoir comment équilibrer vos menus au cours de la journée, je vous invite à découvrir mon article Comment organiser vos repas ?

Anthony Berthou