Les oméga 3

A quoi servent les oméga 3 ?

Le terme Oméga 3 est désormais bien connu. Il s’agit d’une famille d’acides gras poly-insaturés, dont la structure biochimique est spécifique :

• L’acide alpha-linolénique (ALA) est d’origine végétale. Il est notamment contenu dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre, dans les noix, le pourpier, les graines de lin ou de chia.

• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont quant à eux contenus dans les graisses d’origine marine : thon frais, saumon, maquereaux, sardines, anchois, capelan, bonite, certaines algues, etc. Ils sont également présents dans les produits animaux mais en moindre quantité et de leur teneur dépend de l’alimentation de l’animal. Une viande issue d’un élevage intensif contient par exemple moins d’oméga 3 de type DHA et plus d’acide arachidonique (oméga 6) comparativement à un élevage extensif (animaux nourris au foin ou en paturages). De même, les œufs sont riches en DHA si la poule consomme des graines de lin.

Les oméga 3 sont essentiels à votre santé. Ils garantissent notamment la fluidité nécessaire aux membranes des cellules pour assurer leurs fonctions. Ces dernières sont en effet constituées d’une « double couche phospholipidique » permettant à la cellule de contrôler les échanges entre les milieux intra et extracellulaires. Chaque phospholipide est constitué de deux acides gras :

• Un premier acide gras, saturé : c’est le garant de la rigidité de la membrane.

• Un second acide gras, en théorie poly-insaturé de type oméga 3 : celui-ci assure à l’inverse une souplesse indispensable à la nutrition, à la déformabilité des cellules et à la bonne transmission des informations hormonales.

Les oméga 3 aident à contrôler positivement l’inflammation. Ce sont en effet des précurseurs de molécules intervenant dans la régulation inflammatoire, les prostaglandines. Lorsque vous vous blessez, vous tombez malade ou vous récupérez d’un effort physique, votre organisme génère naturellement une inflammation pour permettre aux cellules de mettre en place les mécanismes nécessaires à leur réparation. L’inflammation est donc un mécanisme physiologique nécessaire au bon déroulement de la vie. Lorsqu’elle demeure néanmoins contrôlée, locale et ponctuelle. Sa pérennisation et sa propagation peuvent au contraire être responsables de difficultés de récupération (physique, immunitaires, tissulaires…) et d’un vieillissement accru des cellules. Le statut en acides gras présents dans la membrane des cellules est important dans la mesure où, sous l’effet de l’agression, l’organisme stimule une enzyme spécifique, la phospholipase A2. Celle-ci va permettre de libérer un des acides gras membranaires pour l’orienter vers la synthèse de prostaglandines, dont les effets dépendront de la nature de l’acide gras (acide arachidonique ou oméga 3).

L’EPA et le DHA sont des oméga 3 à longue chaîne particulièrement importants car l’organisme peut éprouver des difficultés à les fabriquer à partir des formes végétales. L’EPA régule par exemple l’inflammation alors que le DHA est le nutriment entrant dans la constitution des neurones et des cellules. Les connaissances scientifiques ont désormais bien établi leurs rôles bénéfiques dans la prévention de nombreuses pathologies

• Les maladies cardiovasculaires^1-3, notamment les risques d’infarctus par athérosclérose, les troubles du rythme cardiaque, l’hypercholestérolémie ou encore les morts subites⁴.

• Le diabète^1,5.

• La dépression^6-9, les troubles de l’humeur^10,11, l’autisme, les troubles de l’attention et l’hyperactivité^11,12.

• Les maladies neurodégénératives, notamment les maladies de Parkinson et d’Alzheimer^8,9,13,14.

• Les maladies inflammatoires chroniques, intestinales (maladie de Cröhn, rectocolite hémorragique) ou systémiques (allergies, maladies auto-immunes, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, etc.)^6,15.

• La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)¹⁶.

• La dépression du postpartum⁷.

Aliments riches en oméga 3

Aliments riches en oméga 3 végétaux (ALA)

Aliments riches en EPA et DHA

Bien que les résultats puissent varier en fonction des études et des origines, la situation est globalement claire : la population Française ne consomme pas assez d’oméga 3. L’étude INCA 3 a notamment mis en évidence des apports de l’ordre de 0,4 % de l’Apport Énergétique Total (AET) en acide alpha-linolénique, alors que les recommandations de l’ANSES (Agence Française à l’origine des apports nutritionnels conseillés) sont de 1 % de l’AET (ce qui représente environ 2 g par jour). Concernant le DHA et l’EPA, les apports moyens quotidiens sont respectivement de 169 et 117 mg, alors que les recommandations sont de 250 mg par jour pour chacun. A titre de comparaison, ces apports apparaissent bien inférieurs à ceux du Japon (950 mg/j) et de l’Europe du Nord (590 mg/j), mais dans la moyenne des autres pays Européens (209 mg/j en Belgique et 109 mg en Angleterre).

Afin de vous situer dans ces chiffres, pour information consommer 2 à 3 portions moyennes de poissons gras chaque semaine apporte environ 1 gramme d’EPA et environ 650 milligrammes de DHA.

Apports nutritionnels moyens de la population Française en acides gras selon l’étude INCA3

Les enfants manquent d’oméga 3

Une récente étude publiée dans The European Journal of Nutrition a analysé les apports quotidiens d’environ 1500 enfants et adolescents français¹⁷. Les résultats ont mis en exergue une faible consommation d’oméga 3 (tous confondus) malgré une consommation de plus de 2 portions de poissons (maigres) par semaine chez certains enfants. Une seconde étude, menée en 2012 dans les écoles primaires d’Oxfordshire (Royaume-Uni), a mis en évidence l’intérêt de la supplémentation en oméga 3 sur les capacités d’apprentissage et de concentration à la lecture chez des enfants souffrant de troubles déficitaires de l’attention (TDAH)¹⁸. Une autre étude de 2015 indique quant à elle, une réduction des comportements agressifs et antisociaux d’enfants âgés de 8 à 16 ans grâce à la supplémentation en oméga 3¹⁹.

Pourquoi le ratio oméga 3 / oméga 6 est-il si important ?

Ces deux familles d’acides gras font appel à une enzyme commune, la delta-6-désaturase, destinée à convertir les acides gras végétaux en acides gras à longue chaîne utilisables par l’organisme humain. Par ailleurs, afin de garantir un contrôle positif de l’inflammation, ces acides gras à longue chaîne doivent respecter certaines proportions.  Un apport trop important en l’une des familles modifie la réponse inflammatoire et peut davantage mobiliser la delta-6-désaturase^10,20.  Pour optimiser votre santé, la plupart des études s’accordent sur un ratio d’environ 1g d’oméga 3 pour 3g d’oméga 6. Or la population française est loin du compte… Le ratio moyen est 1g d’oméga 3 pour plus de 12g d’oméga 6²¹. Ainsi, le conseil est relativement simple : il est essentiel de réduire l’apport en oméga 6, surtout en acide arachidonique, et d’augmenter celui en oméga 3, notamment en EPA et en DHA.

Consommer de grandes quantités d’oméga 3 végétaux peut en effet ne pas suffire à couvrir vos besoins en EPA et DHA.  De nombreuses situations altèrent la fonctionnalité de cette enzyme, notamment :

• Un âge avancé

• Les premiers mois de naissance (l’enzyme n’est pas encore fonctionnelle chez le nourrisson).  Le lait maternel est naturellement riche en DHA indispensable au développement cérébral du bébé, ce qui justifie d’autant plus l’intérêt de l’allaitement quand celui-ci est possible.

• Le diabète.

• L’obésité.

• Le stress chronique.

• La grossesse.

• La consommation importante d’alcool.

• Le déficit en certains micronutriments (Magnésium, Fer, Zinc, vitamines B1, B3, C).

La prédisposition génétique intervient également. Certaines personnes présentent en effet un taux de conversion des oméga 3 à longue chaîne très faible, de l’ordre de 5 à 10 % pour l’EPA et de 2 à 5 % pour le DHA10,20. Certains auteurs ont également pu mettre en évidence de fortes disparités de fonctionnalité de cette enzyme selon les ethnies, notamment en fonction des allèles du gène dont disposent les individus²²22. Ils ont ainsi pu déterminer les pourcentages de conversion de l’ALA en EPA et DHA suivants :

• 70% des sud-asiatiques

• 68% des indiens 

• 53% des africains

• 29% des asiatiques orientaux

• 18% des américains 

• 17% des européens 

D’autres situations peuvent expliquer une altération du ratio oméga 3/oméga 6 :

• Une restriction alimentaire, dans le cadre de régimes amincissants mal conduits, de dénutrition ou d’anorexie par exemple. Les oméga 3 vont alors être utilisés pour la priorité, à savoir fournir de l’énergie au corps. Dans ces conditions, le déficit s’accentue encore davantage.

• Un défaut d’assimilation intestinale, par exemple en cas de chirurgie de l’obésité, de maladie inflammatoire intestinale ou cœliaque.

• Un traitement médicamenteux (par des hypocholestérolémiants) ou la consommation régulière de margarines à base de phytostérols.

Une consommation régulière de produits marins, d’algues ou de produits animaux (notamment d’œufs) ayant été élevés avec de l’herbe et/ou des graines de lin devient alors particulièrement importante pour couvrir les besoins en EPA et DHA.

Par ailleurs, une alimentation établie selon le modèle méditerranéen favorise une meilleure conversion des oméga 3 végétaux en EPA et en DHA, notamment grâce à la présence importante d’antioxydants (antocyanidines et lignanes) et à la diversité du microbiote intestinal.

Vérifiez votre niveau nutritionnel en oméga 3 et oméga 6

Il existe un dosage sanguin permettant de vous révéler la composition en acides gras de vos membranes cellulaires, le PAG ou Profil en Acides Gras. En fonction de votre situation, il peut être très utile de le réaliser sur recommandations de votre professionnel de la nutrition.

Exemple de profil en acides gras érythrocytaires

Je vous invite désormais à découvrir mon article vous dévoilant mes conseils pratiques pour optimiser vos apports en oméga 3 “Quelles graisses choisir au quotidien ?”. 

Si vous ne consommez pas les quantités recommandées concernant les sources alimentaires d’oméga 3 ou si vos besoins sont augmentés en cas de pathologie spécifique, il peut être nécessaire d’avoir recours à une supplémentation. Toutefois, les critères de choix de votre complément alimentaire sont très importants. Je vous invite à découvrir mes conseils dans l’article Oméga 3 : quel complément alimentaire choisir ?

Anthony Berthou

Sources :

1. Tenenbaum A, Fisman EZ. Omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in patients with diabetes and cardiovascular disease risk: does dose really matter? Cardiovasc Diabetol. 2018;17. doi:10.1186/s12933-018-0766-0
2. de Lorgeril Michel, Salen Patricia, Martin Jean-Louis, Monjaud Isabelle, Delaye Jacques, Mamelle Nicole. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi:10.1161/01.CIR.99.6.779
3. Muldoon MF, Erickson KI, Goodpaster BH, et al. Concurrent Physical Activity Modifies the Association between n3 Long-Chain Fatty Acids and Cardiometabolic Risk in Midlife Adults12. J Nutr. 2013;143(9):1414-1420. doi:10.3945/jn.113.174078
4. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, et al. Blood Levels of Long-Chain n–3 Fatty Acids and the Risk of Sudden Death. New England Journal of Medicine. 2002;346(15):1113-1118. doi:10.1056/NEJMoa012918
5. West AL, Burdge GC, Calder PC. Lipid structure does not modify incorporation of EPA and DHA into blood lipids in healthy adults: a randomised-controlled trial. Br J Nutr. 2016;116(5):788-797. doi:10.1017/S0007114516002713
6. Peet M, Horrobin DF. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(10):913-919.
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22. Kothapalli KSD, Ye Kaixiong, Gadgil MS, et al. Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid. Mol Biol Evol. 2016;33(7):1726-1739. doi:10.1093/molbev/msw049