Les produits énergétiques, épisode 1 : généralités

Les sportifs s’interrogent souvent sur la pertinence des produits énergétiques au cours de l’effort et sur leurs choix. En effet, en quoi une boisson de l’effort peut-elle s’avérer plus adaptée à la réalisation d’un effort d’endurance, comparativement à du soda ou à du miel additionné d’une pointe de sel ? Voici donc quelques généralités au cours de ce premier épisode dédié aux produits de l’effort.

En guise d’introduction : quelques rappels de Micronutrition

De nombreux coureurs n’éprouvent pas le besoin d’avoir recours à des produits diététiques pendant l’effort ou en récupération, pensant que l’alimentation quotidienne suffit à couvrir seule les besoins énergétiques.

Et effectivement une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chaque individu représente une priorité. Toutefois, l’attention portée aux aliments est souvent focalisée sur leur valeur calorique : or bien que l’apport énergétique soit un facteur essentiel à considérer, il n’est pas pour autant suffisant.

En effet l’organisme humain est constitué de dizaines de milliers de milliards de cellules dont la complexité et la finesse de régulation sont extraordinaires et encore partiellement méconnues. Chacune d’entre elles possède des fonctions précises et complémentaires : toutefois, si elles ne disposent pas des micronutriments nécessaires en quantité suffisante, leur fonctionnement peut s’en trouver altéré. Comparons par exemple notre organisme à une voiture : nous entretenons minutieusement cette dernière, nous l’apportons régulièrement au garage pour s’assurer de son bon état général et nous nous rendons à la station-service pour faire le plein de carburant. Le cas échéant, le moteur risque progressivement de s’encrasser, la carrosserie de s’abimer, les pneus de s’user… y compris avec le meilleur des carburants. De même, la plupart des sportifs veille à consommer suffisamment de glucides avant ou pendant l’effort pour disposer d’une quantité suffisante de « carburant » et ne pas être sujet à la panne sèche en plein effort ! Toutefois, l’organisme a également besoin de micronutriments pour assurer son bon fonctionnement et être ainsi performant.

Or l’alimentation moderne est constituée d’aliments dont la richesse en micronutriments est souvent diminuée par les modes de production agroalimentaire, de conservation, de préparation ou de cuisson. Par ailleurs, pour être utilisés efficacement par la cellule, les nutriments doivent au préalable être bien absorbés, assimilés et transformés : ces processus nécessitent que notre organisme dispose d’un système digestif optimal et de cellules fonctionnelles.

Il est donc aujourd’hui très difficile, voire impossible, de prédire à partir du seul contenu de notre assiette l’état nutritionnel de nos cellules. Un des intérêts de la Micronutrition est d’identifier et d’analyser les troubles « fonctionnels » en relation avec d’éventuels déficits nutritionnels ou déséquilibres alimentaires, pour y apporter une réponse personnalisée et optimiser naturellement les performances. Ces troubles sont en effet le reflet d’une altération du fonctionnement cellulaire pouvant, à terme, être à l’origine d’une baisse des performances, voire de pathologies s’ils ne sont pas pris en charge : on peut ainsi citer la fatigue chronique, le manque de vitalité, les blessures ou infections à répétition, l’inconfort digestif, les troubles du sommeil ou de l’humeur (manque de motivation, irritabilité, envies sucrées, etc). Le recours à des compléments nutritionnels de qualité peut alors se justifier : le conseil par un professionnel formé à la Micronutrition apparait comme une solution optimale et préalable.

Les produits énergétiques de l’effort : comment les choisir ?

Au même titre que les micronutriments sont indispensables au quotidien pour optimiser les performances, les apports nutritionnels au cours de l’effort ne doivent pas se cantonner à une simple approche « énergétique ». En effet, l’effort génère des besoins nutritionnels multiples.

Des apports glucidiques complémentaires pour maintenir une glycémie stable au cours de l’effort

Un apport de glucides de nature différente permet de maintenir une glycémie (taux de sucre sanguin) stable au cours de l’effort et ainsi de limiter les risques d’hypoglycémie. Si nous reprenons notre exemple de la voiture, le fait d’accélérer ou de disposer d’un turbo va certes permettre d’être plus rapide pendant un temps donné, mais va surtout augmenter la vitesse d’épuisement des réserves et l’usure du moteur. Mieux vaut disposer d’un apport régulier de carburant pour optimiser la qualité du trajet en voiture : au même titre, la consommation régulière de glucides de nature complémentaire et dont l’assimilation est progressive au cours de l’effort est un facteur essentiel. Ce critère est important à considérer dans le choix de la boisson énergétique. Idéalement, cette dernière doit apporter des glucides :

• A assimilation rapide : type saccharose, dextrose, glucose,
• Du fructose en faible quantité : faisant appel à un mode d’absorption différent, il permet de compléter les apports glucidiques. Attention toutefois à l’utiliser en faible quantité (concentration inférieure à 30g/L) pour limiter les risques de troubles digestifs,
• Des maltodextrines à l’assimilation progressive (faible DE ou Dextrose Equivalent) et dans des proportions adaptées. En effet plus un DE est faible, plus la longueur de chaîne est importante et plus l’assimilation est progressive : l’échelle des DE est comprise entre 0 (amidon) et 100 (dextrose).

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont parfois utilisés dans certaines boissons énergétiques : ils participent en effet au métabolisme énergétique au cours de l’effort, mais doivent être consommés en faible quantité pour limiter les troubles digestifs.

Bien que consommés par un grand nombre de sportifs, les gels énergétiques possèdent une concentration et une osmolarité importantes, augmentant de ce fait leur temps de digestion, les risques de troubles digestifs (gastriques et intestinaux) et de déshydratation. Les glucides composant ces produits sont généralement des glucides simples à assimilation rapide : leur consommation isolée ne représente donc pas une solution optimale au cours de l’effort, au même titre que le soda, les pâtes de fruits ou le miel, même si ces aliments peuvent contribuer aux apports glucidiques au cours de l’effort. Par ailleurs, les gels énergétiques proposant ce fameux turbo – pour reprendre notre métaphore de la voiture – exposent le coureur en consommant à des variations de glycémie pouvant être à l’origine d’une hypoglycémie réactionnelle parfois significative et à l’origine de baisses de performances.

Une digestibilité et une composition adaptées à l’effort

L’effort musculaire est à l’origine d’une diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs, pouvant altérer les capacités de digestion au cours de l’effort : une nutrition sous forme liquide représente donc une stratégie optimale permettant de minimiser le travail digestif tout en facilitant l’hydratation. Il est toutefois important de veiller à consommer une boisson dont la composition est adaptée : en effet, une boisson dite « hypertonique » ou « hyperosmolaire », du fait de teneurs trop importantes en certaines molécules dont le glucose et le sodium, ralentit la vidange gastrique, augmente les risques de déshydratation et de troubles intestinaux : les boissons dont la nature ou la concentration en glucides et sels minéraux sont inadaptées sont donc déconseillées.

Ce point est particulièrement important pour les personnes souhaitant réaliser leur propre boisson énergétique « artisanale » : le respect de l’osmolarité est un point essentiel nécessitant d’être maitrisé, ce que permet le recours à une boisson énergétique formulée spécifiquement pour être isotonique ou légèrement hypotonique. De même, les personnes sensibles au niveau digestif auront intérêt à limiter l’utilisation de gels énergétiques ou de pastilles de sels. Par ailleurs, en cas de consommation de produits solides, privilégier des aliments digestes, si possible sans gluten et sans lait pour les plus sensibles. Eviter les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, charcuterie…).

Un apport d’acides aminés « fonctionnels » en quantité adaptée

Les protéines sont des constituants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : elles participent à la structure des tissus, collagène, membranes cellulaires, hormones, enzymes, neuromédiateurs, transporteurs… Elles sont par ailleurs constituées de structures unitaires, les acides aminés, possédant des rôles spécifiques : on parle alors d’acides aminés « fonctionnels ». Certains d’entre eux, les BCAA ou « acides aminés ramifiés » (Leucine, Valine et Isoleucine), sont particulièrement importants dans le cadre de la pratique des sports d’endurance ou à forte sollicitation musculaire. Présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique : le niveau d’oxydation varie de 3 à 10 % selon le type d’effort et la quantité de glycogène disponible. L’effort de longue durée et les mouvements excentriques, à l’origine d’une altération des fibres musculaires (dénivelé important, musculation…), peuvent être responsables d’une destruction des protéines contractiles se traduisant par une altération des qualités fonctionnelles du muscle. Un apport de BCAA dans la boisson énergétique, et en particulier de Leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire et souvent qualifié de molécule « signal » sur l’anabolisme musculaire, représente donc une stratégie optimale pendant l’effort et en phase de récupération. Les gélules proposant des BCAA présentent généralement des teneurs en ces acides aminés insuffisantes par dose, réduisant de ce fait leur intérêt.

Par ailleurs, La Glutamine est un acide aminé essentiel au fonctionnement des cellules intestinales et du système immunitaire : son métabolisme est étroitement lié à celui des BCAA, précurseurs de la Glutamine.

L’Arginine contribue au bon déroulement des fonctions immunitaires et de l’équilibre acido-basique en participant à la neutralisation des déchets azotés. La présence d’acides aminés fonctionnels dans une boisson de l’effort de qualité est donc particulièrement intéressante : attention toutefois à éviter une concentration trop importante en protéines pour limiter la production de déchets azotés.

Une teneur suffisante en minéraux sous forme de sels désacidifiants

La transpiration au cours de l’effort est responsable d’une perte de minéraux, notamment de Sodium, Potassium, Magnésium, Zinc, Cuivre et Chrome. Or ces minéraux participent à l’équilibre des échanges cellulaires : la compensation des pertes en eau par une boisson dont la composition est inadaptée (eau minérale, soda, sirop, boisson énergétique dont la teneur en minéraux est insuffisante) peut alors être responsable, au cours des efforts de longue durée, d’une perturbation des échanges cellulaires et d’un risque accru « d’intoxication par l’eau » (ou hyponatrémie symptomatique). Nous vous conseillons donc d’être particulièrement vigilant à la teneur en minéraux des boissons énergétiques consommées.

Par ailleurs, la nature des sels utilisés pour apporter les minéraux est un facteur important : certains sels (citrates, bicarbonates) en quantité suffisante sont particulièrement intéressants pour lutter contre l’acidité tissulaire pouvant être à l’origine de crampes et de fatigue musculaire. La consommation seule de gels énergétiques et d’eau au cours d’un effort ne permet pas de compenser les pertes en minéraux.

Apport de vitamines et cofacteurs vitaminiques

Les nutriments antioxydants (Zinc, Manganèse, Cuivre, Sélénium, Vitamines C et E) représentent une puissante défense antiradicalaire contre le stress oxydant accru par l’effort et pouvant être responsable d’une atteinte de l’intégrité cellulaire.

Les cofacteurs vitaminiques du groupe B, notamment la vitamine B1, participent au métabolisme énergétique et optimisent donc la bonne utilisation des glucides au cours de l’effort.

En conclusion

Les produits de l’effort représentent une solution optimale pour assurer un apport nutritionnel et non pas seulement « énergétique » comme on la comprend souvent : la teneur et la complémentarité des glucides utilisés, la présence de micronutriments (acides aminés fonctionnels, minéraux en quantité adaptée, sels désacidifiants, cofacteurs vitaminiques) et l’osmolarité du produit sont autant de critères de choix essentiels. La consommation d’aliments solides, même si elle ne représente pas une solution physiologique optimale, permet de compléter les apports glucidiques au cours de l’effort et – surtout – de satisfaire le besoin de « mâcher » et de « salé » survenant au bout de plusieurs heures de course. Veillez donc au maximum à satisfaire vos besoins nutritionnels au cours de l’effort grâce à une boisson de qualité et à vous faire « plaisir » avec un aliment solide digeste et en petites quantités.

La notion de tolérance digestive étant extrêmement différente d’un individu à l’autre, il n’existe pas de stratégie théorique universelle : si votre acolyte de course est capable de digérer le soda, la charcuterie et le fromage disponibles au stand de ravitaillement, ce n’est pas pour autant que vous tolérerez ces aliments. Et vice-versa !

Anthony Berthou

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