Le Magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour votre santé. Il intervient en effet dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables à la vitalité. C’est pourquoi un déficit en Magnésium se traduit par une fatigue généralisée, autant physique qu’intellectuelle, une altération de la qualité du sommeil, de la mémoire, de l’immunité ou des capacités de récupération. Au regard des habitudes alimentaires et du mode de vie moderne, ce déficit est très fréquent dans la population. On estime qu’il faut environ 1 000 kcal pour apporter 120 mg de Magnésium alors que les besoins moyens sont de 6 mg par kg de poids corporel chaque jour (soit environ 420 mg pour un homme de 70kg). En considérant des apports énergétiques moyens d’environ 2000 kcal pour une femme et de 2500 kcal pour un homme, le constat est sans équivoque. Une étude désormais connue, SUVIMAX, a d’ailleurs mis en évidence que plus de trois Français sur quatre ne couvrent pas leurs besoins de base en Magnésium. Sans compter sur le fait que le stress prolongé, une activité physique, intellectuelle ou professionnelle importante augmentent les besoins, donc les risques de déficit.
Magnésium, prévention cardiovasculaire, homéostasie osseuse et anxiété
Le magnésium est réputé pour agir favorablement contre les effets du stress. L’agence européenne légiférant les allégations nutritionnelles des produits alimentaires (EFSA) a d’ailleurs autorisé l’usage de l’expression le Magnésium contribue à réduire le stress, dont les industriels usent (et abusent) allègrement. En situation de stress, la libération d’adrénaline est augmentée. Le Magnésium permet de contrebalancer ces effets en limitant l’entrée du Calcium dans la cellule lorsque l’adrénaline se fixe aux membranes cellulaires. Une revue de littérature regroupant les résultats de 18 études a examiné les preuves disponibles de l’efficacité d’une supplémentation en Mg sur différents états de stress et d’anxiété. Pris seul ou en combinaison avec d’autres nutriments (5 au maximum, ce qui apparait comme un biais possible d’interprétation important), le magnésium a bien eu un effet bénéfique du Mg sur l’anxiété perçue1.
Le magnésium participe à la régulation de l’homéostasie osseuse, en modulant les concentrations en hormone parathyroïdienne (PTH) et en vitamine D3. Une carence chronique pourrait ainsi favoriser les risques de déminéralisation osseuse2. Ces résultats sont logiques dans la mesure où plus de 50% des réserves en Magnésium se situent dans l’os, que ce minéral active l’hydroxylation de la vitamine D et que l’enzyme à l’origine de la synthèse des protéines matricielles de l’os (la lysyl-oxydase) dépend de la présence du Magnésium.
Les effets du magnésium sur la pression artérielle ont été particulièrement étudiés. Une méta-analyse a ainsi recensé les résultats de 141 études. La supplémentation proposée était de 120 à 973 mg, pendant 3 à 24 semaines selon les protocoles 3. De manière générale, cet apport complémentaire a permis de réduire la pression artérielle chez des sujets hypertendus de 3 à 4 mmHg pour la pression artérielle systolique et 2 à 3 mmHg pour la pression diastolique. Attention, la prise de diurétique augmente les risques de déficit en magnésium.
Le magnésium participe au maintien du calcium et du phosphore dans le tissu osseux. Il s’agit donc d’un minéral abondant dans le tissu osseux, essentiel au bon maintien de la densité minérale osseuse et donc à la prévention de l’ostéoporose. En limitant la calcification, il réduit également les risques cardiovasculaires4,5,6.
Le magnésium contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques7. Il peut également être proposé à titre préventif en cas de migraines8
Principaux symptômes d’un déficit en Magnésium :
- Fatigabilité nerveuse et physique.
- Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie.
- Sensations d’oppression thoracique ou de « boule dans la gorge ».
- Fourmillements (paresthésies), tremblements.
- Crampes, contractures, « impatience » dans les jambes.
- Convulsion, spasmophilie, voire crises de tétanie.
- Tressautement des paupières (fasciculations).
- Maux de tête.
- Cervicalgies, lombalgies.
- Extrasystole.
- Palpitation.
- Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion).
- Constipation.
Les aliments à privilégier
- Les céréales complètes, les légumineuses et les fruits de mer (selon votre tolérance) ;
- Le chocolat noir riche en cacao (le plus possible, de 70% min. à 85% idéalement, voire 100% cacao) : de 2 à 4 carrés par jour. 2 carrés fins de chocolat à 70% cacao couvrent par exemple environ 20 % de vos besoins en Magnésium ;
- Les oléagineux, en particulier les amandes. 30 g couvrent 20 à 25% de vos besoins en Magnésium. Les noix de cajou et du Brésil en sont également très riches. Toutefois, au-delà de la présence importante de sélénium et de cadmium pour les noix du Brésil, leur consommation importante n’est pas compatibles avec les enjeux environnementaux.
La consommation de fibres favorise enfin la bonne assimilation du Magnésium, malgré la présence de phytates dans les céréales complètes.
Principales sources alimentaires de magnésium
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) | Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Sarrasin (cru) | 231 | 60 | 139 | Pois chiche (cuit) | 44 | 150 | 66 |
| Noix du Brésil | 367 | 30 | 110 | Graines de lin | 372 | 15 | 56 |
| Fruits de mer (moyenne) | 65 | 150 | 98 | Graines de tournesol | 364 | 15 | 55 |
| Son de riz | 781 | 10 | 78 | Son de blé | 546 | 10 | 55 |
| Cacao pur | 500 | 15 | 75 | Lentilles (cuites) | 34 | 150 | 51 |
| Flocons d’avoine | 148 | 50 | 74 | Haricot blanc (cuit) | 33 | 150 | 50 |
| Amandes (avec peau) | 232 | 30 | 70 | Chocolat 70% de cacao | 178 | 20 | 36 |
| Noix de cajou | 223 | 30 | 67 | Graines de chia | 335 | 10 | 34 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Limitez vos pertes urinaires en Magnésium
Au-delà de toute augmentation des besoins, Les pertes en magnésium peuvent être importantes en cas d’acidité tissulaire importante. Une balance acido-basique bien équilibrée contribue à limiter sa fuite urinaire en cas de stress ou d’activité physique intense. Une alimentation à dominante de fruits et légumes, pauvre en sel (donc en fromage, charcuterie, plats préparés et pain) et modérée en protéines animales est donc optimale (modèle méditerranéen).
Prenez soin de votre foie
Une sur-sollicitation hépatique peut augmenter les besoins en Magnésium, notamment en cas de consommation importante et chronique d’alcool, de prise de contraceptifs oraux ou de traitements médicamenteux. Voir mon article Comment prendre soin de votre foie.
Soyez zen et bougez, en douceur
Le stress est à l’origine d’une utilisation accrue de Magnésium par votre organisme.
La pratique sportive intensive augmente également es besoins, alors estimés à environ 8 mg / kg de poids corporel / jour.
VITAMINE B1, LA JUMELLE DU MAGNÉSIUM
La vitamine B1, ou thiamine, est considérée comme la vitamine “de l’énergie”, à l’instar du magnésium pour les minéraux. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble impliquée dans le métabolisme des glucides et des acides aminés glucoformateurs (les acides aminés utilisés pour fabriquer de l’énergie).
Principales sources alimentaires : oléagineux (noix et noix du Brésil), légumineuses (lentilles, pois secs), céréales complètes, poissons, fruits de mer, œufs, topinambours, salsifis, asperges, cresson, fenouil.
Facteurs augmentant les besoins : prise de pilule contraceptive, excès de consommation (essentiellement d’alcool, mais aussi de sucre et de café), diabète, pratique sportive ou physique importante, présence de composés réduisant son assimilation (composés phénoliques contenus notamment dans les baies, pommes, pêches et les abricots, dans les sulfites présents dans le vin et la choucroute par exemple). La prise en charge de la maladie d’Alzheimer et de la sclérose en plaques peut par ailleurs justifier une supplémentation en vitamine B1.
Signes de déficit : fatigue, perte de vitalité et en cas de carences majeures : troubles neurologiques
et cardiaques, neuropathie périphérique, Béri-Béri.
Conseils de supplémentation : sous forme de thiamine. 1,1 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Aliments riches en vitamine B1 (Thiamine) pour 100g d’aliments
| Aliments | Apports en Thiamine (en mg) | Aliments | Apports en Thiamine (en mg) |
| Son de riz | 2,8 | Noix de pécan | 0,6 |
| Spiruline séchée | 2,4 | Noix (cerneaux) | 0,3 |
| Graine de tournesol | 2 | Œuf | 0,2 |
| Germe de blé | 1,3 | Topinambour | 0,2 |
| Graine de lin | 1,2 | Thon cru | 0,1 |
| Noix de macadamia | 1,2 | Cresson | 0,1 |
| Son d’avoine | 1,2 | Asperge | 0,1 |
| Céréales complètes | 1 | Poisson | 0,1 |
| Noix du Brésil | 0,9 | Lentille séche | 0,7 |
| Pois sec | 0,8 | – | – |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
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Favoriser la bonne assimilation du Magnésium
La vitamine B6
La vitamine B6 (ou pyridoxine) intervient dans de nombreux métabolismes. Elle participe à mieux fixer le Magnésium, mais pas uniquement. Elle est également nécessaire à la méthylation des protéines, au stockage des glucides sous forme de glycogène ou encore à la synthèse des neuromédiateurs.
Aliments riches en vitamine B6 (pour 100g d’aliments)
|
Aliment |
Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) | Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Saumon | 0,6 | 120 | 0,7 | Haricot rouge (cru) | 0,4 | 50 | 0,2 |
| Viande (moyenne) | 0,4 | 120 | 0,5 | Salsifis | 0,2 | 100 | 0,2 |
| Banane | 0,4 | 120 | 0,5 | Graine de tournesol | 1,2 | 10 | 0,1 |
| Abats | 0,5 | 80-100 | 0,4-0,5 | Noix | 0,2 | 30 | 0,1 |
| Thon | 0,5 | 80 | 0,4 | Sarrasin entier | 0,2 | 60 | 0,1 |
| Poisson (moyenne) | 0,3 | 120 | 0,4 | Avocat | 0,1 | 100 | 0,1 |
| Poulet | 0,3 | 120 | 0,4 | Poireau | 0,06 | 150 | 0,1 |
| Lentilles (crues) | 0,6 | 50 | 0,3 | Épinard (cuit) | 0,06 | 150 | 0,1 |
| Brocoli | 0,2 | 150 | 0,3 | – | – | – | – |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Facteurs augmentant les besoins : diabète, utilisation de contraceptifs oraux, consommation importante de tabac ou d’alcool, pratique sportive intense.
Signes de déficit : inflammation à la commissure des lèvres et de la langue, irritabilité voire dépression, confusion mentale, dermatite et indirectement tous les signes de déficit en Magnésium.
Conseils de supplémentation : sous forme de chlorhydrate de pyridoxine. 1,4 mg par jour en fin de petit déjeuner.
La taurine
La Taurine est bien connue pour son rôle dans la bonne utilisation du Magnésium. Il s’agit d’un peptide partiellement fabriqué par l’organisme, l’autre partie étant apportée par les produits animaux et marins (notamment les huîtres).
La Taurine souffre d’une mauvaise réputation du fait de ses effets potentiels à haute dose dans les boissons énergisantes, en association avec de la caféine et du glucuronolactone. Il s’agit pourtant d’une molécule indispensable à l’organisme. La Taurine sous forme de supplémentation est généralement proposée à dose de 200 à 400 mg / jour et sa consommation en quantité physiologique ne pose aucun problème.
Je vous invite désormais à découvrir mon article Magnésium : quelle supplémentation choisir ?
Anthony Berthou
Sources :
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5). doi:10.3390/nu9050429
- Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009;7(4):111-117.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
- Talari, H. R.; Zakizade, M.; Soleimani, A.; Bahmani, F.; Ghaderi, A.; Mirhosseini, N.; Eslahi, M.; Babadi, M.; Mansournia, M. A.; Asemi, Z. Effects of Magnesium Supplementation on Carotid Intima-Media Thickness and Metabolic Profiles in Diabetic Haemodialysis Patients: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Br. J. Nutr. 2019, 121 (7), 809–817. https://doi.org/10.1017/S0007114519000163.
- Qu, X.; Jin, F.; Hao, Y.; Li, H.; Tang, T.; Wang, H.; Yan, W.; Dai, K. Magnesium and the Risk of Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PloS One 2013, 8 (3), e57720. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0057720.
- Nie, Z.-L.; Wang, Z.-M.; Zhou, B.; Tang, Z.-P.; Wang, S.-K. Magnesium Intake and Incidence of Stroke: Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. NMCD 2013, 23 (3), 169–176. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.04.015.
- Simental-Mendía, L. E.; Sahebkar, A.; Rodríguez-Morán, M.; Guerrero-Romero, F. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Magnesium Supplementation on Insulin Sensitivity and Glucose Control. Pharmacol. Res. 2016, 111, 272–282. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019.
- Peikert, A.; Wilimzig, C.; Köhne-Volland, R. Prophylaxis of Migraine with Oral Magnesium: Results from a Prospective, Multi-Center, Placebo-Controlled and Double-Blind Randomized Study. Cephalalgia Int. J. Headache 1996, 16 (4), 257–263. https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x
