B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 : Les vitamines du groupe B étant nombreuses, il n’existe pas ou peu d’aliments contenant chacune d’entre-elles en quantité optimale. Voici donc mes conseils pour optimiser vos apports alimentaires dans chacune de ces vitamines.
Les vitamines du groupe B interviennent dans la plupart des voies métaboliques en tant que cofacteurs enzymatiques, à savoir qu’elles permettent à votre organisme d’assurer la transformation des nutriments dans des conditions optimales. D’une manière générale, les aliments les plus riches (en proportions variables et hormis dans le cas de la vitamine B12, uniquement présente dans le règne animal) sont les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, certains fruits et légumes, les oeufs, le poisson et la viande. La levure de bière est souvent citée comme un aliment riche, mais je ne la conseille pas au regard de ses effets potentiels sur l’équilibre du microbiote intestinal.
Les signes de déficits sont en général pernicieux, non spécifiques et donc difficiles à identifier de manière ciblée, les symptômes évoqués ci-dessous survenant surtout dans le cas de carences importantes.
Les situations pouvant justifier une supplémentation concernent essentiellement les vit. B1, B2, B6, B8, B9 et B12. Dans ce cadre, l’utilisation d’un complément alimentaire proposant l’ensemble de ces vitamines peut être adapté. Je vous conseille toutefois de demeurer vigilant(e) à bien sélectionner la nature de la forme vitaminique (indiquée ci-dessous). Par ailleurs, en fonction des indications, les vitamines B1, B6, B9 et B12 peuvent être proposées de manière isolée ou en association avec d’autres principes actifs pour répondre à une indication précise, par exemple en cas d’altération de la qualité de la peau ou des cheveux, en accompagnement d’une grossesse, pour pallier une anémie ou encore dans le cadre d’une pratique sportive intensive.
Vitamine B1 : la vitamine de l’énergie
La vitamine B1 ou thiamine est une vitamine hydrosoluble impliquée dans le métabolisme des glucides et des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine), elle est donc souvent considérée comme la vitamine “de l’énergie”, à l’instar du magnésium pour les minéraux. Elle est relativement plus concentrée dans les parties externes des céréales (ce que l’on appelle le péricarpe), donc dans les produit complets (pour rappel, à consommer toujours bio).
Sources : oléagineux (noix et noix du Brésil), légumineuses (lentilles, pois secs), céréales complètes, poissons, fruits de mer, œuf, graines de tournesol, topinambour, salsifis, asperges, cresson, fenouil.
Signes de déficit : fatigue, baisse d’énergie voire dépression par perte de vitalité, en cas de carences majeures : troubles neurologiques et cardiaques, neuropathie périphérique dans le cas du diabète, Béri-Béri.
Facteurs augmentant les besoins : prise de pilule contraceptive, excès de consommation (essentiellement d’alcool, mais aussi de sucre et de café), diabète, pratique sportive ou activité physique importante, présence de composés réduisant son assimilation (composés phénoliques contenus notamment dans les baies, pommes, pêches et les abricots, dans les sulfites présent sessentiellement dans le vin et la choucroute).
Autres situations justifiant une supplémentation : maladie d’Alzheimer, sclérose en plaques.
Supplémentation : sous forme de thiamine, 1,1 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Remarques : En cas de déficit, l’association au magnésium est nécessaire.
Aliments riches en vitamine B1 (pour 100 g d’aliments)
| Aliments | Vitamine B1 (mg/100g) |
Portion (g) | Vitamine B1(mg) par portion |
| Purée de sésame (tahin) | 1,41 | 150 | 2,1 |
| Filet de porc | 0,98 | 130 | 1,3 |
| Jambon cru | 0,89 | 120 | 1,2 |
| Son d’avoine | 1,17 | 60 | 0,7 |
| Noix de macadamia | 1,2 | 40 | 0,5 |
| Graine de tournesol | 1,98 | 20 | 0,4 |
| Soja, graine entière | 0,87 | 40 | 0,3 |
| Noix du Brésil | 0,87 | 40 | 0,3 |
| Pois cassé, sec | 0,77 | 40 | 0,3 |
| Son de riz | 2,75 | 10 | 0,27 |
| Spiruline | 2,38 | 10 | 0,24 |
| Germe de blé | 1,32 | 10 | 0,13 |
| Graine de lin | 1,22 | 10 | 0,1 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Vitamine B2
La vitamine B2, ou riboflavine, intervient dans le métabolisme énergétique des macronutriments (glucides, lipides, protéines et corps cétoniques), en particulier dans le fonctionnement des mitochondries. Elle est essentielle à une bonne vision au même titre que la vitamine A, à l’intégrité de la peau et des muqueuses. Il s’agit d’une vitamine photosensible, justifiant de conserver les aliments qui en sont riches à l’abri de la lumière.
Principales sources alimentaires : avocats, amandes, noix, germe de blé, riz sauvage et produits céréaliers complets, champignons, légumes verts, œufs, produits laitiers.
Facteurs augmentant les besoins : prise de pilule contraceptive, consommation importante d’alcool, pratique sportive intense, allaitement.
Signes de déficit : céphalées, inflammation de la peau et des muqueuses (au niveau des lèvres et de la bouche notamment), brûlure oculaire.
Supplémentation : sous forme de riboflavine, 1,4 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Aliments riches en vitamine B2 (pour 100 g d’aliments)
| Aliments | Vitamine B2 (mg/100g) | Portion (g) | Vitamine B2 (mg) par portion |
| Foie (agneau) | 4,31 | 150 | 6,4 |
| Foie (génisse) | 3,43 | 150 | 5,1 |
| Fromage à pâte molle | 4,2 | 80 | 3,4 |
| Rognon bœuf | 2,97 | 100 | 3 |
| Calamar | 1,73 | 100 | 1,7 |
| Fromage de chèvre sec | 1,19 | 80 | 0,9 |
| Champignon, shiitake, séché | 1,27 | 60 | 0,8 |
| Spiruline | 3,67 | 10 | 0,4 |
| Amande (avec peau) | 0,91 | 40 | 0,4 |
| Œuf de caille | 0,79 | 40 (2 œufs) | 0,3 |
| Persil | 2,32 | 10 | 0,2 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Vitamine B3
La vitamine B3, PP ou niacine, intervient dans le métabolisme énergétique des macronutriments, le fonctionnement des mitochondries, la protection du système nerveux ou encore dans le métabolisme du foie pour assurer l’élimination des molécules toxiques. Ainsi, lorsque les sollicitations de ce dernier sont importantes, les besoins en vitamine B3 peuvent fortement augmenter. L’organisme est alors en mesure d’en fabriquer à partir du tryptophane.
Les facteurs augmentant les besoins (en lien avec une sollicitation hépatique importante) : consommation importante d’alcool, tabac, polluants, utilisation de contraceptifs oraux.
Signes de déficit : fatigue, céphalées voire vertiges, photosensibilité, fourmillements aux extrémités. Les risques de carence sont mineurs du fait de l’utilisation possible du tryptophane pour compenser les besoins, c’est donc davantage le besoin en tryptophane qui augmentera (60mg de tryptophane sont nécessaires pour synthétiser 1mg de niacine).
Supplémentation : vitamine B3 niacinamide ou nicotinamide. Environ 50 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Aliments riches en vitamine B3 (pour 100 g d’aliments)
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) | Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Poulet | 8,6 | 120 | 10,3 | Soja, graine | 1,6 | 50 | 0.8 |
| Veau | 7,4 | 120 | 8,9 | Pois chiche (cru) | 1,5 | 50 | 0,8 |
| Viande (moyenne) | 7,2 | 120 | 8,6 | Banane | 0,7 | 120 | 0,8 |
| Flocons d’avoine | 13,9 | 50 | 7 | Lentilles vertes(cuites) | 0,5 | 150 | 0,8 |
| Poisson (moyenne) | 5,2 | 120 | 6,2 | Graine de courge | 5 | 15 | 0,8 |
| Son de riz | 34 | 10 | 3,4 | Graine de tournesol | 4,8 | 15 | 0,7 |
| Fève (crue) | 2,8 | 50 | 1,4 | Riz complet (cuit) | 0,25 | 150 | 0,4 |
| Haricot rouge (cru) | 2,1 | 50 | 1,1 | Chocolat noir 70% | 0,9 | 20 | 0,2 |
| Amande (avec peau) | 3,4 | 30 | 1 | – | – | – | – |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Vitamine B5
La vitamine B5, ou acide pantothénique en rappel à panthos signifiant partout, n’est actuellement pas sujette aux déficits. Outre son intervention dans le métabolisme énergétique, la vitamine B5 est associée à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel aux processus d’apprentissage et de mémorisation.
Aliments riches en vitamine B5 (pour 100 g d’aliments)
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Foie d’agneau | 12,6 | 100 | 12,6 |
| Rognons | 2,5 | 120 | 3 |
| Champignon de Paris | 2 | 100 | 2 |
| Canard | 1,5 | 120 | 1,8 |
| Truite fumée | 2,1 | 80 | 1,6 |
| Œuf dur | 1,4 | 100 (2 œufs) | 1,4 |
| Poulet | 1,2 | 120 | 1,4 |
| Levure de bière | 9 | 5 | 0,5 |
| Camembert | 1,4 | 30 | 0,4 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Certains facteurs peuvent augmenter les besoins, notamment : l’alcoolisme, le déficit en vitamine B12, certains médicaments (notamment les corticoïdes), le diabète et certains cancers.
Signes de déficit : fatigue, troubles digestifs, troubles immunitaires, crampes, fourmillements ou engourdissements, insomnie. La supplémentation se réalise alors sous forme d’acide pantothénique. 6 à 18 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Vitamine B6
La vitamine B6 (ou pyridoxine) intervient dans de nombreux métabolismes. Elle participe par exemple à mieux fixer le magnésium. Elle est également nécessaire à la méthylation des protéines, au stockage des glucides sous forme de glycogène ou encore à la synthèse des neuromédiateurs.
Aliments riches en vitamine B6 (pour 100 g d’aliments)
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) | Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Saumon | 0,6 | 120 | 0,7 | Haricot rouge (cru) | 0,4 | 50 | 0,2 |
| Viande (moyenne) | 0,4 | 120 | 0,5 | Salsifis | 0,2 | 100 | 0,2 |
| Banane | 0,4 | 120 | 0,5 | Graine de tournesol | 1,2 | 10 | 0,1 |
| Abats | 0,5 | 80-100 | 0,4-0,5 | Noix | 0,2 | 30 | 0,1 |
| Thon | 0,5 | 80 | 0,4 | Sarrasin entier | 0,2 | 60 | 0,1 |
| Poisson (moyenne) | 0,3 | 120 | 0,4 | Avocat | 0,1 | 100 | 0,1 |
| Poulet | 0,3 | 120 | 0,4 | Poireau | 0,06 | 150 | 0,1 |
| Lentilles (crues) | 0,6 | 50 | 0,3 | Épinard (cuit) | 0,06 | 150 | 0,1 |
| Brocoli | 0,2 | 150 | 0,3 | – | – | – | – |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Facteurs augmentant les besoins : diabète, utilisation de contraceptifs oraux, consommation importante de tabac ou d’alcool, pratique sportive intense.
Signes de déficit : inflammation à la commissure des lèvres et de la langue, irritabilité voire dépression, confusion mentale, dermatite et indirectement tous les signes de déficit en Magnésium.
Conseils de supplémentation : sous forme de chlorhydrate de pyridoxine. 1,4 mg par jour en fin de petit déjeuner.
Vitamine B8
La vitamine B8, ou biotine, intervient dans de nombreux métabolismes énergétiques : en tant que cofacteur dans le métabolisme des graisses, dans le catabolisme des acides aminés glucoformateurs et dans la synthèse de glucose à partir de substrats non glucidiques (néoglucogenèse). La biotine contrôle également l’expression de nombreuses protéines.
Aliments riches en vitamine B8 (pour 100 g d’aliments)
| Aliment | Teneur (ug/100g) | Portion (g) | Teneur (ug/portion) |
| Foie de volaille | 210 | 80-100 | 168-210 |
| Rognons | 37 | 80-100 | 30-37 |
| Haricot noir (cuit) | 18 | 150 | 27 |
| Graine de soja (cuite) | 25 | 50 | 13 |
| Pain complet | 32 | 60 | 19 |
| Œuf | 16 | 100 (2 œufs) | 16 |
| Amande | 49 | 30 | 15 |
| Noix | 29 | 30 | 9 |
| Porc | 5 | 120 | 6 |
| Bœuf | 5 | 120 | 6 |
| Bacon | 6 | 80 | 5 |
| Levure de bière | 60 | 5 | 3 |
| Brie | 6,8 | 30 | 2 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
Facteurs augmentant les besoins : ils concernent surtout un défaut d’apport dans le cadre de régimes, d’anorexie ou de malabsorption digestive, voire d’une anomalie génétique. Certaines situations augmentent toutefois les besoins comme la grossesse et l’allaitement, le diabète, l’alcoolisme, la pratique sportive intense avec forte sollicitation musculaire ou en altitude.
Signes de déficit : fatigue, nausées, troubles de la coordination et du sommeil, lésions cutanés (dermatite, impétigo), fourmillements aux extrémités (pieds, mains), perte d’appétit, dépression avec hallucinations, atteinte de la muqueuse intestinale avec apparition de candidose, douleurs musculaires.
Supplémentation : elle peut s’envisager, notamment en cas de séborrhées, d’altération des phanères (perte de cheveux), de crises d’épilepsie, suites à de grandes brûlures, chez les personnes âgées. Elle se réalise sous forme de biotine, 50 µg par jour en fin de petit déjeuner.
Vitamine B9
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Vitamine B12
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Anthony Berthou
