Les protéines sont des constituants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : elles participent à la structure des tissus, collagène, membranes cellulaires, hormones, enzymes, neuromédiateurs, transporteurs…
Selon leur origine alimentaire, on distingue des protéines animales et végétales :
– Les protéines animales : viande (bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin et autres animaux), poisson, coquillages, crustacés, œuf, produits laitiers ;
– Les protéines végétales : produits céréaliers, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), quinoa et soja.
Les protéines sont par ailleurs constituées de structures unitaires, les acides aminés, possédant des rôles spécifiques : on parle alors d’acides aminés « fonctionnels ».
Les BCAA et la Glutamine
Le terme « BCAA ou « acides aminés ramifiés » est de plus en plus connu des sportifs. Il regroupe 3 acides aminés ayant la spécificité d’avoir une structure biochimique « ramifiée », d’où leur appellation : il s’agit de la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique : le niveau d’oxydation varie de 3 à 10 % selon le type d’effort et la quantité de glycogène disponible. L’effort de longue durée et les mouvements excentriques, à l’origine d’une altération des fibres musculaires (dénivelé important, musculation…), peuvent être responsables d’une destruction des protéines contractiles se traduisant par une altération des qualités fonctionnelles du muscle. Un apport de BCAA, et en particulier de Leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire et souvent qualifié de molécule « signal » sur l’anabolisme musculaire, permet donc d’optimiser la récupération musculaire. L’association de ces BCAA à des glucides, le plus tôt possible après l’effort, favorise par ailleurs un hyperinsulinisme facilitant la pénétration tissulaire des acides aminés.
La Glutamine est un acide aminé essentiel au fonctionnement des cellules intestinales et du système immunitaire. Son métabolisme est étroitement lié à celui des BCAA, ces derniers pouvant être utilisés en tant que précurseurs de la Glutamine lors de besoin accru. La répétition des phénomènes d’ischémie-reperfusion mésentérique* au cours de l’effort fragilise par ailleurs la muqueuse intestinale, favorisant l’apparition de troubles intestinaux. L’association de la Glutamine à des nutriments antioxydants permettant de réduire les effets du stress oxydant au niveau mésentérique représente donc une stratégie nutritionnelle particulièrement intéressante.
La Tyrosine et le Tryptophane : des précurseurs de neuromédiateurs
En dehors de l’activité physique, d’autres acides aminés possèdent des fonctions spécifiques. On peut par exemple citer la Tyrosine et le Tryptophane : ces deux acides aminés sont des précurseurs de neuromédiateurs, molécules produites par l’organisme et assurant la bonne transmission des informations nerveuses :
- La Tyrosine permet la synthèse de Dopamine, neuromédiateur fabriqué essentiellement en première partie de journée, responsable de l’éveil et de la motivation : un apport de protéines au petit déjeuner est donc important car il permet d’optimiser la vitalité au quotidien ;
- Le Tryptophane, essentiellement d’origine végétale, permet quant à lui de fabriquer en fin de journée la Sérotonine et la Mélatonine, favorisant ainsi l’apaisement et l’endormissement. Un déficit peut induire des « pulsions » sucrées en fin d’après-midi, perturber le sommeil et l’humeur générale. Le manque de Tryptophane peut par ailleurs provoquer une fatigue psychique lors d’efforts de longue durée, se traduisant par une lassitude indépendante de la fatigue musculaire (notion de « fatigue centrale »). Une collation l’après-midi (biscuit diététique riche en protéines végétales, fruits oléagineux, fruit, 1 ou 2 carrés de chocolat noir…) et un dîner végétarien sont donc conseillés pour optimiser la sensation de bien-être en fin de journée et préparer au sommeil.
Contrairement à ce qui est parfois évoqué et en dehors de l’insuffisance rénale sévère, un apport protéique adapté aux besoins quotidiens accrus par l’entraînement (1,2 g à 1,5 g/kg poids corporel/jour), est sans risque pour la santé, à condition d’assurer une hydratation suffisante (minimum 1,5 litre/jour + environ 500 ml/heure d’effort) et de respecter une chronologie précise.
En pratique, privilégier :
- La consommation de protéines au cours du petit-déjeuner : œuf coque ou mollet, jambon, fromage de chèvre ou de brebis, pain riche en protéines ;
- Un apport conséquent de protéines animales au cours du déjeuner (minimum 100 g de viande maigre, poisson ou volaille) et un dîner associant légumes, céréales et légumineuses ou préparations à base de soja (steak végétal, tofu, yaourt…) ;
- Le poisson, au minimum 3 fois par semaine en favorisant les poissons gras qui apportent à quantité égale autant de protéines que les viandes et présentent l’intérêt de contenir des acides gras dits « polyinsaturés » de la famille des oméga 3 (sardines, maquereaux, anchois, thon frais, saumon);
- Les protéines animales maigres : blanc de volaille, filet de porc, jambon, morceaux maigres de veau, lapin ;
- La consommation de protéines en début de repas (sardines, maquereaux, jambon, œuf, terrine de poisson ou de volaille…) pour favoriser la satiété ;
- Une boisson de récupération riche en BCAA, Leucine et Glutamine pour optimiser la récupération musculaire, le plus tôt possible après l’entraînement. En cas d’effort de longue durée ou traumatisant au niveau musculaire, réitérer la prise de boisson avant le coucher.
Anthony Berthou
*Variation du débit sanguin au niveau des intestins, se traduisant par une diminution de l’afflux sanguin au cours de l’effort (ischémie) et une augmentation de l’afflux sanguin après l’effort (reperfusion).
Références :
Baska RS, Moses FM,Graeber G, Kearney G.( 1990).Dig Dis Sci.,35(2):276-9.
Blomstrand E,Saltin B. (2001).Am J Physiol Endocrinol Metab.,281(2):E365-74.
Blomstrand E,Hassmén P,Ekblom B,Newsholme EA (1991). Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 63;83-88.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA (1996). Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 73(5):488-90.
Hiscock N, Pedersen BK (2002). J Appl Physiol, 93(3):813-22.
Lemon Pwr, Mullin JP (1980). J. Appl. Physiol., 48(4):624-9.
Martin A and Coll (2000). Editions Tec & Doc.
Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP (1998). Med Sci Sports Exerc.,: 3083-3091.
Newsholme EA. (1994). Int J Sports Med., 15 Suppl 3:S142-7.
Schaefer A, Piquard F and Coll (2002). Int. J. Sports Med., 23;403-7.
Zanchi NE, Nicastro H, Lancha AH Jr (2008). Nutr Metab., 17;5:20.
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Page très intéressante et vraiment complète. Merci pour toutes ces informations
“Une boisson de récupération riche en BCAA, Leucine et Glutamine”. C’est à dire ? Existe-t-il un produit naturel ou de grande consommation ? Je ne vois que des compléments alimentaires en recherchant sur Internet.
Et puis, je suis un “petit sportif” (aviron 2 fois par semaine). Il est peut-être inutile pour :moi de suivre ce conseil… (?)
Merci pour ces conseils précieux.
Bonjour Frédéric,
Vous pouvez tout à fait trouver des boissons de récupération qui contiennent ces acides aminés. Concernant votre pratique, tout dépend du type d’effort : vous pouvez en effet réserver la consommation de ce type de boisson pour des entraînements à forte sollicitation musculaire (musculation, compétition), notamment si vous présentez des difficultés de récupération, si vous êtes en recherche de prise de masse musculaire ou si vous souffrez de troubles musculo-tendineux.
Sportivement,
Anthony
Comment peut on avoir une lassitude si l’on mande de Tryptophane???
Car => moins de sérotonine au niveau cérébrale donc on devrait être moins zen ..Non?
Je ne saisis pas bien ce point.
Si vous pouvez m^’expliquer
Merci
Pierre
Bonjour Pierre,
La notion relative à la fatigue centrale est à placer dans son contexte, à savoir l’effort de très longue durée. Le fait d’optimiser la biodisponibilité du Tryptophane et son passage au niveau de la barrière hémato-encéphalique est une des hypothèse pouvant expliquer le fait que le sportif a moins envie de poursuivre l’effort du fait de son état de bien-être, donc de ne pas continuer ce qui peut apparaitre comme une souffrance.
J’espère avoir répondu à votre question.
A bientôt !
Bonjour;
Quel est l’impact sur les rein ? du BCAA
Merci
Jérôme
Bonjour Jérôme,
Les quantités sont minimes et ne présentent pas de contre-indications rénales, sauf cas spécifique.
Bonjour,
J’alterne la pratique du surf et de sports de combat type Muay Thai (15 heures par semaine en période normale, jusqu’à 30 heures par semaine en période de pic). Bien que différentes, les exigences musculaires respectives de mes activités sportives sont significatives.
J’ai 35 ans et je suis en bonne forme physique, très peu de masse graisseuse et un corps harmonieusement/naturellement musclé (IMC:23,9).
Suite à la lecture de votre article j’évalue, tel que vous le préconisez, la possibilité de prendre une boisson de récupération riche en BCAA et Glutamine. Cependant, comme dans d’autres articles que j’ai pu lire sur internet, vous soulignez “les effets anabolisants” de ce type de produits.
Je n’ai pas vraiment envie de prendre de volume musculaire supplémentaire et mon objectif se limiterait uniquement à une amélioration de ma récupération musculaire.
Pouvez-vous préciser l’ampleur de ces effets anabolisants suivant les quantités ingérées, les moments d’ingestion, les types d’efforts considérés …
Toutes remarques ou suggestions complémentaires sont les bienvenus.
Par avance merci,
Bonsoir Christophe,
Les BCAA n’ont pas d’effets anabolisants, la Leucine présente l’intérêt de favoriser la récupération via les voies de synthèse musculaire. L’effet dépendra notamment du type d’efforts réalisés, s’il s’agit d’exercice à visée prise de masse, la Leucine l’optimisera. La prise est conseillée le plus tôt possible, associée à des glucides.
Espérant avoir répondu à votre question.
A bientôt
Bonjour…
L’insuline a t elle une incidence sur l’assimilation cellulaire des acides aminés? (comme elle l a sur le glucose)
Par avance merci et merci pour votre article très interessant
Bonjour Véronique,
L’insuline facilite la pénétration des acides aminés au niveau tissulaire effectivement.
A bientôt
Bonjour Anthony,
Merci de nous nourrir de vos connaissances.
J’ai 40ans 1,8m pour 82 kg. Je pratique un sport de combat et la musculation fonctionnelle.
Je suis assez vigilant sur les hypoglycémie reactionnelles. Il semblerai que les acides amines et la whey isolat faisaient grimper l’insuline. Quel est votre approche ou votre avis?
Merci pour votre disponibilité et vos publications
Gael
Bonjour Anthony,
Première visite sur votre site (mais assurément pas la dernière !) et tout d’abord félicitations pour cette mine d’informations au travers de tous les sujets évoqués !
Je suis coureur d’ultras et friand de tout ce qui a attrait à la nutrition puisque c’est une des clés de la réussite pour terminer ce genre d’épreuve dans les meilleures conditions … En 2019, ce sera notamment 4 ultras de + de 100 kms en 4 mois … donc la nutrition va être au coeur de mes préoccupations !!! Mais à la lecture de votre article sur les protéines et les acides aminés fonctionnels, une question m’interpelle, à savoir :
– Prenant tous les soirs avant le coucher 5 à 10 gr de glutamine (ou 5 gr pendant l’entraînement ET 5 gr au coucher) et connaissant son lien étroit avec les BCAA (ces derniers étant précurseurs de la glutamine), peut-on également envisager EN PLUS et CONJOINTEMENT la prise de 5 à 10 gr de BCAA afin d’optimiser la récupération et éviter le catabolisme nocturne ..?
Voilà pour ce 1er contact, non sans oublier de vous féliciter pour ces excellents articles et nous aurons très certainement l’occasion d’échanger à nouveau quelques questions et/ou avis sur l’un ou l’autre de ces sujets si passionnants …
Meilleures salutations.
Sportivement.
Michel MAGNIN
Bonjour Michel,
Je vous remercie. Toutefois, je ne vous conseille pas de prise chronique de glutamine, notamment à ces dosages. L’apport de BCAA, surtout de Leucine, me parait plus adapté aux dosages indiqués.