La nutrition influence votre métabolisme

Votre métabolisme est au coeur de votre santé. S’il fonctionne de manière optimale, dynamisme et longévité sont au rdv. A l’inverse, c’est lorsqu’il est affaibli qu’apparaissent les voyants rouges de votre santé, les altérations de votre qualité de vie : prise ou perte de poids, fatigue, stress, troubles du sommeil, troubles de l’humeur, troubles, digestifs, infections à répétition, etc.

Si ces troubles fonctionnels ne sont pas considérés comme justement des signaux d’alerte pour prendre soin de votre métabolisme, c’est alors que peuvent apparaitre ces fameuses maladies dites de civilisation, dont la prévalence ne cesse d’augmenter depuis ces dernières décennies : obésité, diabète, cancer, stress, burn-out, troubles digestifs, maladies dégénératives, maladies auto-immunes, maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer, etc.), dépression, maladies inflammatoires chroniques, etc. Elles ont toutes un point commun : leurs risques d’apparition sont directement liés aux effets de l’environnement sur votre métabolisme.

Il existe à ce titre une nouvelle science, l’épigénétique (littéralement ce qui est en dehors de la génétique), caractérisant ce mécanisme. Les scientifiques ont en effet considéré jusqu’à peu que l’information génétique était figée, à l’instar de l’image d’un livre. Or pas du tout. Bien au contraire, en fonction de notre comportement, nous modulons à chaque instant l’expression des dizaines de milliers de gènes que nous possédons. En clair, nous écrivons l’histoire de notre propre livre à partir d’un plan détaillé qui nous a été fourni par nos parents. C’est un peu comme si nous disposions de millions d’interrupteurs situés sur nos gènes et que nous choisissions d’allumer ou d’éteindre, en fonction de trois principaux facteurs épigénétiques : l’alimentation, l’activité physique et la gestion des émotions.

Optimiser votre métabolisme, c’est donc prendre soin de votre santé dans une dimension holistique, c’est à dire selon une approche globale et préventive. En fonction de votre prédisposition et de votre mode de vie, une altération de votre métabolisme peut s’exprimer de manière différente, mais à travers ce que je nomme les 7 piliers nutritionnels. Voyons tout ceci en détails.

L’équilibre physique

Votre équilibre physique reflète votre vitalité générale. Il est le fruit de l’adéquation entre votre prédisposition, vos apports alimentaires et vos besoins spécifiques liés à votre mode de vie. Votre corps est en quelque sorte le véhicule de votre santé et il mérite en ce sens toute votre attention, autant à travers les signes qu’il vous envoie pour vous alerter, que par la façon de nourrir les dizaines de milliers de milliards de cellules qui le (vous) constitue. Bien entendu, la pratique d’une activité physique et un état émotionnel apaisé contribuent tout autant à son équilibre.  

Pour optimiser la qualité générale de votre alimentation, je vous invite à découvrir mes conseils essentiels pour une nutrition optimale. 

Le pilier intestinal

Le microbiote intestinal est aujourd’hui considéré comme le second cerveau, mais ses rôles sur votre santé vont bien au-delà… Nous commençons tout juste à comprendre les prémices de son fonctionnement et de ses actions sur votre santé.

Ce terme de microbiote définit l’ensemble des 50 à 100 000 milliards de bactéries composant votre flore intestinale. Cette dernière module de nombreux facteurs dont le fonctionnement de votre système immunitaire, vos risques de diabète, d’obésité ou encore de maladies inflammatoires chroniques. Elle influence également en partie la façon dont vous digérez et votre confort intestinal, elle limite l’implantation des bactéries potentiellement pathogènes (génératrices de maladies), elle produit des hormones et de nombreuses molécules régulant votre santé et votre comportement. Et sans doute beaucoup d’autres choses que l’on sous-estime encore…

L’écosystème intestinal, également qualifié de trépied intestinal,  définit l’équilibre entre votre microbiote, votre muqueuse intestinale (représentant plus de 300 m2 de surface, davantage qu’un terrain de tennis, et soumise à de nombreuse agressions) et votre système immunitaire, dont environ 70% subit une phase de maturité en contact avec les autres éléments du trépied.

Il est donc essentiel d’analyser l’équilibre de votre écosystème intestinal au regard de votre mode de vie et de la qualité de votre alimentation, dont une perturbation peut se traduire par de nombreux signes digestifs : inconfort, ballonnements, gaz, difficultés de digestion ou à tolérer certains aliments, douleurs intestinales, etc. Des infections à répétition ou encore des inflammations chroniques extra-digestives peuvent également trouver leur origine dans la perturbation de cet écosystème intestinal.

Celle-ci peut provenir notamment :

• D’un déséquilibre du microbiote, causé par une prise répétée d’antibiotiques ou de traitements médicamenteux, l’exposition aux additifs et notamment aux édulcorants, une alimentation riche en graisses saturées et/ou en sucres, un manque de fibres alimentaires, une activité physique intense, un stress prolongé, etc.
• D’une fragilisation de la muqueuse intestinale, qualifiée d’hyperperméabilité intestinale pouvant être en lien avec la pratique d’une activité physique intense, une consommation importante de protéines, une mastication insuffisante, des déficits en micronutriments (glutamine, anti-oxydants, vitamine A, zinc, etc.) ou encore une hypersensibilité au gluten.

L’intestin est donc au coeur de votre santé. Il est bien plus qu’un vulgaire tuyau dans lequel transitent les aliments. Il est le premier pilier nutritionnel, celui par lequel tout débute et sur lequel l’alimentation joue un rôle essentiel.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’importance de cet écosystème intestinal, je vous invite à lire mon article.

L’équilibre glycémique

L’équilibre glycémique est le reflet des effets de votre consommation d’aliments contenant des glucides sur votre métabolisme : aliments contenant de l’amidon (pâtes, produits contenant de la farine, riz, pommes de terre, pain, légumineuses, quinoa, etc.) ou à la saveur sucrée (produits sucrés, sodas, biscuits, fruits, lait, etc.).

La bonne régulation de votre taux de sucre (votre glycémie) est déterminante pour votre santé. Une glycémie stable au cours de la journée procure en effet de nombreux bénéfices, en particulier le matin. Votre concentration et vos performances intellectuelles sont alors optimales, votre vitalité physique est régulière, votre satiété est prolongée et les envies de grignotages fortement diminuées. Et ce n’est pas tout. Bénéficier d’une glycémie stable à long terme vous permet également de mieux contrôler votre poids de forme, voire de mincir si tel est votre objectif, et surtout de maintenir une sensibilité importante de vos cellules à l’insuline, une hormone au coeur du métabolisme et donc de votre santé.

Lorsque vous consommez un aliment contenant du sucre, votre corps va réagir pour stabiliser votre glycémie par tous les moyens car le cerveau est très sensible aux variations des taux de sucre sanguin. Il est d’ailleurs qualifié d’organe glucodépendant dans la mesure où il a besoin de glucose pour assurer son fonctionnement (sauf en cas de privation totale engendrant la mise en place d’une voie énergétique alternative, dite cétogène, que connaissent bien les personnes réalisant des jeûnes ou des diètes hyperprotéinées par exemple). Votre pancréas va alors sécréter cette fameuse insuline, dont le rôle est de réduire votre glycémie afin de la ramener à une valeur physiologique. Jusque là, tout va bien. Oui, sauf que si vous avalez un sucre rapidement assimilé, vous allez faire sécréter beaucoup d’insuline à votre pancréas, ce qui va induire une baisse de la glycémie importante et rapide, la célèbre hypoglycémie réactionnelle.

Pour faire simple, vous manquez de sucre dans le sang car vous avez consommé trop de sucres rapidement assimilés par l’organisme. C’est ainsi que vous retrouvez fatigué(e) en fin de matinée ou d’après-midi, environ 3h après un repas ayant fait sécréter beaucoup d’insuline à votre organisme. Vous êtes alors irritable, moins concentré(e) et vous avez envie de grignoter un aliment sucré, parfois de manière incontrôlée. Quand cette situation se répète à long terme, vous favorisez la mise en réserve des glucides en excès sous forme de graisses et vous rendez vos cellules de plus en plus résistantes à l’insuline. Elles s’adaptent à cette situation. Tout simplement. Apparaît alors l’insulino-résistance, puis le diabète si la situation perdure…

L’activité physique régulière est par ailleurs un des meilleurs moyens de maintenir une sensibilité importante de vos cellules à l’insuline, pensez-y ;-).

Découvrir  mes conseils pour équilibrer votre glycémie,

L’équilibre de détoxication

Le foie est un organe au coeur de la santé. Il filtre en effet plus de 1,5 litres de sang par minute, pour le débarrasser efficacement des déchets produits au cours de la journée et des molécules étrangères à l’organisme, qualifiées de xénobiotiques : médicaments, polluants, tabac, caféine, alcool, toxines, hormones et antibiotiques contenus notamment dans les viandes animales, pilules contraceptives et autres hormones présentes dans l’environnement, pesticides, herbicides, métaux lourds, solvants. La liste est encore longue…

La notion de détoxication est le reflet de votre capacité fonctionnelle à éliminer efficacement les toxiques présents dans l’environnement, y compris dans votre alimentation. Découvrez mes conseils pour optimiser vos fonctions de détoxication.

Les performances cérébrales

Vos performances cérébrales reflètent notamment les effets de votre alimentation sur le fonctionnement de votre cerveau et en particulier des neuromédiateurs.

Si vous souhaitez être au top de vos performances intellectuelles chaque jour et tout au long de la vie, la qualité de ce que vous mettez dans votre assiette est essentielle. Dès les premiers instants de vie jusqu’à l’âge le plus avancé, ce que vous mangez influe positivement les capacités cérébrales. Les neurones sont en effet produits et renouvelés à partir de nutriments et de micronutriments, notamment de ces fameux oméga 3 dont on a évoqué les rôles précédemment. L’information nerveuse est par ailleurs transmise à partir de molécules spécifiques, les neuromédiateurs ou neurotransmetteurs, à l’origine de votre comportement et de vos pensées. La dopamine est par exemple le starter de notre journée et donc particulièrement active le matin, alors que la sérotonine, vous garantissant calme, sérénité, sommeil réparateur et prise de recul face aux situations, est quant à elle surtout active en seconde partie de journée.

De nombreuses maladies neuro-dégénératives ou engendrant des troubles de l’humeur, mais aussi le stress et la qualité du sommeil sont étroitement déterminés par la qualité de l’alimentation. C’est par exemple le cas des maladies d’Alzheimer,  de Parkinson ou de la sclérose en plaques, mais aussi des troubles de l’attention, de l’autisme ou des dépressions.

Je vous invite à découvrir mon article sur l’importance du petit déjeuner pour optimiser vos performances matinales et celui sur la sérotonine pour votre bien-être en seconde partie de journée.

L’équilibre acido-basique

La notion d’équilibre acido-basique est un terme peu connu et bien souvent galvaudé. En effet, le terme “d’acidose” est généralement utilisé – à tort – pour décrire des états d’acidité tissulaire importante. Or une acidose correspond à un excès d’acidité dans le sang. Or votre corps a justement besoin de maintenir un pH sanguin dans un intervalle très étroit (entre 7,36 et 7,42) au risque d’engendrer des risques vitaux. Il va alors utiliser tous les moyens à sa disposition pour contrecarrer les situations à l’origine d’une augmentation de production de charges acides.

Les principaux facteurs modulant l’équilibre acido-basique sont nombreux, à commencer par la respiration elle-même. En assurant toutes les fonctions vitales, vos cellules excrètent en effet en permanence des protons (H+) qui doivent alors être pris en charge pour neutraliser l’acidité par ce que l’on nomme les systèmes tampon. Vos poumons et vos reins permettent également à votre organisme d’éliminer ces charges acides. Toutefois, un manque d’activité physique ou au contraire une pratique sportive intensive, sont générateurs de charges acides supplémentaires ou mal éliminées. De même, un stress chronique, une hyperactivité physique ou intellectuelle peuvent également perturber l’équilibre acido-basique.

Votre alimentation est au coeur de votre capacité à équilibrer votre balance acido-basique. Les habitudes alimentaires modernes sont telles que globalement, la grande  majorité de la population mange trop de sel (le chlorure de sodium), notamment à travers les produits transformés apportant à eux-seuls environ 75% de la consommation totale de sel. Il s’agit de la charcuterie, du fromage, du pain et des plats industriels. Or ce sel est un vecteur important de charges acides (via les ions chlorure). Il en est de même en cas de forte consommation de protéines d’origine animale, notamment de viande, ou encore de sodas. Fort heureusement, il existe dans la nature de très puissants piégeurs de charges acides. Il s’agit des fruits et légumes, très riches en sels organiques sous forme de citrate. Ces derniers, bien que responsables du goût acide des agrumes par exemple, possèdent en effet un pouvoir alcalinisant très important.  

Ainsi, une alimentation riche en aliments salés, en protéines animales, en sodas et en produits industriels va fortement perturber votre balance acido-basique, à la différence d’un modèle alimentaire riche en fruits, en légumes et en  produits bruts non transformés.

Cet excès d’acidité a de multiple conséquences sur l’organisme. A court terme, il provoque une augmentation des perte urinaire de certains minéraux, en particulier de Magnésium, de Potassium et de Calcium, l’organisme allant puiser les réserves alcalinisantes dans le tissu osseux. Si cet état perdure, une telle perte de Calcium augmente les risques de déminéralisation, voire d’ostéoporose; La fuite urinaire de Magnésium engendre quant à elle une sensibilité au stress et une fatigue chronique. Les risques de troubles tendineux ou articulaires, de calculs rénaux ou encore de fatigue musculaire associée à des crampes et des courbatures, peuvent également faire partie des conséquences de cet état d’acidité chronique.

Il est malheureusement difficile, pour ne pas dire impossible, de définir de manière rigoureuse l’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dans l’organisme, y compris par des bandelettes urinaires mentionnant le pH. La valeur la plus fiable et pratique en ce sens est ce que l’on nomme le rapport Sodium/Potassium et l’indice PRAL  (Potential Renal Acid Load). Plus il est positif, plus l’aliment possède de charges acides, plus il est négatif, plus il possède de charges alcalinisantes. Il est également possible de faire doser votre rapport Sodium / Potassium après recueil de vos urines pendant 24h (demander conseil à votre médecin).

Découvrir mon article complet sur l’équilibre acido-basique et les conseils associés.

L’inflammation de bas-grade

Voilà une notion particulièrement intéressante. Cette expression d’inflammation de bas-grade ou à bas bruit, bien qu’encore méconnue, est en effet FONDAMENTALE à comprendre si vous souhaitez prendre soin de votre santé.  Elle est en effet au coeur de la très grande majorité des maladies de civilisation (cancer, diabète, obésité, maladies inflammatoires chroniques, maladies auto-immunes ou dégénératives, risques cardio-vasculaires, etc.) et en lien très étroit avec la qualité de l’alimentation. Les études récentes abondent en ce sens.

Comme son nom l’indique, l’inflammation à bas-bruit est une inflammation pernicieuse, difficilement identifiable par des marqueurs biologiques classiques analysés lorsque vous faites une prise de sang standard, mais agissant à long terme. Elle favorise ainsi un terrain favorable à l’expression d’une de ces maladies de civilisation ou simplement des maux de la société modernes :  les inflammations (tout ce qui se termine par -ite comme les tendinites), le stress ou la fatigue.

De nombreux facteurs nutritionnels peuvent influer sur cette inflammation de bas-grade :

• Une perturbation du microbiote ou de l’écosystème intestinal. En particulier, une alimentation riche en graisses saturées et/en sucres favorise une atteinte de l’intégrité de la muqueuse de l’intestin se traduisant par une perméabilité accrue, à l’origine de la production de messagers pro-inflammatoires (ce que l’on appelle les cytokines et les LPS pour lipo-poly-saccharides).
• L’obésité favorise également la production de ces messagers pro-inflammatoires du fait de la moindre vascularisation des cellules graisseuses.
• Une alimentation riche en acide arachidonique, un acide gras de la famille des oméga 6 abondant dans les graisses animales (porc et boeuf notamment, donc tous les produits dérivés contenant de la matière grasse laitière) favorisant la production de molécules pro-inflammatoires (prostaglandines). De même, un excès de Fer dans l’organisme augmente les mécanismes pro-inflammatoires de type oxydatif.
• Une alimentation pauvre en nutriments antioxydants, notamment via une faible consommation de végétaux, d’épices et d’aromates.
• Des infections à répétition, pouvant elles-mêmes être en lien avec un déséquilibre nutritionnel (microbiote perturbé, déficit de vitamine D ou de Zinc, etc.)
• L’excès d’aliments à index glycémique élevé favorise l’insulino-résistance, accentuant elle-même les mécanismes pro-inflammatoires. Le manque d’activité physique, même s’il ne s’agit pas d’un facteur nutritionnel en tant que tel, favorise également l’inflammation de bas-grade via cette insulino-résistance au niveau musculaire (par augmentation des céramides).

Quand les facteurs s’accumulent au cours du temps ou lorsque l’un d’entre eux devient massif, le système de contrôle de l’inflammation par l’organisme s’emballe. Les cellules de l’organisme passent alors d’un état d’inflammation locale, contrôlée et ponctuelle, bénéfique pour la santé, à un état d’inflammation systémique, non contrôlée et pérenne, à l’origine d’une désadaptation cellulaire et des altérations de la qualité de vie. La cellule perd en effet sa propriété centrale, celle de maintenir sa capacité à répondre favorablement aux sollicitations de son environnement, l’homéostasie cellulaire.  

Le contrôle de cette inflammation bas-grade est particulièrement important : il “résume” en quelque sorte la réponse de votre organisme aux différents facteurs évoqués tout au long de votre programme nutritionnel.

Je vous invite à lire mes conseils pour optimiser votre consommation de graisses, notament en oméga 3, au coeur du contrôle de l’inflammation.

Jeûner de manière intermittente

Le jeûne est à la mode pour de nombreuses raisons que j’ai eu l’occasion de développer dans un article. Toutefois, un des éléments clairement identifié comme bénéfique pour la santé est le maintien d’une insulino-sensibilité et la diminution des marqueurs de l’inflammation. Ces bénéfices sont retrouvés dans les différents types de jeûne intermittent, mais aussi dans le cadre d’une restriction calorique à environ 500 kcal par jour, une à deux fois par semaine par exemple. Je vous invite à découvrir mon article développé sur l’intérêt et les précautions à prendre en cas de jeûne.

Evaluez votre métabolisme

Vous pouvez déterminer gratuitement votre indice de métabolisme en réalisant ce rapide questionnaire en cliquant sur ce lien.

Anthony Berthou

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