« Si je mange un œuf tous les jours, n’est-ce pas problématique pour mon cholestérol ? Mon médecin m’a toujours dit de ne pas dépasser 3 œufs par semaine ». Je pense que cette question est celle qui m’a été le plus fréquemment posée depuis que je réalise des conférences et des formations. Car, en effet, quelle personne présentant un excès de cholestérol n’a pas reçu comme conseil de faire attention à sa consommation d’œufs ? A en croire les recommandations encore d’actualité pour certains, il serait nécessaire de réduire sa consommation à 2, voire 3 unités par semaine maximum au risque de voir sa cholestérolémie grimper et les complications cardiovasculaires associées apparaître. Malgré tout, l’œuf garde une place centrale dans l’alimentation de nombreuses populations, y compris des français. En 2018, 98% en consommaient selon le syndicat interprofessionnel des œufs (217 par an en moyenne). Conséquence inattendue du confinement, celui-ci a fait s’envoler les ventes d’œufs en France, avec une croissance de 15% au cours des sept premiers mois de 2020, contre 2% habituellement. Bémol important, en France, 47% des poules sont encore élevées en cage contre 18% d’origine biologique (bien que le mode d’élevage apparaisse officiellement comme le principal critère de sélection des œufs).
Un auteur culinaire français du XVIIIème siècle, Menon, disait déjà de l’œuf qu’il « est un aliment excellent et nourrissant que le sain et le malade, le pauvre et le riche partageaient ensemble ». Alors, oeuf ou pas oeuf ?
Si vous souhaitez aller à l’essentiel, voici les points clés
Laissons ces chers oeufs tranquilles
Il n’existe actuellement pas de preuve scientifique que consommer un œuf par jour puisse augmenter les risques cardiovasculaires par élévation du taux de cholestérol sanguin ou les risques de diabète de type 2. De même qu’il n’est pas démontré que manger des œufs quotidiennement majore la probabilité de déclencher un diabète chez les personnes en bonne santé.
Les risques cardiovasculaires et de troubles métaboliques semblent avant tout liés au mode de vie
Il semble bien exister une augmentation des risques, mais uniquement lorsque le mode de vie favorise l’inflammation de bas-grade et l’insulino-résistance. C’est ce que confirment notamment les études de cohortes réalisées auprès de populations américaines, mais pas celles réalisées dans les autres pays étudiés en Europe et en Asie.
Une perturbation du microbiote intestinal peut notamment contribuer à l’augmentation de l’inflammation de bas-grade associée à des risques de diabète et d’obésité, en particulier lorsqu’elle est associée à une hyperperméabilité intestinale. Un lien de causalité directe a été identifié entre le niveau de consommation d’œufs et l’augmentation des risques cardio-métaboliques dans un contexte où de nombreux facteurs de confusion existaient. Ces études semblent davantage mettre en évidence que les personnes présentant une inflammation de bas-grade voient ces risques augmenter du fait d’un mode de vie intégrant une forte consommation d’œufs (sans préciser sous quelle forme, point pourtant à considérer) , sans pour autant que ces derniers n’en soient les responsables.
Un tel contexte d’inflammation de bas-grade et de dysbiose intestinale peut également expliquer, au moins en partie, pourquoi les œufs ont été pointés du doigt dans les risques cardiovasculaires du fait de la présence d’un autre composé, la choline, pouvant être métabolisée en une molécule spécifique, le TMAO. Or, la choline est un nutriment essentiel, notamment en tant que précurseur de neuromédiateurs (acétylcholine), constituant des membranes cellulaires et composé réduisant les risques de stéatose hépatique (maladie du foie gras ou NAFLD). Il a été démontré que la choline de l’œuf n’est pas responsable d’une augmentation de TMAO, encore moins associée à une majoration des risques cardiovasculaires.
Concernant le cholestérol, un taux plasmatique élevé de LDL-cholestérol augmente les risques cardiovasculaires essentiellement lorsque les composés des LDL sont oxydés, notamment sous forme de LDL dites petites et denses. Le raisonnement intellectuel consistant à considérer que l’œuf est le responsable du risque d’athérosclérose sous prétexte qu’il contient beaucoup de cholestérol alimentaire est non seulement réducteur et infondé, mais il éloigne surtout du point essentiel, à savoir évaluer le niveau de stress oxydatif (donc d’inflammation de bas-grade). Il existe par ailleurs des personnes dont le taux plasmatique est davantage réactif à la consommation de cholestérol alimentaire comparativement à d’autres (on parle d’hyper- ou hypo-répondeurs). Il est donc fortement recommandé à toute personne présentant un taux élevé de LDL-cholestérol, mais également tout facteur de risque cardiovasculaire, de faire doser son taux d’anticorps anti-LDLoxydé (idéalement, y associer les dosages de : rapport cholestérol total / Vit E, Lp(a), Apo A, Apo B et homocystéine).
Je ne peux par ailleurs que vous conseiller d’évaluer votre niveau d’inflammation de bas-grade et obtenir votre programme nutritionnel personnalisé EvoNutri disponible par ici.
L’alimentation des poules influence la qualité nutritionnelle des œufs, donc potentiellement les risques
Il est désormais bien établi que les poules élevées au soja pondent des œufs plus riches en acide arachidonique, un oméga 6 favorisant l’inflammation. A l’inverse, lorsqu’elles sont nourries aux graines de lin, ces mêmes poules offrent des œufs contenant moins d’acide arachidonique mais surtout davantage d’oméga 3 à longue chaine (DHA et dans une moindre mesure EPA), aux effets régulateurs de l’inflammation. Le ratio oméga 3 / oméga 6 s’en trouve alors fortement amélioré, traduisant ainsi une meilleure propension à réguler positivement l’inflammation. En France, le label Bleu-Blanc-Cœur permet d’identifier les poules élevées avec des graines de lin. Bien entendu, des élevages locaux (voire vos propres poules) peuvent également être nourries ainsi. Attention, ce label ne doit pas être confondu avec le label bio, les objectifs étant différents (un œuf bio ne vous garantit pas un meilleur profil lipidique). De même et malheureusement, la pollution de l’air et des sols ne nous permet plus de disposer d’œufs exempts de polluants (notamment des polluants organiques persistants (POP) comme les dioxines et les PCB ou les métaux lourds), y compris en bio ou lorsque vous élevez vos propres poules dans votre jardin.
Les œufs issus de poules élevées de manière extensive font partie des solutions permettant de répondre aux enjeux environnementaux
Les élevages intensifs sont éthiquement inacceptables (poussins mâles tués, poules réformées au bout de 18 mois, épointage) et impactent négativement l’environnement (émissions de gaz à effet de serre, eutrophisation, acidification). Bien que contradictoire avec les conditions de vie des poules, un élevage au sol (hors cage mais en intérieur, sans accès à la lumière du jour, 9 poules/m2) exige moins de protéines végétales qu’un élevage en plein air avec les méthodes couramment utilisées par l’industrie avicole. L’utilisation d’ingrédients alimentaires de substitution du soja tels que des protéagineux, des algues (dont la spiruline), des vers, des déchets alimentaires et des sous-produits agricoles cultivés localement, permettrait pourtant de réduire l’empreinte carbone des œufs jusqu’à 45%. L’évolution de l’alimentation des poules comme celle proposée par Bleu-Blanc-Cœur contribue également à diminuer les émissions de gaz à effet de serre (-18% par rapport à un élevage en plein air), au même titre qu’améliorer la qualité du logement des volailles et la stratégie de gestion du fumier. Il est évidemment grand temps d’y associer une politique éthique de gestion des poules de réforme. Il existe par plusieurs associations permettant de récupérer des poules de réforme, à l’image du projet adopte1poule initié par les créateurs de la marque Poulehouse proposant des œufs issus d’élevage plus éthique. Autres exemples : poules-club, poules mouillées, et si vous êtes adepte de la permaculture, vous pouvez découvrir ici comment créer votre poulailler en fonction.
Quelques conseils pratiques pour choisir et conserver vos œufs
• Vérifiez le numéro :
• 0 (à privilégier) : œufs de poules élevées en plein air et dont l’alimentation est garantie d’origine biologique à 90%
• 1 : œufs de poules ayant accès au plein air toute la journée
• 2 : œufs de poules enfermées dans un bâtiment
• 3 : œufs de poules élevées en cage.
• Si vous achetez vos œufs en magasin biologique, privilégiez les labels Bleu-Blanc-Cœur ET bio associés. Je ne suis pas partisan des achats en supermarché, mais si vous ne pouvez faire autrement, certains supermarchés proposent le label Bleu-Blanc-Cœur pour toute leur gamme d’œufs en marque distributeur (vous trouverez la liste des marques sur leur site).
• Consommez vos œufs bien frais pour éviter le développement de certains germes (dont la salmonellose) notamment en cas de grossesse.
• Un œuf très frais doit avoir deux densités de blanc bien distinctes : un central, très épais, et un beaucoup plus liquide en périphérie.
• Le jaune doit être globuleux et ferme.
• Si vous faites le test, votre œuf doit couler dans l’eau !
• Ne lavez jamais vos œufs avant de les conserver.
• L’important est d’éviter l’humidité associée à un manque d’aération au cours du stockage, davantage que de savoir s’il faut les conserver au frais ou à température ambiante (ouvrir la boite pour le stockage ou les mettre dans la porte du réfrigérateur).
Consommer les œufs à la coque, mollets ou pochés est optimal
Ce mode de cuisson, avec le jaune encore coulant et le blanc dur (coque, mollet, poché ou au plat mais sans le colorer), permet d’optimiser non seulement la qualité des protéines de l’œuf, mais aussi sa digestibilité et de mieux protéger les oméga 3 présents dans le jaune de leur oxydation. Nombreuses sont les personnes digérant mal les oeufs durs (surtout avec la mayonnaise !), plus rares sont celles pour qui l’oeuf coque est peu digeste.
L’œuf est idéal pour les fléxitariens et les végétariens
Riches en protéines d’excellente qualité, à faible impact sur les émissions de gaz à effet de serre, en zinc, en vitamines B9, B12 et D, les œufs représentent une alternative optimale pour les personnes végétariennes ou souhaitant simplement réduire leur consommation de viande. Consommés au petit déjeuner, ils permettent de privilégier une alimentation à dominante végétale le reste de la journée, tout en optimisant la vigilance et en contribuant à mieux réguler la glycémie au cours de la matinée.
L’oeuf est tout sauf un vulgaire aliment riche en cholestérol. Au-delà de la remise en question des effets délétères de l’excès de cholestérol sur la santé, les données récentes nous amènent à fortement replacer l’église au milieu du village (ou l’œuf au milieu du poulailler). Certes, il a été mis en évidence depuis plusieurs décennies que la consommation régulière, voire quotidienne, d’œufs pouvait augmenter les risques cardiovasculaires. Pour autant, les publications citées en référence sont avant tout des études d’observations, à la rigueur scientifique particulièrement hétérogène et ne permettant nullement d’établir un lien de causalité directe entre la consommation d’œufs et l’augmentation de ces risques. Les essais contrôlés randomisés ne le démontrent nullement, au contraire.
La question soulevée au cours de la dernière décennie sur l’impact potentiel de la consommation d’œufs vis-à-vis des risques d’apparition de diabète de type 2, ou de l’augmentation de l’incidence des complications cardiovasculaires chez des personnes déjà diabétiques, est particulièrement intéressante. Elle illustre en effet que ce risque est, au moins en bonne partie, lié au mode de vie et en particulier à l’inflammation de bas-grade, à l’instar de l’exemple des cohortes américaines. Il est désormais bien établi que l’inflammation chronique est au cœur des troubles métaboliques (dont l’insulino-résistance et le diabète font partie1–6) et des risques cardiovasculaires. Tout facteur ou foyer favorisant l’inflammation de bas-grade contribuera donc à augmenter ces risques, en particulier en cas de perturbation du microbiote et de perméabilité accrue de la muqueuse intestinale16–22. Cette même dysbiose peut également en partie expliquer pourquoi l’excès d’un composé spécifique issu du microbiote, le TMAO, a été (et est encore) considéré comme responsable d’une augmentation des risques cardiovasculaires. L’œuf n’est non seulement pas à l’origine de ces risques, mais contribue au contraire à limiter l’apparition de stéatose hépatique par ailleurs souvent constatée chez les personnes à risques cardiovasculaires (en tant que conséquence mais aussi que foyer potentiel d’inflammation de bas-grade).
La consommation d’œufs issus de poules élevées de manière intensive et au soja contribue à accentuer cette inflammation pernicieuse, alors qu’un élevage extensif contenant des graines de lin la régule, sans même parler de l’amélioration des conditions de vie des poules et de l’impact environnemental. Par nos choix passés, nous nous sommes orientés vers le cercle vicieux plutôt que vertueux.
Il est donc totalement injustifié de mettre ainsi l’œuf au pilori, ce d’autant plus qu’il contient de nombreux nutriments reconnus comme régulant positivement la méthylation impliquée dans les mécanismes épigénétiques (zinc, choline, vitamines B9 et B12), mais aussi des antioxydants particulièrement protecteurs contre le stress oxydatif à l’origine notamment des risques cardiovasculaires (vitamine E, caroténoïdes, zinc, sélénium). L’œuf a toujours été considéré comme LA source protéique alimentaire de référence, qui plus est économique, pratique et répondant aux enjeux environnementaux auxquels nous sommes et allons être de plus en plus confrontés au cours des prochaines décennies.
A la question, quid de l’œuf et de la poule, il me semble que nous avons placé l’œuf avant la poule. Ce sujet est particulièrement révélateur :
- De la vision réductionniste de la nutrition, consistant à considérer qu’un aliment se cantonne à un ensemble de nutriments : œuf = cholestérol.
- De l’approche symptomatique (voire allopathique) de la biologie : cholestérol alimentaire = plaque d’athérome = risque cardiovasculaire.
- De la priorité économique attribuée aux modèles alimentaires : poule = distributeur d’œufs = gain économique.
- De la possibilité d’aborder l’alimentation selon une approche holistique respectueuse de notre écosystème. L’œuf n’est pas mauvais pour notre santé, c’est ce que l’on en a fait qui l’est.
Pour terminer, les œufs sont non seulement pratiques à consommer, mais ils peuvent très facilement dépanner lorsque vous ne savez pas quoi manger ou que vous avez peu de temps devant vous. Ils sont de plus particulièrement économiques comparativement à la viande (qui plus est si j’ai réussi à vous convaincre, une fois cet article terminé, d’élever vos propres poules !).
Ainsi, pour toutes ces raisons (et parce que c’est bon), je continuerai à consommer des œufs au petit déjeuner et à les proposer à mes enfants, comme je le fais depuis qu’ils ont 2 ans. Avec ou sans mouillettes, c’est une autre question !
Si vous souhaitez découvrir plus en détails pourquoi l’oeuf n’est pas “mauvais” pour la santé, je vous invite à découvrir les dossiers suivants, plus techniques.
- Œufs et risques cardiovasculaires, que dit la science récente ?
- Le LDL-cholestérol est-il le « mauvais » cholestérol ?
- Œuf, choline et TMAO, aurait-on trouvé le vrai coupable des risques cardiovasculaires ?
- Quelles sont les vertus nutritionnelles des œufs ?
- Quel est l’impact environnement de la consommation d’œufs ?
- Dioxines, PCB et métaux lourds : sont-ils devenus des composés incontournables à votre omelette ?
Anthony Berthou
-
Quel est l'impact environnemental des oeufs ?
![Impact environnemental des oeufs]( "Impact environnemental des oeufs 4")
Sources :
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(3) van Greevenbroek, M. M. J.; Schalkwijk, C. G.; Stehouwer, C. D. A. Obesity-Associated Low-Grade Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus: Causes and Consequences. Neth. J. Med. 2013, 71 (4), 174–187.
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Crédit photo de Bleu Blanc Coeur
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Bonjour,
Afin de profiter pleinement des qualités nutritionnelles de l’oeuf et de ne pas les dégrader par la cuisson, j’ai pris l’habitude de manger un oeuf cru tous les matins, que je mélange avec 2 ou 3 cuillères à café de farine de lupin et 1 ou 2 cuillères à café de farine de mais.
Ca fait un mélange un peu pâteux mais avec vraiment le goût de l’oeuf (goût que j’aime beaucoup).
Etant flexitariens, je me dis que cela me permet d’avoir un meilleur apport en protéines que si l’oeuf serait cuit, et accessoirement, cela permet de gagner du temps aussi puisqu’il n’y a pas de cuisson 🙂
Que pensez vous de cette façon de manger l’oeuf?
Pour info je n’ai jamais été malade ou eu des désagréments intestinaux après mon petit déjeuner. Cette façon de consommer l’oeuf passe très bien chez moi.
Merci pour votre retour.
Cordialement
Gilles
Bonjour Gilles,
Si cette solution vous convient, conservez là ! Mais comme évoqué dans l’article, l’idéal est de consommer le blanc cuit et le jaune coulant.
Bonjour,
Merci pour votre retour. 🙂
Cordialement
Gilles
Et merci beaucoup pour votre article très intéressant! 🙂
Gilles
Bonjour,
Concernant les oméga 3 à longues chaînes que l’on peut obtenir en mangeant des oeufs de poules nourries aux graines de lin, qu’est-ce que cela représente par rapport à ces mêmes acides gras que l’on retrouve dans les poissons gras ? Par exemple, que représentent deux oeufs de ce type en comparaison de 100g de maquereau ?
Bon dimanche et merci d’avance.
Sans parler de problèmes cardio vasculaires, je limite ma consommation d’oeufs surtout en raison d’un transit intestinal qui peut etre fragile suivant les personnes. Tout le monde ne les digère pas et ne les assimile pas de la même façon
Cependant la provenance des oeufs importe, un oeuf de poule bio plein air aura de meilleures qualités nutritionnelles qu’un oeuf de poule élevée en batterie.
Bonjour,
très belle article, j’y ai trouvé quelques réponses à donner à ma mère qui n’aime pas manger les oeufs trop frais. Elle préfère qu’ils passent 3 à 4 jours au frigo avant.