Que penser des calories ?

La valeur calorique des nutriments

La calorie renvoie avant tout à la notion d’énergie. C’est d’ailleurs en analysant la chaleur dégagée par la combustion des nutriments que l’on a ainsi pu établir qu’un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal alors qu’un gramme de lipides fournit quant à lui 9 kcal. Certaines données utilisent par ailleurs davantage les kilojoules au lieu des kcal. La différence réside uniquement dans la nature de l’unité, 1 kcal correspondant à 4,18 kJ.

Toutefois, même si les protéines et les glucides apportent le même nombre de calories, leurs rôles sont bien différents. La fonction d’un glucide est essentiellement de vous fournir l’énergie dont vous avez besoin immédiatement, ou de la stocker si elle est présente en excès. Une protéine alimentaire est quant à elle destinée à vous apporter de l’azote, une molécule indispensable au renouvellement de vos tissus musculaires, à la fabrication de vos hormones ou encore à la synthèse d’anticorps pour vous défendre contre les infections. Pour autant, ils sont tous deux considérés de la même façon dans le calcul d’une ration calorique. C’est un peu comme si vous alliez à la station-service pour faire le plein de carburant et que vous souhaitiez remplir votre réservoir avec 50 litres de carburant, quelle que soit sa nature. Si vous utilisez du sans-plomb alors que votre moteur fonctionne au diesel, ça risque de coincer… Votre alimentation, c’est la même chose. Considérer par exemple qu’une molécule de graisse (ce que l’on appelle un triglycéride) joue un rôle identique sur l’organisme quels que soient ses constituants (les acides gras), c’est un peu comme estimer que vous avez besoin de pneus pour rouler, sans vous soucier de la largeur ou de la qualité des gommes qui les constituent.

Un autre point important à considérer est la notion de calories vides. L’alimentation moderne occidentale apporte certes de nombreuses calories (expliquant en partie l’explosion de la prévalence d’obésité), mais celles-ci sont dépourvues de la plupart des micronutriments naturellement présents dans les aliments bruts. Cette situation s’explique en grande partie par la transformation industrielle des aliments, des modes de cuisson peu respectueux de l’intégrité des aliments, sans parler des modes de culture, d’élevage et de conservation ayant engendré une perte de la densité en micronutriments.

La notion de calories vides s’oppose aux calories pleines, à savoir les calories apportées par des aliments véhiculant de nombreux micronutriments. Les fruits et légumes sont le chef de file de ces aliments à haute densité nutritionnelle.

Raisonner uniquement en calories n’a donc aucun sens, si ce n’est vérifier que vous ne faites pas déborder votre réservoir ou qu’il est suffisamment rempli. Voici donc un premier conseil : lorsque vous choisissez un aliment, ne vous fondez pas uniquement sur sa valeur calorique. Il est bien plus utile de vous intéresser à la répartition de ces calories et à l’écoute de votre satiété.

L’indice de votre bilan EvoNutri est utile dans la mesure où il permet de savoir si, globalement, vos apports caloriques quotidiens correspondent à vos besoins. Il est toutefois important de nuancer cette valeurs pour plusieurs raisons :

• Votre alimentation peut être très différente d’une journée à l’autre, autant concernant la nature des aliments consommés que les quantités. Vous avez répondu à des questions destinées à déterminer vos habitudes alimentaires générales, mais qui ne permettent pas de vous indiquer si vous mangez assez de calories d’une journée à l’autre. La seule solution serait de vous demander votre alimentation précise au jour le jour, ce que font certains professionnels de la nutrition pendant une durée de 3 à 7 jours pour obtenir une tendance générale.

• Il est difficile de quantifier précisément ce que vous mangez. Il peut parfois apparaitre des différences très importantes entre la perception des quantités consommées et la réalité. EvoNutri intègre des photos car il a été démontré que c’est le meilleur moyen pour vous aider à quantifier vos portions alimentaires.

• Il existe de nombreux facteurs de variation de composition nutritionnelle pour un aliment : son mode de culture ou d’élevage, son stockage ou encore la façon de le préparer (mais aussi et surtout la façon dont vous allez l’assimiler et l’utiliser au niveau cellulaire, raison pour laquelle l’approche calorique est très limitée).

Ainsi, je vous recommande d’en discuter avec un professionnel de la nutrition afin d’adapter si besoin ces résultats à votre situation personnelle.

Le poids, une question de calories ?

La notion de calories est importante à considérer dans le cadre de la stabilité du poids et pour couvrir les besoins énergétiques. De manière arithmétique, le calcul est relativement simple. Si vous consommez davantage de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids ; soit sous forme de muscles si vous réalisez une activité musculaire avec les nutriments adaptés, soit – et c’est bien souvent le cas – sous forme de graisses corporelles. À l’inverse, si vous en consommez moins que vous n’en dépensez, vous mincissez, soit à partir des graisses si vous consommez suffisamment de protéines pour protéger votre tissu musculaire, soit à partir de vos muscles le cas échéant. En effet, en cas de besoin, votre corps utilise une partie des protéines musculaires pour fabriquer de l’énergie. Or une telle situation est à l’origine d’une production accrue de déchets (dits azotés) et d’une fonte musculaire.

Tout l’enjeu d’un programme amincissant ou de prise de masse est de faire en sorte de répondre à l’objectif attendu, dans le respect de votre santé et du fonctionnement cellulaire. Malheureusement, très peu de programmes le permettent car ils vous font mincir trop rapidement. Or c’est minimiser la puissance de la nature, si bien faite. En effet, si le niveau d’agression est trop important car le déficit énergétique trop élevé et/ou maintenu sur une longue durée, les cellules réagissent en mettant en place tous les mécanismes nécessaires pour revenir à leur état initial. Le corps va produire des neuropeptides et des hormones, réduire ses dépenses énergétiques et moduler votre appétit par des mécanismes qualifiés de contre-régulation¹. Ainsi, bien loin de répondre à votre objectif, une telle démarche aura pour conséquence de réduire votre métabolisme de base (donc de favoriser la reprise de poids), d’engendrer une fonte musculaire, une acidité tissulaire, de la fatigue, voire des troubles de l’humeur et des infections à répétition. La solution réside donc dans un programme amincissant progressif, respectueux de votre santé.

Les apports énergétiques conseillés

Les instances de santé publique établissent dans chaque pays des recommandations relatives aux apports énergétiques conseillés moyens. A titre d’exemple, voici celles proposées en France.

D’après l’ANC 2000, Tec&Doc. AFSSA

L’apport calorique quotidien moyen en France demeure stable dans la population adulte : 2474 kcal/j chez les hommes et 1923 kcal/j chez les femmes. Il est toutefois essentiel d’avoir à l’esprit que ce type de données n’a qu’une valeur statistique et ne peut nullement être extrapolé pour une personne spécifique. De nombreux facteurs de variations peuvent en effet moduler vos besoins énergétiques.

Contribution des macronutriments aux apports énergétiques, hors alcool, par tranches d’âges

ANSES, Dossier de presse 12 juillet 2017

Le métabolisme de base

Il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour remplir ses fonctions vitales au repos : fonctionnement du cœur, du cerveau, des poumons, des reins, du foie, etc. Le métabolisme de base est calculé au repos, à jeun et dans des conditions de neutralité thermique, donc en laboratoire. Cette quantité représente en moyenne 60% de la dépense énergétique quotidienne.

Facteurs de variations du métabolisme de base

D’après Gallagher et al., 1998

• Le poids et la taille. Plus le poids d’une personne est important et/ou plus elle est grande, plus sa dépense énergétique est importante. Ce point ne signifie pas qu’une personne grande dépensera davantage d’énergie qu’une personne petite, mais que sur ce facteur, la taille est un élément augmentant le niveau de métabolisme de base.

• L’âge. De la petite enfance à la fin de croissance, le métabolisme de base augmente, avant de diminuer à l’âge adulte (on considère environ 2% par décennie) du fait du ralentissement de certaines fonctions internes et de la baisse de masse musculaire. L’arrivée de la ménopause chez la femme induit également des modifications hormonales à l’origine de la baisse du métabolisme de base.

• Le sexe. Du fait de la composition corporelle (masse musculaire plus importante en moyenne) et du métabolisme hormonal, un homme possède un métabolisme de base plus élevé qu’une femme dans les mêmes conditions.

• La composition corporelle. Une masse musculaire élevée induit une augmentation du métabolisme de base. En effet, le muscle demande beaucoup d’énergie, y compris au repos. C’est pourquoi l’activité physique permet non seulement de moduler positivement votre silhouette, mais elle vous permet également de dépenser davantage d’énergie au repos (indépendamment de la dépense énergétique à l’effort) du fait de la masse musculaire plus importante en comparaison d’un mode de vie similaire, mais sédentaire.

• L’activité métabolique. Certaines situations augmentent la dépense énergétique, comme par exemple des modifications hormonales (une personne souffrant d’hyperthyroïdie par exemple aura tendance à perdre du poids et l’inverse pour une personne présentant une hypothyroïdie), une brûlure importante, une cicatrisation, un état de stress ou encore une infection.

• L’état nutritionnel. Une personne en dénutrition va réduire son métabolisme de base pour préserver les réserves corporelles existantes, elle se met en « sous-régime » volontairement. C’est ce qu’il se passe par exemple chez des personnes souffrant d’anorexie, de faim chronique ou réalisant un régime amaigrissant drastique. C’est d’ailleurs un des principaux risques de ce type de régime. Lorsque vous vous privez de manière importante, votre corps va s’habituer à fonctionner au quotidien avec moins d’énergie. Toutefois, lorsque vous allez reprendre une alimentation vous apportant autant de calories qu’avant votre régime – ce qui en temps habituel vous permettrait de stabiliser votre poids – les kilos vont s’accumuler progressivement au cours du temps. Rien de plus logique, car vous avez réduit votre métabolisme de base par cette pratique.

• L’état physiologique. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes un sportif régulier, votre métabolisme de base augmente naturellement pour répondre à la synthèse de nouveaux tissus. Si vous souffrez d’une maladie chronique, votre métabolisme de base peut augmenter ou réduire en fonction de la pathologie considérée.  La prise de médicaments modifie également le métabolisme de base, le recours aux antidépresseurs le diminue dans la plupart des cas par exemple.

Depuis 1919, les chercheurs tentent d’estimer le métabolisme de base à partir d’équations dites de régression, la plus connue étant celle de Harris et Benedict. L’académie de nutrition américaine² suggère d’utiliser des équations spécifiques en fonction de la population étudiée lorsqu’elles sont disponibles. A défaut, l’équation de Harris et Benedict³ reste la référence, celle de Cunningham pouvant également être utilisée⁴, de même que le concept « d’énergie disponible » (énergie disponible = (Apport énergétique – dépense liée à l’exercice) / masse corporelle maigre). L’académie de nutrition américaine considère par ailleurs que les besoins énergétiques des athlètes sont d’environ 45kcal par kg de masse maigre pour un individu moyen.

L’équation de Harris-Benedict apparait la plus précise pour la population générale en considérant les différences entre les deux sexes, l’IMC et les groupes ethniques⁵. Chez le sportif de loisirs ou d’endurance, l’équation de Cunningham semble plus adaptée^6-7.

• Équation de Harris et Benedict (P représente le poids en kg, T la taille en centimètres et A l’âge en années) :

• L’équation de Cunningham utilise quant à elle uniquement la masse corporelle maigre pour l’estimation du métabolisme de base :

• Pour le sportif qui ne connaît pas sa masse maigre, des chercheurs néerlandais ont développé une équation d’une précision similaire à celle de Cunningham (sportifs de 18-35 ans) (P représente le poids en kg, T la taille en centimètres, A l’âge en années, et S = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes) :

En dehors des conditions expérimentales en laboratoire, le métabolisme de base peut être évalué grâce aux balances dites multifréquences à impédancemétrie*. Ces dernières se basent en effet sur l’âge, la taille, le sexe, la composition corporelle telles que les proportions de masse grasse, masse musculaire, masse osseuse ou encore d’eau pour évaluer le besoin énergétique. Il s’agit bien là d’une évaluation et en rien de données fiables à 100%. Attention aux balances mono-fréquences qui n’apportent qu’une évaluation très évasive. Les balances multifréquences de qualité sont pour la plupart des balances professionnelles, donc plus onéreuses, bien loin d’un coût de quelques dizaines d’euro.

L’ensemble de ces facteurs explique que certaines personnes ont tendance à prendre facilement du poids en mangeant peu en comparaison d’autres personnes qui elles, ont tendance à rester mince. Cet aspect peut paraitre une injustice pour la première catégorie de personnes. Nos ancêtres ont dû survivre aux périodes de disettes alimentaires, nous descendons donc par définition de populations ayant eu la capacité à vivre avec peu d’énergie, ce que l’on nomme un phénotype d’épargne.

• Ce qui nous a sauvé pendant une période pose aujourd’hui un autre problème, dans une société d’abondance et beaucoup plus sédentaire qu’auparavant, la prise de poids voire l’obésité.

A noter qu’il est globalement beaucoup plus difficile pour une personne naturellement mince (au métabolisme de base élevé) de prendre du poids en comparaison d’une personne en surpoids souhaitant mincir, aussi étonnant que cela puisse paraitre lorsque l’on est sujet à l’excès de poids. En effet, le corps étant parfaitement régulé, l’appétit s’adapte aux dépenses énergétiques et il est délicat de parvenir à stocker davantage d’énergie tout en respectant ses signaux de satiété. La démultiplication des prises alimentaires est un des moyens les plus efficaces pour y parvenir par exemple.

Les autres facteurs de dépense énergétique

Bien entendu, le niveau d’activité physique quotidien représente le principal facteur de variation du besoin énergétique total au cours d’une journée.  Il englobe l’activité sportive certes, mais également le type de profession (un bucheron ou un maçon dépense plus d’énergie qu’un employé de bureau par exemple) et l’activité quotidienne comme la marche, le bricolage, les courses, la montée d’escaliers, etc.

Il est possible d’obtenir un niveau d’activité physique (NAP) à partir des modes de vie. Il s’agit là encore d’une valeur très moyenne et à adapter de manière individuelle. Le NAP est exprimé en valeur relative par rapport à la dépense énergétique au repos. Par exemple, un NAP de 1,5 pour une personne présentant une dépense énergétique au repos de 1500 kcal induit une dépense énergétique quotidienne de 1,5×1500 soit 2250 kcal.

Voici quelques exemples :

D’après l’ANC 2000, Tec&Doc. AFSSA

Il existe toutefois des moyens plus précis de connaitre la dépense énergétique moyenne en fonction de l’activité horaire, du sexe, de la taille et de l’âge. On parle alors de MET* (« Metabolic Equivalent of Task »). Là aussi, il s’agit d’un coefficient multiplicateur (par heure de pratique) par rapport au métabolisme de base. Par exemple :

Cette valeur est beaucoup plus précise que le NAP pour définir les besoins énergétiques quotidiens. Toutefois, il est particulièrement difficile de la déterminer de manière pratique au quotidien. Il faudrait en effet diviser chaque activité physique sur 24h en fonction du MET horaire… Lorsque vous utilisez votre smartphone, un cardio-fréquence-mètre ou un système de calcul de votre dépense énergétique, par exemple en faisant du sport, la plupart de ces appareils se fondent sur les MET (et dans le meilleur des cas sur la fréquence cardiaque associée).

La température extérieure ou encore le niveau de stress sont d’autres éléments modulant la dépense énergétique :

• Plus il fait froid, plus le corps brule de l’énergie. De même, en cas de chaleur importante se produit un stress thermique à l’origine d’une augmentation de la dépense énergétique.

• Le stress induit une modification des secrétions hormonales, notamment les catécholamines. Certaines personnes vont avoir tendance à grossir sous l’effet du stress chronique alors que d’autres vont perdre du poids.

La consommation de substances, comme certaines épices (la capsaïcine du piment par exemple), la caféine (du café mais aussi du thé) ou la nicotine en cas de tabagisme augmentent également la dépense énergétique au repos.

Vous aurez compris, qu’en pratique, il est très difficile de déterminer avec précision votre dépense énergétique quotidienne. La stabilité de votre poids est un indicateur vous indiquant au moins si vos apports énergétiques (l’énergie consommée par les aliments) sont équilibrés par rapport à vos dépenses caloriques, quels que soient les facteurs de variations de ces dernières. Il peut également représenter un indicateur de déficit énergétique relatif selon l’adaptation homéostatique décrite précédemment (fatigue, risque accru d’infections, perte de masse musculaire), au-delà de toute notion de poids.

Répartition conseillée des apports énergétiques par macronutriment

Une fois ce besoin énergétique total considéré, l’apport calorique de chaque principal macronutriment est défini selon des recommandations théoriques, notamment :

• Apports en protéines = 10 à 15% de l’Apport Énergétique Total (AET)

• Apports en lipides = 35 à 40% de l’AET

• Apports en glucides = 45 à 50% de l’AET

Encore une fois, ces valeurs demeurent très théoriques, voire inexactes en fonction de la valeur de l’apport énergétique total. Par exemple, les besoins en protéines sont davantage estimés en grammes de protéines par kilo de poids corporel (1 à 1,2 grammes par jour). Je vous indique ici ces informations pour que vous les ayez en votre possession, mais leur utilité pratique est très relative. La qualité des aliments qu’apporte chacune des calories citées, qu’il s’agisse de protéines, de glucides ou de lipides est déterminante, bien plus que leur valeur calorique seule. C’est que nous allons développer tout au long de votre programme !

Anthony Berthou

Sources :

1. Maclean PS et al., Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. 

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.0068 

3. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.

 4. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372-2374. 

 5. Hasson RE, Howe CA., Jones BL, & Freedson  PS. Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. Journal of Science and Medicine in Sport. 2011;14(4):344–351. doi:10.1016/j.jsams.2011.02.010.

6. Thompson J, Manore MM. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.

 7. Haaf T, Weijs PJM. Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative. PLOS ONE. 2014;9(10): e108460.