J’ai eu l’occasion de vous développer les rôles, les sources et les signes de déficit en Magnésium dans mon article Manquez-vous de Magnésium ?. Voyons désormais quelle supplémentation choisir en cas de déficit identifié.
Pour aller à l’essentiel
En cas de signes de déficit, une supplémentation quotidienne pendant 1 mois, à hauteur de 6 mg/kg de poids corporel fractionnés en 2 à 3 prises au cours de la journée (idéalement à chaque repas) peut-être proposée sous forme de bisglycinate de Magnésium. Le glycérophosphate de Magnésium, bien que bien assimilé, est vecteur de phosphore particulièrement abondant dans l’alimentation actuelle du fait de sa présence dans les additifs, je vous conseille donc davantage la forme bisglycinate. En cas de stress et/ou d’activité physique importante, augmenter si possible (selon la tolérance digestive) les apports à 8 mg par kilo de poids corporel par jour en privilégiant le citrate de Magnésium. En effet, bien que le citrate soit moins bien assimilé que le bisglycinate, il agit favorablement sur la balance acido-basique et limite donc les pertes urinaires. Choisir un complément associant de la Taurine (200 à 400 mg / jour) et de la vitamine B6 (100% des VNR). Si votre transit s’accélère sous l’effet du Magnésium, cela signifie simplement que ce dernier est mal assimilé et que vous enrichissez l’eau des toilettes… Réduire alors les quantités et fractionner la prise au cours de la journée. Éviter les formes de chlorure, de carbonate, d’oxyde ou de magnésium marin qui font partie des sels de magnésium mal assimilés, voire acidifiants (dans le cadre du chlorure de magnésium).
Quand vous lisez « Magnésium » dans un tableau de valeur nutritionnelle d’un complément alimentaire, d’un produit alimentaire ou diététique, cette valeur se réfère à la quantité de Magnésium dit « élément » présent dans le produit. Or pour que celui-ci soit incorporé dans le produit fini, il est nécessaire d’associer l’ion Magnésium (Mg2+) à un autre ion (par exemple Chlorure Cl-) pour former ce que l’on nomme un « sel de Magnésium ». A ne pas confondre avec le sel de table, même s’il s’agit en l’occurrence de Chlorure de Sodium (Cl- + Na+ -> NaCl). Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ces sels vont alors être dissociés, pour ensuite être assimilés par les cellules de la muqueuse intestinale (les entérocytes) et pénétrer ainsi l’organisme.
Cette notion de nature de « sels » est essentielle pour déterminer l’efficacité du complément alimentaire :
- L’ion associé au minéral concerné peut jouer un rôle spécifique, notamment dans l’équilibre acido-basique. Ainsi les ions chlorure possèdent un effet acidifiant alors que les ions bicarbonates ont un pouvoir alcalinisant. Ils sont en effet dégradés par le métabolisme énergétique et permettent ainsi d’éliminer des ions H+ de l’organisme, générateurs d’acidité, via la production de CO2 rejeté par les poumons.
- La solubilité et la biodisponibilité des sels varient en fonction de leur nature. Ces deux points déterminent la bonne assimilation par l’organisme des minéraux liés à ces sels. Voici pour information les principaux sels utilisés dans les compléments alimentaires : chlorure, citrate, gluconate, glycérophosphate, pidolate, carbonate, malate, lactate, aspartate, sulfate, hydroxyde, oxyde, etc. Ils sont identifiables dans la liste des ingrédients sous la forme « X de magnésium », X étant le nom de l’ion utilisé (par exemple « chlorure de magnésium »). De la nature de ces sels découle la façon dont sont assimilés les minéraux par l’organisme. Il peut s’agir :
- D’une forme métallique ou inorganique : oxyde, hydroxyde ou chlorure par exemple. D’une manière générale, il s’agit de formes mal assimilées par l’organisme. Ils sont très utilisés dans les compléments alimentaires de première génération du fait de leur densité importante, permettant ainsi d’apporter beaucoup d’éléments magnésium sous un faible volume, dans une gélule par exemple. Malheureusement, c’est également ce qui explique leur faible solubilité et assimilation, donc… leur faible efficacité ;
- D’une forme organique : citrates, malates, lactates, pidolates ou aspartate par exemple. Il s’agit ici d’une forme dans laquelle les minéraux sont couplés à des substances organiques, comme ils peuvent l’être naturellement dans les aliments. C’est un des principaux arguments mis en avant pour justifier l’efficacité de certains ingrédients naturels, malgré de faibles teneurs en minéraux (la spiruline en est un exemple). Globalement, les formes organiques sont bien assimilées, mais présentent des effets très différents en fonction des sels. Les citrates ou les malates sont par exemple des formes aux propriétés alcalinisantes. A l’inverse, le lactate (utilisé dans le produit MagnéB6) est très consommé malgré un effet acidifiant via une production accrue d’acide lactique. Le lactate est par ailleurs utilisé par les chercheurs sur les rats pour provoquer un état expérimental d’anxiété… alors que l’aspartate (utilisé dans le Mégamag) est purement et simplement un neuro-excitateur ! Au delà de leur bonne biodisponibilité et de leur effet alcalinisant, les formes organiques présentent l’avantage d’être mieux tolérés au niveau digestif que les formes inorganiques : ces dernières possèdent un effet osmolaire important, ayant pour conséquence immédiate un risque accru de diarrhées. Une étude a comparé les effets d’une dure de 400 mg de Magnésium pendant 28j chez 20 adultes : le sulfate de Magnésium a généré des diarrhées dans 96% des cas, contre seulement 7% avec l’utilisation de glycérophosphate. Cette forme de Magnésium liposoluble présente l’intérêt d’être bien assimilée et bien tolérée.
- D’une forme « amino-complexée » ou « chélatée » : les minéraux sont ici associés à des acides aminés ou à des peptides pour faire appel à des voies d’absorption intestinale différentes des formes métalliques ou organiques : on peut ainsi citer les bisglycinates, utilisés notamment pour apporter du magnésium, mais aussi du fer, du zinc ou encore du cuivre. Il existe également des formes brevetées à bas d’hydrolysats de protéines de riz (notamment le Zinc, le Magnésium et le Fer).
Teneurs en Magnésium élément en fonction des sels 1
| Sel | Teneur en Magnésium élément |
| Aspartate | 7,5 % |
| Chlorure | 12 % |
| Citrate | 16,2 % |
| Gluconate | 5,4 % |
| Glycérophosphate | 12,4 % |
| Lactate | 12 % |
| Pidolate | 8,7 % |
| Carbonate | 40 % |
| Hydroxyde | 41,5 % |
| Oxyde | 60,3 % |
Le chlorure de Magnésium, de par les spécificités mentionnées, ne s’avère pas adapté pour pallier un déficit. Toutefois, il est régulièrement utilisé pour stimuler l’immunité en cas d’infections : il semblerait en effet selon les travaux du Pr Pierre Delbet que les ions chlorure, utilisés à une concentration de 20g/l en prise régulière toutes les 6 à 8h, puissent exercer une action antibactérienne et une action laxative permettant d’empêcher le développement des souches pathogènes au niveau du microbiote intestinal. Le Nigari est une forme naturelle de chlorure de magnésium, issu d’eau de mer et proposé sous forme de paillettes ou de poudre blanche soluble dans l’eau. A différencier de la poudre de dolomie, sédiment marin peu assimilé du fait de sa nature (carbonate) mais intéressant pour son apport complémentaire en calcium. Enfin, le célèbre magnésium marin provenant de l’eau de mer est une association principalement d’oxyde et de chlorure de magnésium, formes peu assimilables et acidifiantes malgré ce que pourrait laisser penser le phénomène de mode de ces dernières années. Toutefois, cette origine de magnésium présente l’intérêt d’associer d’autres oligo-éléments et minéraux sous forme organique, ce sur quoi argumentent les marques proposant ce type de magnésium.
Ainsi, l’efficacité d’un complément alimentaire à base de magnésium et sa tolérance digestive est très variable selon les sels utilisés. C’est pourquoi la mention de la teneur seule du minéral est insuffisante pour choisir un complément alimentaire : je vous invite vivement à regarder la liste des ingrédients, car c’est à cette endroit qu’est spécifiée la nature des sels utilisés dans le produit. En clair, la seule mention « 300 mg de Magnésium » dans un tableau de valeur nutritionnelle ne signifie pas grand chose…
En conclusion, je vous recommande en priorité le bisglycinate de magnésium pour sa tolérance et sa bonne assimilation. Le glycérophosphate de magnésium est également intéressant sur ces critères mais véhicule malheureusement beaucoup de phosphore. Or, de manière générale, nous en consommons déjà trop via les additifs et les produits laitiers. Le citrate de magnésium est moins bien tolérée et moyennement assimilé, mais présente l’intérêt d’être alcalinisant, ce qui peut être intéressant en cas de pratique sportive ou de stress s’il est bien toléré. Le taurate de magnésium est intéressant pour la forme synergique mais apparait couteux. Le malate de magnésium est intéressant pour traverser la barrière hémato-encéphalique en cas de besoin orienté vers l’activité cérébrale.
L’application de la nouvelle réglementation européenne sur les allégations
Le règlement européen (CE) n°1924/2006 légifère désormais ce que l’on appelle les allégations nutritionnelles, à savoir les promesses faites sur les packaging des produits. Cette réglementation, mise en application depuis décembre 2012 et tant attendue pendant des années, avait pour objectif d’éclairer le choix du consommateur en régulant davantage les promesses marketing. Le marché du complément alimentaire a en effet pendant des années abusé de promesses plus dithyrambiques les unes que les autres, altérant ainsi lui-même sa crédibilité aux yeux du monde médical et scientifique. La mise en place d’une réglementation européenne en ce sens était donc justifiée et indispensable. C’est ainsi qu’un certain nombre d’expressions, dites génériques, peuvent désormais être utilisées par tout produit fini apportant le micronutriment concerné dans les conditions spécifiées par la réglementation. A l’inverse, tout laboratoire souhaitant apposer une allégation en dehors des génériques autorisées par l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments, organisme européen légiférant sur les risques relatifs à la sécurité des aliments) doit en avoir apporter la preuve clinique. Toutefois, au même titre que tous les sigles présents sur les boites (AJR, DJM, ANC et plus récemment VNR), l’effet obtenu s’est malheureusement avéré parfois à l’inverse des résultats escomptés, accentuant encore davantage la perte de repères du consommateur dans sa construction d’avis éclairé.
Reprenons notre exemple du Magnésium : vous pouvez désormais lire sur tout produit apportant au minimum 15% des apports journaliers recommandés les allégations suivantes : « contribue à réduire la fatigue » ou « permet un fonctionnement normal du système nerveux ». Imaginez quelques instants la personne fatiguée lisant cette promesse : que fait-il ? 8 chances sur 10 qu’elle achète ce produit ! Pour autant, est-elle fatiguée par suite d’un déficit en Magnésium ? On comprend vite les limites de ce système. Et nous pourrions en développer bien d’autres qui feront l’objet d’un prochain article.
Complément alimentaire à base de Magnésium : choisissez la bonne formule !
La plupart des produits disponibles sur le marché associent d’autres nutriments au magnésium pour optimiser son efficacité, en particulier la vitamine B6 et la taurine.
– La taurine
La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré essentiel au bon fonctionnement cérébral. Elle agit sur le système dopaminergique et améliore la pénétration du magnésium dans la cellule, c’est un « magnéso-fixateur ». Nous produisons naturellement environ 50% de nos besoins et nous consommons les 50% restants à travers les produits animaux et marins essentiellement. La taurine intervient également dans la détoxication par le foie des molécules étrangères à l’organisme, les xénobiotiques : elle n’a donc pas été inventée par la célèbre marque RedBull ! Le nom « Taurine » est d’ailleurs issu de la découverte de cette structure peptidique par des scientifiques Allemands dans la bile de Taureau en 1827.
– La Vitamine B6
La vitamine B6 est un cofacteur essentiel aux métabolismes énergétiques et protéiques, donc à celui des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. Elle joue à ce titre un rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique en agissant en synergie avec le Magnésium. De nombreuses situations peuvent être à l’origine d’un besoin accru en vitamine B6, notamment la prise de contraceptifs oraux ou de médicaments, l’alcoolisme, le diabète, le tabac, l’activité physique intense ou la grossesse. Vous trouvez par ailleurs de la vitamine B6 dans les céréales germées, le jaune d’œuf, les viandes et les poissons.
D’autres micronutriments peuvent être utilisés en fonction des indications des produits, et c’est là tout l’intérêt. En effet, en fonction de la raison pour laquelle vous avez recours à du magnésium, il est important de choisir non seulement le bon magnésium, mais aussi les autres micronutriments permettant d’optimiser votre santé. A titre d’exemple, voici en pratique et à titre informatif quelques conseils non exhaustifs sur les types de magnésium à utiliser en fonction des indications (ces conseils ne remplacent pas ceux de votre professionnel de santé, certains actifs nutritionnels pouvant être soumis à contre-indications) :
| Indications | Sel de Magnésium | Autres micronutriments |
| Fatigue physique ou psychique |
1. Bisglycinate 2. Malate 3. Glycérophosphate 4. Citrate 5. Formes aminocomplexées |
Vit. B6, Taurine, Oligo-éléments, vitamines du groupe B, Eleuthérocoque |
| Déséquilibre de la balance acido-basique (acidité) | Citrate, malate, bicarbonates | Calcium, Potassium, Silicium, antioxydants |
| Troubles du sommeil et/ou de l’humeur, stress |
1. Bisglycinate 2. Malate, 3. Glycérophosphate 4. Citrate 5. Formes aminocomplexées |
Taurine, vitamine B6, plantes (valériane, aubépine, tilleul, passiflore, rhodiola, millepertuis selon indications), vitamines du groupe B, Zinc |
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Bizarre… vous avez dit Bizarre ?
La posologie maximale autorisée aujourd’hui en France dans un complément alimentaire est de 300mg de Magnésium/jour. Ce qui représente une des incohérences les plus caricaturales en matière de réglementation : cette valeur, correspondant à la Dose Journalière Maximale (DJM), s’avère en effet inférieure aux Apports Journaliers Recommandés (AJR), faute de mise à jour réglementaire ! En d’autres termes, les recommandations d’apports sont supérieures aux doses maximales conseillées… chercher l’erreur. Il ne s’agit ici que d’un décalage de mise à jour des textes de droit européen, qui se fait toutefois attendre depuis quelques années.Attention : certains laboratoires (pour “embrouiller” l’esprit du consommateur ?) précisent la teneur en sel de Magnésium et non pas en Magnésium élément. C’est ainsi que certains compléments alimentaires mentionnent parfois des valeurs bien au delà des quantités maximales autorisées dans le complément alimentaire, correspondant aux quantités de sels et non de minéraux éléments.
Anthony Berthou
Sources :
1. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001;8(5):345-357.
2. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
3. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437-438.
4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
5. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
