Dans un précédent article, nous avons évoqué les rôles fondamentaux des lipides. Voyons désormais comment mettre ces conseils en pratique au quotidien.
Optimisez vos apports en oméga 3
- Chaque jour, au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza. Si vous souhaitez varier, l’huile de noix et surtout l’huile de cameline sont également très riches en oméga 3.
Choisir ces huiles, bio, vierges première pression à froid, les conserver peu de temps au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles (3 mois pour l’huile de noix et de colza, 1 à 2 mois pour l’huile de cameline) et les consommer crues en assaisonnement ou sur vos aliments. L’huile de lin est la plus riche en oméga 3 mais elle est de ce fait extrêmement fragile. Il est difficile de la conseiller dans la mesure où tout dépend de sa fraicheur et de son niveau d’oxydation. Dans tous les cas, elle est à conserver au maximum 1 mois au refrigérateur.
- 1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras.
En priorité des sardines, maquereaux ou anchois. Le saumon et le thon frais (le thon en boîte est dégraissé) sont également riches en oméga 3, mais ils accumulent davantage de métaux lourds dans leurs chairs. Le sujet est d’ailleurs délicat. D’un point de vue nutritionnel, il est en effet nécessaire d’augmenter les apports en oméga 3 sous forme marine pour optimiser la santé au regard des déficits fréquents (environ 90% de la population française), mais les océans d’où proviennent ces poissons gras sont désormais de plus en plus contaminés, par les métaux lourds en particulier. Un compromis peut être de favoriser au maximum les petits poissons (y compris en conserve, de préférence en bocal en verre) voire la truite, au maximum 1 à 2 fois par semaine, et de consommer du sélénium en quantité suffisante (un antioxydant neutralisant le mercure), par exemple 1 à 2 noix du Brésil par jour.
- Au moins 30 g de noix de Grenoble chaque jour.
Au petit déjeuner ou en collation par exemple. Si vous avez une petite faim entre les repas, ces oléagineux peuvent être un excellent moyen de vous procurer de la satiété sans perturber votre glycémie.
- Les algues.
Elles sont très intéressantes nutritionnellement pour leurs teneurs en oméga 3, mais aussi pour leur richesse en oligo-éléments, en antioxydants, en iode, etc. Proposées sous forme fraîche, de paillettes ou encore de tartares, les idées de consommations sont de plus en plus nombreuses, notamment en magasin biologique.
- Privilégiez les produits de la filière bleu-blanc-cœur.
Ils sont plus riches en DHA notamment (un des fameux omégas 3 à longue chaîne) grâce à l’incorporation de graines de lin et de luzerne dans l’alimentation des animaux : œufs (à choisir également avec le label bio), jambon, viande, lait, etc. Choisir des viandes issues de pâturages ou d’élevages respectueux de l’animal est aussi un moyen de bénéficier d’une viande ou de produits dérivés plus riches en oméga 3.
- Les graines de lin.
Elles sont très riches en oméga 3. Il est toutefois important de les consommer moulues au tout dernier moment pour les préserver de l’oxydation. Idéalement, les tremper pour désactiver les facteurs dits cyanogènes (toxiques à haute dose). Ne conservez pas de graines de lin que vous auriez moulu pendant plusieurs jours, même au réfrigérateur. Je vous conseille les produits telle que la Linette®, une poudre prête à consommer commercialisée par l’association bleu-blanc-cœur, dont le procédé de fabrication protège la graine de l’oxydation, permettant ainsi de bénéficier d’une poudre de qualité optimale.
- Les graines de chia.
Elles peuvent agrémenter un yaourt végétal, du lait de coco, des desserts en leur conférant de la texture (elles permettent de gélifier le liquide), vous pouvez également les saupoudrer sur des crudités.
- Protéger les oméga 3 du stress oxydatif grâce à une alimentation riche en antioxydants.
Je vous invite à consulter la partie relative aux antioxydants et au choix de modes de cuisson respectueux de la qualité des aliments. Mieux vaut ne pas consommer d’oméga 3 que de les ingérer oxydés…
Favoriser une alimentation riche en acide oléique
- Au moins 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge première pression à froid ou vierge extra (souvent moins riche en acide oléique mais de haute qualité gustative). L’huile d’olive est à consommer idéalement en assaisonnement mais elle supporte relativement bien les cuissons (ne jamais dépasser le point de fumée).
- De l’avocat ? Consommer tous les jours (pourquoi pas au petit déjeuner) est tout à fait compatible avec une alimentation-santé, mais les conséquences environnementales et sociales de la surproduction sont dramatiques, notamment en matière de consommation d’eau. Je vous invite donc à placer votre propre curseur entre ces deux priorités et dans tous les cas à privilégier une origine la plus proche possible.
- Les noisettes et les amandes sont également riches en oméga 9.
Privilégier les cuissons à faible température et à la vapeur douce
A limiter
- La consommation des viandes grasses.
Morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie, peau de volaille, etc. : 1 fois par semaine maximum, surtout issues d’élevages intensifs. Préférer des viandes issues d’animaux élevés dans les prairies ou au foin (en mode extensif).
- Les matières grasses laitières (beurre, crème fraîche, fromage).
À privilégier plutôt au petit déjeuner et de qualité (issu de lait cru notamment, en veillant à l’aspect sanitaire) si vous en consommez.
- Les plats transformés industriels riches en matières grasses.
Biscuits et pâtisseries industrielles, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, pâtes à tartiner, quiches et tartes salées, friands, etc. tous ces aliments mentionnant dans la liste des ingrédients : huile ou matière grasse « partiellement hydrogénée » sont à bannir. Vous pouvez vous faire plaisir occasionnellement avec l’un de ces aliments, mais je vous conseille alors de le sélectionner de qualité pour en profiter pleinement.
Par ailleurs, de nombreux produits industriels transformés argumentent sur leur richesse en oméga 3, mais hormis dans le cas de plats composés d’algues ou de petits poissons gras, il s’agit bien souvent tout simplement de saumon, de thon ou de produits contenant des huiles… raffinées.
Si vous ne consommez pas les quantités recommandées concernant les sources alimentaires d’oméga 3, il peut être nécessaire d’avoir recours à une supplémentation. Toutefois, les critères de choix de votre complément alimentaire sont très importants. Je vous invite à découvrir mes conseils dans l’article Oméga 3 : quel complément alimentaire choisir ?
Anthony Berthou
