J’ai eu l’occasion de vous présenter l’importance du statut acido-basique dans mon article : Comment équilibrer votre balance acido-basique ?. Voici quelques conseils complémentaires pour lutter contre la déminéralisation, voire l’ostéoporose :
- L’activité physique, y compris la marche active est un excellent facteur de prévention de l’ostéoporose. Pratiquer idéalement une activité avec des charges (le poids de corps suffit) pour stimuler les mécanismes de renouvellement osseux (ce que l’on nomme les ostéoclastes et les ostéoblastes) ;
- Le support de la trame osseuse est constitué à 90 % fibres de collagène (dépendant du statut en glycine, vitamine C, silicium et magnésium), de cristaux d’hydroxyapatite (constitués de calcium et de phosphore) accrochés par des protéines (protéines matricielles et ostéocalcine) modifiées par la vitamine K et jouant leur rôle de renforçateurs grâce aux dépôts du ciment minéral phosphocalcique, sous la dépendance de la vitamine D. L’ostéoporose n’est donc pas la maladie du calcium ! ;
- Le capital osseux en calcium se réalise surtout jusqu’à la fin de l’adolescence, période déterminante donc pour se prévenir des risques ultérieurs d’ostéoporose, pour adopter une alimentation adaptée (et non pas riche en produits industrialisés, salés, fast-food, soda, à l’image de la célèbre chaîne de restaurants américaine…) ;
- Le phosphore entraine une précipitation des sels calciques dans l’intestin et inhibe leur absorption. Il est particulièrement abondant dans les sodas et les produits laitiers ;
- Le contrôle positif de l’inflammation de bas-grade est essentiel (voir partie dédiée) ;
- Il existe de nombreux aliments riches en calcium dont les végétaux, bénéficiant non seulement d’une teneur intéressante (à condition de bien les mastiquer) mais également riches en citrates favorisant l’équilibre acido-basique.
Aliments riches en Calcium (pour 100g d’aliments)
| Aliments | Apports en calcium (en mg) |
| Algues | 250 (nori) à 1190 (laitue de mer) |
| Produits laitiers lait | 15 (beurre) à 1197 (emmental) 120 |
| Sésame | 962 |
| Amandes | 248 |
| Cresson, épinards, basilic, persil | 130-213 |
| Jaune d’œuf | 92 |
| Rhubarbe | 86 |
| Sardines | 85 |
| Figues, cassis, oranges | 38-60 |
| Choux, brocolis | 50-55 |
Pourcentage d’assimilation du calcium alimentaire
| Pain complet | 82% |
| Chou | 65% |
| Brocolis | 61% |
| Lait, yaourt | 32% |
| Eaux minérales calciques | 30 à 45% |
| Sardines | 27% |
| Haricots blancs | 21% |
| Amandes | 21% |
source : OMS Harvard School of Public Health
Et les produits laitiers alors ?
Par ailleurs, de nombreuses études, notamment des méta-analyses récentes, mettent en évidence l’intérêt très relatif des produits laitiers dans la prévention de l’ostéoporose :
- Absence de protection significative des grands consommateurs de produits laitiers comparativement aux faibles consommateurs 1. On note aucune différence sur le risque de fracture entre le groupe témoin et contrôle 2.
- Augmenter ses apports en calcium alimentaire ou en supplément entraîne une légère, et non progressive, augmentation de la densité osseuse. Par ailleurs les effets du calcium alimentaire ou en supplément sur la densité osseuse apparaissent comme improbables pour réduire de manière clinique le risque de fracture 3.
Quels sont les risques de l’excès de Calcium ?
Au-delà de la remise en question de l’intérêt de grandes quantités de calcium, les études mettant en évidence des effets délétères d’une supplémentation sont de plus en plus nombreuses :
- Augmentation des risques cardio-vasculaires par rigidification des artères, favorisant ainsi les risques d’infarctus de 27 à 31% et d’accident vasculaire cérébral de 13 à 20% 4. Ce risque est accentué lorsque le calcium est associé à de la vitamine D 5. Les associations entre apports en calcium et mortalité varient cependant selon le sexe. En effet chez les hommes, un apport en calcium supérieur ou égal à 1000mg/jour est associé à une mortalité supérieure, toutes causes confondues et cardio-vasculaires en particulier 6 ;
- Augmentation du risque de glaucome (de 244% à partir de 800mg/jour, majoré par l’apport concomitant de Fer) 7, de calculs rénaux d’environ 20 % 8 et de lésions cérébrales comparables à celles constatées lors d’hypertension artérielle 9 ;
- Augmentation des risques de prise de poids, les produits laitiers favorisant la sécrétion d’insuline et possédant des composés stimulant l’appétit (orexigènes).
Pour ces raisons, les consensus scientifiques internationaux s’orientent aujourd’hui vers une supplémentation maximale de 500 mg par jour, uniquement en cas de besoin identifié.
Une nouvelle preuve de l’importance de l’équilibre en matière de nutrition et de cette fameuse homéostasie, ni trop, ni trop peu !
Sources :
- Wang D, Chen XH, Fu G, Gu LQ, Zhu QT, Liu XL, Qi J, Xiang JP . Calcium intake and hip fracture risk: a meta-analysis of prospective cohort studies . Int J Clin Exp Med. 2015 Aug 15;8(8):14424-31.
- Händel MN, Heitmann BL, Abrahamsen B . Nutrient and food intakes in early life and risk of childhood fractures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1182-95.
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ . Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis . BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183
- SongTao Li, LiXin Na, Ying Li, LiYa Gong, FeiFei Yuan, YuCun Niu, Yue Zhao, ChangHao Sun. Long-term calcium supplementation may have adverse effects on serum cholesterol and carotid intima-media thickness in postmenopausal women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr 2013 98: 5 1353-1359.
- ET M. J. Bolland, A. Grey, A. Avenell, G. et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ, 2011; 342 (apr19
- Yang B, Campbell PT, Calcium intake and mortality from all causes, cancer, and cardiovascular disease : the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort, Am J Clin Nutr, 2016 Mar ;103(3) :886-94
- Sophia Y. Wang, Kuldev Singh, Shan C. Lin. The Association between Glaucoma Prevalence and Supplementation with the Oxidants Calcium and Iron. IOVS February 2012 53:725-731
- Curhan GC et al. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504
- Payne ME, McQuoid DR, Steffens DC, Anderson JJ. Elevated brain lesion volumes in older adults who use calcium supplements: a cross-sectional clinical observational study. Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):220-7
Anthony Berthou
