Cette notion bien connue des sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose. La base de référence pour comparer l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L : une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L), hypotonique lorsqu’elle est inférieure et hypertonique lorsqu’elle est supérieure.
Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation. En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux. A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre. Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate de sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate. Si nous revenons à la notion d’hydratation, imaginez que la membrane, c’est votre intestin : vous aurez compris toute l’importance du choix de votre boisson au cours de l’effort. Ou du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…
En pratique
Si vous réalisez un effort :
- En ambiance chaude ou environnement tempéré : préférez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en veillant à boire en moyenne 500 ml / heure d’effort, en prise fractionnée (1 à 2 gorgées toutes les 10min environ),
- En ambiance froide : préférez une boisson légèrement hypertonique si vous buvez peu (moins de 300 ml / heure), ou isotonique si vous maintenez une consommation de boisson d’environ 500ml / heure. L’objectif est en effet de consommer, globalement, la même quantité de nutriments quel que soit le volume d’eau et dans la limite de la tolérance digestive.
Exemple d’une boisson légèrement hypotonique “artisanale” concentrée à 45 à 50 g de glucides (ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique) :
- 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
- 2/3 d’eau faiblement minéralisée. Si vous souhaitez réaliser une boisson à consommer en ambiance froide, vous pouvez par exemple diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau.
- 1 à 1,5g de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2g pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’1g dans une bouteille d’eau d’1,5 L.
Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.
La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.
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infos très intéressantes, merci
j’aimerais savoir si la boisson que je me prépare pour la rando longue en environnement plutôt tempéré est bonne :
dans 1.5 l d’eau du robinet filtrée ( brita), je mets 3 jus de citrons pressés,1 c à café de sel marin et 2 c à s de miel,
car je n’aime pas les boissons trop sucrées , ça me donne mal à l’estomac,
merci de me dire si je fais juste, bien à toi
Bonjour Sylvie,
Concernant les apports en sodium et en glucides (miel), je t’invite à peser les quantités une première fois pour vérifier leur adéquation avec celles mentionnées dans l’article. Pour le jus de citron, il apporte des citrates (désacidificants, donc intéressants) mais réduit la valeur du pH (de la boisson) pouvant être responsable d’inconfort gastrique. Tout dépend donc de ta tolérance digestive personnelle.
A bientôt
c’est quand meme un peu compliqué de fabriquer sa propre boisson isotonique, notre organisme est complexe et a besoin de de mineraux et vitamines qui sont éliminé par la transpiration…moi perso je prefere utiliser des boissons isotonique toute prête
merci pour cet article,tres complet.
Bonjour,
Que pensez-vous d’un mix maltodextrine (pure sans additif) et BCAA ? Christophe Cario préconise ce duo pour une boisson optimale.
Cordialement,
Fred
Bonjour Fred,
Ce mix peut être intéressant pour un effort de force ou endurance, toutefois il manquerait alors les apports en minéraux, en particulier en sodium et en sels désacidifiants (citrates). Tout dépend par ailleurs des concentrations et quantités.
A bientôt
Bonjour Anthony,
Merci pour ces précisions, donc je pourrais rajouter un peu de sel de table et du citrate. Le citrate s’achète, ou en trouve t-on de bonne qualité ?
Merci.
Fred
Bonsoir Fred,
Vous pouvez en trouver dans certaines pharmacies.
A bientôt
Merci Anthony, A force de rajouter des choses dans la boissons de l’effort ça va faire un cocktail explosif a tous les points.
J’ai une information concrète à donner aux lecteurs, grâce a la boisson de l’effort que je me suis concocté cette semaine j’ai battu mon record personnel au 15km. Maintenant j’y crois réellement qu’entre de l’eau et une boisson de l’effort c’est le jour et la nuit ! Même pour des 10km j’en ferais.
Bonjour Fred,
Merci pour votre retour et félicitations pour votre record !
A bientôt
Bonjour Anthony,
Merci pour toutes ces infos 😉
J’utilise actuellement Hyprosport effort (pileje), la seule boisson comprenant à la fois des acides aminés, sucre et sels mineraux, je n’en ai trouvé aucune autre équivalente sur le marché.
Est ce que vous en connaissez d’autres de qualité?
Merci d’avance!
In micronutrition I trust 🙂
Bonjour Clo,
Je vous remercie, oui il y a plusieurs boissons sur le marché proposant ces ingrédients : ergysport effort, hydraminov effort ou nutraperf en sont quelques exemples en plus d’hyprosport.
A bientôt
Bonjour,
Nous proposons plusieurs boissons isotoniques à base de glucides, vitamines et minéraux. Cependant, beaucoup de personnes se demandent quand/comment utiliser une boisson hypertonique ou hypotonique. En réalité, le dosage optimale est très difficile à atteindre. Les marques n’en disent pas plus quant à la concentration exacte d’une dose dans un litre d’eau ou une gourde. Que conseillez-vous donc à ce sujet?
Comment doser une boisson dites isotonique pour qu’elle devienne légèrement hypotonique comme vous le conseillez dans votre article?
Salut Anthony,
Effectivement très intéressant et en préparation du LD de l’Alpes d’Huez les conditions météo étant variables et la T° également, penses-tu que je dois partir avec un bidon plutôt hypertonique et l’autre d’eau avec un peu de sodium?
D’ailleurs, félicitations pour Nice c’est ce qu’on appelle un sacré retour de champion 😉
Merci 🙂
Pour un LD comme l’Alpe, l’idéal est une boisson légèrement hypo et non hyper-tonique, soit comme source unique de liquide ou avec un second bidon d’eau sur le vélo.
A bientôt
Bonjour,
Je viens de tomber sur votre article et je lis “La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.”
J’ai toujours cru que le sel réduisait l’hydratation!
Comment ça se fait que dans ce cas précis, le sel permet d’optimiser l’hydratation?
Merci! 🙂
Bonjour,
Effectivement, par effet osmolaire la présence conjointe du sodium et de glucose favorise l’hydratation par rapport à de l’eau pure
Bonjour,
Je tombe par hasard sur votre article concernant les boissons isotoniques que je trouve très intéressant.
Je consomme régulièrement pour mes parcours de golf, la boisson isotonique de Migros Isodrink Lemon, que j’apprécie. La question que je me pose concerne la teneur en sucre de cette préparation : 70 g pour un litre.
Pensez-vous que c’est correct ? Alors qu’il y a maintenant une grande campagne contre les boissons trop sucrées ? Ce sucre est-il nécessaire pour l’efficacité de la préparation ? Merci d’avance.
Pablo Niklas
Bonjour
Quand on a une boisson “bien” dosée, si en plus on prend un gel avec 20 ou 30 cl à certains ravitaillements… n’y a t il pas un risque de “perturber” l’équilibre gastrique… et le jeu en vaut il la chandelle dans le cadre d’un marathon ?
Merci 🙂
Bonjour,
Sur un marathon, boire régulièrement une boisson “bien” dosée, n’est il pas suffisant ?
La prise de gel (même seulement à certains ravitaillements et avec de l’eau “pure”) ne risque t elle pas de perturber l’équilibre gastrique ? et si oui, le jeu en vaut il la chandelle ?
Merci 🙂
Bonjour Thierry,
Je ne vois pas l’intérêt de cumuler les deux sur un marathon.
Tout dépendra de votre tolérance et de la nature de la boisson
A bientôt,
Désolé pour le doublon !
Merci beaucoup pour la réponse, j’ai testé sur un semi (en solitaire) ce matin Nutraperf … ça contient pas mal de choses (glucides, sodium, magnésium, vitamines du groupe B, antioxydants, BCAAs,…)
J’avais dans l’idée de me lancer dans mon prochain marathon… juste avec cette boisson. Votre réponse me conforte dans cette idée.
Bonjour, suite à la lecture de votre article, je trouve que la boisson CR7 d’herbalife serait une bonne solution. Qu’en pensez vous ?
Bonsoir,
Cette boisson ne présente pas d’intérêts spécifiques à mon sens comparativement à d’autres boissons.
Sportivement,
Bonjour,
je fais du VTT et je prépare ma boisson pour un litre une dose de VITARGO + 1 CUILLERE A SOUPE DE SUCRE RAPADURA + 1 CUILLERE A SOUPE DE SUCRE MUSCOVADO + 1G DE SEL qu’en pensez vous ..?
Merci
bonne féte
interessent !
Bonjour article fort intéressant moi j’utilise la boisson plasma synergie qui contient justement de l’eau de mer, de l’eau de coco et de l’hibiscus, après on peut aussi très la faire maison moi perso j’ai pas vraiment le temps…