Le thé fait partie des boissons reconnues pour leurs propriétés particulièrement bénéfiques pour la santé : optimisation des performances intellectuelles, action antioxydante, lutte contre le déclin cognitif, prévention cardiovasculaire, régulation de la cholestérolémie, etc. Autant de promesses que le thé est en effet en mesure de tenir. Pour autant, tous les thés se valent-ils ? Comment bénéficier pleinement de leurs propriétés ? Voyons tout ceci en détails.
Tous les thés sont-ils riches en antioxydants ? Oui
En effet, tous les thés contiennent de grandes quantités d’antioxydants, notamment une famille bien connue dans le monde de la nutrition, les polyphénols. Toutefois, selon le niveau d’oxydation des thés (par ordre croissant : thé blanc, vert, bleu et noir), la nature et la concentration des composés varient (1). Il est ainsi fréquent d’entendre ou de lire que le thé vert serait plus antioxydant que les autres thés. Il serait plus juste de préciser qu’il est surtout plus riche en certains antioxydants ayant fait l’objet de nombreuses études aux résultats positifs à son égard.
Source : société de micronutrition Suissse
Le secret du thé vert : l’EGCG
Le thé vert est particulièrement riche en épigallocatéchine gallate – EGCG pour les intimes – un antioxydant aux propriétés particulièrement bénéfiques dans le cadre de la prévention cardiovasculaire, du maintien des fonctions cognitives et de la mémoire grâce à ses effets sur les fonctions endothéliales (2,3).
Composition en flavonols des thés verts et noirs (résultats en g/kg de matière sèche)
| Flavonols | Thé vert | Thé noir | ||
| Maxi | Mini | Moyenne | ||
| Epigallocatéchine gallate | 106,2 | 58,7 | 93 | 40,2 |
| Epicatéchines | 13.4 | 7,2 | 9,8 | 6,7 |
| Teneur totale en flavonols | 171 | 86 | ||
Comment optimiser la qualité nutritionnelle de votre thé ?
- Privilégiez un thé de qualité, bio ou d’origine contrôlée. En effet, les teneurs en épicatéchines peuvent varier d’un facteur 1 à 6 en fonction de leur origine, de la saison, de la récolte et des modes de fabrication. Rien de tel que d’acheter votre thé dans un magasin spécialisé pour bénéficier de conseils avisés auprès d’un spécialiste passionné et soucieux de l’origine de ses thés, car l’appellation “bio” ne vous garantira pas de l’absence de pesticides. Une récente enquête de 60 Millions de consommateurs a par exemple mis en évidence que certains thés, y compris ceux bénéficiant de l’appellation d’origine biologique ou réputés de bonne qualité, contiennent eux aussi de grandes quantités de pesticides. Les feuilles de thé n’étant pas nettoyées au cours de la récolte et de la préparation, les résidus de pesticides peuvent apparaitre nombreux, notamment le folpet (un fongicide) et l’anthraquinone (un répulsif pour animaux). Sur 26 marques de thés (16 thés noirs et 10 verts), tous contenaient des pesticides et des métaux lourds (arsenic, cadmium et mercure notamment dans les thés verts). A titre d’exemple, les célèbres thés Dammann Frères étaient contaminés de 17 traces de pesticides différents.
- Évitez les sachets blanchis au chlore, préférer un thé acheté en vrac que vous pourrez laisser infuser dans une théière. Vous pourrez par ailleurs ainsi choisir un thé aux palettes aromatiques bien plus variées et plaisantes que celles du sempiternelle sachet Lipton… Evitez toutefois de fermer la théière pour ne pas brûler le thé.
- Plus vous laissez votre thé infuser, plus il va se concentrer en épicatéchines et notamment en EGCG (remarquable par le goût astringent prononcé), idéalement à 90°C. En effet, à peine 20% sont extraits après 5 min, la plupart le sont après 10 min et il faudrait attendre 80 min pour en extraire la totalité (4). Il peut s’agir de conseils s’opposant à la recherche des saveurs optimales par les amateurs de thé, préférant une température plus basse et un temps d’infusion plus court, notamment pour les thés d’origine japonaise. Tout est donc une question de priorité… le compromis pouvant être d’alterner ou de laisser infuser votre thé puis de le diluer avec de l’eau chaude, vous permettant par la même occasion de le consommer à la température optimale à tout moment de la journée. Le thé matcha est particulièrement riche en épicatéchines.
- Si vous aimez le goût, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron pour multiplier la quantité de catéchines absorbées (jusqu’à 5 fois plus). Le lait provoquera lui un effet inverse.
- Si vous souhaitez limiter les effets de la caféine présente dans le thé (la théine et la caféine sont en réalité une même molécule, la 1, 3, 7-triméthylxanthine de la famille des alcaloïdes), il est là aussi préférable de laisser le thé longuement infuser, les tanins permettant de retarder l’assimilation de la caféine (raison pour laquelle on parle souvent d’effet “stimulant” du thé et non “excitant” comme peut l’être le café).
Le cacao et les pommes contiennent également de grandes quantités d’épicatéchines. La consommation de 22 mg de ces antioxydants (soit environ 6 tasses de thé noir ou 50g de chocolat noir à 70% de cacao ou 3 pommes) pourrait réduire d’environ 38% les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire (5). A noter que moins le cacao est séché et torréfié, plus il est riche en épicatéchines (6, 7).
Les épicatechines sont également présentes dans le raisin (surtout dans les pépins) et dans le vin, en quantité variable selon le cépage, le terroir, le millésime et la maturité phénolique. Le pinot noir et le cabernet sauvignon en sont les plus riches. Le vin rouge présente également la spécificité d’être riche en resvératrol (notamment le pinot noir), un antioxydant reconnu pour être bénéfique dans la prévention cardiovasculaire. Cet antioxydant est extrait grâce à la fermentation alcoolique en présence de la rafle. C’est pourquoi les vins blancs n’en contiennent pas et le jus de raisins peu (il contient néanmoins d’autres antioxydants à l’origine de malencontreuses taches bleues sur les vêtements… les anthocyanines). Plus un vin rouge est jeune et tannique (ou astringent), plus sa concentration en antioxydants est importante (exception faite du pinot noir). À noter que le resvératrol semble bénéfique uniquement en association avec les autres antioxydants et non sous forme de complément alimentaire, comme le précisent certaines études dont celle réalisée dans la région de Chianti en Italie (8, 9).
Teneur en épicatéchines de quelques aliments
| Aliment | Epicatéchines (en mg pour 100ml ou 100g) |
| Poudre de cacao | 158 |
| Chocolat noir | 70 |
| Fèves | 37,5 |
| Pomme | 28,7 |
| Haricots secs | 22,5 |
| Mûre noire | 11,5 |
| Thé vert | 8 |
| Pêche | 8 |
| Cerise | 7,8 |
| Raisin noir | 5,2 |
| Thé noir | 3,9 |
| Vins rouges | 3,8 |
| Thé Oolong | 2,7 |
Anthony Berthou
Sources :
(1) J. Baptista, J.F. da P Tavares, R.C.B. Carvalho. Comparison of catechins and aromas among different green teas using HPLC/SPME-GC, Food Research Internationa, 1998.
(2) Neha Atulkumar Singh, Abul Kalam Azad Mandal and Zaved Ahmed Khan, Potential neuroprotective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG), Nutr J, 2016.
(3) Borgwardt S , Hammann F, Scheffler K, Kreuter M, Drewe J, Beglinger C . Effects of green tea extract on dorsolateral prefrontal cortex . Eur J Clin Nutr . 2012 Nov;66(11):1187-92.
(4) David Labbé, Angelo Tremblay, Laurent Bazine, Effect of brewing temperature and duration on green tea catechin solubilization: Basis for production of EGC and EGCG-enriched fractions, Separation and Purification Technology, 2006.
(5) Davies MJ, Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Paul DR, Edwards AJ, Wiseman SA, Muesing RA, Chen SC, Black tea consumption reduces total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic adults, J Nutr, October 2003. 133(10):3298S-3302S.
(6) Zizah Othman , Abbe Maleyki Mhd Jalil , Kong Kin Weng , Amin Ismail , Nawalyah Abd.Ghani and Ilham Adenan . Epicatechin content and antioxidant capacity of cocoa beans from four different countrie. African Journal of Biotechnology. 2010. 1052-1059
(7) Vlachojannis J, Erne P, Zimmermann B , Chrubasik-Hausmann S . The Impact of Cocoa Flavanols on Cardiovascular Health . Phytother Res . 2016 Oct;30(10):1641-1657.
(8) Semba RD et coll. : Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults. JAMA Intern Med.,2014.
(9) Optimization of trans-resveratrol bioavailability for human therapy. Biochimie, Février 2013.
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Attention à un élément important, pris au cours du repas, le thé peut inhiber de 60 à 70 % l’absorption du fer alimentaire, ce qui peut conduire à des réserves trop faibles. Pour éviter les risques d’anémie lié à la consommation régulière de thé, il est important de le boire entre les repas.
Petite question : peut-on transposer les effets du thé vert sur les tisanes ? Je suis un grand consommateur de tisanes en tout genre, notamment le thym que je consomme quotidiennement, mais pas que. Je pense particulièrement à l’absorption du fer et des éventuels polyphénols. Merci beaucoup.
Bonjour Thomas, non tout dépendra de la composition de la dite tisane.
C’est très clair. Merci pour la rapidité de réponse 😉
Bonsoir,
Merci pour vos conseils, moi qui est du mal à boire tout au long de la journée, je vais essayer de diluer du thé avec du citron dans une bouteille.
D’autre part, je prends un traitement pour la tension et palpitation.. j’espère que cette boisson n’altérera pas les effets de ces médicaments!!
En tout cas, j’espère que vous vous portez mieux et que vous avez pu reprendre le sport à votre rythme.
Bien à vous.
Muriel Tanguy
Bonjour Anthony,
J’espère que tu vas mieux.
Dans l’étude (5), les 22 mg sont ingérés sous quelles formes : un carré de chocolat à plus de 70% de cacao + une pomme + ? ml tasses de thé noir ?
Merci pour ton retour, article et conseils avisé comme toujours !
Bonjour Virginie,
Progressivement oui, merci !
L’étude citée analyse thé noir uniquement, les mentions aux autres aliments sont indiquées en terme d’équivalence. Je ne peux malheureusement pas importer l’étude dans la page de commentaires, mais je peux te l’envoyer par mail si tu veux.
A bientôt
Bonjour,
Est-il vrai que pour bénéficier de tous les bienfaits du thé vert il vaut mieux le consommer en dehors des repas?
Merci
Bonjour,
Cette information est surtout valable pour éviter la chélation du Fer en présence des tanins du thé lors d’un repas.
Un grand merci pour vos conseils et articles toujours bien détaillés et de grande qualité.
A bientôt à St-Prex.
Belle journée.
Ch. Zuber
Très intéressant ! Merci Mr Berthou.
Juste une petite question : pourquoi la “case flavonols” apparait 3 fois dans votre schéma ?
Au plaisir de vous recroiser un jour,
B. Bouvrot
Bonjour,
La séparation permet de distinguer les différentes origines alimentaires.
Bien cordialement,
Bonjour et merci encore d’avoir pris le temps de clarifier une question que beaucoup d’entre nous se poser. PAR CONTRE est-ce qu’il y’a une réponse « définitive » au fait de boire du thé avant/pendant/après un repas. En bref, est-ce que oui ou non cela impacte l’absortion des vitamines ou minéraux de ce même repas et si oui, lesquels et dans quel mesure svp ?! Ex: 1 tasse de thé vert au petit déjeuné empêche 50% de l’assimilation de la vitamine xyz.
Vos articles sont au top comme d’habitudes et je me régale à chaque fois qu’il y’en a 1 nouveau. Merci beaucoup de prendre le temps d’éduquer tout le monde !!!
Bonsoir Nicolas,
Merci !
Le thé pris pendant le repas potentialise les effets des autres antioxydants, donc une telle prise apparait bénéfique. Toutefois il peut chélater les cations dont le Fer, comme évoqué si vous manquez de fer, à prendre en dehors donc. Sinon, les autres effets constatés sont peu significatifs.
Bonne soirée,
Bonjour. Dans mon pays on fait bouillir le thé vert pendant qlq minutes. Et où on l’associe à la menthe. Est ce que le thé préparé de cette façon perd ses vertus. Merci
En lisant votre question que je me posais à mon tour, je me suis demandée aussi pourquoi vous etes la seule à ne pas recevoir une réponse de la part du rédacteur de l’article !
Concernant votre remarque, il ne s’agit pas de la seule question restée en attente. Faute de temps, je n’ai pas pu répondre à toutes les demandes, la raison est très simple.
Bonjour,
Hormis la remarque déjà évoquée concernant la température de l’eau, je n’ai pas d’autres infos complémentaires.
Bonjour, Mr Berthou.
C’est la 1ère fois que je vous contacte, vos articles sont très intéressants. je souhaiterais savoir combien de fois peut-on prendre du thé, combien de tasses et à quels moments de la journée, merci.
Bonsoir,
Tout dépend de votre statut : si vous êtes sujet à des carences en fer, la consommation est à modérer en dehors des repas. les seules données mentionnant des effets délétères concernant une forte quantité de thé vert (hépatotoxité) sont relatives à la prise d’EGCG en complément alimentaire et non sous forme de thé. Vous pouvez donc consommer plusieurs tasses de thé sans problème dans la journée (en dehors du repas si vous êtes anémié), sous réserve de ne pas dépasser 300mg de caféine par jour (dose estimée comme initiant un effet diurétique léger) et de tolérer l’effet stimulant de ce composé.
Bonjour,
Nouvellement arrivée chez Yuka et intéressée par vos conseils, j’aimerai savoir si un thé spécifique est recommandé contre le cholestérol. Merci de votre réponse. Nelly 91
Bonjour Nelly,
Non pas à ma connaissance
Bonjour Nelly,
Le Yunnan Pu Erh ou également appelé « thé sombre » est souvent conseillé contre le mauvais cholestérol.
Myriam
Bonjour Anthony Berthou
J’ai cru voir que le thé Pu erh était bon contre le cholestérol.
Bonjour,vos conseils sont précieux,je me sert aux “thés de la pagode “et l’appréciation de yuka est excellente je ne prend que du thé en feuilles
Cor3
Bon bin voilà Anthony
Vous allez être responsable d’une prise de poids!
:)))
Je viens de finir de lire votre article. Les grandes qualités nutritionnelles contenues dans le cacao du chocolat noir (à minimum)70/100. Gros gros prétexte à m’enfiler 8 carrés dès le petit dej!!
Merci de partager vos lumières.
Bien à vous.
I.C
bonjour
quelle différence il y entre le thé vert et le thé matcha ?
merci
Bonjour,
De quoi parlez-vous, de la nature ou de la valeur nutritionnelle ?
bonjour
de la valeur nutritionnelle
merci
Bonjour,
Merci pour cet article .
Est-ce que les quelques gouttes de citron peuvent potentialiser tous les autres polyphénols également (dans une sauce de crudités par exemple) ?
Bien à vous
Bonjour et merci pour votre article interessant sur les bienfaits du thé vert… Je me demandais si vous saviez si le thé vert conservait ses vertus antioxydantes et détox si l’on y ajoute du jus de citron ou du lait ? Merci en tout cas pour toutes ces infos, notamment le petit tableau explicatif 🙂
Bonjour,
Les recommandations et les bienfaits pour le thé sont ils les mêmes pour la tisane?
Belle journée, Virginie
Bonjour Virginie,
non chaque plante possède ses spécificités.
Ta réponse se trouve déjà dans l’article
Bonjour,
Votre article est super intéressant !
J’aimerais savoir où trouver l’étude comparative des thés verts bio pour éviter au maximum les pesticides lors de mes futures achat.
Merci d’avance.
Cordialement
Angélique