J’ai eu l’occasion de vous présenter l’importance de bien vous hydrater dans un article précédent Êtes-vous bien hydraté ?. Voici désormais tous mes conseils pratiques pour optimiser votre hydratation au quotidien.   Boire au minimum 1,5 L d’eau par jour Plus vous buvez de manière espacée au cours de la journée, meilleure est votre digestion. Il est préférable de boire régulièrement et peu au cours des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs ou distendre votre estomac (1 à 2 verres d’eau par repas maximum). Comme évoqué précédemment, ajouter en moyenne 500 ml par heure d’effort réalisé au cours de votre journée. Il s’agit toutefois ici d’une valeur moyenne, je vous invite en effet à découvrir mon article sur les risques d’hyperhydratation à l’effort si vous êtes sportif(ve) et que vous souhaitez identifier la stratégie optimale d’hydratation au cours des épreuves d’endurance.   L’eau est la seule boisson indispensable Les boissons sucrées perturbent votre glycémie, les sodas déséquilibrent par ailleurs la balance acido-basique, augmentent les risques de caries, de prise de poids et d’insulino-résistance (y compris light). Pour faire simple, les boissons sucrées n’ont aucun intérêt. Si vous avez du mal à vous déshabituer des boissons aromatisées, pourquoi ne pas ajouter quelques gouttes de jus de citron dans un verre d’eau ? Pas davantage toutefois, aux risques d’attaquer l’émail dentaire et d’augmenter les aigreurs gastriques. Privilégiez des eaux...

  Il suffit d’allumer votre ordinateur ou de lire le premier magazine venu pour comprendre le raz de marée du régime sans gluten depuis quelques années, en particulier aux Etats-Unis. J’ai déjà eu l’occasion d’écrire plusieurs articles ou sur le sujet : Faut-il manger sans gluten ? ou encore Pourquoi prendre soin de son intestin ? Une vidéo synthétique est également disponible sur youtube. Face à cet engouement, un rapport vient d’être publié ces derniers jours dans le journal Epidemiology. Ce dernier met en évidence les effets possibles de ce régime sur l’accumulation de métaux lourds, en particulier l’arsenic et le mercure. De nombreux produits transformés sans blé utilisent en effet aujourd’hui la farine de riz en substitution. Or le riz est reconnu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques. L’équipe du Pr Bulka a donc mené une enquête auprès de 7 471 participants de 6 à 80 ans, dont 73 ont déclaré réaliser un régime sans gluten. Les résultats sont alors sans appel. Les personnes suivant le régime sans gluten présentaient des taux d’arsenic deux fois plus élevé et de mercure de 70% supérieur. Faut-il alors avoir peur du régime sans gluten ? Si vous êtes adepte du gluten-free, rassurez-vous…. Ces données ne permettent en effet nullement d’affirmer un risque d’intoxication, pour deux raisons principales. La première est que le nombre de personnes réalisant un régime sans gluten...

  Cuire ou ne pas cuire ? Cuire des aliments présente des avantages. La cuisson permet par exemple de faciliter la digestion des fibres alimentaires, d’inactiver partiellement certains facteurs antinutritionnels, de favoriser l’assimilation de certains micronutriments ou encore de limiter les risques de contamination. Elle permet également de créer des plats savoureux et de satisfaire le plaisir de la cuisine. Elle augmente par ailleurs l’assimilation de composés liposolubles en présence d’huile (certains actifs végétaux comme la curcumine ou les caroténoïdes des légumes colorés orange- rouge par exemple). Toutefois, la cuisson dégrade également la qualité nutritionnelle des aliments et peut produire des composés délétères pour la santé. La cuisson prolongée provoque notamment une perte de vitamines dites thermosensibles, oxyde les acides gras, dénature les protéines et les glucides en générant une glycation responsable de l’apparition de molécules potentiellement toxiques. Il est donc important de trouver le bon “compromis”, notamment concernant le couple temps / température permettant d’optimiser la cuisson en dégradant le moins possible la qualité des aliments. Cuisson et perte de vitamines D’une manière générale, de nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur. Les aliments peuvent ainsi rapidement perdre 50% de leur teneur initiale en vitamines A, C, B1, B2, B3, B6, B12 et surtout B9. La teneur en minéraux est quant à elle altérée de 20 et 40% en moyenne (Calcium, Zinc et Magnésium 25%, Potassium 30%, Fer...

  Les protéines sont à la base de la vie. Elles se distinguent en effet des autres nutriments par la présence de composés azotés au sein de structures unitaires, les acides aminés. Votre corps renouvelle en permanence une partie de ses protéines, c’est que l’on nomme le turn-over protéique, expliquant la nécessité de consommer quotidiennement des protéines alimentaires pour assurer un état nutritionnel optimal. L’organisme humain utilise 22 acides aminés différents, dont 8 d’entre-eux (à 9 selon l’âge) sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation faute de synthèse endogène. A quoi servent les protéines ?  Le terme de protéines est souvent associé aux muscles. Elles sont en effet indispensables à leur entretien et à leur développement, mais elles jouent bien d’autres rôles tout aussi essentiels à votre santé. Elles participent par exemple à la construction du tissu musculaire, du collagène, de la trame osseuse, au transport des nutriments, à la synthèse d’hormones, des anticorps du système immunitaire ou encore de l’ADN. Elles peuvent également être utilisées comme source énergétique en cas de déficit d’apport calorique, comme dans le cadre d’un régime amincissant par exemple (l’objectif est de minimiser ce rôle pour préserver les protéines et les consacrer prioritairement aux autres rôles). Quels sont vos besoins en protéines ?  Pour répondre à ce turn-over quotidien, vos besoins sont d’environ 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel (les...

Lorsque l’on parle de protéines, on pense bien souvent aux muscles ou à la viande. Or, au-delà d’être apportées par de nombreux aliments animaux comme végétaux, les protéines jouent des rôles multiples sur la santé. Toutes vos cellules, vos hormones, vos enzymes, les anticorps de votre système immunitaire ou encore vos neuromédiateurs sont en effet constitués d’acides aminés. Toutes les protéines se valent-elles ? Quels sont les risques d’un manque ou au contraire d’un excès de protéines ? Comment équilibrer les différentes sources protéiques ? Voyons ceci en détails. Comment sont organisées les protéines ? L’acide aminé est la structure unitaire des protéines. Il constitue des peptides lorsque l’enchaînement d’acides aminés est inférieur à 10, des polypeptides quand l’enchaînement se situe entre 10 et 50. Lorsque celui-ci est supérieur à 50, que la molécule se replie sur elle-même pour obtenir une forme spécifique et qu’éventuellement plusieurs chaînes peptidiques s’associent entre elles, on parle alors de protéines. Pour être fonctionnelle, une protéine ne se contente pas d’être un simple enchaînement d’acides aminés. Ce dernier représente la structure primaire de la protéine. La façon dont elle se replie localement et dans l’espace forme respectivement les structures secondaires et tertiaires, l’association possible de plusieurs peptides représentant enfin la structure quaternaire. Certains nutriments peuvent interagir pour stabiliser la structure protéique, à l’image du Zinc ou du soufre à l’origine des ponts disulfure. Imaginez une pelote de laine...

Pour aller à l’essentiel Le Coenzyme Q10 est un nutriment indispensable au fonctionnement de l’organisme, pour partie apporté par l’alimentation et fabriqué par l’organisme. Les produits animaux comme la viande (bœuf, poulet) et les poissons en sont riches. Il est indispensable au bon fonctionnement des mitochondries et agit en tant qu’antioxydant soluble. Son nom, Ubiquinone, témoigne de sa présence abondante dans tous les organes du corps.  Un déficit en COQ10 est rare et peut se traduire par de nombreux signes cliniques non spécifiques.  Le dosage sanguin peut orienter vers un déficit mais n’est pas encore totalement fiable (norme entre 0,8 à 1,6 μmol/litre). Les principales indications d’une supplémentation sont : L’avancée dans l’âge (>60 ans) L’insuffisance cardiaque La myocardite L’hypertension artérielle L’infarctus du myocarde La prise de certains traitements proposés en cas de maladie cardiovasculaire (anthracycline, isoprénaline, doxorubicine). Mais l’indication la plus justifiée et qui concerne le plus de personnes concernant l’association de CoQ10 en cas de médication est indéniablement la prise de statines.  Le diabète de type 2 L’inflammation chronique  L’ataxie de Friedreich  La sclérose en plaques La fibromyalgie La maladie de la Peyronie Les troubles de la fertilité masculine Les personnes végan ou végétaliennes Éventuellement les sportifs, en cas de maladie de Parkinson ou d’Alzheimer Les doses de CoQ10 dans les études varient entre 300 et 3000 mg/j mais la dose efficace optimale semble être de 2400 mg/j,...