Vitamine D : quel complément alimentaire choisir ?

Quelle quantité de vitamine D consommer ?

Afin de pallier les déficits en vitamine D, vous pouvez avoir recours à deux modes de supplémentation :

• Une dose massive de vitamine D (environ 100 000 UI) en une ou plusieurs prises, sur prescription de votre médecin en fonction de votre taux sanguin. Toutefois, avec ce mode d’administration, le taux sanguin chute davantage après quelques semaines.

• Des doses quotidiennes plus faibles par l’intermédiaire de compléments alimentaires sur une plus longue durée. Cette solution est aujourd’hui reconnue comme la meilleure façon de réguler le taux de vitamine D plasmatique sur le long terme^1,2.

La quantité recommandée en cas de consommation de complément alimentaire est de 75 UI/kg poids corporel/j, dans la limite de 4 000 UI/j pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, selon l’agence européenne, 2 000 UI/j pour les enfants âgés entre 2 et 10 ans et 1 000 UI pour les nourrissons (plus précisément, considérer 100 UI par kg de poids corporel jusqu’à l’âge de 2 ans)³ . L’académie de médecine américaine a quant à elle fixé les risques d’hypervitaminose D à partir de 10 000 UI/j pour les adultes^4-5.

Récapitulatif de l’apport maximal tolérable en vitamine D

Source : https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2813 

La durée de supplémentation dépend du niveau de déficit, mais elle peut s’étendre de 3 à 6 mois en particulier pendant la période hivernale, voire tout au long de l’année chez les personnes âgées ou ayant des difficultés à conserver un taux optimal de vitamine D. Les effets de cette supplémentation sur le taux sanguin de vitamine D peuvent toutefois fortement varier d’un individu à l’autre. Par ailleurs, les signes de déficit peuvent être difficiles à identifier de manière isolée et apparaître tardivement, une fois vos réserves bien entamées. La vitamine D faisant partie des vitamines présentant l’avantage de pouvoir être facilement dosables par une analyse sanguine, je vous recommande donc de réaliser ce dosage avant toute supplémentation à l’aveugle, même si de nombreux professionnels considèrent que la supplémentation doit être systématique. Refaire contrôler l’évolution de votre taux sanguin après 3 mois afin d’évaluer l’efficacité de la supplémentation. Le taux sanguin ne doit en effet pas dépasser 100 ng/ml, bien qu’une telle valeur n’ait pas été associée à une augmentation de risques pour la santé.

Quelle vitamine D choisir ?

La vitamine D3 est la forme active, elle est donc à privilégier à la vitamine D2, moins efficace et réduisant par ailleurs les réserves en vitamine D3⁶. Vous la trouverez dans les compléments alimentaires à base de lanoline (issue de la cire de laine de mouton) ou de lichen (forme végétale). L’apport de vitamine D3 sous forme d’huile de foie de poisson est à éviter car elle contient de la vitamine A, bloquant l’activité de la vitamine D et pouvant s’avérer délétère si vous avez recours à des doses importantes de supplémentation⁷.

La forme huileuse est la plus intéressante, car elle permet une meilleure assimilation. Si vous utilisez un conditionnement en comprimé ou gélule, mieux vaut alors la consommer au cours d’un repas contenant de l’huile. La forme émulsionnée est parfois proposée mais n’a pas démontré d’effets supérieurs sur l’évolution du taux sanguin, si ce n’est une amélioration en cas de difficultés de digestion, de maladie inflammatoire intestinale, de malabsorption ou encore chez les nourrissons et les personnes âgées.

La vitamine K2, notamment la forme K2-MK7, peut être proposée en synergie si le but est d’optimiser le statut osseux (elle permet d’activer l’ostéocalcine), dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire⁸ ou de cancers, notamment de la prostate^9,10.

Quelles sont les contre-indications à la supplémentation en vitamine D ? 

Je vous recommande de demander conseil à votre médecin en cas de lymphome, de lithiases calciques, de sarcoïdose, d’hyperparathyroïdie ou de tout doute sur la légitimité d’une supplémentation^3,11-13.

Anthony Berthou

Sources :

1. A meta-analysis of high dose, intermittent vitamin D supplementation among older adults. – PubMed – NCBI. Accessed January 23, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25602255
2. The same annual dose of 292000 IU of vitamin D (cholecalciferol) on either daily or four monthly basis for elderly women: 1-year comparative study … – PubMed – NCBI. Accessed January 23, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486025
3. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):842-856. doi:10.1093/ajcn/69.5.842
4. Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001;73(2):288-294. doi:10.1093/ajcn/73.2.288
5. Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr. 1995;61(3 Suppl):638S-645S. doi:10.1093/ajcn/61.3.638S
6. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and w… – PubMed – NCBI. Accessed January 23, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28679555
7. Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010;15(3):199-222.
8. Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. European Food Safety Authority. Published July 27, 2012. Accessed January 23, 2019. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2813
9. Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008;87(4):985-992. doi:10.1093/ajcn/87.4.985
10. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MÁ, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014;144(5):743-750. doi:10.3945/jn.113.187740
11. Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008;13(1):6-20.
12. Young AR. Some light on the photobiology of vitamin D. J Invest Dermatol. 2010;130(2):346-348. doi:10.1038/jid.2009.419
13. Roth DE, Al Mahmud A, Raqib R, Black RE, Baqui AH. Pharmacokinetics of a single oral dose of vitamin D3 (70,000 IU) in pregnant and non-pregnant women. Nutr J. Published online December 27, 2012:11:114. doi:doi: 10.1186/1475-2891-11-114