A quoi sert le Zinc ?
Présent à hauteur de 1,5 à 2,5 grammes dans l’organisme d’un adulte, le Zinc est un minéral souvent peu évoqué comme une priorité nutritionnelle bien qu’il soit essentiel à votre santé. Il permet en effet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions, de même qu’il est précieux pour le fonctionnement de vos cellules immunitaires, de vos hormones, des tissus musculaires (60% des réserves en Zinc y sont présentes) et du statut osseux (représentant 30% des réserves, dont les deux-tiers peuvent être relargués dans la circulation sanguine en cas de déficit alimentaire). Il contribue également à la bonne expression de vos gènes grâce à un mécanisme appelé méthylation, en synergie avec les vitamines B6, B9 (ou folates) et B12.
Optimisez vos apports alimentaires en Zinc
Les huîtres
Elles sont particulièrement riches en Zinc (21 mg/100 g, soit environ deux fois plus que les autres aliments riches). Si vous les aimez et que vous les tolérez, vous pouvez donc en consommer 1 à 2 fois par semaine.
Les protéines animales
Le bœuf notamment et le fromage sont des sources importantes (9 mg/100 g), de même que le poulet, le veau (3,5 mg/100 g) et les œufs (1,1 mg/100 g). Si vous consommez au-moins une source de protéines animales au cours de la journée, cet apport peut s’avérer tout à fait suffisant.
Bien cibler vos végétaux
Certains aliments en contiennent en quantité significative :
- Les noix de cajou par exemple, justifiant le conseil d’en manger quotidiennement si vous consommez peu de protéines animales (avec modération toutefois compte tenu de leur impact environnemental) ;
- Le cacao pur ;
- Le germe de blé ;
- D’autres sources végétales peuvent légèrement compléter les apports comme les graines de courge, de sésame, de lin ou le chanvre par exemple.
Aliments riches en Zinc (pour 100g d’aliments)
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Huîtres | 22,5 | 100 | 22,5 |
| Bœuf | 10 | 120 | 12 |
| Langouste | 7,3 | 100 | 7,3 |
| Veau | 4,6 | 120 | 5,5 |
| Fruits de mer (moyenne) | 4,1 | 120 | 4,9 |
| Viande (moyenne) | 3,4 | 120 | 4,1 |
| Poulet | 2,3 | 120 | 2,8 |
| Lentilles corail (crues) | 3,9 | 50 | 2 |
| Noix de cajou | 5,4 | 30 | 1,6 |
| Œuf | 1,3 | 100 (2 œufs) | 1,3 |
| Cacao pur | 6,5 | 15 | 1 |
| Fromage (moyenne) | 2,9 | 30 | 0,9 |
| Poisson (moyenne) | 0,6 | 120 | 0,7 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
De nombreuses situations peuvent fortement augmenter les besoins en Zinc :
- La pratique sportive régulière ;
- La grossesse ;
- Toute situation à l’origine d’une synthèse protéique accrue (cicatrisation, brûlure, convalescence) ou d’une stimulation du système immunitaire ;
- Les personnes vegan ou grandes consommatrices de végétaux et de peu de protéines animales ;
- Les enfants en période de croissance en cas de déséquilibre alimentaire.
Attention aux excès
Consommer une quantité importante de Calcium en même temps que des aliments riches en Zinc peut réduire son assimilation. Éviter donc tout excès de produits laitiers .
De même, les excès de café, d’alcool et de thé, de même que certains médicaments peuvent accroître les déficits (ex. Renitec®, Aprovel®, Lasilix®, Tenormine®, Brufen®, Glucophage®, Diamicron®, Seresta®, Lexomil®, Seropram®, Deroxat®, Modopar®, Sifrol®, etc).
Vous êtes vegan ou vous consommez peu de protéines animales ? Surveillez votre statut en Zinc
Il existe une conséquence double liée à ce modèle alimentaire, justifiant une prudence particulière vis-à-vis du statut en Zinc :
- Lorsque vous consommez de grandes quantités de végétaux, en particulier de produits céréaliers complets et de légumineuses, vous augmentez les apports en substances réduisant l’assimilation du Zinc : les acides phytiques (ou phytates) et oxaliques (ou oxalates) ;
- Les protéines animales et marines demeurent les principales sources alimentaires de zinc.
Si vous conservez la consommation des œufs et du poisson, aucune inquiétude. Si ce n’est pas le cas et bien que le dosage par prise de sang soit un faible reflet des réserves tissulaires, vérifier régulièrement ce dernier peut s’avérer nécessaire.
Quels sont les principaux signes d’un déficit en Zinc ?
Un déficit important en Zinc peut se traduire par une altération de toutes les situations nécessitant une synthèse protéique accrue, notamment :
- Une difficulté à cicatriser 1 ;
- Une perte de goût ou de l’odorat ;
- Une altération de la qualité de la peau (sécheresse, peau rugueuse, etc.), des cheveux (secs, cassants, perte de cheveux) 2 et/ou des ongles (striés, cassants, tâchés) ;
- Une susceptibilité aux infections 3 ;
- Une perturbation du métabolisme de l’insuline : prise de poids, insulino-résistance, etc. 4 ;
- Des troubles de la fertilité 5-6 ;
- Des blessures à répétition ou une difficulté à récupérer musculairement 7 .
Je vous invite à découvrir mes conseils : Quel complément alimentaire à base de Zinc choisir ?
Anthony Berthou
Sources :
- Kambe T, Fukue K, Ishida R, Miyazaki S. Overview of Inherited Zinc Deficiency in Infants and Children. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S44-6.
- Hanada K, Yamamoto M. Zinc concentration of hair and nail in acquired zinc deficiency. Nihon Hifuka Gakkai Zasshi. 1980;90(5):449-51. Japanese.
- Cuevas LE, Koyanagi A. Zinc and infection: a review. Ann Trop Paediatr. 2005 Sep;25(3):149-60.
- Soinio et al. Serum Zinc Level and Coronary Heart Disease Events in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care March 2007 vol. 30 no. 3 523-528
- Tian X, Anthony K, Neuberger T, Diaz FJ. Preconception zinc deficiency disrupts postimplantation fetal and placental development in mice. Biol Reprod. 2014 Apr 25;90(4):83
- Croxford TP, McCormick NH, Kelleher SL. Moderate zinc deficiency reduces testicular Zip6 and Zip10 abundance and impairs spermatogenesis in mice. J Nutr. 2011 Mar;141(3):359-65.
- Jinno N, Nagata M, Takahashi T. Marginal zinc deficiency negatively affects recovery from muscle injury in mice. Biol Trace Elem Res. 2014 Apr;158(1):65-72.
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